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Alimentos para aumentar masa muscular

Descubre estos 15 alimentos que te ayudarán a aumentar tu tamaño muscular

La perseverancia es el factor más importante para lograr un físico ideal. En el gimnasio, se trata de encontrar un programa de acondicionamiento físico que nos proporcione los resultados que deseamos y luego tener la disciplina para seguir con él hasta el final. En la dieta, se trata de obtener suficiente proteínas, controlar la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumimos, evitar los azúcares refinados y grasas saturadas y trans.

Pero llevar una dieta que incluya alimentos para aumentar masa muscular no significa comer sólo pechugas de pollo y arroz integral. En este artículo hemos seleccionado 15 alimentos muy saludables que pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular.

1. Caballa

alimentos para aumentar masa muscularLa Caballa proviene de la misma familia que el atún, pero tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega-3, que ayuda a limitar la inflamación crónica generada por intensa hipertrofia. Cada filete de 85g de caballa tiene 21 g de proteína. Por lo tanto, la caballa es una opción buena comida para cualquier persona que requiere una gran cantidad de proteínas.

La caballa es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular contiene una variedad de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de Zinc , lo cual es esencial para mantener los niveles de testosterona.

Un estudio de 2011 encontró que la adición de Zinc a la dieta de los atletas puede incrementar los niveles de testosterona después del ejercicio exhaustivo. Y un estudio de 2007 sobre los efectos hormonales de zinc mostró que también puede prevenir la disminución de las hormonas tiroideas que resulta de entrenamiento de resistencia intenso.

2. Remolacha

alimentos para aumetar musculosLos nitratos se encuentran naturalmente en la remolacha y tienen la capacidad de aumentar la vasodilatación y mejorar el rendimiento.

Un estudio reciente publicado en la revista de Academy of Nutrition and Dietetics mostró que el consumo de dos remolachas medianas una hora y quince minutos antes del ejercicio mejora del rendimiento, reduce el nivel de percepción del esfuerzo y disminuye la cantidad de oxígeno necesario para completar un entrenamiento.

La remolacha abre la puerta para forzar a tu cuerpo a trabajar más de lo que normalmente sería capaz de hacer, lo que le permite obtener un rendimiento y mayor crecimiento muscular.

3. Yogur griego

alimentos para aumentar masa muscularEste yogur tiene muchos beneficios junto con un sabor que te hará sentir lleno y satisfecho. Se puede utilizar de la misma manera como el yogur regular, incluso como aperitivo, en recetas, postres y batidos.

El yogur griego tiene el doble de proteína que el yogur normal y además el yogur griego tiene hasta un 50% menos sodio.

El proceso de fabricación del yogurt griego  hace que éste mantenga una mayor concentración de caseína, una proteína de la leche de digestión lenta que proporciona el cuerpo un suministro constante de aminoácidos a la sangre.

4. Sardinas

alimentos para aumentar musculosComo el atún, las sardinas también se encuentran en latas listas para comer, sin embargo, a diferencia del atún, que a menudo viene en aceite vegetal, las sardinas se pueden encontrar fácilmente en aceite de oliva virgen extra a muy buen precio.

Las sardinas también tienen 27 veces menos mercurio que el atún blanco en conserva. Por otra parte, 113g de sardinas tienen 1,8 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún en lata contiene sólo 0,3 gramos. Las grasas omega-3, son bien conocidos por sus efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, también tienen propiedades anti-inflamatorias y pueden ayudar a combatir la inflamación y el dolor en las articulaciones asociados con el levantamiento de peso. También son ricas en leucina, un aminoácido que tiene un papel fundamental en la síntesis de proteínas.

Las sardinas son ricas en vitamina B-12, vitamina que se asocia  con una sana formación de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos ayudan a combatir enfermedades y mantener un sistema inmunológico saludable.

5. Kimchi

alimentos para aumentas los músculosEl Kimchi consiste principalmente repollo fermentado con especias y es apreciado como uno de los platos nacionales de Corea. Se caracteriza por ser un palto ácido y picante en sabor y produce un olor ligeramente agrio debido al proceso de fermentación. El Kimchi está llena de vitaminas y minerales esenciales que proporcionan muchos beneficios para la salud. El kimchi es uno de los platos más sanos debido en parte al proceso de fermentación, que estimula el crecimiento de bacterias saludables a lo largo del tracto intestinal. Al menos 200 platos coreanos contener un lado del kimchi, que a menudo se fermenta con especias como el ajo y el chile.

Un estudio de 2011 publicado en Nutrition Research encontró que la adición de kimchi a las dietas de los sujetos durante cuatro semanas ayudó a disminuir el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal al tiempo que mejoró el control del azúcar en sangre. Esto hace que el kimchi sea un aliado potencial para reducir la acumulación de grasa excesiva durante el ciclo de definición.

6. Chocolate con leche

aliementos para incrementar la masa muscularUn vaso de leche con chocolate es uno de los mejores alimentos para aumentar masa muscular y puede ser un buen reemplazo del batido de proteínas después de los entrenamientos cuando éste no se encuentra a mano. La leche con chocolate contiene naturalmente una mezcla de proteínas de asimilación rápida (suero de leche) y proteínas de digestión lenta (caseína). Los azúcares añadidos en el chocolate aumentan el contenido total de carbohidratos de la bebida, ayudando a reponer las reservas de glucógeno, impulsando la recuperación muscular y promoviendo el crecimiento del músculo mediante el apoyo a la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular.

Una ventaja adicional de la leche con chocolate en comparación con otras bebidas post-entrenamiento es la presencia de antioxidantes en el cacao que pueden ayudar a reducir la oxidación, el estrés inducido por el daño muscular que se produce después de un entrenamiento intenso, especialmente ejercicios que hacen hincapié en las repeticiones forzadas y negativas.

7. Almendras

alimentos para aumentar tamaño muscularLas almendras contienen más proteína y fibra que la mayoría de los frutos secos que encontrarás en el supermercado. Un vaso lleno de almendras contiene 160 calorías y 6 gramos de proteína.

Las almendras también son altas en vitamina E ,alfa-tocoferol, uno de los mejores antioxidantes que podemos encontrar en la naturaleza.  También contienen altos niveles de vitaminas B esencial para el metabolismo de la energía yel complemento perfecto para cualquier dieta para aumentar la masa muscular.

8. Vinagre

alimentos para aumentar tamaño de los musculosUn suministro adecuado de nutrientes hacia los músculos yes un factor clave en el desarrollo de un físico delgado y musculoso. El vinagre puede ayudar a hacer eso. Los estudios en animales muestran que la adición de vinagre a una comida rica en hidratos de carbono provoca que más cantidad de hidratos de carbono se almacenen en forma de glucógeno muscular.

Este efecto parece ser más pronunciado cuando se ingieren carbohidratos más densos, como las patatas. Estudios en humanos muestran que los efectos beneficiosos del vinagre sobre el metabolismo comienzan a aparecer después de sólo una dosis de dos cucharaditas.

El vinagre es el complemento perfecto para cualquier ensalada y va muy bien con las judías verdes . Añade vinagre en tu comida después del entrenamiento para maximizar sus efectos de reposición de glucógeno y en la última comida alta en carbohidratos del día.

 9. Aguacate

alimentos anabólicosAunque el consumo de aguacates fue reducido en las dietas de construcción muscular debido a la falsa creencia de su alto contenido en grasas saturadas ahora sabemos que proporcionan una combinación única de nutrientes que los convierte en un casi perfecto alimento constructor de masa magra. El aguacate contiene en promedio 20 nutrientes esenciales diferentes, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa monoinsaturada, es decir, grasas saludables.

Las investigaciones demuestran que la sustitución de la grasa monoinsaturada por grasas saturadas puede ayudar a reducir el tejido adiposo.

Esto ayudará a mejorar la definición durante una fase de volumen, incluso si se gana un poco de grasa. Los aguacates también puede mejorar la absorción de los antioxidantes conocidos como carotenoides hasta 15 veces.

Los carotenoides son nutrientes importantes para el crecimiento celular, así como para mantener un sistema inmunológico saludable.

10. Proteína de guisante

aliemtnos para construir musculoLos polvos de proteína de suero y caseína son populares debido a su comodidad, pero también debido a sus altos niveles de aminoácidos esenciales de cadena ramificada. Sin embargo, el uso excesivo de estas proteínas en realidad puede conducir al desarrollo de una respuesta alérgica leve, por lo que es bueno cambiar la fuente de proteína cada cierto tiempo.

La proteína de guisante es altamente digestible y, a diferencia de muchas otras fuentes de proteínas vegetarianas, no contiene “anti-nutrientes” que inhiben la absorción y digestión de otros nutrientes.

Además, la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada y glutamina , lo que es una verdadera opción para ayudar a incrementar la masa muscular magra.

11. Frambuesas

alimentos para aumentar tamaño muscularLas frambuesas desempeñan varios papeles en la construcción de músculo. Mejoran la salud digestiva de manera que el cuerpo es más capaz de extraer todos los nutrientes de los alimentos que estamos comiendo. También contienen la mayor cantidad de fibra que cualquier otra baya.

Mantener una dieta rica en fibra, como parte de un plan de hipertrofia es importante para que “funcionen ” los intestinos, lo que garantiza la tonificación muscular. El color rojo de la frambuesa es indicativo del alto contenido de antocianinas antioxidantes.

Las investigaciones muestran que los antioxidantes, como las antocianinas, pueden aumentar la sensibilidad de tu cerebro a la leptina, una hormona importante responsable de regular el ritmo metabólico y la sensibilidad a la insulina.

12. Kefir

El Kefir es una bebida espesa hecha mediante la fermentación de la leche con los granos de kéfir compuestos de bacterias ácido lácticas, levaduras y polisacáridos.

El resultado es una bebida fuerte y picante, ligeramente efervescente similar al yogur que soporta un intestino sano y ofrece numerosos beneficios para la salud. El kéfir es completamente libre de lactosa, lo que es una bebida viable para las personas con intolerancia a la lactosa.

alimentos para ganar musculo El Kéfir también contiene una mezcla única de los probióticos y los péptidos bioactivos y una taza puede proporcionar 14 gramos de proteína de alta calidad.

Los péptidos de proteínas bioactivas encontradas en los productos lácteos fermentados como el kefir se ha demostrado que estimulan el sistema inmune y la producción de inmunoglobulinas. Esto es importante, ya que puede ayudar a contrarrestar el estrés que con frecuencia aparece tras un intenso entrenamiento, evita que el sistema inmune se debilite y  permite seguir entrenando duro y cada vez mejor.

Un estudio sobre el Kéfir demostró que éste puede bloquear las señales genéticas que impulsan el crecimiento de las células de grasa, que le proporciona apoyo adicional a tus esfuerzos por mantener la masa magra.

El kéfir te ayudará a mantener el tracto digestivo funcionando de manera óptima mediante el apoyo a la distribución de todos los alimentos y los nutrientes que necesitas para alimentar a tu cuerpo con el fin de hacerlo crecer.

13. Lentejas

aliemtnos para ganas musculoLas lentejas están llenos de fibra, proteína y carbohidratos  de lenta asimilación. Muchas fuentes de proteína de carne,  tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo cual puede poner en peligro muchas áreas de tu salud. Las lentejas no contienen grasa saturada y menos de 1 g de grasa total.

Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular y promover el funcionamiento saludable de todos tus sistemas internos. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 g de proteína.

Las lentejas son una forma saludable de aumentar su consumo de fibra. Las lentejas contienen fibra soluble e insoluble, lo que puede mejorar su salud digestiva, ayuda a reducir los niveles de colesterol y mantener estable su azúcar en la sangre. Contienen vitamina C para el sistema inmune y la vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre del cuerpo en caso de lesión.

14. Brócoli

alimentos para aumentar la masa muscularLos alimentos con alto volumen y bajos en calorías, como el brócoli y la col son normalmente retenidos de las dietas de construcción muscular ya que pueden provocar la aparición temprana de saciedad y plenitud, por lo obtener un alto contenido calórico es más difícil.

Sin embargo, el brócoli y a col son miembros de la familia de las crucíferas y proporcionan una ventaja hormonal mediante la reducción de estrógeno.

Este tipo de verduras, especialmente el brócoli, contienen varios antioxidantes únicos y compuestos que pueden ayudar a mejorar tu salud en una variedad de maneras diferentes. Indol-3-carbinol y ácido D-glucárico son los nutrientes encontrados en los vegetales crucíferos que ayuda en la limpieza de estrógeno excesivo y toxinas del cuerpo y permite reducir al mínimo los efectos negativos del estrógeno en la construcción de masa muscular.

14. Quinoa

alimentos para aumentar los musculosEl arroz integral es el carbohidrato tradicional para las dietas que incorporan alimentos para aumentar la masa muscular, pero la quinoa, un grano que alguna vez fue un elemento básico nutricional de los Incas del Perú, ofrece varias ventajas, tanto nutricional como en la práctica con respecto a otros carbohidratos clásicos.

Las características nutricionales de quinoa puede ser debido en parte al hecho de que no es un grano, como el arroz, en su lugar, la planta de quinua, cuyas semillas se cosechan y se comen, se asemeja más a la espinaca, acelga y remolacha.

Una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína, más zinc y magnesio que el arroz integral y casi el doble de fibra.

Pero donde realmente  la quinua se distingue como un alimento para fomentar las ganacias de masa muscular  es en su perfil de aminoácidos y su lugar en el índice glucémico.

El valor del índice glucémico de la quinua es sólo 53. Esto significa que tienes una dosis de  carbohidratos de lenta asimilación, que te da una infusión constante de calorías y por lo tanto de energía después de la comida.  A diferencia de los otros carbohidratos la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.

Desde un punto de vista práctico, la quinua también gana: Se cocina en sólo 15 minutos, tres veces más rápido que el arroz integral.

Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

11 Comentarios

  1. Si quieres ser sano come eso.
    Pero si lo que realmente quieres es crecer come pollo, carne roja, huevos, arroz integral, boniatos y pasta integral…

    • Hola, estoy de acuerdo contigo, no obstante el crecimiento no sólo vendrá de comer esos alimentos, sino más bien de las cantidades, esto es, de las calorías que ingieras, puesto que ya puedes comer lo que propones que si no llegas a tus calorías necesarias me parece que el crecimiento se verá mermado

  2. Soy de poco comer, por lo cual tengo complexión delgada y quisiera subir un poco de peso. Ahora estoy en 46kg y quiero llegar a 50kg. Tomo muchas vitaminas pero no como mucho. Les agradezco su colaboración.

    • Hola, si quieres llegar a ese peso objetivo, deberás comer mucho más, y dejar de lado la ingesta de tantas vitaminas como dices. Mediante una dieta adecuada, tan sólo en ciertos periodos sería aconsejable el uso de las vitaminas, además que si entrenas a mucha intensidad todavía sería más factible.

  3. Muy interesante, muchas gracias.

  4. Estupenda tu publicación y que viva la carrera de nutrición, a mi parecer es la mejor para estudiar, saludos desde Lima, Perú

  5. Creo que comiendo la mantequilla de maní ayuda a ganar masa muscular. Cada dos cucharadas de mantequilla de maní tiene 7 gramos de proteína. Si tiene grasa pero es grasa natural y es ideal si necesita subir el peso.

  6. ¿Qué tal la espinaca, es mejor que el brócoli?

  7. MUY BUENA INFORMACIÓN, lo más importante antes de adquirir una dieta es establecer tus metas a futuro que te proyectes y seas muy persistente y disciplinado(a) para lograr tus propósitos ya sea bajar ó subir de peso, ó simplemente tener un cuerpo sano y con masa muscular.

  8. Me resultó muy útil ahora ya se que comer para seguir aumentando mi masa muscular pero para lograrlo se debe hacer mucho ejercicio :)

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