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¿Cómo tomar glutamina?

La manera apropiada de tomar glutamina depende de algunos factores. No sólo es importante tomar la dosis correcta, sino que también hay que considerar cuándo y con qué complementar la glutamina.

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En primer lugar, tu peso corporal y la cantidad de ejercicio que realizas normalmente dictarán cuánta glutamina debes tomar. El rango normal para una dosis de glutamina es entre 2 y 15 gramos. 2 gramos puede ser suficiente para una persona inactiva, mientras que 15 gramos será más beneficioso para una persona que entrena intensamente.

La mayoría de los expertos recomiendan tomar entre 2 y 15 gramos por día. Una cosa a tener en cuenta es que si te complementas con más de 10 gramos de glutamina al día tendrás que dividir la dosis. En lugar de tomar 10 gramos a la vez deberás tomar dos dosis de 5 gramos.

Seguir este consejo a la hora de tomar glutamina te ayudará a evitar los efectos secundarios. Algunas personas han experimentado un malestar estomacal al tomar dosis altas de suplementos de glutamina a la vez.

Complementarse con diez gramos de inmediato podría ser demasiado, por lo tanto siempre es recomendable comenzar con una dosis baja. Empieza con 2 gramos por día y una semana después comienza a aumentar la dosis hasta que obtengas los beneficios que deseas.

Tomar la dosis adecuada de glutamina es muy importante. Siempre debes empezar con poco y lentamente aumentar la dosis. Pero la cantidad de glutamina no es la única cosa a considerar.

Es también muy importante saber cuál es la mejor forma de tomarla. La mejor manera de tomar la glutamina es mezclándola con otros suplementos, como la creatina o los suplementos de proteína.  Se recomienda mezclar la glutamina con un batido de proteínas después del entrenamiento.

Respecto a cuándo tomar glutamina, los dos mejores momentos del día para tomarla son después de entrenar, y antes de irse a la cama.

Tomar glutamina media hora o una hora después del entrenamiento ayuda en el proceso de reconstrucción de las pequeñas fisuras del músculo que se producen durante el entrenamiento.
Además, es aconsejable tomar glutamina antes de dormir ya que varias investigaciones revelan que tomar 5 gramos de glutamina antes de acostarse eleva significativamente los niveles de la hormona del crecimiento.

Si estás tomando 15 gramos de glutamina al día tendrás que dividir las dosis en 3 tomas diferentes. Si este es el caso, el tercer momento idóneo para tomar glutamina es antes del entrenamiento. Una cosa a considerar con la glutamina es que otros de tus suplementos pueden contener ya glutamina por lo que debes revisar las etiquetas cuidadosamente y seguir siempre las instrucciones recomendadas.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

356 Comentarios

  1. Hola Dr. Colomer !!
    Tengo 30 años peso 61 kgs 163 cms .. Mi complexión siempre ha sido fitness .. Se me definen muy bien los músculos con o sin ejercicio .
    Tengo unas dudas…
    Yo compré la glutamina porque sufro de insomnio y tras probar varios medicamentos sin éxito, aposté por lo natural … Melatonina .. Pero leyendo mucho al respecto del insomnio recomendaban tomar glutamina …
    Acabo de hacerme un check up y mi dr dijo que mas sana no podía estar :)
    Consumo muchos vegetales, poca proteína animal, tomo proteína vagan de twinlab después de entrenar…
    Practico 1.30″de ejercicio crossfit moderado, media hr y una hr de Box de lunes a viernes ..
    ¿Cómo me recomendarías tomar la glutamina para no subir de peso pero si obtener sus beneficios ..y cuáles de estos notaría y en qué tiempo?

    Gracias !!

    • Hola, la relación de la glutamina con el descanso, sería en todo caso mejorar este, pero no para tratar el insomnio… La melatonina es uno de los mejores suplementos para tal, y a lo que podrías añadir el triptófano ó GABA…

      Luego, la glutamina no te va a hacer subir de peso, en relación a tu pregunta… Esto es una cuestión calórica básicamente, la connotación de la glutamina es propiamente como agente anticatabólico, y acelerador de la recuperación, si practicas una actividad muy intensa (el crossfit lo es), y tu dieta es bastante restrictiva…

      Toma 5-10g post-entreno y sin problemas…

  2. Hola Javier, peso 69 kg y tengo mas de un año entrenando. Durante estos meses he logrado tonificar mi cuerpo y reducir grasa. Hace seis meses tomo proteína (ayunas y post entreno) y ahora quería añadir glutamina y creatina ya que percibo un estancamiento. ¿Cuáles serían los mejores momentos para tomar cada uno de estos y si es factible mezclarlos? Saludos

  3. Por un lado estancamiento en los pesos y repeticiones…. y por otro lado en cuanto a crecimiento muscular, aunque de lo aprendido en este tiempo el incremento muscular pasa mas por una dieta alta en calorías

    • Hola Alberto, pues por un lado tienes razón, deberías profundizar en la alimentación, aunque otro factor por el cual me decanto, es el estímulo que le das a tu cuerpo, esto es, el entrenamiento

  4. Hola estoy empezando a tomar creatina y glutamina, pero tengo dudas de las porciones ¿cuáles me aconsejas?

    • Hola Noe, es un tema ya bastante explicado… toma 10g de glutamina post-entreno (lo puedes mezclar con tu batido de proteínas, con BCAAs…), opcionalmente otros 10g antes de dormir; la creatina la tomas siempre, entrenes o no, a razón de 3 ó 5g diarios, siendo el momento más aconsejado después del entrenamiento (la puedes mezclar con la glutamina)

  5. Hola, tengo 52 años…mido 5″5 y mi peso es de 135 libras tomo protes, glutamina y arginina. Trato de alimentarme lo más sano posible ….mi pregunta es cuántos gramos de todo lo anterior debo tomar para lograr el mejor resultado…

    • Hola Yolanda, el mejor resultado se establecerá en el momento que sigas unas pautas alimentarias correctas según tu objetivo. En rasgos generales te puede decir lo que normalmente se recomienda, que serían:

      Glutamina: 10g post-entreno y 10g pre-bed
      Proteínas: refiríendome a los batidos, 1 ó 2 batidos al día, en ayunas y post-entreno como mejores momentos, aunque se pueden tomar antes de entrenar, a media mañana, en la merienda…
      Arginina: a razón de 2-3g pre-entreno, y pre-bed

  6. Hola, mido 1.75 y peso 77 kilos, llevo casi 6 meses en el gimnasio, entreno 3 veces a la semana, ¿Que proporción de glutamina me recomiendas? Muchas gracias

    • Hola Mark, con tu corta experiencia dudo que necesites tomar glutamina u otro suplemento. La proteína (no es suplemento bajo mi punto de vista) si tendría más cabida. Si aun así quieres obviar mi recomendación, pues en torno a 5-10g post-entreno, y opcionalmente 5-10g pre-bed

  7. Entonces que me recomendarias, quisiera ganar masa muscular

    • Hola de nuevo Mark, para ganar masa muscular tienes que incidir en tu alimentación, y establecer un superávit calórico. Los productos más recomendables serían whey, o bien un subidor de peso que es una combinación de whey y carbohidratos.

      La glutamina la dejaría tal vez para la época de definición.

  8. Buenas Javier,
    Estoy tomando 5gr de creatina antes y después del entreno los días de entreno. En el post entreno meto también 13 gr de glutamina + bcaas (nutrytec), que es un servicio. Y los días de no entreno tomo un servicio de nutrytec en ayunas unos 15-20 min antes del desayuno.
    ¿Lo estoy haciendo correctamente o me aconsejas dividir la dosis de nutrytec en dos?

  9. Buenas Javier, quería preguntar acerca de los suplementos, ya que practico halterofilia y me gustaría ganar más fuerza y no tanta masa muscular, entonces era para saber si puedo mezclar creatina, glutamina y proteína (1 batido en los días de entreno).
    Gracias.

    • Hola Jerferson, no hay problema. También decirte que para generar mayor hipertrofia tu entrenamiento debería estar enfocado a ello, y al practicar esta modalidad deportiva, no lo está. Así mismo, las calorías también tienen un lugar importante para este suceso.

  10. Hola Javier, quería preguntar, lo que pasa es que quiero bajar de peso y ganar masa muscular, y estoy tomando carnitina, también compré glutamina y quisiera saber cómo debo de ingerirlas y cuántos gramos de cada una… peso 90 kilos y mido 1,80, saludos!

    Ah! y estoy entrenando el programa de tapaut xt y después hago pesas como si fuera al gym :)… te lo agradezco de antemano que me ayudes gracias!

  11. Buenas, he empezado a tomar glutamina hace unos días, y según foros la mejor manera y cuando mas efectos tiene son 30 minutos antes de entrenar, 30 minutos después con el batido de proteínas y antes de dormir con un vaso de leche desnatada, mi pregunta es, ¿es correcta esas tomas y meterle 5g a cada toma tal como hago? Y también me tomo 2 bcaas antes y después del entrenamiento junto a la glutamina, ¿es correcto? Gracias

    • Hola Dani, yo lo dejaría en 10g post entreno junto a tu batido y bcaas, y opcionalmente 10g pre-bed (lo del vaso de leche no tiene mucho que ver…)

  12. Armando Salazar

    Que tal! Veo tus posts y son muy interesantes, sólo tengo algunas dudas, yo tomo 100% Whey protein de ON y me reporta 4 gr de glutamina y ácido glutámico, el día de hoy empecé a tomar glutamina, pero si son 5-15 gr diarios y según esto mi proteína me aporta 4, ¿que tan beneficioso sería tomar mi toma junto con mi batido y antes de dormir? Entreno al rededor de 2-2:30 diario de Lunes a Sábado

    • Hola Armando, la glutamina que lleva la proteína es en composición, no se asimila directamente, cosa que si se produce al añadirla al batido. En ese caso, podrías tomarla mezclada con las proteínas, a razón de unos 10g. Opcionalmente otros 10g pre-bed

  13. Buenas Javier, peso 94 kg de peso x 185 de altura y llevo más de 6 años entrenando musculación, siempre he estado tomando proteína de suero whey protein, y me ha dado por probar la glutamina en esta época del año, mi objetivo es ganar un poco mas de masa muscular, llevo haciendo dieta estricta desde hace 1 año tomando hasta 6 comidas.. ¿me aconsejarías incluir la glutamina a mi entrenamiento? y me gustaría saber si se puede tomar junto en el mismo envase con las proteínas o aparte. Gracias y un saludo de antemano :D

    • Hola Adrián, la glutamina te ayudaría en mejorar la recuperación, pero para tu objetivo de aumentar la masa muscular tal vez tendrías que profundizar en tu alimentación, y generar un ligero superávit calórico, además de realizar un correcto entrenamiento, ya que si el estímulo adecuado el proceso de desarrollo muscular disminuye

      • Pero si mejoro mi recuperación no mejoraría mejor el descanso pre-bed por ejemplo? O no tienes nada que ver una cosa con la otra.

        Y perdón mi ignorancia, pero no entiendo este ultimo punto, ” ya que si el estímulo adecuado el proceso de desarrollo muscular disminuye”

        Gracias de nuevo Javier.

      • Hola de nuevo, perdón, quise decir que si el estímulo que tu provocas no es el adecuado, los resultados no serán del todo satisfactorios. A ver te pongo de ejemplo el sistema weider, es decir, frecuencia 1 de cada grupo muscular, con respecto a una rutina full-body, de frecuencia 3 de cada grupo muscular. Pues para este último caso, los resultados pueden contemplarse de manera más notable. No digo que el primer método no sea válido, pero se da que la mayoría que sufre un estancamiento, con este sistema mejora. Es una observación personal nada más…

        Si descansas mejor, pues recuperas mejor obviamente, sin descanso no crecerías… Pero ya te digo que si tu objetivo es aumentar la masa muscular, los 2 puntos a tratar serían el factor alimentario y el entrenamiento.

      • Entiendo, y una última pregunta, ¿sería adecuado repetir en una semana un grupo muscular pequeño? Por ejemplo, yo quiero incidir en ganar mas masa muscular en brazos, mi pregunta es, ¿dándole un descanso de 72 horas podría repetirlo, o es mejor sólo tocar una vez por semana el grupo muscular?

        Gracias Javier. :D

  14. Hola Javier una pregunta ¿cómo me puedo tomar la glutamina y los bccas sí mi whey protein trae un porcentaje de ellos?

    • Hola Carlos, cualquier proteína los trae en su aminograma, pero para tenerlos en disponibilidad debe ocurrir el proceso digestivo. Tomándolos en su forma libre, para después de entrenar, sería una muy buena opción.

  15. ¿Puede la glutamina ayudar a la flacidez de los pómulos?

  16. Steven Saavedra Sanchez

    Hola, mido 1,80 y peso unos 78 kg.
    Tomo bcaas antes de entrenar y antes de acostarme y creatina y proteínas post-entreno. ¿Los días de no entreno los bcaas pre-entrenos los podría tomar en ayunas o elimino esa dosis?
    Y he comprado glutamina (marca hsn sports), ¿qué cantidad y cuándo la tomo? ¿Igual los días de no entreno?
    Los bcaas son de scitec nutrition (bcaa 6.400)

    • Hola Steven:

      Bcaas -> pre y post entreno
      Glutamina -> 10g post-entreno, y 10g opcionalmente antes de dormir
      Proteínas -> desayuno y post-entreno

      Días de no entreno -> proteína en desayuno, y glutamina antes de dormir opcionalmente

  17. Hola necesito su asesoría, yo estoy entrenando para ultramaratones y estoy tomando un pre entreno que contiene glutamina, mas tomo un pastilla que contiene 1000 miligramos de glutamina y durante el entrenamiento tomo un energizante hidratante que también tiene glutamina. ¿Cuáles serán los pro y los contra de esto? Espero su pronta respuesta gracias.

    • Hola Fran, tal vez esa cantidad de glutamina sea irrisoria, para tu actividad en cuestión es muy complejo, y me temo que la glutamina te ayudará, pero que deberías introducir otros suplementos, tales como carbohidratos, sales minerales, bcaas… Tu deporte no es para tomarlo a la ligera, es necesario todo un protocolo alimenticio en función a tu condición.

  18. Javier buena tarde,

    Mira, yo practico atletismo desde hace 5 años en la modalidad de velocidad 100 y 200 mts y por las mañanas antes de irme a la universidad me tomo mi licuado de avena con leche deslactosada, y terminando mis entrenamientos, quiero saber si debo tomar aminoácidos o específicamente la glutamina.

    Saludos

Proteinas HSN Sports