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- La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial que desempeña un papel fundamental en el metabolismo y la recuperación muscular, convirtiéndose en un suplemento popular entre los deportistas.
- Es considerada un «bloque constructor» para las proteínas y es especialmente importante para mantener el equilibrio de nitrógeno en el cuerpo durante períodos de estrés físico intenso, como el ejercicio intenso o el entrenamiento de resistencia.
- La glutamina también es conocida por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud intestinal, y puede contribuir a la reducción de la fatiga y el dolor muscular, acelerando la recuperación después del entrenamiento.
Índice
Propiedades de L-Glutamina en atletas
La glutamina es considerada un «must have» para deportistas y atletas que realizan entrenamientos intensivos debido a sus numerosos beneficios. Entre ellos se encuentran:
- Promueve la síntesis de proteínas, favoreciendo la musculación y contrarrestando la pérdida de masa muscular.
- Regula el nivel de azúcar en sangre, asegurando que el organismo tenga la glucosa necesaria para convertirla en energía.
- Regula la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para el metabolismo de la grasa y la formación muscular. Estudios clínicos indican que puede aumentar la liberación de la hormona del crecimiento en un 400% y la testosterona en un 200% cuando se toma después del entrenamiento.
- Ayuda a regular el pH del organismo y garantiza el equilibrio de los ácidos base necesarios para el funcionamiento celular adecuado. También actúa como neurotransmisor, permitiendo la comunicación entre las células.
- Promueve un estado óptimo del tracto intestinal, protegiéndolo de posibles daños y úlceras de estómago.
- Participa en el transporte de nitrógeno en el organismo, lo cual es necesario para la síntesis de proteínas y creatina.
- Previene el catabolismo muscular.
- Es una fuente importante de carbono para la producción de glucosa en ciertas células.
- Es esencial para la síntesis de glutatión, un antioxidante endógeno que protege el hígado de toxinas.
Efectos en el organismo
La glutamina presenta efectos positivos en el cuerpo y tiene una importancia para atletas y deportistas en términos de rendimiento, recuperación y resultados óptimos de entrenamiento.
En los músculos
La glutamina se utiliza en el fitness para aumentar la masa muscular, pero su efectividad en organismos sanos es limitada. En casos de deficiencia, puede prevenir el catabolismo y promover el anabolismo muscular.
En la función cerebral
En el cerebro, el ácido glutámico funciona como un neurotransmisor. La mayoría de las estructuras cerebrales en las que tiene lugar la transferencia de información de una neurona a otra, la sinopsis, echan mano del ácido glutámico a modo de sustancia transmisora, favoreciendo la función cerebral y la actividad mental.
En el sistema inmune
Por una parte, hay que decir que la glutamina es un aminoácido cuya presencia resulta imprescindible para el mantenimiento del sistema inmune, ya que se usa por las células del citado sistema para el mantenimiento de la proliferación linfocitaria y la producción de citoquinas por parte de los linfocitos y los macrófagos (Calder et al.1999).
Alimentos que contienen Glutamina
Entre ellos destacan la carne, el pescado, las nueces y los productos lácteos. El requesón o quark es otro de los alimentos que se erige en fuente natural de glutamina.
Y una buena noticia: este aminoácido es resistente al calor, razón por la cual la cocción de los alimentos no le afecta. Como suplemento dietético también está disponible en forma de L-Glutamina o Ácido Glutámico.
| Tabla de Alimentos con Glutamina de Origen Animal | |
| Alimento | Contenido de Glutamina (porción aprox.) (en gramos) |
| Pescado (salmón) | 4,9 |
| Mariscos (camarones) | 3,5 |
| Carne de res | 3,6 |
| Pavo | 3,2 |
| Pollo | 2,7 |
| Queso | 1,3 |
| Yogur | 1,3 |
| Huevos | 0,6 |
| Leche | 0,6 |
| Tabla de Alimentos con Glutamina de Origen Vegetal | |
| Alimento | Contenido de Glutamina (porción aprox.) (en gramos) |
| Levadura nutricional | 4,4 |
| Col rizada | 2,9 |
| Tempeh | 2,7 |
| Perejil | 1,1 |
| Almendras | 1,6 |
| Pistachos | 1,6 |
| Quinoa | 1,4 |
| Algas (nori) | 1,4 |
| Lentejas | 0,9 |
| Garbanzos | 0,9 |
| Tofu | 0,9 |
| Espinacas | 0,7 |
| Frijoles | 0,7 |
Posibles efectos secundarios
El consumo de suplementos de glutamina es generalmente seguro, pero dosis excesivas pueden tener efectos secundarios leves.
¿Se pueden presentar síntomas de la carencia de Glutamina?
El déficit de glutamina puede causar daños significativos en el sistema inmunitario, ya que este aminoácido es vital para proteger las membranas mucosas y prevenir infecciones. Además, la falta de glutamina puede llevar a problemas de bajo tono muscular, falta de concentración y dificultad para realizar esfuerzos.
El estrés y el ejercicio físico intenso pueden agotar los niveles de glutamina, lo que resulta en una mayor necesidad por parte del sistema inmunitario. Los síntomas de deficiencia de glutamina incluyen dificultad de recuperación, cansancio excesivo, falta de apetito, letargo y mayor susceptibilidad a las infecciones.
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Conclusiones
La glutamina es importante para atletas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico, fortalecer su sistema inmunológico, reducir el estrés y aumentar su concentración. Aunque genera controversia en el ámbito de la suplementación deportiva, aquellos que han experimentado sus efectos positivos la valoran.
La glutamina contrarresta el estrés muscular y la fatiga asociada al entrenamiento intenso, promoviendo una mejor recuperación. Es un componente esencial en una estrategia deportiva y nutricional adecuada para lograr resultados óptimos.
Fuentes Bibliográficas:
- Miller, A. L. 1999. Therapeutic considerations of l-glutamine: a review of the literature. Alternative Medicine Review 4:239-248; Antonio, J, et al. 1999. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology 24: 1-14.
- Griffiths M, Keast D. The effect of glutamine on murine splenic leucocyte responses to T- and B- cell mitogens. Cell Biology 1990;68:405-408.
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- Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7.
- Calder, PC & Yagoob, P. (1999). Glutamine and the immune system. Amino Acids. 17(3), 227-41. https://doi.org/10.1007/BF01366922
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- Halmos, E. P., Christophersen, C. T., Bird, A. R., Shepherd, S. J., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2016). Consistent Prebiotic Effect on Gut Microbiota With Altered FODMAP Intake in Patients with Crohn’s Disease: A Randomised, Controlled Cross-Over Trial of Well-Defined Diets. Clinical and Translational Gastroenterology, 7(4), e164–. http://doi.org/10.1038/ctg.2016.22
- MacLennan, PA; Brown, RA & Rennie, MJ. (1987). A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. Febs Lett., 4;215, 187-91.
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Hola, tengo intolerancia al gluten, ¿puedo tomar los Péptidos de Glutamina o es mejor que tome L-Glutamina? Gracias.
Hola, en tal caso, te recomiendo la L-Glutamina. Un saludo.
Hola, ¿Existe alguna diferencia entre la Glutamina y la L-Glutamina o son lo mismo? Gracias.
Hola, se refiere a lo mismo. Un saludo.
Excelente la información muy completa sobre la Glutamina y sus beneficios, pero tengo una gran duda: soy celica, ¿puedo tomar L-Glutamina? Gracias
Hola, si puedes tomar, siempre y cuando el producto no contenga gluten. Un saludo.
Buenos días
Artículo muy bueno, escrito hace años pero que he visto ahora.
Mi pregunta va más encaminada a sus beneficios en el campo de la salud digestiva. Una persona con una dieta de 3500-4000 calorías diarias desde hace ya 2 años cuya función es intentar ganar peso de manera progresiva (16 kilos ganados) y que entrena fuerza 4 días a la semana, y que, además, pues, supongo que por el largo tiempo ingiriendo calorías en superávit tiene molestias intestinales, acumulación de gases etc, ves correcto una suplementación continuada de 8-10 gr en ayunas por las mañanas. Puede tener un efecto positivo?, o sería mejor probióticos, o ambos, aunque en el caso de probióticos tengo entendido que su uso no puede ser continuada como sí es posible con la glutamina
Puede que la mejor solución sea parar ese volumen también, pero como se ve es un volumen sosegado por la ganancia de peso en 24 meses que no es para nada exagerada y la intención es alargarlo 4-5 meses más.
No tendrías que cortar el volumen. Sin embargo, cuando la ingesta calórica es tan alta, sería interesane introducir algún que otro día de ayuno, además de añadir enzimas digestivas (papaya, piña, o suplemento). Si esto no fuera suficiente, y pudiera haber un alimento que te sentara mal, realizar una dieta elemental con alimentos que digieras bien, hasta detectar cual es el causante. A partir de ahí, puedes introducir glutamina para mejorar la salud digestiva (microbiota) y posteriormente introducir probióticos durante un periodo corto.
Un saludo.