El camino hacia el crecimiento muscular va más allá del gimnasio, también pasa por la cocina. La alimentación juega un papel fundamental para lograr tus objetivos de masa muscular.
A continuación, te presentamos una lista con los alimentos esenciales que te ayudarán a nutrir y reparar tus músculos de manera eficaz, acelerando tus avances y potenciando tus resultados.
Alimento | Proteínas (por cada 100g) | Carbohidratos (por cada 100g) |
Carne roja | 26 | 0 |
Pollo | 27 | 0 |
Salmón | 20 | 0 |
Atún | 26 | 0 |
Caballa | 19 | 0 |
Sardinas | 25 | 0 |
Leche | 3,4 | 4,8 |
Yogur griego | 10 | 3,6 |
Huevos | 13 | 1,1 |
Quesos | 25 | 1,3 |
Arroz | 6,7 | 78 |
Lentejas | 24,5 | 48 |
Trigo Sarraceno | 13,6 | 71,5 |
Quinoa | 14 | 66 |
Cacahuetes | 25,5 | 18,3 |
Almendras | 25 | 5,4 |
Chocolate con leche | 7,7 | 55 |
Aguacate | 2 | 2 |
Espinacas | 2,9 | 1,6 |
Brócoli | 3 | 5,2 |
Remolacha | 1,5 | 8,5 |
Frambuesas | 1,4 | 4,6 |
Proteína del guisante | 85 | 1,5 |
Boniato | 1,6 | 24,2 |
Preparados proteicos | 80-90 | 1-8 |
*Alimentos en crudo.
Índice
- 1 1 Carnes rojas
- 2 2 Pollo
- 3 3 Salmón
- 4 4 Atún
- 5 5 Caballa
- 6 6 Sardinas
- 7 7 Leche
- 8 8 Yogur Griego
- 9 9 Huevos
- 10 10 Quesos
- 11 11 Arroz
- 12 12 Lentejas
- 13 13 Trigo Sarraceno
- 14 14 Quinoa
- 15 15 Cacahuetes
- 16 16 Almendras
- 17 17 Chocolate con leche
- 18 18 Aguacate
- 19 19 Espinacas
- 20 20 Brócoli
- 21 21 Remolacha
- 22 22 Frambuesas
- 23 23 Proteína del guisante
- 24 24 Vinagre
- 25 25 Boniato
- 26 26 Suplementos proteicos
- 27 Menú para ganar masa muscular
1 Carnes rojas
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular y llevar una dieta omnívora, la carne magra debería ser un componente esencial de tu alimentación. Este alimento está repleto de nutrientes como hierro, zinc y vitaminas B que impulsan el crecimiento muscular.
2 Pollo
El pollo, una carne blanca rica en proteínas y baja en grasas, puede ser un excelente componente de las comidas principales, como el almuerzo o la cena.
3 Salmón
El pescado como el salmón, con su alto contenido proteico, bajo en grasas y abundante en omega-3, es fundamental en una dieta equilibrada.
4 Atún
Es una fuente popular de proteínas en muchas dietas, particularmente en aquellas que buscan minimizar la grasa y maximizar la ingesta de proteínas.
5 Caballa
La caballa, rica en proteínas y ácidos grasos omega-3, es ideal para limitar la inflamación y aumentar la masa muscular.
6 Sardinas
Las sardinas enlatadas, a menudo en aceite de oliva, tienen menos mercurio y más grasas omega-3 que el atún enlatado, beneficiando la salud del corazón y combatiendo la inflamación.
7 Leche
A pesar de la percepción negativa generalizada, la investigación científica respalda que los productos lácteos, como la leche y sus derivados, son unos de los alimentos más beneficiosos para el desarrollo muscular.
8 Yogur Griego
El yogur griego, versátil en su uso, es altamente beneficioso por su contenido doble de proteínas comparado con el yogur regular y su reducido nivel de sodio.
9 Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad, contienen nueve aminoácidos esenciales, colina, grasas saludables y vitamina D. A pesar de los mitos, numerosas investigaciones confirman que los huevos son beneficiosos para la salud y pueden ser incorporados sin miedo en tu dieta.
10 Quesos
Los quesos con bajo contenido de grasa ofrecen un alto aporte proteico y son una fuente considerable de calcio, mineral esencial para la fortaleza y el correcto funcionamiento de los músculos.
11 Arroz
Es una fuente excepcional de carbohidratos de digestión lenta que proporciona energía sostenida para tus entrenamientos intensos.
El arroz contribuye a la recuperación muscular después del ejercicio, ya que los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos.
12 Lentejas
Representan una excelente alternativa para variar entre proteínas animales y vegetales, y su contenido en carbohidratos te ayuda a alcanzar el superávit calórico necesario para ganar masa muscular.
13 Trigo Sarraceno
El trigo sarraceno es un pseudocereal lleno de nutrientes esenciales. Con un alto contenido de proteínas, carbohidratos, potasio, magnesio, calcio y fibras, aporta una gran cantidad de beneficios nutricionales.
14 Quinoa
La quinoa, un grano usado por los Incas, supera a los carbohidratos tradicionales como el arroz integral en varios aspectos.
No es un grano, sino que se asemeja más a espinaca o remolacha. Una taza de quinoa ofrece 222 calorías, 8 gramos de proteína, más zinc y magnesio que el arroz integral y casi el doble de fibra.
15 Cacahuetes
Los cacahuetes son un snack excelente para quienes buscan aumentar su masa muscular. Su alto contenido de proteínas, alrededor de 26 gramos por cada 100 gramos, los convierte en un aliado perfecto para la recuperación y crecimiento muscular.
16 Almendras
Las almendras son ricas en proteínas y fibra, vitamina E (un poderoso antioxidante) y en vitaminas B, esenciales para el metabolismo energético.
17 Chocolate con leche
Un vaso de leche con chocolate puede ser un eficaz sustituto de batidos de proteínas post-entrenamiento.
Contiene una combinación de proteínas de asimilación rápida y lenta y azúcares añadidos que ayudan a reponer el glucógeno, apoyando la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.
18 Aguacate
Este fruto es rico en grasas saludables, específicamente ácidos grasos monoinsaturados que son esenciales para la recuperación muscular y la reducción de la inflamación.
Proporciona proteínas y contiene vitamina K, vitamina E, vitamina C, y varias vitaminas B, incluyendo B5, B6 y ácido fólico.
19 Espinacas
Contienen una buena cantidad de proteínas para una verdura, junto con una impresionante lista de vitaminas y minerales, como el hierro y las vitaminas A y C, que son esenciales para la salud general y la función muscular.
20 Brócoli
Aunque alimentos voluminosos y bajos en calorías como el brócoli y la col pueden dificultar la ingesta calórica alta, aportan beneficios hormonales al reducir el estrógeno.
21 Remolacha
La remolacha, rica en nitratos, puede aumentar la vasodilatación y mejorar el rendimiento físico.
22 Frambuesas
Las frambuesas mejoran la salud digestiva, facilitando la extracción de nutrientes de los alimentos y son ricas en fibra, clave para un plan de hipertrofia. Su color rojo indica un alto contenido de antocianinas antioxidantes.
23 Proteína del guisante
Los polvos de proteína de suero y caseína son populares por su comodidad y alto contenido de aminoácidos esenciales, pero su uso excesivo puede provocar una respuesta alérgica leve.
24 Vinagre
El vinagre ayuda al adecuado suministro de nutrientes a los músculos, clave para desarrollar un físico delgado y musculoso. Estudios sugieren que añadir vinagre a comidas ricas en carbohidratos permite un mayor almacenamiento de estos como glucógeno muscular, especialmente con carbohidratos densos como las patatas.
25 Boniato
El boniato, también conocido como batata, es un carbohidrato complejo altamente nutritivo que puede ser una valiosa adición a una dieta para ganar masa muscular.
26 Suplementos proteicos
Los preparados alimenticios proteicos son productos enriquecidos con proteínas utilizados para complementar la dieta.
Al igual que no existe la comida buena para ganar masa muscular y aquella mala; los alimentos y preparados alimenticios no deberían ser percibidos más que como un conjunto de nutrientes.
Si eres capaz de aportar una cantidad suficiente y no excesiva de Kilocalorías, y una cantidad suficiente de proteínas con los requerimientos mínimos (ponderados) de aminoácidos esenciales, ganarás masa muscular.
Menú para ganar masa muscular
Puedes consultar nuestro artículo para la dieta en entrenamiento de volumen y coger ideas sobre las cuales trabajar para desarrollar tu propia dieta, óptima y adaptable a tu evolución.
Referencias bibliográficas
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- Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10(MAR), 247.
- Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
- Ohta, K., Tanaka, Y., Kawate, I., & Tsuji, T. (2014). Human muscular mobility ellipsoid: End-point acceleration manipulability measure in fast motion of human upper arm. Journal of Biomechanical Science and Engineering, 9(3), 1–12.
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