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Cómo tomar batidos de proteínas después de tu entrenamiento

Información general

Tomar batidos de proteínas es una forma sana, rápida y fácil de obtener una buena nutrición después del entrenamiento. Las proteínas, así como otros nutrientes, son esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación del músculo, lo que contribuye a la hipertrofia y las ganancias de una mayor fuerza. La alimentación después del entrenamiento es fundamental para los aumentos de fuerza, así como asegurar una recuperación óptima.

Consejos de nutrición post-entrenamiento

Paso 1

Beba un batido de proteínas durante la hora siguiente al entrenamiento. Hay un tiempo donde el cuerpo obtiene el mayor beneficio de nutrición post-entrenamiento. Lo ideal es beber un batido de 15 a 30 minutos después de un entrenamiento ya que permite que el cuerpo tome los nutrientes a un ritmo más rápido para permitir la recuperación y reparación.

Paso 2

Añadir carbohidratos simples a tu batido de proteínas para el crecimiento del tejido y la reparación. El cuerpo es capaz de procesar los carbohidratos de manera más eficiente después de un entrenamiento ya que se reduce la sensibilidad a la insulina. Esto permite al cuerpo absorber los aminoácidos que forman las proteínas de manera más eficiente para ayudar en la recuperación muscular. Si haces tus propios batidos en casa, agrega carbohidratos en forma de frutas frescas o congeladas, tales como plátanos y una taza de bayas, qque además, proporcionan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales.

Paso 3

Beba un batido de proteínas a primera hora de la mañana, justo después del entrenamiento. El cuerpo está en ayunas mientras duermes y ninguna proteína ha sido consumida. Una persona que normalmente es activa corre el riesgo de entrar en un estado catabólico, refiriéndose al estado por el cual el cuerpo rompe los músculos para combustible. Tomar un batido de proteínas a primera hora de la mañana impide la ruptura muscular y pone a dispocición más proteína para los músculos.

Paso 4

Agregar proteína de suero a un batido es la opción suplementaria más importante sobre otras proteínas en polvo. El suero es fácilmente accesible al organismo, dentro de los 20 a 30 minutos después de su consumo, ya que es una de las proteínas más fáciles de digerir. Otras proteínas como la caseína, proteínas de leche o de soja también son beneficiosas, pero no se digieren tan rápido como el suero. Añadir una o dos cucharadas, aproximadamentre de 20 a 30g de proteína en polvo a su batido en función de sus necesidades y la intensidad del entrenamiento.

Paso 5

Combinar proteínas en polvo para recibir los beneficios nutricionales máximos post-entrenamiento. La proteína de suero puede ser combinada con una proteína de soja, caseína, de huevo o fuende de proteína de arroz. Una posible combinación pude incluir un vaso de leche, una fuente de proteína de caseina, una cuchara de suero de leche, proteína de soja y carbohidratos, tales como un plátano. Dado que se digieren a diferentes velocidades, el cuerpo sigue recibiendo los beneficios de las proteínas adicionales unas pocas horas después del entrenamiento. La proteína de soja también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

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93 comentarios

  1. Hola, ¿si tomo batido de proteína 50 y carbohidratos 50 engordo?

  2. Que tal,
    Estoy entrenando de 2:30 pm a 3:30 pm porque así se me acomoda en mi trabajo.
    Mi duda es en cuanto a los tiempos de la proteína y mi comida, actualmente estoy tomando la proteína al terminar mi rutina, 15 minutos después mi comida.

    Quisiera saber si debo modificar algún tiempo de la proteína ó la comida, actualmente así lo hago debido a mis horarios de trabajo.

    Saludos.

    • Hola Álvaro, teniendo en cuenta este horario, yo me decantaría por comer directamente, no tomar la proteína y al cabo de 15 minutos ingerir la comida… Los batidos de proteínas son exactamente esto, concíbelo como tal… Así pues, la puedes tomar en otro momento, tal como antes incluso de ir a entrenar, por la mañana en el desayuno…

  3. Quisiera saber si comer dos plátanos después de entrenar y luego media hora después proteína en polvo mezclado con agua es lo correcto

  4. Buenas Javier, te escribo porque soy primerizo en esto de los batidos, empezaré la semana que viene con el ejercicio de las pesas y a tomar batidos. Mis preguntas son: yo terminaré el entreno sobre las 9 aproximadamente, ¿debo tomarme algún batido después del entreno y antes de cenar?¿y cuántos batidos crees tu que debo tomarme al día inicialmente y cuánto tiempo mas o menos empiezas a ver resultados? Gracias

    • Hola Juan, veo que estás un poco verde en este aspecto… En primer lugar decirte que si fuera posible te “empaparas” de esta guía:

      http://blog.hsnstore.com/musculacion-guia-para-principiantes/

      Creo que tus conceptos quedarán más aclarados. Luego centrándonos en tu pregunta, si terminas de entrenar a las 9, creo que sería mejor que tomaras tu batido antes de ir a entrenar, dejando para ya luego una cena contundente. Otra toma de batido muy recomendable sería en tu desayuno.

      Sobre el tema de resultados es algo que ni me pararía a mirar, simplemente entrena, come y disfruta, que el tiempo ya en función de tu trabajo irá mostrando los efectos.

  5. Buenas, sigo un plan de dieta desde este lunes, entreno a las 4 de la tarde aproximadamente. Me tomo glutamina antes de entrenar, y mi duda es la siguiente: después de entrenar tengo una proteína muy completa, me la tengo que tomar… ¿cuándo exactamente? ¿justo después? ¿1 hora después? ¿qué tomo o como justo después de entrenar? ¿la proteína, nada, la merienda…? Gracias

    • Hola, si has establecido un plan dietético de acorde a tus requerimientos calóricos y de macronutrientes, ya conocerás la cantidad de proteína que necesitas tomar al cabo del día. En este sentido, si después de tu entrenamiento vas a realizar una comida, puedes optar por tomar directamente tu proteína o bien usarla junto a los otros macronutrientes (carbohidratos y grasas). Realmente tu mismo puedes establecer el esquema que más cómodo te resulte.

      Ahora concretando tus dudas: toma la proteína después de entrenar, no hace falta que nada sueltes la mancuerna, si bien en el vestuario, o ya en casa (aquí puedes tomar una comida añadiendo la proteína en polvo). Después de esta comida post-entreno, pues sigue con las comidas que tengas establecidas en tu esquema, ¿qué tiempo después? pues variará dependiendo del hambre que tengas, puede que en 1,5 o 2h ya tengas necesidad de realizar otra comida, aunque si por ejemplo has añadido grasa en el post-entreno el vacíado gástrico se puede ralentizar, dando un grado mayor de saciedad

  6. Hola Javier. Actualmente estoy entrenando crossfit 3 días en semana por la tarde. Llevo una alimentación bastante sana, pero por la noche ceno únicamente algo de verdura (más cena no me sienta bien). Tengo bastante desgaste y estoy pensando en tomar batidos de proteínas después de entrenar, ¿me puedes recomendar alguna marca? Mi objetivo NO es ganar músculo, sino definir y perder volumen. Muchas gracias

    • Hola Laura, realizar una actividad tan demandante como Crossfit y no alimentarse correctamente puede ver comprometido tu rendimiento, recuperación y salud. Cenar sólo verdura por la noche no lo veo, sinceramente… Debes aportar proteína de calidad, durante el día, para aportar los elementos esenciales de construcción y regeneración muscular. Para el caso que comentas, tomar un batido post-entreno es una buena forma de comenzar con este proceso. Puedes echar un vistazo a este producto que se corresponde con un aislado de proteína de suero, de gran calidad:

      http://www.hsnstore.com/evolate

  7. Hola Javier, gracias por la información. Yo entreno 4/5 días a la semana Crossfit a las 7am. Me levanto a las 6am. Tomo un pre entreno unos 15/20 minutos antes de entrenar. Y también bcaa con glutamina antes y durante el entreno. Al finalizar, el batido de proteína de ON.
    La consulta es: como me cuesta desayunar algo solido a esa hora, si es beneficioso agregar un batido de proteína apenas me levanto. Tengo un bote de syntha 6 que tiene mas carbos que ON, ¿es mejor para este momento antes de entrar? ¿qué opinas?
    Usualmente me siento bien entrenando en ayunas, nunca me he mareado, quizás el pre entreno me ayuda con la energía.
    ¿Cual es tu opinión? Muchísimas gracias!

    • Hola Matías, yo realizaría este esquema:

      Recién levantado -> 1 batido de ON (lleva 5g bcaas y glutamina)
      15-20min antes de entrenar -> 1 toma del pre-entrenamiento
      Post-entreno -> 1 toma de Syntha-6 + aminoácidos (bcaas y glutamina)

      • Muchas gracias por la respuesta. La Syntha 6 y los bcaa con glutmaina (bcaa stack de universal) como los tomo?
        Temrino de entrenar y hago un batido de syntha 6 y luego de tomarlo otro batido con los bcaa stack de universal?
        Yo los tomamo intra entreno para no tomar luego no tomar dos cosas juntas o antes dos cosas juntas con el pre entreno.
        muchas gracias de nuevo

      • Tómalos todo en el mismo batido

  8. Hola Javier, tomo un batido una media hora después de entrenar, cuanto tiempo debe pasar para mi siguiente comida? Un saludo

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