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14 formas para aumentar tu testosterona de manera natural

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La Testosterona es la hormona más importante dentro de un grupo de hormonas llamadas andrógenos. La testosterona es esencial por su importante papel en la función sexual, además de que nos ayuda a desarrollar masa muscular, mantener la densidad de los huesos y a regular el crecimiento del cabello. Como todas las hormonas sexuales se deriva del colesterol y su precursor inmediato es la DHEA.

Si crees que tus niveles de testosterona pueden estar bajos descubre estos 14 consejos para incrementar los niveles de testosterona de forma natural.

1. No tomes alcohol

Incluso si sólo son 2 bebidas al día. El alcohol dificulta el trabajo del hígado para desglosar el estrógeno haciendo de esta manera que tus niveles de estrógeno se incrementen y bajen tus niveles de testosterona. Esto producirá que desaparezcan algunas características masculinas como la pérdida de vello púbico y facial, que te salgan senos de hombre y se reduzca tu libido. Además el alcohol disminuye los niveles de zinc en tu organismo.

2. Consume Zinc

El zinc es imprescindible para la producción de testosterona porque previene que la testosterona se convierta en estrógeno (la hormona femenina) impidiendo que la enzima aromatasa haga su trabajo.

El zinc transforma el estrógeno en testosterona y ayuda a producir un esperma más saludable y un incremento en el nivel de espermatozoides. Un bajo nivel de zinc puede provocar niveles bajos de testosterona.

Estos son algunos alimentos ricos en zinc: Ostras, carne de ternera, cangrejo, aves, nueces y semillas, salmón, arroz integral, nueces, frijoles, pavo, leche, yogurt, queso campesino o puedes comprar un suplemento que proporcione al menos 50 a 100 mg de zinc diariamente.

3. Cuidado con los xenoestrógenos

Los xenoestrógenos imitan los efectos de los estrógenos y son fabricados por el hombre. Se encuentran en pesticidas, hormonas y esteroides para crecimiento artificial, purificadores de aire y contenedores de plástico. Los xenoestrógenos incrementarán tus niveles de estrógeno y a la vez  que reducirán los niveles de testosterona.

Para evitar esto debes:

  • Comer más vegetales y frutas orgánicas que estén libres de pesticidas, y si compras tus frutas y vegetales en una tienda normal, asegúrate de lavarlos para disminuir la probabilidad de consumir xenoestrógenos
  • Comer carnes de animales criados de forma natural en vez de comer carne de ternera, cerdo y pollo e incluso leche que provenga de animales que fueron criados usando hormonas y esteroides para crecimiento artificial.
  • No uses perfumes, colonias o purificadores de aire que contengan parabenes como uno de sus ingredientes. Los Parabenes son xenoestrógenos.

4. Incluye en tu dieta grasas saludables

Varias son las investigaciones que han demostrado que los hombres que comen dietas ricas en grasas saludables como las monoinsaturadas y Omega-3 tienen mayores niveles de testosterona.
Puedes aumentar tus niveles de testosterona de forma natural incluyendo grasas más saludables mediante la ingesta de nueces y semillas, pescados grasos como el salmón y el atún, aguacates, olivas, aceites vegetales y manteca de cacahuete.
Tu cuerpo necesita grasas buenas para producir testosterona aunque esto no quiere decir que exageres el consumo de grasas, sólo asegúrate que al menos el 20% al 30% de tus calorías diarias totales provengan de grasas saludables.

5. Elimina tu grasa corporal

Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, más alto serán tus niveles de estrógeno. La grasa corporal contiene una enzima llamada aromatasa la cual convierte tu testosterona ‘masculina’ en estrógeno ‘femenino’, haciendo que tus niveles de testosterona se reduzcan.
Elabora un programa de ejercicios para disminuir tu grasa corporal, reducir el estrógeno y así aumentar la testosterona. No hagas ditas muy estrictas incluyan muy pocas calorías cuando trates de eliminar grasa corporal. Si tu organismo pasa hambre dejará de producir testosterona.
Asegúrate de ponerte como objetivo eliminar entre 400 y 700 gramos de grasa a la semana mediante ejercicios para perder peso.

6. Elimina el exceso de hormonas femeninas, estrógenos

Para que tu cuerpo pueda producir de forma natural más testosterona y acabe con el exceso de estrógeno que provoca que tu cuerpo almacene más grasa, debes de:

  • Consumir más vegetales crucíferos (coles de Bruselas, col, brezas, repollo, brócoli, y coliflor) Estos vegetales incluyen un químico llamado diindolylmetano (DIM) que ayuda a que tu organismo elimine el exceso de estrógenos.
  • Además, Puedes tomar un suplemento que contenga DIM para eliminar el exceso de estrógeno.
  • Aumenta el consumo de fibra para limpiar tu cuerpo y eliminar las toxinas que causan que tengas exceso de estrógenos. Los vegetales y la mayoría de las frutas, nueces y legumbres son muy ricas en fibra.
  • También Puedes consumir un suplemento natural para ayudar a que tu hígado elimine el exceso de estrógeno.

7. Asegúrate de incluir vitaminas A, B y E en tu dieta

Las vitaminas A, B, E (junto con la Vitamina C y el zinc) son imprescindibles para producir testosterona, y no recibir las dosis suficientes de vitaminas  puede provocarte niveles más bajos de testosterona. Si incluyes en tu alimentación suficientes vegetales y frutas, carnes magras y nueces no debes preocuparte demasiado por conseguir suplementos con vitaminas extras.

8. Trata de estar estimulado Sexualmente

Debes de aumentar drásticamente tus niveles de testosterona estando más a menudo estimulado sexualmente.
Necesitas empezar a hacer todo lo que puedas para tener una erección sexualmente estimulante ” sin viagra”. Los científicos alemanes encontraron que tener una simple erección produce una elevación de los niveles de testosterona.

Un estudio publicado por Psiconeuroendocrinología usó películas pornográficas en 9 hombres y sus niveles de testosterona aumentaron a los 10 minutos de la película.

En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en Viena, 10 hombres vieron 15 minutos de una película con contenido sexual y su testosterona  aumentó 100% .

En otro estudio se midió la testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y después de mostrarles una película con contenido sexual explícito y hubo un aumento promedio de 35% de la testosterona.

No tener un estímulo sexual en largos período de tiempo puede reducir tus niveles de testosterona de manera significativa, así que si es difícil para ti estar sexualmente estimulado, puedes hacer las otras 13 cosas de este artículo para aumentar tus niveles de testosterona, lo cual a su vez aumentará tu libido para que puedas ser estimulado sexualmente de una manera más fácil.

9. No sobrecalientes tus testículos

Si utilizas ropa interior o pantalones muy ajustados, tomas baños demasiado calientes o haces cualquier otra cosa que sobrecalienten tus testículos puede reducir tu producción de testosterona así que es mejor usar ropa más ligera como boxers para prevenir el sobrecalentamiento de tus testículos.

10. Entrena al 100%

Los estudios científicos afirman que el ejercicio físico eleva los niveles de testosterona siempre que se practique de 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el cortisol y diminuye la testosterona probando el catabolismo muscular.
Asegúrate que descanses mucho más de lo que te ejercitas porque un sobre entrenamiento te llevará también a mayor nivel de cortisol, después de ejercitarte como un hombre, puedes necesitar dormir más de 8 horas para permitirle a tu cuerpo que se recupere y produzca más testosterona.

11. Equilibra tu ración de proteínas

Las proteínas incluyen los aminoácidos que construyen tus músculos. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.

12. Duerme de 6 a 8 horas todos los días

Un estudio de la universidad de Chicago demostró que los hombres que dormían menos de 6 horas tenían niveles de testosterona inferiores que los hombres que dormían de 6 a 8 horas. Los niveles de testosterona pueden reducirse un 40% cuando no duermes lo suficiente.
Tus niveles de testosterona son aproximadamente un 30% más altos por la mañana que durante el día y esta es la razón por la que te sientes más varonil por la mañana.

Una pérdida de las erecciones o poco apetito sexual por las mañanas puede ser un signo de que tu testosterona está reduciéndose. Esa señal indica que necesitas dormir tus 6 a 8 horas de sueño cada noche. Ten en cuenta que mientras duermes tu cuerpo está produciendo la mayor parte de la testosterona, así que cuanto más y mejor duermas más varonil serás.

13. Incluye en tu dieta de 1000 a 1500mg de Vitamina C al día

La Vitamina C, igual que el zinc, reduce los niveles de cortisol favoreciendo la producción de testosterona. Además, la Vitamina C reduce la enzima aromatasa que convierte tu testosterona en estrógeno.

14. Evita el estrés emocional y relájate

Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un mecanismo de alarma como respuesta al estrés y se aumenta la producción de hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el mecanismo de alerta. El estrés provoca una reducción considerable en los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

32 Comentarios

  1. Según estudios realizados, la testosterona aumenta con las relaciones sexuales y con determinados tipos de entrenamiento.

    • Hola!

      Así es, sobre todo ejercicios básicos, realizándolos con mucho peso. Entre estos: sentadillas, peso muerto y press banca. Son los que mayor desarrollo generan y por tanto, mayor segregación de esta hormona.

  2. Hola me pareció un excelente aporte.
    Gracias.

  3. Hola esta muy buena la página, felicidades y voy a aprobar algunas de las opciones porque yo tengo muy poca testosterona y me gustaría aumentarla.
    Gracias

  4. Hola que tal Maria. Quisiera hacerte una pregunta: la barba es geneticamente ó comiendo bien puede salirme. Porque nada más me salen poco vellos en los cachetes y barba pero pocos. Entoces según yo pensé que era por falta de testosterona.
    Espero que me puedas orientar. Gracias.

  5. Muchas gracias, por tus tips ahora se qué debo hacer para que mi cuerpo no segregue hormonas masculinas de forma natural.

  6. Que tal María, te felicito por estos tips que brindas. Una duda.
    Comentas que no tomar baños calientes.
    ¿Qué puedo hacer, si en tiempo de frío, es muy difícil tomar baños con agua fresca?, ya que en donde vivo las temperaturas bajan a punto de congelación, ¿cuanto tiempo puedo durar en la ducha?
    Espero me puedas ayudar.
    Saludos.

    • Hola, respondo en nombre de María. No te preocupes mientras no entres en estado de cocción… No es broma, simplemente aplica el sentido común, y cuando te des una ducha, o baño, ya sea cualquier época del año, la cuestión es no quemarse con el agua, mantén una temperatura tibia, o sin problema un poco más caliente de lo normal. Tampoco tomes esto al pie de la letra, y si te das un baño relajante con agua caliente, no te ocurriría absolutamente nada, tan solo que salgas bastante arrugado, ;P

      Venga un saludo.

  7. Hola María:
    Tengo 70 años y estoy excedido de peso, pero estoy mal de las rodillas y tuve operación de hernia de disco hace muchos años.
    Necesito hacer ejercicios abdominales y fortalecer mis piernas pero sin impactos.
    ¿Cual ejercicio me recomiendas?
    Un beso y gracias.

    • Hola, te respondo en nombre de María. Si tienes problemas de rodillas, el tema de correr lo descartaría, si acaso caminar a paso ligero. En otro caso, un buen ejercicio puede ser la elíptica.

      En otro orden, la natación también reporta numerosos beneficios, además el impacto es 0.

  8. Hola Javier muchas gracias por tus consejos me parecen muy buenos

  9. Me ha gustado muchísimo, y es todo verdad

  10. Excelente información, gracias

  11. Muchas gracias por el aporte la verdad magistral!
    Tengo una consulta:
    tengo 45 años un poco excedido de peso ( no por comer en exceso) creo que es falta de testosterona. Yo me ejercito (pesas y aeróbico) y me nutro correctamente, pero últimamente me cuesta más la actividad física (no es sobreentrenamiento por que no soy constante) es sólo que por ejemplo salgo a correr temprano y puedo hacer una rutina de 20 minutos tres veces a la semana y después ando que me duele todo y abandono por tres dias ..Bueno lo mismo con las pesas.
    Estuve averiguando sobre la falta de testosterona y sobre el Dhea (suplementacion que estimula la glándulas suprarrenales y aumenta la testosterona..
    ¿Pueden asesorarme en esto?
    Por último no soy millonario pero si conciente que todo buen trabajo se retribuye, asi que si tienen una cuenta o algo para hacer un aporte lo haria encantado a modo de agradecimiento
    Un fuerte abrazo!

  12. Gracias por la información, creo que debo tener la testosterona baja, o en cualquier caso, quiero aumentarla. Seguiré tus consejos. Saludoss!!

  13. Felicidades María!

  14. Al tener más hormonas, ¿aumenta el deseo sexual?

  15. ¿Qué pasa con hipofisis cuando no segrega suficiente testosterona?

    • Esta región del hipotálamo no se encarga de segregar esta hormona, sino que donde se produce la mayor síntesis es en los testículos. Tal vez tu duda venga influenciada con las causas del hipopituitarismo, el cual es resultado debido a tumores hipofisarios

  16. Gracias María , por esa importante información. Seguiré tus consejos. Dios te bendiga

  17. Hola, a mi esposo le han recetado Undecanoato de Testosterona pues tiene sus niveles muy bajos, pero le han advertido que a la larga puede tener como consecuencia cáncer de próstata, lo cual me tiene bastante preocupada. Tiene 30 años, come saludablemente pero casi no hace ejercicio. Me gustaría saber si los suplementos que mencionas en la respuesta a Jeremy tienen los mismos efectos y/o que otras alternativas debemos buscar aparte de las ya mencionadas en el artículo. Gracias!

    • Hola, lo que debería es practicar deporte, eso ya como un algo que mejore su salud, a la par de estimular la segregación de testosterona endógena (el ejercicio con cargas). Los suplementos que se describen tienden a enfatizar este estímulo.

      Por otro lado, si un facultativo le ha recomendado ese producto, el sabrá las consecuencias, y el por qué lo prescribe.

  18. julian valero chumillas

    Necesito saber qué producto eleva los niveles de testosterona

  19. Hola
    Muy buena la información gracias.
    Pero yo tengo 18 años y hace un año tomé productos para el crecimiento muscular pero yo me excedía y pues ahora mi cuerpo no produce testosterona un médico me mencionó que es porque yo a mi cuerpo administré de más y ahora no produce como se acostumbro a que yo la suministrara y pues ahora no se que hacer porque mi miembro empieza a sufrir cambios y no se como contrarrestar, ¿esto me podría orientar?

    • Hola Alexis, deduzco que lo que tomaste no fueron productos tales como se mencionan aquí, sino fármacos, con el riesgo que eso supone, y que además está totalmente desaconsejado… Deberás acudir a tu médico, y el será el que tenga que tratarte.

  20. ¿Y en la adolescencia se supone que se produce más?

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