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¿Cómo tomar glutamina?

La manera apropiada de tomar glutamina depende de algunos factores. No sólo es importante tomar la dosis correcta, sino que también hay que considerar cuándo y con qué complementar la glutamina.

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En primer lugar, tu peso corporal y la cantidad de ejercicio que realizas normalmente dictarán cuánta glutamina debes tomar. El rango normal para una dosis de glutamina es entre 2 y 15 gramos. 2 gramos puede ser suficiente para una persona inactiva, mientras que 15 gramos será más beneficioso para una persona que entrena intensamente.

La mayoría de los expertos recomiendan tomar entre 2 y 15 gramos por día. Una cosa a tener en cuenta es que si te complementas con más de 10 gramos de glutamina al día tendrás que dividir la dosis. En lugar de tomar 10 gramos a la vez deberás tomar dos dosis de 5 gramos.

Seguir este consejo a la hora de tomar glutamina te ayudará a evitar los efectos secundarios. Algunas personas han experimentado un malestar estomacal al tomar dosis altas de suplementos de glutamina a la vez.

Complementarse con diez gramos de inmediato podría ser demasiado, por lo tanto siempre es recomendable comenzar con una dosis baja. Empieza con 2 gramos por día y una semana después comienza a aumentar la dosis hasta que obtengas los beneficios que deseas.

Tomar la dosis adecuada de glutamina es muy importante. Siempre debes empezar con poco y lentamente aumentar la dosis. Pero la cantidad de glutamina no es la única cosa a considerar.

Es también muy importante saber cuál es la mejor forma de tomarla. La mejor manera de tomar la glutamina es mezclándola con otros suplementos, como la creatina o los suplementos de proteína.  Se recomienda mezclar la glutamina con un batido de proteínas después del entrenamiento.

Respecto a cuándo tomar glutamina, los dos mejores momentos del día para tomarla son después de entrenar, y antes de irse a la cama.

Tomar glutamina media hora o una hora después del entrenamiento ayuda en el proceso de reconstrucción de las pequeñas fisuras del músculo que se producen durante el entrenamiento.
Además, es aconsejable tomar glutamina antes de dormir ya que varias investigaciones revelan que tomar 5 gramos de glutamina antes de acostarse eleva significativamente los niveles de la hormona del crecimiento.

Si estás tomando 15 gramos de glutamina al día tendrás que dividir las dosis en 3 tomas diferentes. Si este es el caso, el tercer momento idóneo para tomar glutamina es antes del entrenamiento. Una cosa a considerar con la glutamina es que otros de tus suplementos pueden contener ya glutamina por lo que debes revisar las etiquetas cuidadosamente y seguir siempre las instrucciones recomendadas.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

328 Comentarios

  1. Que tal Sr. Colomer. Leí el artículo, varios de los posts con sus respuestas y me surgieron unas dudas acerca del entrenamiento que llevo y mi ingesta de glutamina. Mido 1,75m y peso 63 kg. Ya logré tonificar y marcar mi cuerpo y ahora quiero ganar masa muscular. Llevo una dieta de 5 comidas al día acompañada del batido de proteínas de soya post-entrenamiento y pre-bed. Mi duda aquí es ¿cuál es el motivo que mi entrenador me haya puesto una sola ingesta de 1 medida de glutamina marca High Power(8g) cuando estoy a la mitad de la rutina de entrenamiento? Mi otra pregunta es ¿sería mejor de acuerdo a lo que leí en el artículo y con el fin de ganar masa muscular dividir esta medida de 8g en 4g post-entrenamiento mezclado con el batido de proteína y 4g Pre-Bed igualmente mezclado con el batido de proteína? y mi última pregunta es: ¿Cuándo te refieres a la ingesta de glutamina Pre-Bed es tomarla justo unos minutos anted de meterme a la cama a dormir o puede ser un par de horas antes de dormir? Recibe un cordial saludo y espero tu respuesta.

  2. Hola David, yo lo dejaría tal que así:

    post-entreno -> proteína + 10g glutamina
    pre-bed (opcional) -> 10g glutamina

    Tomarla pre-bed significa que cuando la tomes tu próxima acción será meterte en la cama…

  3. Hola que tal, tengo algunas dudas acerca de este suplemento: llevo dos meses realizando rutinas de pesas, sólo lo hago 3 veces por semana, lunes, miércoles y viernes, mi cuerpo es delgado, ectomorfo según he leído, tengo 35 años y peso 56 kg. Compré L-Glutamina como suplemento para mejorar algo mi desempeño al realizar mi rutina de pesas que la verdad no es muy pesada. Quiero saber si puedo tomar 10 grms divididos en dos partes 5 gr, 1 hora después de entrenar y 5 gr antes de acostarme… los días que no hago pesas sólo tomo 5 gr antes de acostarme. ¿Sería una sobredosificación tomar esa cantidad? puede causarme algún efecto secundario esta cantidad de glutamina, si he notado mas energía en mi cuerpo a la hora de hacer pesas, sólo estoy tomando glutamina y me enfoco más en mi dieta diaria; desde hace 10 años hago 5 comidas al día. ¿Tendré que bajar la dosis, para evitar mas posibles efectos negativos que positivos? Saludos.

  4. Hola Luis, soy más partidario de tomar 10g de glutamina post-entreno. Si tu actividad es más demandante, cosa que como dices no lo parece, podrías tomar opcionalmente otros 10g pre-bed.

  5. Hola. Como corredor de montaña no experto en nutrición estoy un poco perdido. Tomo 13 g de glutamina + bcaa 3/4 h después de entrenar. Hago 3 días de gimnasio y 3 entre series, rodajes y tirada larga. No suelo hacer mas de 25 km de montaña. Como nutricionistas, ¿qué me aconsejáis para mi actividad? ¿Y para antes de una carrera de 25- 30 km? Gracias. Llevo tiempo queriendo saber algo claro pero cada uno dice una cosa. Vosotros como expertos…..?? Muchísimas gracias.

  6. Hola, para el tema de la dieta deberás calcular las kcal necesarias que según tu actividad demandes. Te dejo un par de artículos al respecto:

    http://blog.hsnstore.com/que-papel-tienen-los-hidratos-de-carbono-en-la-dieta/
    http://blog.hsnstore.com/que-papel-tienen-los-hidratos-de-carbono-en-la-dieta-2/

  7. Hola Javier:

    1.-Compré hace poco la glutamina hsn y me la tomo 5g junto a la proteina ON en el post-entreno y 10 g antes de dormir junto a 5g de bcaas xpress de scitec, ¿estaría bien así?
    2.-Otra duda, los bcaas tomo 10 g intraentreno con 500ml de agua y otra toma como ya te dije 5g bcaas junto a 10g de glutamina antes de dormir, ¿estaría bien así?

    Gracias

  8. Hola Jorge, toma los bcaas intra-entreno, y la glutamina + proteína post-entreno. Opcionalmente la glutamina antes de dormir.

  9. Buenas Javier, yo sólo tengo una duda: me tomo dos batidos de proteínas al día al despertar y despues de entrenar batido evowhey de hsnstore y en la etiqueta pone que contiene 5g de glutamina por toma yo se que no tendrá tanto entonces si aparte de los dos batidos hago dos tomas de 5g de glutamina después de entrenar 5g antes de dormir ¿no habría ningún problema digamos poniendo que el batido tenga 5g serían 20g pasaría algo? ¿Sería malo? Un saludo gracias

  10. Hola Daniel, toda la proteína, ya sea en polvo como los batidos y la carne, pescado, leche… contiene aminoácidos, y dentro de estos, glutamina. Por tanto, cada vez que ingieres proteína, tomas glutamina. En el caso de los batidos, se te especifica el aminograma, y en este sentido, para tu obtener los 5g de glutamina por batido, esta proteína tendrá que ser digerida. Distinto es, ingerir la glutamina directamente, tras adquirir el producto en cuestión.

    Como suplementación con glutamina, exceptuando la que contenga la proteína, se recomienda en términos generales de 5-10g post-entreno, y opcionalmente 5-10g pre-bed.

  11. Hola Javier,
    Estoy en etapa de definición, peso 70 kg y mido 1.68. Llevo entrenando 2 años pero nunca había tomado ningún suplemento. Mi rendimiento y aspecto físico es muy bueno, y hace poco adquirí creatina, glutamina, BCAAs y proteína, y comencé a utilizarlos todos estos pero en dosis menores a las recomendadas. ¿Esto está mal? Además cómo se podría dividir la cantidad y en qué momentos tomar esos suplementos.
    Otra pregunta ¿sería en los días de descanso no ingerir suplementos?
    Muchas Gracias.

  12. Hola David, a ver, para tomar los suplementos primero tienes que valorar si los necesitas, y en este sentido lo vería reflejado en tu capacidad de recuperación, ya que esta es una de las sensaciones a corto plazo que se genera con dichas sustancias…

    Teniendo tu stack, y habiendo establecido una correcta relación de los macronutrientes, y encajando en una dieta calóricamente enfocada a tu objetivo:

    Creatina, tomar 3g al día, entrenes o no, siendo irrelevante el momento del día
    BCAAs, post-entreno, a razón de 10g
    Glutamina, post-entrneo, a razón de 10g, lo puedes tomar junto a los BCAAs
    *La creatina la puedes tomar en este momento, y sino entrenas, por ejemplo en el desayuno con un vaso de agua
    Proteína, tal como es, en cualquier momento del día donde necesites aportar precisamente proteína. Por su comodidad yo la tomaría en el desayuno. Si post-entreno no puedes realizar una comida, pues también sería buen momento.

  13. Hola Sr Colomer!!! Disculpe yo quería saber si es recomendable que las mujeres tomemos glutamina y si tiene algún efecto… Tengo 29 años y peso 59 kg y hago entrenamiento funcional de lunes a jueves, además camino prácticamente todos los días… quería saber cuál es la dosis recomendable si deseo definir mi cuerpo… Gracias

  14. Hola Geiser, la glutamina la contemplaría para una actividad muy exigente, además de llevar una dieta bastante restrictiva… Si es así tu caso, tomaría unos 10g de glutamina tras acabar la sesión deportiva. No obstante, recuerda que para conseguir tus objetivos, lo primordial es ajustar la alimentación, en términos de calorías, y así como en el desglose de macronutrientes…

  15. Buenos días Javier, tengo una duda y espero ud. pueda orientarme. Como persona con sobrepeso entre hace dos meses al gimnasio, aunque apenas llevo una semana dividiendo el entrenamiento en dos partes, durante la mañana en ayunas hago cardio de baja intensidad (aproximadamente 1hr) y a mediodía realizo una rutina de 1 hr de pesas (y un poco de cardio, de baja intensidad, si es que tengo tiempo) mi duda es ¿en cuál de los dos entrenamientos puedo tomar la glutamina? Se que se toma antes y/o después de entrenar y antes de dormir, pero se que no puedo duplicar la dosis recomendada, dado al doble entrenamiento. Espero pueda resolver mi duda, Gracias!

  16. Hola Sandra, si entrenas dos veces, dos veces tomas glutamina… Normalmente no se recomienda entrenar más de dos veces, pero claro habría que observar la intensidad del entrenamiento, y así por supuesto la experiencia de la persona. Por los pocos datos que aportas, pienso que no es contraproducente en tu caso, y añadir la glutamina no creo que te benefice, ya que bajo mi criterio la glutamina se aplica a entrenamientos muy demandantes y así en personas que lleven bastante experiencia, ya mantengan un tono muscular y bajo porcentaje graso. Pero si ya dispones de ella, pues úsala, a razón de 10gr post entrenamiento. Y por supuesto recuerda que el factor determinante será tu alimentación.

  17. Hola Dr. Colomer !!
    Tengo 30 años peso 61 kgs 163 cms .. Mi complexión siempre ha sido fitness .. Se me definen muy bien los músculos con o sin ejercicio .
    Tengo unas dudas…
    Yo compré la glutamina porque sufro de insomnio y tras probar varios medicamentos sin éxito, aposté por lo natural … Melatonina .. Pero leyendo mucho al respecto del insomnio recomendaban tomar glutamina …
    Acabo de hacerme un check up y mi dr dijo que mas sana no podía estar :)
    Consumo muchos vegetales, poca proteína animal, tomo proteína vagan de twinlab después de entrenar…
    Practico 1.30″de ejercicio crossfit moderado, media hr y una hr de Box de lunes a viernes ..
    ¿Cómo me recomendarías tomar la glutamina para no subir de peso pero si obtener sus beneficios ..y cuáles de estos notaría y en qué tiempo?

    Gracias !!

  18. Hola, la relación de la glutamina con el descanso, sería en todo caso mejorar este, pero no para tratar el insomnio… La melatonina es uno de los mejores suplementos para tal, y a lo que podrías añadir el triptófano ó GABA…

    Luego, la glutamina no te va a hacer subir de peso, en relación a tu pregunta… Esto es una cuestión calórica básicamente, la connotación de la glutamina es propiamente como agente anticatabólico, y acelerador de la recuperación, si practicas una actividad muy intensa (el crossfit lo es), y tu dieta es bastante restrictiva…

    Toma 5-10g post-entreno y sin problemas…

  19. Hola Javier, peso 69 kg y tengo mas de un año entrenando. Durante estos meses he logrado tonificar mi cuerpo y reducir grasa. Hace seis meses tomo proteína (ayunas y post entreno) y ahora quería añadir glutamina y creatina ya que percibo un estancamiento. ¿Cuáles serían los mejores momentos para tomar cada uno de estos y si es factible mezclarlos? Saludos

  20. Hola Alberto, define estancamiento en tu caso… ¿cuál es tu objetivo?

  21. Por un lado estancamiento en los pesos y repeticiones…. y por otro lado en cuanto a crecimiento muscular, aunque de lo aprendido en este tiempo el incremento muscular pasa mas por una dieta alta en calorías

  22. Hola estoy empezando a tomar creatina y glutamina, pero tengo dudas de las porciones ¿cuáles me aconsejas?

  23. Hola Noe, es un tema ya bastante explicado… toma 10g de glutamina post-entreno (lo puedes mezclar con tu batido de proteínas, con BCAAs…), opcionalmente otros 10g antes de dormir; la creatina la tomas siempre, entrenes o no, a razón de 3 ó 5g diarios, siendo el momento más aconsejado después del entrenamiento (la puedes mezclar con la glutamina)

  24. Hola Alberto, pues por un lado tienes razón, deberías profundizar en la alimentación, aunque otro factor por el cual me decanto, es el estímulo que le das a tu cuerpo, esto es, el entrenamiento

  25. Hola, tengo 52 años…mido 5″5 y mi peso es de 135 libras tomo protes, glutamina y arginina. Trato de alimentarme lo más sano posible ….mi pregunta es cuántos gramos de todo lo anterior debo tomar para lograr el mejor resultado…

  26. Hola Yolanda, el mejor resultado se establecerá en el momento que sigas unas pautas alimentarias correctas según tu objetivo. En rasgos generales te puede decir lo que normalmente se recomienda, que serían:

    Glutamina: 10g post-entreno y 10g pre-bed
    Proteínas: refiríendome a los batidos, 1 ó 2 batidos al día, en ayunas y post-entreno como mejores momentos, aunque se pueden tomar antes de entrenar, a media mañana, en la merienda…
    Arginina: a razón de 2-3g pre-entreno, y pre-bed

  27. Hola, mido 1.75 y peso 77 kilos, llevo casi 6 meses en el gimnasio, entreno 3 veces a la semana, ¿Que proporción de glutamina me recomiendas? Muchas gracias

  28. Hola Mark, con tu corta experiencia dudo que necesites tomar glutamina u otro suplemento. La proteína (no es suplemento bajo mi punto de vista) si tendría más cabida. Si aun así quieres obviar mi recomendación, pues en torno a 5-10g post-entreno, y opcionalmente 5-10g pre-bed

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