26 alimentos que comer para ganar masa muscular

Alfredo Valdés 14 min. de lectura Fitness Deja un comentario

El camino hacia el crecimiento muscular va más allá del gimnasio, también pasa por la cocina. La alimentación juega un papel fundamental para lograr tus objetivos de masa muscular.

A continuación, te presentamos una lista con los alimentos esenciales que te ayudarán a nutrir y reparar tus músculos de manera eficaz, acelerando tus avances y potenciando tus resultados.

Alimento	Proteínas (por cada 100g)	Carbohidratos (por cada 100g)
Carne roja	26	0
Pollo	27	0
Salmón	20	0
Atún	26	0
Caballa	19	0
Sardinas	25	0
Leche	3,4	4,8
Yogur griego	10	3,6
Huevos	13	1,1
Quesos	25	1,3
Arroz	6,7	78
Lentejas	24,5	48
Trigo Sarraceno	13,6	71,5
Quinoa	14	66
Cacahuetes	25,5	18,3
Almendras	25	5,4
Chocolate con leche	7,7	55
Aguacate	2	2
Espinacas	2,9	1,6
Brócoli	3	5,2
Remolacha	1,5	8,5
Frambuesas	1,4	4,6
Proteína del guisante	85	1,5
Boniato	1,6	24,2
Preparados proteicos	80-90	1-8

*Alimentos en crudo.

1 Carnes rojas

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular y llevar una dieta omnívora, la carne magra debería ser un componente esencial de tu alimentación. Este alimento está repleto de nutrientes como hierro, zinc y vitaminas B que impulsan el crecimiento muscular.

Lo más destacado es que proporciona proteínas de alta calidad y una abundancia de aminoácidos que, en conjunto con la insulina, promueven el desarrollo muscular.

2 Pollo

El pollo, una carne blanca rica en proteínas y baja en grasas, puede ser un excelente componente de las comidas principales, como el almuerzo o la cena.

Cuando se combina con el ejercicio adecuado, puede contribuir a la hipertrofia muscular.

3 Salmón

El pescado como el salmón, con su alto contenido proteico, bajo en grasas y abundante en omega-3, es fundamental en una dieta equilibrada.

Los omega-3 no sólo contribuyen a la pérdida de grasa, sino que también son imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo.

4 Atún

Es una fuente popular de proteínas en muchas dietas, particularmente en aquellas que buscan minimizar la grasa y maximizar la ingesta de proteínas.

Rico en proteínas de calidad, que son esenciales para la reparación y construcción de tejidos musculares.

5 Caballa

La caballa, rica en proteínas y ácidos grasos omega-3, es ideal para limitar la inflamación y aumentar la masa muscular.

Contiene mucho zinc, que ayuda a mantener los niveles de testosterona y prevenir la disminución de las hormonas tiroideas durante el entrenamiento intenso.

6 Sardinas

Las sardinas enlatadas, a menudo en aceite de oliva, tienen menos mercurio y más grasas omega-3 que el atún enlatado, beneficiando la salud del corazón y combatiendo la inflamación.

También son ricas en leucina, esencial para la síntesis de proteínas, y vitamina B-12, que favorece la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.

7 Leche

A pesar de la percepción negativa generalizada, la investigación científica respalda que los productos lácteos, como la leche y sus derivados, son unos de los alimentos más beneficiosos para el desarrollo muscular.

Esto se debe a su composición de proteínas, junto con una combinación equilibrada de grasas y carbohidratos.

8 Yogur Griego

El yogur griego, versátil en su uso, es altamente beneficioso por su contenido doble de proteínas comparado con el yogur regular y su reducido nivel de sodio.

Su proceso de fabricación conserva una alta concentración de caseína, proteína de digestión lenta que suministra aminoácidos constantemente al cuerpo.

9 Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad, contienen nueve aminoácidos esenciales, colina, grasas saludables y vitamina D. A pesar de los mitos, numerosas investigaciones confirman que los huevos son beneficiosos para la salud y pueden ser incorporados sin miedo en tu dieta.

10 Quesos

Los quesos con bajo contenido de grasa ofrecen un alto aporte proteico y son una fuente considerable de calcio, mineral esencial para la fortaleza y el correcto funcionamiento de los músculos.

El contenido proteico del queso favorece el desarrollo y la reparación del tejido muscular, mientras que el calcio contribuye a la eficacia de la contracción muscular, elemento clave en cualquier actividad física.

11 Arroz

Es una fuente excepcional de carbohidratos de digestión lenta que proporciona energía sostenida para tus entrenamientos intensos.

El arroz contribuye a la recuperación muscular después del ejercicio, ya que los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos.

Ya sea arroz blanco o integral, es un complemento versátil y nutritivo para una dieta enfocada en el crecimiento muscular.

12 Lentejas

Representan una excelente alternativa para variar entre proteínas animales y vegetales, y su contenido en carbohidratos te ayuda a alcanzar el superávit calórico necesario para ganar masa muscular.

Son una fuente rica en fibra y micronutrientes como fósforo, hierro y magnesio.

13 Trigo Sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal lleno de nutrientes esenciales. Con un alto contenido de proteínas, carbohidratos, potasio, magnesio, calcio y fibras, aporta una gran cantidad de beneficios nutricionales.

Puede disfrutarse como grano entero o puede ser molido en harina, convirtiéndose en un complemento ideal para enriquecer tus comidas de almuerzo y cena.

14 Quinoa

La quinoa, un grano usado por los Incas, supera a los carbohidratos tradicionales como el arroz integral en varios aspectos.

No es un grano, sino que se asemeja más a espinaca o remolacha. Una taza de quinoa ofrece 222 calorías, 8 gramos de proteína, más zinc y magnesio que el arroz integral y casi el doble de fibra.

Destaca en su perfil de aminoácidos y bajo índice glucémico (53), proporcionando una liberación constante de energía y contiene todos los aminoácidos esenciales.

15 Cacahuetes

Los cacahuetes son un snack excelente para quienes buscan aumentar su masa muscular. Su alto contenido de proteínas, alrededor de 26 gramos por cada 100 gramos, los convierte en un aliado perfecto para la recuperación y crecimiento muscular.

Aportan grasas saludables y son ricos en nutrientes esenciales como magnesio, fósforo y zinc, que participan en diversas funciones metabólicas, incluyendo la síntesis de proteínas.

16 Almendras

Las almendras son ricas en proteínas y fibra, vitamina E (un poderoso antioxidante) y en vitaminas B, esenciales para el metabolismo energético.

17 Chocolate con leche

Un vaso de leche con chocolate puede ser un eficaz sustituto de batidos de proteínas post-entrenamiento.

Contiene una combinación de proteínas de asimilación rápida y lenta y azúcares añadidos que ayudan a reponer el glucógeno, apoyando la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.

Los antioxidantes en el cacao pueden reducir la oxidación y el daño muscular inducido por el estrés post-entrenamiento.

18 Aguacate

Este fruto es rico en grasas saludables, específicamente ácidos grasos monoinsaturados que son esenciales para la recuperación muscular y la reducción de la inflamación.

Proporciona proteínas y contiene vitamina K, vitamina E, vitamina C, y varias vitaminas B, incluyendo B5, B6 y ácido fólico.

También es una fuente importante de potasio, que apoya la función muscular y la salud del corazón.

19 Espinacas

Contienen una buena cantidad de proteínas para una verdura, junto con una impresionante lista de vitaminas y minerales, como el hierro y las vitaminas A y C, que son esenciales para la salud general y la función muscular.

Las espinacas son una excelente fuente de nitratos, compuestos que pueden potenciar la eficiencia muscular, mejorar la fuerza y la resistencia.

20 Brócoli

Aunque alimentos voluminosos y bajos en calorías como el brócoli y la col pueden dificultar la ingesta calórica alta, aportan beneficios hormonales al reducir el estrógeno.

Estas verduras crucíferas contienen antioxidantes y compuestos únicos, como el Indol-3-carbinol y ácido D-glucárico, que ayudan a eliminar el exceso de estrógeno y toxinas del cuerpo, minimizando los efectos negativos del estrógeno en la construcción de masa muscular.

21 Remolacha

La remolacha, rica en nitratos, puede aumentar la vasodilatación y mejorar el rendimiento físico.

Un estudio sugiere que comer dos remolachas medianas antes del ejercicio mejora el rendimiento, reduce la percepción de esfuerzo y disminuye el oxígeno necesario para el entrenamiento, potenciando así el crecimiento muscular.

22 Frambuesas

Las frambuesas mejoran la salud digestiva, facilitando la extracción de nutrientes de los alimentos y son ricas en fibra, clave para un plan de hipertrofia. Su color rojo indica un alto contenido de antocianinas antioxidantes.

Las investigaciones sugieren que los antioxidantes pueden aumentar la sensibilidad del cerebro a la leptina, hormona que regula el metabolismo y la sensibilidad a la insulina.

23 Proteína del guisante

Los polvos de proteína de suero y caseína son populares por su comodidad y alto contenido de aminoácidos esenciales, pero su uso excesivo puede provocar una respuesta alérgica leve.

Como alternativa, la proteína de guisante es altamente digestible, libre de ‘anti-nutrientes’ que inhiben la absorción de otros nutrientes, y contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo aminoácidos de cadena ramificada y glutamina, favoreciendo el aumento de la masa muscular magra.

24 Vinagre

El vinagre ayuda al adecuado suministro de nutrientes a los músculos, clave para desarrollar un físico delgado y musculoso. Estudios sugieren que añadir vinagre a comidas ricas en carbohidratos permite un mayor almacenamiento de estos como glucógeno muscular, especialmente con carbohidratos densos como las patatas.

Es un excelente complemento para ensaladas y judías verdes, y es beneficioso después del entrenamiento y en comidas altas en carbohidratos.

25 Boniato

El boniato, también conocido como batata, es un carbohidrato complejo altamente nutritivo que puede ser una valiosa adición a una dieta para ganar masa muscular.

Proporciona una liberación lenta y constante de energía, lo que es ideal para alimentar tus entrenamientos sin causar picos de azúcar en sangre.es rico en vitamina A y fibra, y contiene una cantidad decente de proteínas.

26 Suplementos proteicos

Los preparados alimenticios proteicos son productos enriquecidos con proteínas utilizados para complementar la dieta.

Entre ellos se incluyen batidos de proteínas, ideales para la recuperación muscular; barras proteicas, una opción práctica para llevar; proteínas vegetales para dietas veganas o vegetarianas.

Al igual que no existe la comida buena para ganar masa muscular y aquella mala; los alimentos y preparados alimenticios no deberían ser percibidos más que como un conjunto de nutrientes.

Si eres capaz de aportar una cantidad suficiente y no excesiva de Kilocalorías, y una cantidad suficiente de proteínas con los requerimientos mínimos (ponderados) de aminoácidos esenciales, ganarás masa muscular.

Menú para ganar masa muscular

Puedes consultar nuestro artículo para la dieta en entrenamiento de volumen y coger ideas sobre las cuales trabajar para desarrollar tu propia dieta, óptima y adaptable a tu evolución.

Referencias bibliográficas