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¿Cómo tomar el Monohidrato de Creatina?

¿Cómo tomar el Monohidrato de Creatina?

como tomar creatina

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) y almacenado en las fibras musculares.  Cunado se realiza un esfuerzo físico la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo.

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular. Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que la creatina hace que el tejido alrededor de los músculos se hinche un poco, dando lugar a un aspecto más musculoso.

La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla. El monohidrato de creatina generalmente se toma en ciclos, y en dos fases (la fase de carga y la fase de mantenimiento).

La fase de carga de creatina

No es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos.  La “carga” de la creatina se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo rápidamente. Lo mejor es tomar creatina en polvo por la mañana con el estómago vacío, para una absorción más rápida por los músculos. Toma aproximadamente 5 gramos cuatro veces al día, durante una semana. Por lo general, se debe cargar durante 7 a 10 días para aumentar las reservas de tu cuerpo de creatina hasta el punto de experimentar notables aumentos en fuerza y tamaño.

Fase de mantenimiento de creatina

Durante la fase de mantenimiento se toman menores cantidades de creatina. Después de cargar por varios días, reduce la ingesta de creatina. Una vez más, las dosis pueden variar según tu peso o tus metas individuales, pero la recomendación típica de 2 a 10 g por día, repartidos en tres dosis diarias. Esta fase debería durar de 2 a 4 semanas. La primera dosis debe tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana. Una segunda dosis se debe tomar antes de comer y un tercer momento ideal para tomar creatina es después de un entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe con facilidad los nutrientes.

Sugerencias adicionales sobre la creatina

El método más eficaz de tomar monohidrato de creatina parece ser mezclarlo con un líquido de alto contenido en carbohidratos como el zumo de manzana. La producción de insulina por el organismo como resultado de la descomposición de los hidratos de carbono ayuda a transportar la creatina a los músculos.

Hay algunos argumentos que estiman que tomar la creatina mezclada con una bebida ácida (como zumo de naranja) puede obstaculizar los efectos de la creatina. También es importante mezclar la creatina con tu batido de proteínas después del entrenamiento para lograr un resultado más eficaz. Otra consideración importante es aumentar la ingesta de agua mientras se está tomando suplementos de creatina.

monohidrato de creatina

Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

296 Comentarios

  1. Hola, voy a empezar a tomar 5 gr de creatina antes de comer (casi es la primera comida del dia) y despues sobre las 5-7 de la tarde antes del gym y despues la glutamina con el batido y antes de dormir otro cazo de glutamina
    Esto durante una semana y después solo antes del gym. ¿Está bien?. Muchas Gracias

  2. Hola, toma la creatina 2 meses sí, y descansa uno. La glutamina + proteína al acabar tu entrenamiento, y otra toma opcional de glutamina antes de dormir.

  3. Una consulta: yo tomo creatina 5gr antes de entrenar más o menos a las 8 pm, luego del gimnasio tomo un batido de proteínas, mi pregunta es si puedo aumentar la cantidad de creatina y si después de el batido de proteínas puedo también cenar.
    Peso 85 kilos mido 1.76 y mi intención es obtener masa muscular y a su vez bajar un poco la panza, si me puedes ayudar con algún consejo para tener resultados más prontos, desde ya muchas gracias!

  4. Hola Augusto, en tu duda existen varios conceptos que no tienes muy claros:

    1) La creatina hay que tomar, entre otros protocolos, 5g diarios durante 2 meses, y descansando 1 mes. Se toma todos los días, entrenes o no. Y el momento de su toma es irrelevante en cierta medida, dado que su forma de actuación es por saturación celular, y ello quiere decir que debe ser necesario un proceso en el cual tu cuerpo vaya absorbiendo y abasteciendo las reservas de ATP (lo que hace la creatina), y por ello, tomarla de “pre” no significa que la dispongas automáticamente para el posterior entrenamiento. Por tanto, la puedes tomar en el batido de proteínas de después, en la cena, ó en el desayuno.

    2) Lo de tomar el batido de proteínas y luego no cenar, como he entendido no es recomendable, tu debes realizar X ingestas de comida al día, y si después de entrenar tienes que cenar, pues evidentemente cenas, no hace falta que tomes las proteínas, puesto que obviamente las vas a tomar en la comida que hagas (imagino), el batido son proteínas, pero al igual que el pavo, pollo, atún… Yo lo dejaría tal vez para 45min previos al entrenamiento.

    3) No se puede ganar masa muscular y reducir grasa, dado que esto es antagonista. Si quieres subir de peso necesitas ingerir más calorías, y si quieres reducir grasa, necesitas disminuir las calorías. Así queda aclarado.

    Si tienes más dudas distintas a las que provienen del artículo, manda tu mensaje al hsn trainer, en http://www.hsnstore.com

  5. Hola. Tengo dos preguntas:
    1) Mientras se está uno suplementado con Creatina, ¿debe dejar de lado ingerir bebidas alcohólicas y el café?
    2) Para los que entrenamos en la tarde-noche (de 8 a 10 aprox.) ¿Qué tiempo recomiendas se debe dejar entre el batido de proteínas post-entrenamiento (proteína+creatina+glutamina) y la hora de la cena?

    De antemano, muchas gracias por tus comentarios y asesorías, y felicitaciones al equipo por tan excelente página

  6. Hola Agustín,

    1) Estrictamente no. Ahora bien, el alcohol estés tomando creatina, o no, entrenes o no, es de sentido común el ingerir cantidades moderadas, y si es para fines fitness, tiene un aporte 0.

    2) No hace falta tomar la creatina justo post-entreno, ni en pre-entreno, se recomienda tomar 5g 2 meses sí y descansar 1, siendo el momento del día, en principio irrelevante. Con ello te respondo una duda. Luego la proteína, todavía tendrás que ser digerida y pasar al intestino, y de ahí a la sangre… En mi opinión me decantaría por tomar bcaas + glutamina, y a continuación comer (vamos el tiempo de ducha, preparar comida…) No es condición necesaria entrenar y a continuación tomar el batido de proteínas. Un momento más óptimo a mi parecer, bajo tu esquema, sería 45-60min previos al entreno.

  7. Ok Javier, déjame ver si entendí: bcaas+glutamina después del entrenamiento, y antes de entrenar (45 a 60 min.) proteína sola. ¿Es correcto esto? Tomo también caseína antes de dormir, ¿crees que es correcto esto? Si es correcto, ¿me recomiendas acompañarla con Glutamina? Durante el entrenamiento me recomendaron tomar sólo Té con miel, ¿podría tomar algún tipo de suplemento? Gracias ;)

  8. Hola Agustín,

    Pre-entreno -> proteína
    Post-entreno -> bcaas + glutamina
    Pre-bed -> caseína

    Y por supuesto, deberás establecer un planing dietético sino esto no tendrá mucho efecto…

  9. Muchas gracias Javier por tus comentarios y asesorías. Y sí, estoy siguiendo un plan dietético, lo siento muy balanceado: carbohidratos (arroz, tortilla de maíz, almendras, avena); proteínas (carne roja, pollo, atún, pescado, claras de huevo), vitaminas (verduras y ensaladas), fibra y fruta. Son 5 comidas al día, 3 de ellas son fuertes (desayuno, comida y cena) y 2 de ellas son mas ligeras (2 intermedios de frutas y almendras entre cada comida fuerte). Anteriormente solo me suplementaba con proteína (Gold Estándar de ON) pero no crecía muscularmente. Cambie de nutriólogo y este me ha recomendado suplementarme más, me puso la Caseína, la Creatina, y ahora le vamos a entrar a la glutamina y pues tu me sugieres los BCAA´s pues vamos a ver como nos va. No ??? . . . te mando un cordial saludo :)

  10. Voy a empezar a tomar creatina. He entendido los protocolos pero mi duda es cuánta agua más debo tomar al día tomo… 2 litros y medio ¿cuánta más debo tomar? ojalá me puedas contestar

  11. Hola Javier, no es tan alarmante la situación, simplemente toma 2-3 vasos agua extra al día…

  12. Gracias Javier por contestar. Pienso tomarla 3gr diarios durante 2 meses y descansar 1 ¿sería correcto como la pienso tomar? Te lo agradezco nuevamente

  13. Javier estoy entre si comprar la creatina de la marca ON ó la de Dymatize ¿cuál me recomiendas? gracias espero tu respuesta

  14. Sí, es una buena forma

  15. Hola Roberto, realmente son lo mismo, ya según tu predilección por una marca u otra…

  16. Entiendo que no se debe consumir la creatina acompañada de bebidas ácidas, pero ¿puedo consumir bebidas ácidas sin afectar el proceso en otro momento del día?, ¿ó las debo suprimir mientras esté tomando el suplemento? agradezco tu respuesta

  17. Hola Juan Pablo, lo que se aconseja es que en el mismo momento coincidan la creatina junto a la bebida ácida en el estómago. En otro momento del día, donde no tomes la creatina si puedes tomar cualquier bebida.

  18. Hola Javier tengo una pregunta: ¿puedo aumentar la creatina en mi mismo batido de whey protein es decir si lo preparo con 250ml de leche light un scoop de whey sabor fresa puedo poner los 3gr de creatina que pienso tomar? ¿ó tengo que tomar la creatina por separado con agua?

  19. Hola Javier, lo puedes hacer tal como describes. Lo que si te diría que la mezcla la hagas y justo después la tomes, no la dejes preparada durante un rato…

  20. Disculpa ¿por qué afirmas el tiempo de toma sea dos meses y un mes de para? ¿tal vez por los posibles riesgos renales? ¿Tu aseveración tiene respaldo en algún estudio científico? saludos Javier

  21. Hola Víctor, es para evitar la posible pérdida receptora de las células correspondientes. Los estudios confirman que tomando esta dosificación durante este periodo incrementa los niveles de las reservas de ATP, mejorando por tanto la capacidad atlética sobre las fibras musculares de contracción rápida.

    Te dejo este vídeo de nuestro colaborador Power Explosive, que espero te pueda ayudar:

    http://www.youtube.com/watch?v=yuWnEaBWbBw

  22. Hola Javier, ante todo mis sinceros saludos, mira acabo de comprar la Creatina Powder Fitness Pro, bueno creo que la marca no interesa mucho, lo que quiero saber es que si puedo tomar 5g antes de entrenar y 5 g después de entrenar, durante una semana luego en la 2da semana bajarle solo a 1 dosis de 5g antes de entrenar, la 3 semana desacansar, más o menos hacer un tipo ciclo , la 4ta semana volver a repetir etc. Bueno mira que es la primera vez que la voy a tomar o dime tu que me recomiendas por favor…. Gracias de antemano Javier.

  23. Javier tengo una duda: con la debida hidratación ¿hay algún riesgo el tomar creatina o por qué dicen que provoca daños renales?
    Solo tomo 3 gr diarios 2 meses por 1 de descanso gracias y saludos

  24. Hola Alex, 10g diarios es una exageración… Puedes realizar ciclos de toma: 2 meses on / 1 mes off, a razón de 3g diarios.

  25. Hola Pedro, tal como describes tu forma de uso, ningún problema al respecto.

  26. Javier tengo una pregunta: es bien sabido que se debe tomar suficiente agua cuando uno se suplementa con creatina pero mi duda es que la que tomo con mis comidas el entrenamiento y la que tomo durante el día son 3litros y medio, entonces ¿debo tomar más? lo digo porque tengo la duda que la que tomo con mi comida y entrenamiento se ocupe de otra manera espero que me entiendas gracias…

  27. Hola Fabian, 3,5l más la contenida en los alimentos me parece perfecto

  28. Gracias Javier por contestar entonces estoy mas que bien si tomo 1L en mi entrenamiento, 0,5L en mi comida gd y 2L durante el resto del día en total son 3,5L en total aunque solo tome 3gr de creatina.
    Una duda mas me anime a consumir creatina después de año y medio de entrenar gracias a tu artículo y a un chico llamado David powerexplosive pero también hay artículos que hacen dudar su consumo por lo que mi pregunta es: ¿realmente tiene efectos secundarios? de antemano gracias y espero tu rrspuesta

  29. Hola Fabian, ya te he comentado que tal como lo haces no tendrás problemas… Luego acerca de los efectos ergogénicos, tu mismo puedes valorar su aplicación

  30. Buenas tardes Javier, yo hago ejercicios desde hace medio año (barras, pesas…) y tengo una máquina de gym, y he notado aumento de músculos y definición, sin tomar nada, solamente comiendo sana y bebiendo agua, mi pregunta es, si compro proteínas whey protein y creatina xtreme, ¿será bueno? ¿y si lo puedo ligar dos raciones de whey y una de creatina (20gr) para tomar la mitad antes de ejercitar y la otra mitad después de ejercitar (en 8 onz de agua) ó me recomiendas algo mejor para definir bien mi musculatura? Muchas gracias

  31. Hola Sandro, a ver, la proteína es meramente un alimento, igual que la carne o pescado, así que tomarla como dices sería muy extrapolable a tomar una ración de la misma carne en esos momentos… Luego la creatina para nada te hace falta 20g, eso es una barbaridad, toma si quieres 3g, y son para todo el día, no antes y después, los tomas en cualquier momento, ya sea en tu desayuno, o bien cuando acabes de entrenar.

    Para definir tu musculatura entrará en juego el factor calórico de tu alimentación

  32. Hola Javier, he comprado creatina porque deseo aumentar mi masa muscular, peso 72 kg y mido 1.75, ya me recomendaron al igual que tu tomar 3 a 5 gr diarios divididos entre antes y después de hacer ejercicio, ¿eso está bien inicialmente si quiero aumentar masa muscular y marcar un poco los músculos? ¿qué otro producto me recomiendas o qué otro modo de ingerir la creatina? Saludos

  33. Hola Francisco, el propósito de la creatina no es ese. Es un potenciador del rendimiento, y esto indirectamente si puede hacer que desarrolles muscularmente… Para aumentar de masa muscular, o mejor dicho peso: entreno + nutrición + descanso. La creatina estaría incluída en la parte de la nutrición como complemento. Tendrás que establecer una dieta hipercalórica, es decir, establecer un superávit calórico para tener energía extra y que tu cuerpo la utilice para la creación de nuevos tejidos musculares (asociando a su vez unas ganancias de grasa).

    En relación a la forma de tomar la creatina: de 3 a 5g diarios, no hace falta que sean antes o después del entreno, ya que no actúan en plasma sanguíneo sino por saturación celular, y por ello, el momento de tomarla sería irrelevante.

    De todos modos, en tu caso, asumiendo que llevas poco entrenando, me decantaría por una proteína, para incorporar un extra proteico, y conforme vayas evolucionando añadir la creatina, en el momento de estancamiento.

  34. Hola Javier yo estoy por empezar a tomar creatina… yo juego al padel y no todos los días, estoy en actividad física ¿podría hacerme engordar la creatina?

  35. Buenas tardes Javier, estoy tomando creatina “evocre”" después de entrenar y no veo resultados, ¿sería mejor tomarlas antes de entrenar?

  36. Hola Rafa, dime, ¿qué resultados esperas?

  37. Hola Jose, para engordar sigue esta regla -> superávit calórico

  38. Hola Javier, tengo una duda: no se si tengas un post sobre el suero de leche pero mi pregunta es la siguiente, mira tomo un batido de whey proteína después de entrenar pesas y quiero aumentar algo mi ingesta calórica y empecé a tomar un batido natural con leche light, avena, yogurth griego y chocolate en polvo.. pero la verdad me ha caído un poco de peso por lo que no se si sería mejor tomar un batido de whey casein antes de dormir porque la verdad, esos batidos no me cuestan trabajo tomarlos… todo esto sería muy aparte de mi dieta aunque no crees que estaría abusando de la whey proteín… yo se que no debo ciclar el producto porque es un alimento pero me gustaría saber tu opinión, ojalá me puedas contestar aunque este mensaje no es acerca de la creatina gracias, te lo agradezco de antemano

  39. Hola Daniel, aunque no es el sitio para contestar esta duda, lo haré: lo fundamental para subir de peso es ajustar tus calorías, y así tu desglose de macronutrientes, para luego incorpora los suplementos que sean necesarios, y como bien dices, tanto la whey como la casein, es alimento, por tanto si los añades estarás aumentando las calorías de tu dieta, y la cantidad de proteínas. Como norma general, se recomienda unos 2g de proteína por kg de peso (magro). Pues atendiendo a ello, deberías confeccionar tu dieta. Respecto a grasas, pues en torno a 1-1,2g por peso (magro), y ya el resto de tus calorías objetivo, procedentes de los carbohidratos…

  40. Gracias Javier me quedo muy claro mientras tenga mis macros programados No importa de de que alimentos me los aporte mientras sean de buena calidad nuevamente gracias por contestar

  41. Hola Javier ! Primera ves que veo esta página y la verdad me gusté mucho y se nota que sabes de lo que hablas.. te comento mis dudas: yo tomo 5g de glutamina al levantarme, 5 gramos de creatina monohidratada antes de entrenar, al salir de entrenar un batido de proteínas y antes de irrme a dormir 5 gramos de glutamina.. esa es mi suplementación… aparte de mi dieta . Quería saber si así está bien, si estoy haciendo algo mal, si me cambiarías algunas cosas.. ojalá me contestes. Desde ya muchas gracias!

  42. Hola, yo personalmente lo dejaría tal que:

    post-entreno: 10g glutamina + entre 3-5g de creatina (sino entrenas, la tomas en cualquier momento del día)
    pre-bed: 10g glutamina opcionalmente, si tu dieta es bastante restrictiva, estás en periodo de mayor desgaste…

  43. Hola Javier, comencé el gym hace una semana, por el cual mi nutricionista me indicó que estoy bien de peso corporal, pero me hace falta masa muscular, compré creatina en polvo pero no se cómo tomarla. ¿Debo mezclarla con agua ó jugo para la toma?

  44. Hola, en primer lugar con tan poquísimo tiempo que llevas en el gym, bajo mi punto de vista, no tomaría nada… Si lo has comprado, guárdalo para más adelante, y mi recomendación es que establezcas una rutina enfocada a la hipertrofia y una dieta de acorde a ello. Tomando la creatina no vas a conseguir aumentar tu masa muscular de momento…

  45. Hola Javier, llevo año y medio en el gym y apenas voy a acabar mis 2 meses de tomar creatina para después descansar uno; sólo tomo 3gr diarios, mi pregunta es que si la creatina puede provocar acne o algún tipo de salpullido o granitos en la piel… saludos y gracias

  46. Hola Mario, en principio no conozco ningún caso que ocurra algo parecido… ¿qué creatina estás utilizando?

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