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Comenzar a entrenar Crossfit

Comenzar con crossfit

¡Hola otra vez! Aquí os traigo como continuación al artículo acerca del CrossFit una “guía” a modo de poder adentrarse en la práctica de esta modalidad.

Comenzaré resaltando que este deporte es extremadamente duro, aunque siempre estará en manos del que lo practique el aplicar mayor o menor intensidad. No obstante, es necesario poseer una buena condición física, que nos permita por un lado afrontar los nuevos retos, y por otro lado no sufrir ningún tipo de lesión practicándolo.

Si nunca antes habéis realizado ningún tipo de trabajo de este estilo, o simplemente no habéis tocado una pesa por así decirlo, siempre es el momento para empezar. Por ello lo primero que tendréis que realizar una serie de pruebas, para ver vuestro estado de forma.

Bajo mi punto de vista, lo primordial es una buena base cardiovascular, ya que el componente aeróbico siempre está presente, y aunque parece que el hacer un ejercicio determinado en el sala de pesas pueda suponer algo “estático”, no tiene por qué, e incluso llegar a convertirse en algo más demandante que una propia carrera!

Vayamos pues con las “pruebas” y qué plan para mejorar las mismas.

Carrera Continua

Crossfit Running

Indispensable. Si no eres capaz de aguantar un cierto tiempo a una determinada intensidad corriendo deberías replantearte el mejorar esta cualidad, y no sólo para practicar el crossfit, sino también para cualquier otra faceta deportiva. En mi opinión, esta cualidad es condición necesaria para la práctica deportiva. No concibo el hecho de levantar peso en el gimnasio y tal, pero luego no ser capaces de ir a correr, subir unas escaleras y llegar fatigado al tercer piso… Por ello es de vital importancia que domines tu capacidad pulmonar la cual la pondrás de manifiesto a lo largo de la gran variedad de ejercicios.

¿Cómo saber si estamos preparados o presentamos buena condición?

Pues no es muy complicado, simplemente colócate un reloj para controlar el tiempo, aunque lo ideal sería un pulsómetro, (el cual se puede adquirir por un módico precio en cualquier establecimiento especializado), y nada sal a correr. Por norma, se considera que presentas buena condición, o por lo menos lo mínimo que se despacha, que seas capaz de aguantar unos 45 minutos a una intensidad moderada, pudiendo tomar como referencia el hecho de ir corriendo y pudiendo hablar con un compañero a la par. Ese sería el ritmo inicial, vamos lo que a menos no debemos aspirar!

Digamos que ese nivel es el básico. Luego podemos ir subiendo peldaños. Si hacemos caso al pulsómetro, en vez de tomar la “conversación” como elemento medidor, pues fijaremos nuestras pulsaciones para llevar un ritmo moderado a medio. En este caso, sin profundizar demasiado, una porcentaje entre el 60-75% de nuestra máxima capacidad sería idóneo para mantener durante esos 45 minutos.

Si ya sois capaces de aguantar este ritmo, buen síntoma! Pero esto es sólo el comienzo.

¿Qué puedo hacer si no llego a este nivel básico o pretendo seguir subiendo?

Pues que se deberá acudir a la capacidad de auto superación y sacrificio de cada uno, puesto que, aunque no me gusta la palabra, vais a “sufrir” un poco. Pero no os alarméis, que eso sólo durará el periodo de adaptación.

Entonces si tu posición es el nivel por debajo del básico comenzaremos a practicar nuestra carrera continua de la siguiente manera: alternando periodos de caminar y correr al trote.

Para ello, comenzamos andando a paso rápido, durante 5 minutos, y luego intercalaremos junto al trote. Según la condición de cada persona, podríamos mantener el trote todo lo que se pudiera, estableciendo por supuesto un tiempo mínimo el cual nunca deberemos de rebajar. Dicho tiempo oscilará más o menos, pero se puede colocar el umbral sobre {30”- 1’}, pero siempre quedando a disposición de la condición física.

Entonces con ello, cuando te encuentres en la fase de trote, mantenlo hasta que ya no puedas más, y seguidamente, no te pares! Continúa moviéndote, esto es, sigue a paso rápido. Reitero el hecho de que a pesar de que bajes el ritmo de trote, nunca te detengas en seco, siempre estarás moviéndote. Ok. Pues que tal repetir esta secuencia, caminar-trote, durante 45 minutos?.

¿Durante cuánto tiempo mantengo este tipo de pre-acondicionamiento?

Pues según seas capaz de aguantar el ritmo de trote, en el momento que ya lo mantengas seguido, sin parar a caminar durante 45 minutos, digamos que estarás en fase de nivel básico. Lo siguiente será subir la intensidad, es decir, mantener un ritmo más alto que el trote durante el tiempo de rigor.

¿Si mi condición física ya me permite correr y digamos que me encuentro en el nivel intermedio?

Pues seguimos con el planteamiento y ahora tocará subir de nuevo la intensidad del ejercicio. Para este caso, las mejoras provendrán de trabajo especializado en forma de realizar series de mayor intensidad con series de recuperación (algo parecido al tema anterior de caminar-trote), pero salvaguardando las diferencias. Hablamos de entrenamiento interválico de alta intensidad, o en el idioma correspondiente, HIIT (High Intensity Interval Training). En otros lares podréis encontrar su denominación también por fartlek.

Más adelante prepararé otro artículo de por qué deberíais incluir este método en vuestro plan, pero para ir adelantando cosas, este entrenamiento provoca una drástica mejoría en la capacidad cardiovascular de la persona.

Con todo ello nuestro esquema de entrenamiento será el que coloco a continuación:

  • calentamiento o warm up a trote suave, unos 5-10 minutos
  • trabajo específico, unos 15-25 minutos (depende de la intensidad a aplicar)
  • enfriamiento o cool down a trote suave, unos 5-10 minutos

Para el trabajo específico estableceremos un tiempo determinado en el cual nos mantendremos en estado alto, es decir, corriendo a un ritmo fuerte, pero no será el máximo que podamos dar, digamos que nos quedarnos en torno al 85-90% de nuestra capacidad total. Por otro lado, cuando estemos dentro del estado de recuperación, simplemente realizamos un trote suave (el mismo ritmo que llevaremos en los bloques de warm up y cool down).

Running crossfit

Para los tiempos de los intervalos podemos establecer dos patrones: bien en forma piramidal o bien de manera homogénea, de este modo podemos ir jugando con el método, para que pese a lo demandante que es, no entremos en la monotonía y nunca nos “aburramos” de él. A continuación realizo una explicación con algunos ejemplos. (Sólo me refiero al tiempo de trabajo efectivo)

Patrón de forma piramidal

Entrenando de forma piramidal ascendente y progresivamente, repitiendo la secuencia siguiente (el primer número indica el ritmo en estado alto, y el segundo el trote suave):

1) {15”-15” + 30”-30” + 15”-15”},

*Esto os dará un tiempo de 2 minutos, pues lo repetiremos entre 8 – 10 veces.

Otra secuencia un poco más intensa:

2) {15”-15” + 30”-30” + 45”- 45”},

*Esto os dará un tiempo de 3 minutos, pues lo repetiremos entre 3 – 5 veces.

Patrón de forma homogénea

1) {30”-30”}

*Esto os dará un tiempo de 1 minuto, pues lo repetiremos entre 12 – 15 veces.

O bien aumentando la intensidad con la siguiente:

2) {60”-60”}

 *Esto os dará un tiempo de 2 minutos, pues lo repetiremos entre 8 – 10 veces.

 ¿Cuántas veces practico este sistema?

Pues intentaremos entrenarlo los días de descanso de la rutina de la sala de musculación, unas 3 veces por semana.

Recomendación: no os olvidéis el mp3 en casa, aprovechar y cargar canciones con buen ritmo, que os motiven para afrontar el duro entreno en la fase de ritmo rápido, ya que os permitirá acabar el ejercicio. En nuestro blog existe una apartado sobre algunas canciones que benefician este sistema. ¡A por ellas, no os defraudarán!

Ya hemos prefijado el marco de entreno tanto para una persona que comienza a practicar este deporte, o bien quiere mejorar su condición física, y luego adaptarla a otros deportes, como para personas que a partir de cierta base, pretendan subir de nivel.

Otro aspecto muy importante: Entrenar con tu propio peso

Seguimos con otro aspecto muy importante, y olvidado por la gran mayoría, y no es otro que poder usar nuestro propio peso.

Si antes hacía referencia a que no se debe desligar el ejercicio de cardio con otros deportes, de la misma forma, cada persona debe ser capaz, o en cierta medida, de manejar su propio peso para realización de determinados ejercicios. Ahora nos referimos a lo que se conoce como ejercicios calisténicos.

En ellos no se emplean pesas (si acaso a modo de lastre), sino que será el peso propio la “pesa” a utilizar. Este punto también es crítico para afrontar con garantías el comienzo en el crossfit.

Sin entrar en mucho detalle sobre este tipo de ejercicios, os diré que se puede alcanzar un estado de forma óptimo mediante la ejecución de estos ejercicios, pero eso sí, tal vez el desarrollo muscular no sea tan evidente como el que produce el entreno con cargas. Pero aun así, lo considero un método básico.

Dentro del catálogo que podréis encontrar en cualquier buscador al referirnos a este término, considero primordiales 3 ejercicios: flexiones, dominadas y fondos. Como digo existen algunos otros, pero dominando estos sería una gran ventaja.

Flexiones

Flexiones

Pues todo el mundo conoce las típicas flexiones de brazos incluidas en muchos procesos selectivos para acceder a algún cuerpo de seguridad, por ejemplo. Para el asunto que nos atiende, el hacer un gran número de flexiones, cuidando la técnica será básico, pero ¿cuántas?, en principio se deberían realizar sin problemas unas 25-30 repeticiones de una tacada, número el cual se irá incrementando mediante el propio entreno y para ello habrá que ir mejorando aplicando un planteamiento adecuado. Como en el caso anterior, si se parte de un nivel bajo, no queda otra que practicar y practicar. Pero si es imposible realizar una flexión estricta, se puede utilizar un “apoyo extra”, en este caso las rodillas, como elemento de ayuda, para que poco a poco, mediante muchas repeticiones, seamos capaces de realizarlas de la manera adecuada, es decir, con los cuatro apoyos básicos, manos y puntas de los pies.

Si queremos mejorar el número de repeticiones, podemos ir realizando series o bloques de flexiones. En ese caso, un buen número sería realizar la siguiente estructura:

2-4 bloques {2 series de 15-25 flexiones}

El tiempo de descanso entre series será de45”, mientras que entre bloques descansaremos entre 60” y 90”, dependiendo de lo fatigados que estemos.

Con todo ello podremos llegar a superar las 100 flexiones por sesión, ¡todo un record!

Dominadas

Dominadas en la PlayaEs otro de los ejercicios básicos y a la vez más demandantes que existen. Si eres capaz de levantar tu propio peso, superando con la cabeza la barra a la que te cuelgas, digamos unas 12 o 15 repeticiones, ¡considérate dichoso! Es un ejercicio clave para desarrollar la fuerza y resistencia del tren superior.

Del mismo modo que para las flexiones, si partimos de un nivel bajo, o no somos capaces de realizar varias repeticiones, tenemos dos soluciones, bien practicar el ejercicio con la ayuda de un compañero que nos “empuje” o bien utilizar las máquinas de gimnasio con soporte para ayudar a levantarnos. No queda otra.

También es importante incidir en el hecho de que es necesaria “cierta” fuerza que nos ayude a soportar nuestro propio peso. Podemos realizar una serie de ejercicios enfocados en activar las fibras involucradas mayormente en las dominadas, de cara a obtener una fuerza-base y por lo que nos beneficiaría a la hora de cargar con el lastre que es nuestro cuerpo.

Para enfatizar este último párrafo añadiré una nueva entrada al blog a modo de guía para aquellos que comienzan en la sala de pesas, o bien quieren dar un nuevo enfoque variando el formato de entreno, con ello pretendo establecer el método “full-body”, es decir, el entrenamiento del cuerpo de manera íntegra, favoreciendo ciertas cualidades y aptitudes que por otro lado deja que desear los métodos estándar, primando en el caso del entreno completo la mejora de la funcionalidad y restando tal vez un mayor desarrollo, aunque es mi sistema de entreno desde hace ya más de 5 años…

Si por el contrario nos vemos capaces, y lo somos, de realizar varias repeticiones consecutivas, cuidando la técnica, y pretendemos seguir aumentando dicho número, partiendo por supuesto de poseer la suficiente fuerza, os propongo un método que a mi me ayudo mucho a la hora de cumplir con el objetivo.

Pues según mi experiencia para mejora el número de dominadas existe una manera…, sí es lo que estáis pensando, repetir dominada tras dominada…, en efecto, es el mejor esquema a seguir, pero hay que matizar. Debido al carácter anaeróbico del ejercicio y como producto residual generado por el mismo, ácido láctico, el hacer varias dominadas seguidas puede llevarnos a colapsarnos en un período corto de tiempo, esto es, nos congestionamos rápidamente, y ya no somos capaces de seguir elevándonos.

Pues para evitar esto, un “truco” que me inventé fue el de ir alternando series de dominadas con descansos activos, y dentro de estos, la bicicleta estática. Mi explicación a esto es que si pretendemos elevar el volumen de entreno de dominadas, por ejemplo, 10 series de 10 repeticiones, para alcanzar un número redondo ¡100 repes!, podemos realizar cada serie y en el descanso unos 180 segundos de bicicleta a ritmo moderado, con el fin de que por un lado podamos ir recuperando o resintetizando los niveles de ATP* y por otro redistribuyendo el flujo sanguíneo acumulado en el tren superior, es decir, nos iremos descarando del esfuerzo, para volver a “recargarnos” para la siguiente serie. Muchos pensarán extrañados que si esto funciona. A mi me funcionó, mi record actual en dominadas son unos 35 repeticiones. Ahí lo dejo.

Fondos

Fondo CrossfitDe pecho y tríceps, practicados en barras paralelas, como podéis observar en los gimnastas olímpicos (también realizados en anillas). A mi modo de ver son más factibles que las dominadas, puesto que el ejercicio parte de una posición excéntrica, además de encontrarnos colgados o en el aire, salvo sujeción de las manos, y con ello la energía potencial es nuestra “aliada” en los primeros compases del ejercicio. Básicamente a diferencia de las dominadas, en donde es necesario desplazar todo el cuerpo con tu fuerza (la del tren superior), pues en los fondos, se inicia con el descenso de la masa corporal, para llegados un punto, volver a subir, momento donde se realiza el trabajo mayormente.

Pues bien, bajo mi punto de vista, todo el que se interese por entrenar ya sea crossfit o cualquier otro deporte, veo inviable el no ser capaz de mover su peso de esta manera. Es condición necesaria, al igual que con los otros dos puntos tratados anteriormente.

Basándonos en la premisa de partir de un nivel bajo de entrenamiento, se puede comenzar por ayudarnos, como siempre, y para ese es su cometido, las máquinas del gimnasio con elementos auxiliares que nos faciliten realizar el movimiento.

Podemos hacer mayor énfasis en el pecho (zona inferior) o bien en el tríceps, según el tipo de agarre, consiguiendo un mayor trabajo del pectoral cuanto mayor distancia sea la separación de los brazos, y del modo inverso para el tríceps.

Un buen número de repeticiones mínimas que se debe ser capaz de realizar sin el mayor problema puede oscilar entre 12 y 15 elevaciones. Aquí se puede aplicar el mismo planteamiento que en el caso de las flexiones, es decir, realizar entrenos por bloques y series. No obstante, no es lo mismo que en el caso de las dominadas. Me refiero al carácter del ejercicio en sí, a modo de entrenar alternando descansos activos (bicicleta para la transflujo sanguíneo y tal…) con las series efectivas, puesto que en fondos se trabaja de manera aeróbica, si igual que cuando salimos a correr, y por tanto posiblemente el hecho de descansar activamente nos perjudique más que beneficiarnos. Por ello, al igual que con las flexiones, practicamos el ejercicio y a continuación descansamos.

Bueno pues por ahora es todo. Pienso que con estos puntos tratados se puede conseguir un pre-acondicionamiento para comenzar el entreno. He querido intentar “animar” a los que estáis empezando, proponiendo una serie de acciones a realizar que creo adecuadas, aunque como siempre, si tenéis a disposición un entrenador o monitor siempre os podrá echar un cable, sino aquí estoy yo para cualquier duda, las cuales las intentaré responder de la mejor manera, basándome como siempre en mi propia experiencia.

¡Hasta la próxima!

* Nuevos términos clave que van apareciendo, pero que poco a poco nos iremos familiarizando. En sucesivas entradas al blog iré explicando de esta manera en que consiste este concepto, y del mismo modo cómo somos capaces de captar la energía, reutilizarla y llegar a realizar un trabajo. Por ahora quedaros con la idea que el ATP es la energía primaria que utiliza la fibra al contraerse para producir energía, esto es, llevar a cabo un esfuerzo. Dicha capacidad se ve mermada dependiendo de la intensidad del esfuerzo y su duración, así pues, para esfuerzo cortos y muy intensos, esta energía la utilizaremos durante unos segundos, pasando al siguiente sustrato energético, el glucógeno, que seguirá su curso en función del ejercicio y… buff estoy liando demasiado, mejor lo dejamos para otro artículo…

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya se impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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36 comentarios

  1. Hola Javier, no se si mi duda podrás resolverla, pero me gustaría saber que alimentación llevas acabo a lo largo del día, si comes antes o después del ejercicio etc. Siempre he tenido esa duda. Muchas gracias.

    • Hola Alejandro, pues soy más partidario del IIFYM, entrenar recién levantado, y luego en torno a 3 comidas durante el día. A veces en ayunas con previa ingesta de BCAAs, o dependiendo, con un batido de proteína o hidrolizado. Intento mantener una ingesta de aprox. 2 – 2,5g de proteína / 1-1,2g de grasa / y el resto de calorías a partir de carbos, aunque no suelo tomar más de 200 y algo al día… Por supuesto, para llevar este sistema, las cargas son obligatorias, dado que también entreno todos los días, y éstas las suelo realizar generalmente en el fin de semana, bien porque quedo con algunos amigos, y también por disponibilidad.

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