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Combatir las zonas difíciles del cuerpo de la mujer (glúteos, caderas y muslos)

Los glúteos, caderas y muslos son las áreas estratégicas donde más se suele acumula la grasa en las mujeres. Normalmente, la grasa que se acumula en la parte inferior del cuerpo es la más difícil de combatir, ya que el desequilibrio entre dos clases de hormonas femeninas (los estrógenos y la progesterona) influye mucho en las formas corporales de la mujer.

grasa localizada

Cuando hay más estrógenos, la grasa se acumula de cintura para abajo, por ello, la mujer de morfología ginoide (estrecha de hombros y ancha de caderas) sufre más de cerca los problemas de la celulitis, la flaccidez y las estrías. Combatir las grasas localizadas en la zona inferior del cuerpo es una larga batalla que requiere esfuerzo y constancia, pero es posible conseguirlo.

A continuación os mostramos una serie de consejos para fulminar de una vez por todas la grasa de las zonas estratégicas del cuepro.

Cuidar la alimentación

Una vez más la alimentación es la base de todo plan de entrenamiento. Si no llevamos a cabo una dieta saludable, entonces nunca vamos a conseguir nuestros objetivos. La alimentación es el ingrediente clave en el cambio de apariencia, sobre todo a la hora de combatir la grasa localizada en la parte inferior del cuerpo. Aunque hagamos ejercicios cardiovasculares o levantemos peso, nunca obtendremos los resultados deseados si no mejoramos nuestra alimentación.

  • Consumo  adecuado de proteínas: Las proteínas son imprescindibles para conseguir una buena consistencia y función muscular. Pero no sólo basta con incluir en la dieta cualquier proteína, ya que la mayoría de ellas aportan grasas saturadas que no son benéficas para tu cuerpo y que sólo te agregan grasa y toxinas de más. Las proteínas que te recomendamos son las vegetales o las de alto valor biológico: el suero de leche, el atún, pavo, huevo,  lentejas, las oleaginosas y el pescado.
  • Consume ácidos grasos omega 3: Los ácidos grasos 3 son las grasas más benéficas para el cuerpo y las que mejor se aprovechan. Puedes encontrarlas en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces. Si alimentas a tu cuerpo con este tipo de grasas, estarás ayudando a tu cuerpo a tener sólo la grasa que necesita para sus funciones.
  • Elimina el azúcar refinado: El azúcar blanco es uno de los grandes motivos del sobrepeso. Los refrescos, los panes refinados o la bollería contienen altos porcentajes de azúcar blanca la cual, no tiene ningún aporte nutritivo y lo único que causa es aumento de grasa en las zonas localizadas. La glucosa que necesitas la debes de obtener de las frutas naturales.
  • No descuides el consumo de hidratos de carbono: Aunque muchas mujeres creen que deben eliminarlos para perder grasa, esto es una equivocación. Lo correcto es aprender a seleccionarlos y no eliminarlos por completo. Elige los cereales integrales  en lugar de los refinados. Añade en tu dieta arroz y lentejas.
  • Toma suficiente agua: Hidratar tu cuerpo adecuadamente puede ayudarte a mantener en buen funcionamiento del proceso digestivo, el cual es determinante para que tu cuerpo no retenga las toxinas y las convierta en sobrepeso. Consume de 2 a 3 litros de agua al día. Añade también infusiones depurativas como el té verde o la cola de caballo. Evita las bebidas azucaradas, la leche y los jugos envasados.

Entrenamiento con pesas

Es esencial llevar a cabo un buen entrenamiento de pesas y ejercicios específicos para la zona inferior del cuerpo. Realizar sólo ejercicios cardiovasculares por sí solos no sirve para moldear  las zonas difíciles.
Lo que pocas mujeres saben es que el hacer pesas puede también aumentar la pérdida de grasa de manera espectacular. En los ejercicios con pesas se produce la formación del músculo ya que son ejercicios anaeróbicos y se utiliza el glucógeno muscular para realizar el ejercicio. Los entrenamientos con pesas son imprescindibles para formar un músculo magro y fuerte, que no conseguirás con un entrenamiento cardiovascular. Una dieta baja en calorías y con un entrenamiento aeróbico moderado, sin realizar una rutina de pesas, puede provocar en la mayoría de los casos que pierdas mucha masa muscular incluso que aumente la grasa localizada.

Si pierdes tu masa muscular, tu metabolismo se puede ralentiza, y esto hace que te sea más fácil ganar grasa. Si en cambio incrementas tus músculos, vas a aumentar tu tasa metabólica. Con un metabolismo es más rápido quemarás más grasa durante todo el día, incluso mientras estás acostada. Los ejercicios más eficaces para tonificar los músculos de la zona inferior del cuerpo son las sentadillas, flexión de rodillas hacia delante o los costados (lunge), subir escaleras, o el peso muerto, además de añadir alguna que otra rutina para glúteos.

Entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es también muy importante para cualquier régimen de entrenamiento, pero no es la clave para hacerse más delgadas, el ejercicio cardiovascular debe ser ajustado. Un consejo es hacer ejercicio cardiovascular sólo 3 o 4 días a la semana y no hacer más de 45 minutos. A partir de los 45 minutos se liberará una gran cantidad de la hormona cortisol. Esta hormona es producida por la glándula suprarrenal ante la presencia del estrés causado por el ejercicio y cuya finalidad es la de preservar la grasa y utilizar la masa muscular como combustible.

Tomar un termogénico o quemagrasas puede ser de gran ayuda a la hora de hacer entrenamiento cardiovascular ya que a la vez que aumenta tu energía también estimulan la quema de calorías. También es importante escoger una música que te guste y un buen compañero o compañera.

Entre las más eficaces las actividades cardiovasculares están las máquinas de step que trabajan mucho cada músculo de la zona inferior del cuerpo. También hay otras opciones como la máquina elíptica que requiere menos impacto en las articulaciones.

Alternar la rutina de ejercicios cada 4 o 6 semanas

Si percibes un estancamiento en cuanto a los resultados que esperas con el entrenamiento de musculación, es señal de que es hora de cambiar la rutina.
El cuerpo puede adaptarse a los estímulos físicos con mucha rapidez y facilidad y por ello es necesario hacer cambios constantes.  Introduce en tu rutina nuevos ejercicios y observa la reacción de tu cuerpo, y si tampoco notas resultados, siempre puedes volver a los anteriores. El objetivo es encontrar los  ejercicios que lleven tu forma física a su máximo potencial.
Este consejo se recomienda no solo en la rutina de entrenamiento de pesas, sino también con el ejercicio cardiovascular. Es muy habitual utilizar siempre la misma máquina en el gimnasio  y pensar que no se van a conseguir resultados con otra. Es entonces el momento de probar con otra máquina. El cuerpo humano adora los desafíos y la recompensa es hacer que la figura corporal sufra un cambio.

Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

8 Comentarios

  1. Buenos días: Actualmente realizo una sesion de spinning de 1 hora diaria duarante 6 dias en la semana, 30 minutos de streching, y 15 de abdominales. Si tus niveles de cortisol son bajos, es conveniente realizar el spinning durante esos 6 días o quizá debería bajar la frecuencia?

    Un saludo, Agata

    • Francisco Javier

      Según mi opinión, el entrenamiento es duro pero está bien si lo aguantas. Aunque quizás sería mejor entrenar 5 días en vez de 6 intercalando dos de descanso y cambiar los abdominales y streching dos días por un circuito de pesas.

  2. Me re sirve, me gusta como lo redactaron, es mas facil que entre en micabeza dura, me gustaron mucho los consejos y cuando leia lo de que la grasa se situa de la cintura para abajo, inmediatamente pensé en mi cuerpo! es ese mismo. bueno ahora a ponerme las pilas! no estoy tan lejos! necesitaba un empujoncito de voluntad. Gracias

  3. si la persona tiene estado fisico , puede realizar mas actividad fisica, lo importante es lo que se come en la dieta; saludos

  4. perdon pero no me parece que hubiesen apuntado solo al tema del cortisol; ya que el spinning ayuda a la circulacion, es un trabajo aerobico o sea utiliza las grasas como combustible; y tbn al tema de las grasas acumuladas se las puede ayudar con masajes de drenaje linfatico , mesoterapia, etc en fin es un conjunto de items a tener en cuenta.

  5. No soy una experta pero he tenido muchos problemas con la celulitis y lo unico que me ayudo fue hacer MUCHO ejercicio. No se si tener cortisol bajo ayudara.

  6. Hola! Soy Elisabeth, leyendo la publicación me sentí un poco identificada pero mi problema no es de hombros estrechos, mas bien es que de cintura hacia arriba soy fibrosa y de hueso ancho y de cadera abajo flácida, 4
    ¿cómo puedo tonificar y dejarlo todo por igual sin que luego se me noten las costillas y los huesos de la clavícula? Es que me cuesta un montón.

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