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Beneficios de realizar cardio en ayunas

ejercicio aerobico en ayunas

¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer entrenamiento de cardio? La respuesta es a cualquier hora. Lo más importante es hacerlo. Realizar un continuo ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar, subir escaleras o montar en bicicleta, sostenido durante al menos 30 minutos, quema la grasa del cuerpo, no importa cuando lo haces. Sin embargo, si deseas conseguir el máximo beneficio posible de cada minuto que inviertes en tus entrenamientos, entonces deberías considerar levantarte temprano y hacer cardio antes de comer tu primera comida, incluso si no eres una persona madrugadora.

Realizar cardio por la mañana temprano con el estómago vacío tiene tres grandes ventajas sobre el ejercicio al final del día:

Antes de comer, en la mañana temprano, tus niveles de glucógeno muscular y hepático (carbohidratos almacenados) son bajos. Si cenas a las 10 pm y tomar el desayuno a las 7 am, tu organismo pasa 9 horas sin tomar ningún alimento. Durante este ayuno nocturno de 9 horas, los niveles de glucógeno poco a poco proporcionan a tu organismo la glucosa necesaria para diversas funciones corporales que tienen lugar, incluso mientras duermes.

Como resultado, te despiertas por la mañana con el glucógeno agotado y los niveles de azúcar en sangre reducidos. Este es el momento óptimo del día para quemar grasa en lugar de carbohidratos. Algunos estudios han sugerido que se quema hasta un 300% más grasa cuando el cardio se hace en ayuno ya que las reservas de glucógeno están practicamente agotadas.

Beneficio N º 1 de realizar Cardio en Ayunas

¿Cómo funciona exactamente este trabajo? Es muy sencillo. Los carbohidratos (glucógeno) son la fuente de energía principal y preferida por tu organismo. Cuando tu principal fuente de combustible es escasa, obliga a tu cuerpo a aprovechar la fuente secundaria de reserva de energía, la grasa corporal. Si haces cardio inmediatamente después de comer una comida, todavía puedes quemar grasa, pero quemas menos que en ayunas porque primero se quemarán los carbohidratos que comiste primero.

Siempre se quema una combinación de grasas y carbohidratos como combustible, pero dependiendo de cuando se hace ejercicio, puede grabar una mayor proporción de grasa en relación a los hidratos de carbono. Si hacer algo de cardio en la mañana no es una opción para ti, entonces, la segunda mejor opción sería hacerlo inmediatamente después del entrenamiento de peso.

El levantamiento de pesas es ejercicio anaeróbico y  por lo tanto también reduce el glucógeno muscular. Es por eso que después de un levantamiento, una sesión de cardio tiene un efecto similar al de realizar cardio por la mañana con el estómago vacío.

Beneficio N º 2 de realizar Cardio en Ayunas

El segundo beneficio que obtendrás al realizar tus sesiones de cardio en ayunas, es lo que yo llamo el efecto de  la “postcombustión”. Cuando haces una sesión de cardio por la mañana, no sólo quemas la grasa mientras realizar el ejercicio, sino que también tu cuerpo sigue quemando grasa a un ritmo acelerado después del entrenamiento. ¿Por qué? Debido a una sesión intensa de ejercicio cardiovascular, puedes mantener tu metabolismo elevado durante horas después de que la sesión haya terminado.

Si haces cardio por la noche, todavía se quemará la grasa durante la sesión, por lo que sin duda obtendrás beneficios. Sin embargo, el cardio durante la noche no tiene la ventaja del efecto de la “postcombustión” debido a que tu metabolismo cae como una tonelada de ladrillos antes de irte a dormir. Mientras duermes, tu tasa metabólica es más lenta que en cualquier otro momento del día

Beneficio N º 3 de realizar Cardio en Ayunas

Quemar más grasa corporal no es la única razón por la que debes hacer cardio por la mañana. El tercer beneficio de realizar cardio por la mañana es la sensación de bienestar y el sentimiento de logro que permanece contigo durante todo el día después de una sesión de ejercicios. El ejercicio puede convertirse en una experiencia agradable y placentera, pero puede ser la tarea más difícil para muchas personas, por lo que es más conveniente salir de ella lo más temprano posible.

Además, realizando el ejercicio después de trabajar o por la noche hay más probabilidades de suprimir esta actividad ya que puedes encontrarte cansado tras un largo día de trabajo y te apetecerá relajarte un poco.
Puede que te resulte difícil levantarte temprano por la mañana y sentirte motivado para hacer ejercicio. Pero piensa por un momento en la sensación de bienestar cuando se aborda una tarea difícil y se termina satisfactoriamente. Completar cualquier tarea, especialmente si es un reto físico, te proporcionará una sensación de satisfacción contigo mismo.

Cuando la tarea es el ejercicio, los beneficios son fisiológicos y psicológicos. Fisiológicamente, el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son unas substancias bioquímicas analgésicas, segregadas por el cerebro, que desempeñan un papel esencial en el equilibrio entre el tono vital y la depresión. De ellas depende nuestro estado de ánimo.

Las endorfinas reducen el estrés, mejoran tu estado de ánimo, aumentan la circulación y alivian el dolor. Psicológicamente, levantarse temprano y lograr con éxito nuestro objetivo al comienzo del día, da la sensación de realización, satisfacción y logro. Durante el resto del día te sientes feliz y menos estresado sabiendo que la parte más difícil del día ya ha sido ejecutada.

Una vez aclarados todos los beneficios de realizar ejercicio de cardio en ayunas, no hay excusa para no llevarlo a cabo. Haz un compromiso contigo mismo para hacerlo por tan sólo 21 días. Una vez que esos 21 días hayan pasado, te verás más delgados y harás de tus ejercicios matutinos un hábito que es tan natural como lavarse los dientes o tomar una ducha. Antes de que te des cuenta, realizar cardio en ayunas será tu nuevo hábito, te sentirás más ágil, tu metabolismo será más rápido y te sentirá fantástico durante todo el día.

Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

141 Comentarios

  1. Hola Javier mi consulta es que: ¿está bien si en ayunas solo tomanto una taza de té verde media hora antes realizo este entrenamiento: 10 min cardio para calentar (30-45min ejercicios de carga ) y para terminar 50 min mas de cardio. Objetivo, perder grasa. ¿Está bien hacerlo así solo con la tazz de te verde y al finalizar el entrenamiento desayunar? el desayuno es fruta picada más 2 huevos cocidos más una tazz de kiwicha (este es un cereal hecho harina lo considero carb) ó debería comer algo en vez del té verde? ¿y está bien ese desayuno post entrenamiento? Muchas gracias

    • Hola, si la actividad es livian, tal como explicas, pienso que tal como lo haces es perfecto. Luego si el tipo de desayuno que haces está bien ó mal, depende. Todo se basará en el cómputo global calórico que ingieras al cabo del día, donde esta desayuno sería una porción de dichas calorías… Yo optaría por otro tipo de desayuno, algo fácil tal como un batido de proteínas + una fruta

  2. Hola Javier, antes que nada, excelente artículo y muy motivador.

    Mi pregunta es: 1 hora y media de elíptico en ayunas, intervalos de alta intensidad cada 15 minutos aproximadamente de 1 minuto y medio cada uno, luego de esto una caminata de 45 minutos. Respecto al desayuno un café con leche desnatada y edulcorante, y dos tostadas diet. En todo el día incluyendo el desayuno consumo 600 calorias. Mi principal objetivo es perder grasa para despues hacer pesas, etc. ¿Crees que esta bien lo que estoy haciendo? Muchísimas gracias de antemano :)

    • Hola Julie, sinceramente no veo el mejor método tal como lo haces… El cardio en ayunas está bien para realizar durante 45-60 min, y prolongar este tiempo, bajo mi punto de vista no lo veo práctico. Luego, le daría muchísima más prioridad al entreno con cargas. Es lo que realmente vas a notar cómo evoluciona tu cuerpo.

      Y por supuesto, me he quedado un poco de piedra al leer sobre las calorías que ingieres…, no lo veo nada aconsejable, tan pocas calorías… No te dejes llevar por los extremismos, no son nada recomendables…o te pasará factura.

  3. Hola..! yo empecé en el gym con 30 min. de caminadora, ejercicios de carga, hago 3 series de 15 en 4 aparatos y después 30 minde bici. Por las tardes un día hago zumba, otro spinning… En mi alimentación he dejado de consumir lácteos, dulces, cereales. Mayormente como atún y pollo. Tomo 2 litros de agua al día.

    En realidad lo que me gustaría bajar son las piernas.

    Gracias espero su respuesta

  4. Hola ¿afecta en algo tomar una taza de té verde antes de hacer el cardio en ayunas?

  5. Hola Javier!
    Tengo una duda, hace algunas semanas estuve haciendo esta actividad y es muy buena, pero quisiera saber si puedo incorporar una caminata de 30 min por la mañana y seguidamente comenzar el cardio, como más aeróbico y 5 veces en la semana, ¿me servirá para bajar de peso?.

    • Hola Florencia, lo que puedes hacer es: calentar a ritmo progresivo, comenzando caminando y luego emprender el trote. Esto por unos 10-15min, para a continuación, aumentar la intensidad del ejercicio. No lo llevaría en total a más de 45-60 min. Recuerda que para perder peso, el factor alimenticio es clave, y realizar el ejercicio en ayunas ayuda bastante, aunque es evidente que si luego a lo largo del día ingieres más calorías de las que necesitas, no vas a bajar de peso.

  6. Hola Javier, después de terminar la rutina de ejercicios en la mañana ¿qué tiempo debo esperar para tomar el desayuno?
    Sufro de gastritis crónica ¿hacer la rutina en la mañana me afectará en algo (a la gastritis)?

  7. Hola mira, yo me levanto a las 6 am luego realizo 5 minutos de abdominales en máquina, tomo desayuno: leche con avena, 2 rebanadas de pan integral, reposo 5 minutos y realizo 1/2 hora de bicicleta hacia mi trabajo, llegando inmediatamente me como un plátano y una bebida isotónica, ¿es correcto lo que estoy realizando?, de lo contrario tu que me recomiendas…

  8. Hola Javier! Acabo de dar a luz a un bebé hermoso hace 6 semanas y quiero retomar la actividad física, mi objetivo es perder 18 libras y tonificar, actualmente peso 169 libras y mido 5 4″, ¿cuánto cardio me recomiendas y qué otros ejercicios puedo realizar? En la alimentación igual si me puedes dar una idea de cuántas calorías tengo que consumir para mejores resultados, mil gracias!

    • Hola Erika, son preguntas muy ambiguas, y sin conocer absolutamente nada de ti es imposible responderlas… El cardio y tipo de ejercicio dependerá de tu condición actual de forma, el peso a eliminar… Y sobre la alimentación más de lo mismo… En principio deberá ser una dieta ligeramente hipocalórica, añadir ácidos grasos esenciales, suficiente proteína, moderada en carbohidratos, preferiblemente verduras y frutas…

  9. Hola Javier, entreno aproximadamente una hora con pesas y después media hora de cardio por 5 días a la semana… lo que quiero lograr es bajar las zonas difíciles y aumentar pierna… mi pregunta es si vuelvo a hacer cardio por la noche, una hora, ¿qué resultado obtendría? descansando sábados y domingos (el cardio no lo hago en ayunas)

  10. Wow me encanté tu post, bueno yo soy muy nueva en esto y admito que tienes mucha razón en lo que dices… hace un mes empecé a hacer ejercicio pero al principio por la tardes y me senté exactamente como dices, cansada…llevo una semana yendo por las mañanas antes de entrar a trabajar y te cuento me va de maravilla. Mi estado de ánimo…mis resultados aun no los noto mucho pues la verdad me interesa más mis estado de ánimo que bajar de peso…pero si eso me llevara a perder unas buenas libras no me sentiría nada mal…..felicidades y gracias por tu información…..después les cuento qué tal me va con mi peso :)

  11. Buenas tardes, muy bueno tu post. Yo entreno 3 veces a la semana primero caliento de 5 a 8 minutos y luego pesas por 1 hora para trabajar diferentes zonas del cuerpo. Al final el entrenamiento tomo un vaso de whey proteim para aumentar masa muscular sobre todo en gluteos y piernas. Quiero reducir la grasa del abdomen por eso he comprado una caminadora para hacer cardio he leído que es bueno entrenar al levantarse para quemar la grasa pero tambien que cataboliza el musculo. Quisiera saber cual es mejor hora de hacer cardio. Gracias.

    • Hola Maritza, en primer lugar no se puede eliminar la grasa localizada, ni tampoco “hacer crecer” una zona muscular por tomar la whey protein… Respecto al tema de hacer cardio, realmente daría igual, si tu objetivo es perder peso, dado que esto implica un déficit calórico globarl diario. No obstante, realizar cardio en ayunas si tiene mejorarías en cuanto rendimiento físico, entre otras, y potencia el uso de ácidos grasos.

  12. Hola me ha gustado el post, tengo un pregunta, me levanto a las 6 de la mañana y entro a trabajar a las 8, mi idea es empezar el día tomándome un zumo de limón, agua y un limón o dos exprimidos sin azucares ni nada por el estilo… tengo otra opción que es la de tomar mate ya que soy uruguayo y tomo mucho mate por la mañana, es una hierba mezclada con té verde si no me equivoco… ¿qué opinas de beber estas dos cosas 10-15 min antes de hacer bici estática en casa durante unos 30 minutos?

    Recién empiezo y bueno la idea es coger este habito durante un tiempo, y luego empezar a hacer musculacion y demás…

    Muchas gracias.

    • Hola Matias, si quieres hacer ejercicio en ayunas, no tomaría nada de ese zumo de limón… El mate lo tomaría en cualquier otro momento del día… Entonces bajo mi punto de vista, te levantas, y haces el cardio, y ya luego desayuna…

  13. Hola, excelente post, en lo personal quiero empezar a hacer cardio por la manana, ya lo he intentado hacerlo en ayunas pero llega un momento en que me duele la cabeza y me dan nauseas, ¿es posible comer algo, como 3 o 4 claras de huevo, o un batido de proteína previo al entrenamiento, o es completamente recomendable aguantarme y acostumbrarme a solo tomar café o té verde?
    saludos

  14. De los posts más motivantes que haya leído. Gracias Javier!

    Yo antes de correr en ayunas me tomo mi café sólo sin azucar y carburo de lo lindo.

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