4 Errores que Evitan Perder Grasa

Que no te engañe el título, perder grasa es un proceso extremadamente fácil, de hecho más de un 80% de los que se ponen a dieta pierden peso cuando realizan una dieta para ello, sin embargo, muchos vuelven a recuperar más peso del que han perdido durante ese tiempo. Este artículo va destinado para aquellas personas que se encuentran atascadas en un porcentaje de grasa y les está generando un estrés que a la larga pueda desembocar en el fracaso tanto físico como emocional.

1. Te estas autoengañando

Algo con lo que me encontraba en las preparaciones e incluso al responder ciertas dudas en las redes sociales es el autoengaño de las personas, me explico:

Cuando le preguntas a una persona cómo es su día a día, casi siempre te dirá que consume menos calorías de las que realmente ingiere y que realiza más ejercicio del que verdaderamente hace. Este autoengaño se produce como defensa ante una posible sensación de culpa por llevar un estilo de vida no saludable, por lo que a la hora de calcular tus calorías siempre tirarás por lo alto con frases como:

“Trabajo sentado en una oficina… pero voy caminando por lo que mi gasto es moderado-elevado” “Aunque la mayor parte del día estoy en el ordenador voy 1-2 horas al gimnasio y entreno duro… por lo que me pondré actividad física alta”.

Esta sensación de “gasto muchas calorías y mi rutina cotidiana es la correcta” hará que al calcular las calorías que necesitas te den un valor por encima al real, dando como consecuencia una peor pérdida de peso esa semana.

Por esta razón, la mayoría de personas que se premian el ejercicio con calorías extras tienden al fracaso, el que hayas movido el culo del sofá no te permite que puedas consumir mayor cantidad de comida, porque la mayoría de veces esa comida extra tiene más calorías de las que has gastado entrenando:

“Es que tengo los depósitos de glucógeno vacíos y me como esta palmera de chocolate para rellenar” o “Bebo aquarius mientras camino la cinta para evitar hipoglucemias”.

Siento desilusionarte, pero un deportista de elite de fuerza pierde como máximo el 40% de su glucógeno total al terminar un entrenamiento. Mi recomendación es que seas sincero contigo mismo, calcula las calorías para cada día. Un cálculo para los días de trabajo + entrenamiento y otro cálculo para los días de descanso. De esta forma, el cálculo es mucho más exacto, permitiendo consumir más calorías los días de entreno y mantener el déficit los días de descanso.

2. Tus niveles de leptina están pidiendo ayuda

La leptina, para aquellos que no lo sepan, es una hormona secretada por el tejido adiposo aunque también se puede liberar en menor medida en el músculo. Cuando comienzas a perder grasa o al recortar calorías, tus niveles de leptina comienzan a descender. Esto produce una cascada de procesos que obstaculizarán tu pérdida de grasa.

Como podemos observar, se da un mayor cansancio, mayor sensación de hambre, metabolismo más lento y peor uso del combustible celular, lo que se traduce como un peor >rendimiento en el entreno.

La mayoría de las personas que realizan una dieta para perder grasa tienen niveles bajos de leptina, a excepción de las personas obesas cuyos niveles de leptina son muy altos pero su cerebro no es sensible a la señal (tal como muestro en la anterior imagen). En este grupo de personas, cuando comienzan una dieta para perder grasa pueden notar una mejoría ya que los niveles de leptina comienzan a descender y el cerebro “despierta” y se da cuenta de los niveles elevados de leptina, cortando la sensación de hambre y dando un mayor estado de “felicidad”.

Esta es una de las razonas por las cuales las personas obesas pierden grasa de forma muy fácil en las primeras semanas con su dieta, no obstante, para la mayoría de las personas, disminuir los niveles de leptina no es lo mejor.

Al reducir el metabolismo basal, las calorías que necesitamos para estar en una dieta normocalórica son más bajas, por lo que las calorías que consumíamos en un principio ahora se quedan cortas, teniendo que reducir las calorías o hacer más ejercicio. La solución para ello es hacer un día o dos de REFEED a la semana (siempre y cuando hablemos de personas sin sobrepeso), o lo que es lo mismo, días muy altos en carbohidratos llegando al 65-70% de las calorías totales. Esto se debe a que los carbohidratos es el principal macronutriente que ayuda a elevar los niveles de leptina, aumentando el metabolismo basal y cargando los depósitos de glucógeno. Por esta razón, realizar una carga de carbohidratos cada ciertos días de déficit, ayudarán a mantener la leptina a una concentración adecuada.

Como es obvio, estos días de carga de carbohidratos se harán los días de entrenamiento ya que nuestro tejido muscular es mucho más sensible a la glucosa

3. Estas comiendo falsas calorías

Este es uno de los problemas que más afecta a las personas de a pie, ya que suelen ser las que no cuentan calorías o miran macronutrientes en los alimentos. Desgraciadamente, la publicidad de ciertos alimentos en la televisión ha conseguido que asociemos ciertos alimentos con el éxito en la dieta:

“Consume estos cereales para empezar el día con energía” “Ahora con más fibra” “Yogurt sin grasas para cuidar tu tipo” frases que se nos repiten día a día hasta conseguir su objetivo: Buscar un grupo de alimentos “salvadores”.

Debemos entender que un alimento sea light o desnatado no significa que sea un alimento para comerte cada vez que tengas hambre, de hecho, seguramente tenga el mismo efecto que comerte un plato de la comida que más te gusta o incluso que del dulce que tan desconsolado/a estás. Os dejo una serie de ejemplos para que lo entendáis:

Esta imagen la vi hace unos días en twitter (Via @nutricionpalma) donde observamos que un alimento “limpio” y consumido a diario como es el yogurt Activia tiene más azúcar que 4 galletas oreo.

Si comparamos el famoso Colacao mañanero, observamos que 100g de colacao (si, sé que es algo excesivo) tiene más azúcar que 100g de barritas Kit Kat, de hecho, la comparación real sería:

De esta forma, alimentos que añadimos pensando que son saludables, realmente tienen una cara oculta. Obviamente no digo que no se pueda meter cola cao, cereales Kelloggs o yogures vitalinea en tu dieta, por supuesto que puedes, sin embargo, quiero que te quedes con el mensaje de que por mucho que te publiciten algo como “sabroso” “fit” o “light” no significa que esté exento de calorías o azúcares.

4. No te estas recuperando lo suficiente

Debemos de entender que el sobreentrenamiento no viene solo del entrenamiento… son múltiples factores que desembocan en ello. La recuperación es un pilar fundamental ya no solo a nivel de rendimiento, sino incluso metabólico. Cuando sometemos el cuerpo a un entrenamiento prolongado sin una correcta recuperación (tanto como descanso como de dieta) se puede dar lo que se conoce como “fatiga adrenal”.

La fatiga adrenal se produce por un abuso de medicamentos, sustancias estimulantes o liberación alta de hormonas como cortisol o adrenalina (común en personas con estrés o mala recuperación de entrenamiento). Este sobreentrenamiento aumenta las citoquinas, disminuye el sistema inmune enfermando con mayor facilidad y altera el estado anímico y de sueño [1].

Por otro lado, se ha visto que una mala recuperación impacta sobre nuestros niveles de testosterona, descendiéndolos. Este hecho se refleja en la calidad del esperma, que suele ser peor a la media [2]. Este descenso de la testosterona, se refleja en otros estudios donde se observa unos niveles más altos de cortisol [3]. Por esta razón, debemos evitar dietas muy bajas en calorías o en carbohidratos si realizamos ejercicio de alta intensidad. No debemos obsesionarnos con dietas cetogénicas para situaciones donde el requerimiento e impacto a nivel metabólico es alto, ya que estas situaciones son más idóneas para dietas altas en carbohidratos. Lo ideal es dejar las dietas cetogénicas para aquellos días de resistencia baja-moderada, ya que se mejora la flexibilidad metabólica (concepto nombrado muchas veces en mis artículos).

Algunos consejos para evitar este sobreentrenamiento son:

• Aumentar la cantidad de calorías en tu dieta. Si vas a estar en déficit es mejor que sean déficits pequeños o si vas a hacer un déficit grande que sea un día de descanso.
• Cada cierto número de semanas da un descanso para “resetear”.
• Ajusta la cantidad de carbohidratos a tus requerimientos. Es igual de practico meter 400g de carbohidratos/día para trotar 1 hora como intentar reducir a 100g para días de alta intensidad.

Manteniendo las proteínas, jugar con las grasas y los carbohidratos nos ayuda a maximizar el rendimiento según el ejercicio

Con esto, solo he querido buscar 4 causas (hay muchas más) por las cuales nuestra pérdida de grasa puede fallar, como siempre digo, basta un solo factor para que nuestro objetivo se ralentice, por lo que no siempre es intentar comer sano y ya está. Estad tranquilos, aunque la pérdida de grasa no sea un proceso rápido, la desilusión sí que lo es, por lo que controlar estos pequeños detalles te ayudarán a ver en que estas fallando y en como corregirlos. Mucho ánimo!

Fuentes

• 1. Overtraining effects on immunity and performance in athletes.Laurel T MacKinnon1
• 2. Hormone levels of world class cyclists during the Tour of Spain stage raceA Lucía1, B Díaz2, J Hoyos3, C Fernández2, G Villa4, F Bandrés5, J L Chicharro6
• 3. Diagnosis of overtraining: what tools do we have?Urhausen A1, Kindermann W.