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¿Cómo tomar el Monohidrato de Creatina?

¿Cómo tomar el Monohidrato de Creatina?

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La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) y almacenado en las fibras musculares.  Cunado se realiza un esfuerzo físico la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo.

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular. Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que la creatina hace que el tejido alrededor de los músculos se hinche un poco, dando lugar a un aspecto más musculoso.

La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla. El monohidrato de creatina generalmente se toma en ciclos, y en dos fases (la fase de carga y la fase de mantenimiento).

La fase de carga de creatina

No es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos.  La “carga” de la creatina se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo rápidamente. Lo mejor es tomar creatina en polvo por la mañana con el estómago vacío, para una absorción más rápida por los músculos. Toma aproximadamente 5 gramos cuatro veces al día, durante una semana. Por lo general, se debe cargar durante 7 a 10 días para aumentar las reservas de tu cuerpo de creatina hasta el punto de experimentar notables aumentos en fuerza y tamaño.

Fase de mantenimiento de creatina

Durante la fase de mantenimiento se toman menores cantidades de creatina. Después de cargar por varios días, reduce la ingesta de creatina. Una vez más, las dosis pueden variar según tu peso o tus metas individuales, pero la recomendación típica de 2 a 10 g por día, repartidos en tres dosis diarias. Esta fase debería durar de 2 a 4 semanas. La primera dosis debe tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana. Una segunda dosis se debe tomar antes de comer y un tercer momento ideal para tomar creatina es después de un entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe con facilidad los nutrientes.

Sugerencias adicionales sobre la creatina

El método más eficaz de tomar monohidrato de creatina parece ser mezclarlo con un líquido de alto contenido en carbohidratos como el zumo de manzana. La producción de insulina por el organismo como resultado de la descomposición de los hidratos de carbono ayuda a transportar la creatina a los músculos.

Hay algunos argumentos que estiman que tomar la creatina mezclada con una bebida ácida (como zumo de naranja) puede obstaculizar los efectos de la creatina. También es importante mezclar la creatina con tu batido de proteínas después del entrenamiento para lograr un resultado más eficaz. Otra consideración importante es aumentar la ingesta de agua mientras se está tomando suplementos de creatina.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

316 Comentarios

  1. Hola Javier, veo que recomiendas tomar entre 3-5 gramos diarios en mantenimiento, pero en esta entrada dicen de dividirlo en 3 pequeñas tomas… ¿entonces en cada toma consumiríamos 1.5 gramos de proteína solamente?

    • Hola Francisco, existen varios protocolos de toma, pero mi recomendación es que tomes tu dosis de mantenimiento, desde el primer día en el que empieces con la creatina, y la tomes entrenes o no, y siendo en cualquier momento del día, así como que no sería necesario tomarla junto a un glúcido

  2. Tengo 63 años, mujer, tuve una vida activa pero debido a un accidente en mi tobillo hace 5 años que estoy sedentaria, quiero saber si puedo tomar la creatina en polvo y cómo debo consumirla, horarios, dosis y tiempo

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