¿Se pierde masa muscular durante la dieta cetogénica? Vamos a analizar si es cierto que en estado de cetosis se produce mayor degradación del músculo
Índice
- 1 Las Dietas Bajas en Carbohidratos funcionan
- 2 Relación entre dieta baja en hidratos de carbono y pérdida de masa muscular
- 3 Dietas bajas en carbohidratos en personas obesas
- 4 ¿Se necesitan los carbohidratos para crear masa muscular?
- 5 Dieta sin carbohidratos VS Dieta moderada
- 6 Conclusiones
- 7 Fuentes
- 8 Entradas Relacionadas
Las Dietas Bajas en Carbohidratos funcionan
No es de extrañar que las dietas bajas en carbohidratos se hayan vuelto famosas dentro de la población, ya que ayuda a:
- Aumentar la sensibilidad a la insulina (1)
- Mejorar el perfil lipídico (2)
- Incluso a prevenir enfermedades como alzheimer (3)
No obstante, también se ha vuelto imprescindible en la mayoría de preparaciones de ciertos deportistas, ya que ayudan a mejorar el metabolismo oxidativo (4)
- el cerebro solo usa glucosa,
- se produce acidosis, o que incluso
- acelera la aparición de enfermedades como el cáncer
Relación entre dieta baja en hidratos de carbono y pérdida de masa muscular
Una de las cosas que más se comenta, es la posible pérdida muscular ocasionada por un aporte bajo de carbohidratos, ya que niveles altos de glucógeno inhiben la degradación proteica
Es cierto que yo mismo he criticado ciertos aspectos de la dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, creo que hay ciertas afirmaciones sin fundamento que están viendo la luz, entre ellas la relación entre una dieta baja en carbohidratos y menor masa muscular
Pérdida de agua
Cuando una persona pasa de una dieta alta-moderada en carbohidratos, a una dieta cetogénica, se produce una gran perdida de glucógeno, tanto hepático (hígado) como muscular. Esta pérdida de glucógeno arrastra una cantidad importante de agua.
Este fenómeno, hace que las células utilicen menos glucosa y más ácidos grasos como fuente de energía, ya que el poco glucógeno que queda, se necesita para una situación de rápida obtención de energía (sprint) o para mantener un aporte constante de glucosa a células como eritrocitos o células del tejido ocular, que utilizan sólo glucosa.
Cuerpos cetónicos
Es entonces cuando nuestro hígado reacciona sintetizando cuerpos cetónicos, entrando en un estado de cetosis (no confundir con cetoacidosis)
Como es obvio, si reducimos nuestra ingesta de carbohidratos, disminuirán los niveles de glucosa en sangre y, por lo tanto, nuestros niveles de insulina.
A nivel de composición corporal o mantenimiento de la masa muscular debemos entender que el % de grasa corporal va a marcar la cantidad de músculo que vamos a perder durante una dieta hipocalórica.
Ejemplo de ello son las personas obesas
Donde dietas extremadamente bajas en calorías y en hidratos de carbono, apenas producen pérdida muscular, de hecho, estudios (7) muestran como dietas de 800-1200kcal dan lugar a una pérdida del 61.2% agua, 35% grasa y sólo un 3% proteína.
Dietas bajas en carbohidratos en personas obesas
Podemos ver entonces, cómo dietas muy bajas en calorías o carbohidratos en personas con un % de grasa elevado, no supone ningún peligro para la masa muscular
No obstante, en personas con un % de grasa bajo, la degradación proteica es mayor, y como consecuencia de esto, la retención de nitrógeno a nivel corporal es peor.
¿Se necesitan los carbohidratos para crear masa muscular?
En algunos casos, ciertos detractores de la dieta cetogénica argumentan que para que se de la creación de tejido muscular, se necesita la presencia de carbohidratos
Esta afirmación es totalmente falsa, la creación de masa muscular se da por:
- Un aporte correcto de proteína
- Un estímulo muscular (entrenamiento)
- Un balance de calorías correcto
Dietas muy bajas en calorías reducen ciertas vías anabólicas
Dieta sin carbohidratos VS Dieta moderada
Estudio de Volek
Este escenario, lo llevó a la práctica Volek (9), donde dividió a un grupo de sujetos sanos (pero sedentarios).
Un grupo que siguió durante 6 semanas una dieta cetogénica, cuyo aporte de carbohidratos era de tan solo un 8%, y otro grupo control, cuya ingesta era del 48% (una dieta moderada).
A priori, puede sonar que estaban en las mismas condiciones. No obstante, el grupo que no consumía apenas carbohidratos consumía un 13% más de proteína en su dieta (63g de proteína para ser exactos).
¿Cómo se traduce esta diferencia en la dieta?
Uno de los datos más llamativos es que a pesar de ser personas con un % de grasa ligeramente alto (20%), tenían resistencia a la insulina, por lo que al cortar los carbohidratos, rápidamente disminuyeron sus niveles de insulina.
Como se puede observar, existe una relación entre niveles más bajos de insulina basal y mayor pérdida de peso
Resultados
Dicho estudio confirma mi teoría de que únicamente se necesitan proteínas y estímulo muscular para que se produzca la creación de tejido
Los carbohidratos únicamente aportan una función ENERGÉTICA y no ESTRUCTURAL.
Obviamente, luego podremos discutir cómo influyen las dietas altas en carbohidratos o grasas en una dieta hipercalórica (de la cual hablo en dos artículos de mi protocolo de ganancia muscular) pero nunca de que el carbohidrato o la grasa influyan mejor o peor en la síntesis de proteínas musculares.
Conclusiones
A pesar de que una dieta muy baja en carbohidratos pueda dar lugar a una mayor degradación proteica, no se traduce como una pérdida de masa muscular (a no ser que hablemos de dietas cetogénicas cuyo aporte de grasas sea superior al 80%)
De hecho, las dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la activación del sistema simpático, que a su vez dispara los niveles de adrenalina en búsqueda de glucosa. Esta adrenalina, tiene un efecto protector a nivel muscular, ya que inhibe la proteolisis (ruptura de proteínas) (10).
De esta forma, podemos asegurar que tanto a corto como a largo plazo, la cetosis no es la responsable de la pérdida muscular, sino la falta de ejercicio
Fuentes
- Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes. Krebs JD1, Bell D, Hall R, Parry-Strong A, Docherty PD, Clarke K, Chase JG.
- Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. Thomas L. Halton, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., Simin Liu, M.D., Sc.D.
- Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Maciej Gasior,a Michael A. Rogawski,a and Adam L. Hartmana,b
- Modulation of oxidative stress and mitochondrial function by the ketogenic diet. Milder J1, Patel M.
- In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss.Guldbrand H1, Dizdar B, Bunjaku B, Lindström T, Bachrach-Lindström M, Fredrikson M, Ostgren CJ, Nystrom FH.
- Changes in Body Composition During Weight Reduction in Obesity: Balance Studies Comparing Effects of Fasting and a Ketogenic Diet. FREDERICK L. BENOIT; ROBERT L. MARTIN; and RAYMOND H. WATTEN
- Composition of Weight Lost during Short-Term Weight Reduction.METABOLIC RESPONSES OF OBESE SUBJECTS TO STARVATION AND LOW-CALORIE KETOGENIC AND NONKETOGENIC DIETS. MEI-UIH YANM. and THEODOwE B. VAN ITALLIE
- Hypoenergetic diet-induced reductions in myofibrillar protein synthesis are restored with resistance training and balanced daily protein ingestion in older men. Caoileann H. Murphy , Tyler A. Churchward-Venne , Cameron J. Mitchell , Nathan M. Kolar , Amira Kassis , Leonidas G. Karagounis , Louise M. Burke , John A. Hawley , Stuart M. Phillips
- Body Composition and Hormonal Responses to a Carbohydrate-Restricted Diet. Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman, Dawn M. Love, Neva G. Avery
Siempre he batallado con mi peso, y a lo largo de los últimos 7 años he hecho dieta cetogénica unas 3 veces sin ningún problema y con resultados óptimos.
Los últimos meses estuve en régimen hipocalórico con consumo moderado de carbohidratos, pero hace una semana empecé nuevamente la dieta cetogénica. Ahora me ha ido fatal. Hago entrenamiento HIIT y desde que empecé la dieta sufro de calambres, también ya tuve un desvanecimiento, pero por lo que entiendo hay un periodo de adaptación.
Realmente me preocupaba perder masa muscular, pero me hace mucho sentido tu planteamiento en el artículo.
Tengo un aumento significativo de masa muscular. Sin embargo, quiero bajar % de grasa para poder definir mis músculos, debido a que no lucen como quisiera. La cosa es que, mantengo una alimentación saludable pero con buen aporte de CHO debido al entrenamiento de musculación que realizo, ¿es recomendable que haga durante 1 mes una dieta cetogénica para permitir cumplir disminuir % de grasa, manteniendo mi musculatura? ¿y luego retomar mi alimentación variada y saludable?
Hola, para nada es necesario que realices una dieta cetogénica para definir. Debes realizar una dieta hipocalórica (piensa que aun haciendo una dieta cetogénica puedes NO perder grasa). Un saludo.
Muchas gracias por toda la información entregada. Me gustaría hacerte algunas preguntas:
– ¿Cómo se calcula un aporte correcto de proteína para aumentar masa muscular?
– ¿Cómo se calcula un balance de calorías correcto para aumentar masa muscular?
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/ganar-peso/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/
https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/que-cantidad-necesitas/
Como amante del tema, me puse a prueba con entrenamiento de 16 sprints: 4 por 45″ a máxima velocidad con 45″ descanso x 4 bloques y descanso de 3 mins entre bloque, (velocidad de 20-21.5 km/hr en banda) 3 veces por semana y estando cetónico por más de 6 meses encontrando que mi perdida total de rendimiento me llevo a sostener satisfactoriamente sólo 2 a 3 entrenamientos por semana de los 16 sprints a la misma velocidad pero sostenidos solamente por 30″. Digo «solamente» porque es bastante bueno para seguir perdiendo grasa estando en cetosis sin perder nivel de energía post. Los días intermedios sigo en el gym con pesas y mantengo mi vida igual. Cada vez me sorprendo más de la capacidad del cuerpo para adaptarse al estimulo y la comida. Claro está que busco reducir grasa aunque pierda rendimiento, pero el asunto es que sí podría hacer los 3 días de manera intensa (155-165 de heart rate) bajo cetosis, dudo que pudiera ser más veloz y competitivo sin carbs. Sólo lo menciono para que sirva de referencia. saludos, felicitaciones y gracias por ser obstinados con el tema.
Gracias Jorge por compartir tu experiencia.