La cafeína es puro estímulo, ¡también en el mundo deportivo!

La cafeína no necesita carta de presentación. Posiblemente es la sustancia estimulante más consumida en el mundo. En el ámbito deportivo pensamos en ella como en esas cápsulas imprescindibles pero, ¿qué te sugiere una buena taza de café? En infusión tampoco tiene precio.

Si eres uno de los millones de españoles que cada mañana se despierta tomando una deliciosa taza de café, sabes muy bien de lo que estamos hablando. Aparte de porque te encanta, lo haces porque tu café mañanero te permite afrontar la jornada con mayor energía, ¡y con menos sueño!

No en vano, la cafeína cuenta con efectos estimulantes conocidos que logran que te sientas alerta y lleno de energía, e incluso hasta más feliz, pese a que no hayas dormido tanto deseabas.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína, que responde al nombre científico de 1,3,7, trimetilxantina, es un alcaloide que pertenece a la familia de las xantinas. Conocida en el mundo entero por sus propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central, se puede obtener de diversas fuentes. Las más populares son los granos de café y las hojas de té, pero también puede obtenerse de manera sintética.

¿Has escuchado alguna vez decir que se trata de una droga? Entendemos que este término te cause rechazo pero en el caso de la cafeína hay que matizar que se trata de una droga psicoactiva con efectos secundarios leves para la salud si se consume como es debido. Ahora bien, como tal, puede generar un cierto nivel de adicción.

En principio, es una bebida que no aporta valor nutricional, aunque está demostrado que favorece en determinados contextos, como en el deportivo o en el desempeño de las tareas cognitivas.

Es posible que notes que la cafeína afecta a tu estado del ánimo y que te cause efectos secundarios físicos, aunque en mayor medida, positivos, principalmente en el ámbito deportivo.

¿Dónde se encuentra este potente estimulante?

Puedes encontrar cafeína en los granos, en los frutos y en las hojas de más de 60 plantas. Por este motivo, a veces esta sustancia no aparece en el etiquetado de ciertos alimentos, bebidas y suplementos como tal, pero lo hace bajo la denominación de bayas de guaraná, chocolate o cacao, mate, camellia sinensis (cuyas hojas se utilizan para elaborar té) o nuez de cola.

Tipos de cafeína

Asimismo estas características las puedes hallar en función de la fuente de cafeína, donde destacamos principalmente la que se obtiene a partir:

Cafeína Anhidra, un imprescindible

Si existe un tipo de cafeína que merece una mención aparte esa es la cafeína anhidra, que será la que encuentres en la mayoría de los suplementos y productos. Se caracteriza por contar con una rápida absorción y con un corto período de actuación.

En concreto, es el tipo de cafeína recomendada antes de someterte a una actividad física de alta intensidad o cuando buscas mejorar tu rendimiento.

Sus efectos se aprecian con mucha rapidez. Como información curiosa, decir que el término “anhidra” significa “sin agua” o “deshidratado”. Desde este prisma, permite su utilización como suplemento de cafeína en formato de cápsulas o en polvo.

Unas propiedades más allá de mantenerte despierto

La cafeína es una sustancia estimulante del sistema nervioso central (SNC). Ahora bien, ¡no te engañes! Sus propiedades van más lejos, destacando por ser capaz de incrementar el ritmo cardíaco y respiratorio. Asimismo, posee propiedades psicotrópicas (alteran el comportamiento) y efecto diurético (excreción de líquidos).

A día de hoy los suplementos de cafeína han adquirido gran popularidad. A pesar de ello, la forma más tradicional de consumir café sigue siendo a través de infusiones de granos de planta de café tostados y molidos de esas, cuyo solo olor, ya hacen esbozar una sonrisa. Y es que, para la mayoría, el café huele a buen humor.

Conoce su funcionamiento

La estructura molecular de la cafeína es similar a la adenosina, una sustancia química que se aloja en las células humanas y que actúa como un depresor del sistema nervioso en el cerebro.

Recaerá en tu hígado la labor de metabolizarla, obteniendo como resultado teofilina, teobromina y paraxantina, metabolitos que se filtran por los riñones y se excretan por la orina.

Bloquea los receptores de adenosina

¿Tomas café y tus ganas de dormir se esfuman? Eso es porque la adenosina es la encargada de promover el sueño y suprimir la excitación nerviosa. En cuanto a la cafeína, bloquea los receptores de adenosina pero sin reducir el nivel de actividad celular que, por el contrario, aumenta.

¿Cuánto duran sus efectos? Al cabo de una hora, la adenosina alcanza un pico en sangre y sus efectos se mantienen varias horas.

Otro efecto neuronal que cabe destacar sobre la producción del bloqueo de adenosina por parte de la cafeína, es que se genera mayor cantidad de dopamina en el cerebro.

Alerta por su efecto diurético

Te conviene recordar que el potente efecto diurético de la cafeína provoca que tu organismo se deshidrate con mayor facilidad.

Esta cuestión cobra especial importancia si te encuentras en condiciones ambientales desfavorables o si el ejercicio que realizas a renglón seguido de la toma de cafeína te produce un desgaste físico tal, que desemboque una fuerte sudoración. De ser así, te recomendamos que no subestimes la importancia de mantener un nivel adecuado de hidratación, sobre todo a base de agua + electrolitos.

Descubre cómo incide en tu organismo el suplemento deportivo mundial

¿Te interesa saber cómo reacciona tu organismo tras la ingesta de cafeína? Pues bien, anota que van a producirse una serie de cambios a nivel fisiológico y químico que se deben a su interacción con el sistema nervioso. La cafeína posee efecto vasoconstrictor y estimulante.

Una vez los receptores de adenosina estén obstruidos, los neurotransmisores del tipo de la dopamina tienen la posibilidad de incrementar sus niveles.

Tal circunstancia repercute en que sentirás una sensación de bienestar, y hasta de euforia, en los primeros compases del alcance máximo de la concentración de cafeína en sangre. Si le unes un poco de motivación extra, ¡tienes el cocktail perfecto para alcanzar tus metas!

¿O crees que es fruto de la casualidad que la cafeína esté considerada como el suplemento deportivo mundial?

Notarás sus efectos, ¡y los notarán!

Vida media una vez ingerida, ¡te va a sorprender!

En 15-45 minutos hace efecto, y ¡dura de 4 a 6 horas! Estas son las cifras que presenta la cafeína, desde que la tomas hasta que se metaboliza por completo.

Un tiempo que gira en torno a ciertos factores subjetivos de la persona, o sea, a la sensibilidad a la cafeína, que explicamos a continuación.

¿En qué consiste la sensibilidad a este alcaloide?

La sensibilidad es la causa por la que la cafeína no afecta por igual a todas las personas. Se determina en función de la eficiencia con la que cada una la procesa y metaboliza. Tal característica guarda una estrecha relación con la genética del sujeto, dictaminando en mayor o menor grado cómo le afectará la cafeína ante una determinada cantidad.

¿O es que no has escuchado decir alguna vez eso de que la cafeína no me hace efecto? Quizás te pase a ti mismo y tiene que ver con el gen CYP1A2.

Otro factor limitante del nivel de sensibilidad va a ser el tipo de receptores de adenosina del que una persona dispone en su cerebro. Quienes carezcan de suficientes receptores serán no respondedores o tendrán poca sensibilidad a la cafeína, puesto que la molécula no podrá unirse a tales receptores.

¿Y la tolerancia?

La tolerancia a la cafeína es una expresión indicativa de que, una misma dosis de cafeína, no ejercerá un efecto tan contundente como las anteriores. Por tanto, si quieres notar los mismos efectos, debes incrementar la dosis,

A diferencia de la sensibilidad a la cafeína, la tolerancia se adquiere con el tiempo, siendo el primer concepto una predisposición genética.

Fíjate en que, si nunca has consumido cafeína, o si has suprimido su consumo por un tiempo, vas a poseer tolerancia cero. ¿La razón? La cafeína va a comportarse como una sustancia extraña para tu organismo.

En ese caso, experimentarás los siguientes síntomas:

Sin embargo, bien es sabido aquello de que no todo el monte es orégano y en los días venideros las cosas cambian. En particular, notarás que comienzas a necesitar una dosis mayor si quieres obtener el mismo grado de satisfacción experimentado con las sensaciones primeras.

Por ende, resulta imprescindible ciclar el uso de la cafeína, sobre todo desde la perspectiva deportiva.

¿Son necesarios los descansos?

Sí. Cuando eres consumidor habitual de cafeína, cualquiera que sea su fuente de procedencia, te conviene hacer de vez en cuando un “reset” o “descanso de la cafeína”.

¿Por qué?

Cada persona debe ajustar su frecuencia semanal de toma de cafeína, que debe oscilar entre 2-4 veces.

Y el cuerpo, ¿cómo la elimina?

Muy sencillo: los metabolitos de cafeína son filtrados por los riñones y excretados a través de la orina. El efecto que la cafeína ejerce en el cuerpo va a ser diurético, provocando que se libere más agua a través de la micción.

Una vez que el organismo la libera parcialmente, lo normal es que puedas experimentar una cierta sensación de “bajón” o “crash”. Ello se debe a la alteración de los niveles de dopamina.

Sus beneficios desprenden un intenso olor a tostado

Tan pronto como tu organismo metaboliza la cafeína, comienza a producirse una cascada de efectos, dada su interacción con el sistema nervioso. ¿Su connotación? La de ser beneficiosos para potenciar tu rendimiento en el plano físico y mental.

Desde alargar el estado de vigilia, hasta aumentar tu rendimiento deportivo, pasando por motivarte y ejercer sobre ti sus propiedades terapéuticas, la cafeína puede convertirse en tu gran aliada en el día a día.

¿Puede dar positivo en un control de dopaje?

Si eres deportista de competición te interesará saber si la cafeína es una sustancia dopante. Respecto a esta cuestión, podemos decirte que actualmente solo está reconocida como ayuda ergogénica farmacológica y, por ende, libre de ser utilizada.

En particular, desde enero de 2004, la Agencia Mundial contra el Dopaje (WADA) liberó a la cafeína del catálogo de sustancias baneadas, del que formó parte durante un tiempo.

Ciclar la cafeína, ¿una buena idea?

Ya lo hemos explicado. Tu cuerpo tiende a acostumbrarse y a generar tolerancia a la cafeína. Por esa razón, es aconsejable que cicles la cafeína con el objetivo de notar ese “impulso” que tanto te motiva.

A la hora de plantearte el consumo de cafeína en el ámbito deportivo existen varias posibilidades:

¿Funciona tu espresso contra las agujetas?

La cafeína puede convertirse en un gran instrumento para hacer frente al dolor de las temidas agujetas. Es cierto que el potencial de este estimulante en la disminución del dolor, durante y tras el ejercicio, no está demasiado documentado. Por ello,   disponemos de poca información respecto a los efectos sobre el “dolor muscular de aparición tardía” (DOMS y agujetas), pero, de los resultados de un reciente estudio, se desprende que sí.

El mismo analizó el efecto de la ingesta de cafeína sobre el dolor muscular, demostrando que ingerirla en el pre-entreno de fuerza del tren superior mejora el rendimiento. Y un efecto beneficioso adicional de la ingesta de cafeína sostenida en los días posteriores a la sesión de ejercicio sería la acelerada recuperación, ¡y la atenuación de las agujetas!

¿Cuánta necesito?

A diferencia de lo que ocurre con otras sustancias y/o suplementos, en el caso de la cafeína esta pregunta resulta un tanto subjetiva, dado que cada persona reacciona de modo distinto a esta sustancia. ¿Eres de los que con una pequeña taza de café ya nota un “subidón”, o por el contrario necesitas una gran taza “para comenzar a enterarte”?

¿No tienes mucha costumbre de tomar café? Entonces quizás te haga bastante efecto una dosis de entre 50-100 mg de cafeína (el equivalente a una taza). Si aprecias mayor sugestión, puedes aumentar tu dosis llegando a los 200 mg.

Encuentra su equilibrio perfecto con las horas de sueño

¿Te preocupa que la cafeína no te deje dormir? Es innegable que, igual que sucede con cualquier otro estimulante, la cafeína es susceptible de crear patrones de sueño problemáticos si la consumes sin moderación.

Con anterioridad nos hemos referido a que la cafeína afecta a tus niveles de energía a través del bloqueo de los receptores de adenosina (sustancia que hace que sientas sueño).

Y es más, no solo bloquea las sustancias químicas que propician el sueño sino que aumenta la producción de adrenalina y dopamina, por lo que estimula.

En cuanto a las horas  de descanso, la Fundación Nacional del Sueño indica que los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por la noche.

Nuestra recomendación es que consumas cafeína con moderación y que evites tomarla entre seis y ocho horas antes de acostarte, e incluso más tiempo si presentas mayor sensibilidad a esta sustancia.

¿Su consumo es seguro?

Una de las preguntas que debes hacerte antes de comenzar a consumirla es si la cafeína es segura. Lo es, siempre que no se sobrepasen las dosis recomendadas.

Para conocer cuál es tu dosis ideal de cafeína, deberás ligar tus propias características, con tu nivel de tolerancia hacia los estimulantes. En esta línea es frecuente observar que, mientras unas personas experimentan sus efectos con pequeñas dosis, otras precisan doblarlas o triplicarlas para llegar a apreciar “algo”.  Nuevamente es la sensibilidad a la cafeína la que lleva la voz cantante.

¿Tiene efectos secundarios?

La cafeína tiene algunos efectos secundarios, aunque son leves.

¡Toma nota de los principales!

¿Para quién no está recomendada su toma?

Aunque en principio pueda parecer una sustancia apta para toda la población adulta, los expertos establecen limitaciones respecto a la toma de cafeína. De este modo, su consumo estaría desaconsejado para personas que presenten trastornos de ansiedad, problemas cardíacos, problemas de tensión o glaucomas, entre otros.

¿Dónde puedo comprar suplementos de cafeína?

¡Tu espresso 3 en 1 no tiene rival! Menos dolor, mayor rendimiento y rápida recuperación son sus principales avales. Una apuesta fuerte por la cafeína, la molécula que mueve el mundo actual. ¿Aceptas?

Fuentes Bibliográficas

• Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. 2018 Dec 5:1-19. doi: 10.1080/15438627.2018.1552146.
• Shabir A, Hooton A, Tallis J, F Higgins M. The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1528. doi: 10.3390/nu10101528.