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¿Cómo tomar el Monohidrato de Creatina?

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) y almacenado en las fibras musculares. Cuando se realiza un esfuerzo físico la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración.

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular. Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que la creatina hace que el tejido alrededor de los músculos se “hinche” un poco, dando lugar a un aspecto más musculoso (mayor “rocosidad”).

La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla. El monohidrato de creatina generalmente se suele tomar de forma cíclica, y en dos fases (la fase de carga y la fase de mantenimiento).

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La fase de carga de creatina

No es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos. La “carga” de la creatina se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo rápidamente. Lo mejor es tomar creatina en polvo por la mañana con el estómago vacío, para una absorción más rápida por los músculos. Toma aproximadamente 5 gramos cuatro veces al día, durante una semana.

Por lo general, se debe cargar durante 7 a 10 días para aumentar las reservas de tu cuerpo de creatina hasta el punto de experimentar notables aumentos en fuerza y tamaño.

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Fase de mantenimiento de creatina

Durante la fase de mantenimiento se toman menores cantidades de creatina. Después de cargar por varios días, reduce la ingesta de creatina. Una vez más, las dosis pueden variar según tu peso o tus metas individuales, pero la recomendación típica de 2 a 10 g por día, repartidos en tres dosis diarias. Esta fase debería durar de 2 a 4 semanas.

La primera dosis debe tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana. Una segunda dosis se debe tomar antes de comer y un tercer momento ideal para tomar creatina es después de un entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe con facilidad los nutrientes.

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Sugerencias adicionales sobre la creatina

El método más eficaz de tomar monohidrato de creatina parece ser mezclarlo con un líquido de alto contenido en carbohidratos como el zumo de manzana. La producción de insulina por el organismo como resultado de la descomposición de los hidratos de carbono ayuda a transportar la creatina a los músculos.

Hay algunos argumentos que estiman que tomar la creatina mezclada con una bebida ácida (como zumo de naranja) puede obstaculizar los efectos de la creatina. También es importante mezclar la creatina con tu batido de proteínas después del entrenamiento para lograr un resultado más eficaz.

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Otra consideración importante es aumentar la ingesta de agua mientras se está tomando suplementos de creatina.

Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo.

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316 comentarios

  1. Acabo de adquirir una creatina monohidrato, pero a mi me recomendaron, al finalizar la fase de carga, tomar 5 gramos sólo después del entrenamiento, mezclado con la whey. ¿Es correcta esta forma de utilizacion? Gracias!

  2. Te pregunto algo: yo empecé a tomar creatina monohidrato hace 2 días, no hice la fase de carga, solamente tome el primer dia antes de entrenar, y el segundo dia también antes de entrenar y después de entrenar 5gr en cada fase.

    ¿Puedo empezar cuando quiera la fase de carga?. A la mañana tomo también el batido de proteína, ¿lo mezclo con la creatina y lo tomo con el estómago vacío?

  3. Les dejo un comentario, ojalá les sirva:
    Yo tomo la creatina de ultimate nutrition, y resultó muy buena. No hace falta la fase de carga, mi entrenamiento es mas o menos a las 6 pm, tomo 5grs. a eso de las 11 am y 5gr apenas termina el entrenamiento. 3 meses usándola (bueno 1 mes intermedio de descanso de creatina) y he logrado incrementar la fuerza practicamente al doble, adicional 30 libras mas de músculo..
    Y si, es igualmente bueno tomarlo con proteína.. ojo para mejores efectos tomar mucho liquido (en mi caso 4 litros diarios de agua), sino te viene un dolor en los riñones y agotamiento que ni les cuento. saludos

    • Gracias por compartir tu experencia.

      La creatina es un suplemento que verdaderamente produce resultados, son muchos testimonios que lo avalan. Pero como en todo, cada cuerpo es un mundo, y pueden apreciar más o menos los cambios, no obstante, si se hacen las cosas bien, seguro que los resultados se verán.

  4. hola, quería saber, ya que soy ignorante en el tema, la creatina ¿se absorbe mejor tomándola con proteína?, una vez finalizada la fase de mantenimiento en la cual se debe dejar de tomarla, ¿por cuanto debemos dejar de tomarla?, ¿cuándo comencemos a tomar nuevamente debemos realizar de nuevo la fase de carga?
    Gracias y espero tu respuesta.

    • Hola, no hace falta fase carga, toma la creatina entre 2-3 meses y luego descansa 1 mes.

      Mi recomendación es tomar la creatina en la comida posterior al entrenamiento.

      Puede tomarla junto a tu batido de proteínas, en el caso de que tomes, sino pues mezclada con agua.

  5. Gracias por tu sabiduría sobre el tema, quería hacer otra consulta: en el envase me dice que lo mejor es tomarla con jugos azucarados, que tipo de jugos??? con fruta naturales o con los jugos que vienen en polvo para preparar???

    • Lo puedes tomar con el batido de proteínas, o como te dije en la siguiente comida del entreno, mezclada en un vaso de agua. No es necesario el tomar hidratos de ese tipo.

  6. Disculpen ustedes mi ignorancia, quiero empezar a tomarla y mi duda es la siguiente:
    ¿Qué puedo utilizar para medir los gramos y no exederme?
    Gracias saludos!

    • Hola, pues normalmente en cada producto de creatina ya viene un dosificador para tomar el producto. En su defecto, una cucharilla colmada de postre viene siendo lo mismo

  7. Hola buenas y muchísimas gracias por el articulo , me ha dejado muchas cosas claras , sólo tengo un par de preguntas: ¿es recomendado hacer la fase de carga? y cuando hay que tomarla exactamente al día? Porque a mi me parece que la toma más importante es antes del entrenamiento para que te de fuerza y resistencia en las hora de entrenar.
    Espero vuestra respuesta pronto.
    Saludos y un enorme abrazo!

    • Hola, no hace falta hacer la fase de carga, con la administración de aproximadamente entre 5-10gr de creatina diaria contemplas tus requerimientos. La toma más importante es la que se haga en el día, obviando el momento, puesto que se trata de un suplemento de carga, no por el hecho de tomarlo 30 minutos antes lo tendrás disponible para utilizar sus efectos. Precisa de cierto tiempo de abastecimiento de tus depósitos de ATP.

      Por lo tanto, puedes tomarla en el desayuno, el día que no entrenes, o si lo haces, pues mezclado con tu batido de post entrenamiento, si lo tomas.

  8. La creatina, para facilitar su absorción es necesario ingerirla con carbohidratos de alto índice glucémico. Su utilización inteligente da resultados poderosos. Recuerden tomar mucha agua y no olvidarse de una dieta alta en proteínas.

    Saludos.

    • Hola, tienes razón en casi todo, exceptuando la parte de la necesidad de los hidratos de alto ig; si consumes batidos de proteínas en el post entreno, añadiendo simplemente la creatina a la mezcla consigues el mismo efecto, debido a que está demostrado que el suero eleva los niveles de insulina en sangre.

  9. Hola, muy bueno su articulo. Tengo una duda, puedo tomar creatina en la mañana antes de desayunar y despues de entrenar? Ya que durante el dia no me da tiempo por el trabajo. Y cuantos litros de de agua debo de tomar al dia? Gracias!

    • La creatina tómala una vez al día, o bien en el desayuno o bien tras el entreno. Tómala todos los días, haces ciclos de 3 meses por 1 mes de descanso. Mantén una ingesta de agua alrededor de 2,5 – 3 litros diarios.

  10. Hola tengo otra pregunta, en tu recomendaciones tu me sugieres tomar creatina ya sea en el desayuno o después del ejercicio, mi preocupación es la hidratación ya que yo hago ejercicio después de las 5pm y si tomo la creatina a esa hora no me da tiempo de tomarme toda el agua que se requiere diariamente, ¿qué es lo mejor que puede hacer en este caso?

    • Hola, no temas que vayas a producirte ninguna deshidratación hombre, simplemente bebe agua, como cualquier otra persona, tan solo que debas aumentar un poco tu ingesta, pero emplea el sentido común, además la creatina es un suplemento de carga, por ello que digo que lo tomes incluso en el desayuno, pese a entrenar por la tarde.
      Una buena opción es mantener contigo una botella de agua durante el día, y tomar sorbos a medida que pasa el día.

  11. breidy artundyaga

    Hola tengo una pregunta: ¿puedo ir a entrenar en ayunas, osea sólo la creatina y listo a entrenar ó tengo que comer?
    Gracias y otra cos:a yo estoy en la fase de carga pero faltare al gym 2 dias, ¿igo tomándola 4 veces o sólo una?
    Gracias

    • Si vas en ayunas, mi recomendación es que ingieras 10gr de BCAAs en vez de la creatina, dejándola esta para el batido de post-entrenamiento

      La fase de carga no es necesaria, tomándo unos 10gr de creatina al día durante 3 meses es suficiente. Por otro lado, si la debes tomar todos los días, entrenes o no.

      Un saludo.

  12. Hola, me compre hace 2 dias la creatina monohidrato 300g.
    Estoy en fase de carga. En las instrucciones ponia de tomar tu peso dividido entre tres, peso 90 kilos por lo cual 30g durante una semana (me la tomo repartida en dosis de 5g 6 veces/dia).

    Despues especifica mantenimiento de 15g dia.

    Mi duda es ¿ Aunq realize la fase de carga durante 5 dias en vez de 7 dias y el total de las tomas en carga no supere los 20g y despues un mantenimiento de 10g/dia es correcto? O deberia seguir las intrucciones al dedillo para obtener los resultados deseados.

    De antemano gracias.

    • La fase de carga no es necesaria del todo, pero si bien ya completaste, limítate a ingerir unos 10gr de creatina al día durante 3 meses como mantenimiento, descansando 1 mes.

  13. Hola Javier,

    Ante todo gracias porque veo que contestas a todo con bastante asiduidad.
    Bueno mi problema es este: yo quiero empezar a tomar creatina para el gym y fútbol. El problema es que hay un día que me coincide el entrenamiento de mi equipo por la noche y por la mañana el gym.
    ¿Debería tomarla 2 veces? Es decir, una por la mañana después del gym y otra por la noche después de entrenar.

    • Hola, gracias, es mi misión ;P

      En cuanto a tu duda, siguiendo el patrón de dosis de 10gr diarias, divide esta en dos, 5gr post-gym y 5gr post-fútbol. La creatina funciona por saturación de los depósitos de ATP, es decir, es un suplemento de carga y por tanto se debe tomar todos los días para maxificar sus efectos. Descansa entre 3-4 semanas cada 3 meses.

      PD: un buen aporte sería combinar este producto con la beta-alanina, dado que multiplicarás tu rendimiento notablemente, y dado el carácter del mismo entrenamiento que realizas, puede llegar a ser interesante.

      Un saludo!

  14. Hola Javier

    He estado leyendo las preguntas y lo que respondes y me ha parecido muy bueno y aclarado varias dudas, te agradezco la atencion.

    Por otro lado te quiero realizar una consulta más: mira yo comencé a tomar creatina hace 4 días y no hice etapa de carga, lo que hago es tomar 1 cucharada al despertarme, 1 cuacharada 20 min antes del entrenamiento y 1 cucharada justo después del entrenamiento, no se si deba seguir tomándola así, ¿por cuanto tiempo?

    Adicional a esto, antes del entrenamiento tomo aminoácidos y después del entrenamiento tomo una proteína alta en carbohidratos, pero no lo hago junto con la creatina, sino que primero tomo la creatina y 5 min despues mi proteina, ¿esto es también correcto?, o ¿debería mezclar la creatina con la proteina?

    Gracias!

    • Hola, y gracias ante todo.

      Mira creo que para no hacer fase de carga, casi que lo estás haciendo inconscientemente jeje. Te explico:

      La creatina, como me habrás leído, sino te lo digo ahora, se trata de un suplemento de carga, por tanto debe ser ingerido todos los días para mostrar sus efectos. La dosis recomendada varía entre 5-10gr. Por tanto, bajo mi punto de vista puedes hacer:

      Días de entrenamiento: tomar 10gr junto al batido de proteínas y carbohidratos, todo junto, sin necesidad de esperar, ya que el cuerpo no distingue de este periodo, simplemente lo que ingieras lo asimilará, por tanto, lo más óptimo es mezclar todos los ingredientes: proteínas + carbohidratos + creatina, siendo posiblemente uno de los mejores recuperadores que existen.

      Días de no entrenamiento: simplemente ingiere los 10gr en el desayuno, mezclados en un vaso con agua.

      La toma de la creatina la puedes realizar entre 2-3 meses descansando 3-4 semanas.

      Por otro lado, de qué aminoácido se tratan, puesto si pienso que son los BCAAs, una buena opción es ingerirlo durante el entrenamiento, a modo de bebida intra-entreno, pero deberás observar cómo se comportan los que posees en el sentido de que si se disuelven bien, tienen buen sabor. Yo en mi caso tomo los evobcaas, los cuales si cumplen a la perfección estas premisas.

      Un saludo.

  15. Hola nuevamente, antes que nada gracias por responder…

    Mira los aminoácidos que tomo es este…
    http://www.allstar.com.mx/ventas/index.php?act=viewProd&productId=33

    de este me tomo 2 cucharadas antes del entrenamiento..

    con tu respuesta lo que puedo entender es…

    dias de entrenamiento:
    -tomar los aminoacidos durante el entrenamiento
    -despues de entrenar revolver 10 gr de creatina en el batido de proteina y tomar

    dias de no entreno:
    -tomar 10 gramos de creatina en el desayuno

    me surgen unas preguntas mas 🙁
    -no debo tomar la creatina antes del entrenamiento?
    -no tomar proteina ni aminoacidos en dias de no entreno? (hasta aqui no las tomo si no entreno)
    -se me olvido mencionarte que tambien tomo Glutamina, esta solo la tomo 1 cucharada al dia y es 1 hora despues de que entreno y que ya tome todo lo anterior, es decir justo antes de dormir (entreno por las noches)

    Bueno amigo, gracias por tu apoyo!

    Saludos

    • Hola, en ese caso, podrías hacer lo siguiente:

      Amino Fuel -> Desayuno, “first thing in the morning” + Post entreno, “first thing after workout”. Añade la creatina

      Proteína -> “first meal after workout”, en este caso, una vez que tomes el Amino Fuel, te duches, llegues a la casa, puedes tomar la proteína mezclado con una fuente de carbohidratos, tal como la avena / cereales / muesli

      Aplica el mismo protocolo para el desayuno: Amino Fuel y seguido la proteína + fuente de carbos. Si no entrenas, toma aquí la cratina.

      Glutamina -> 10gr “before bed”

  16. Ok, Muchas Gracias, seguiré ese consejo…
    Gracias por todo!

  17. Hola te comento!
    Pesaba 140 kg ahora peso 90kg
    He logrado todo esto con mucho cardio y una buena alimentación y ejercicio, pero quedé un poco flácido.
    Empecé a tomar creatina. Mi pregunta es la siguiente: ¿puedo seguir haciendo cardio 1 hora y ejercicios con mi propio peso como flexiones, paralelas, barras o máquinas callejeras?
    Y después de realizar estos ejercicios tomo batido de proteínas.
    Me dará resultados o tengo que hacer pesas.

    • Hola, pues si has conseguido por tus propios medios rebajar tantos kg te doy mi congratulaciones. Luego respecto a si debes hacer pesas para aumentar la masa muscular, te diré que no estrictamente necesario, puesto que tu ya trabajas ejercicios calesténicos (utilizando tu propio peso), y ello mismo produce roturas de fibras, es decir, se produce un catabolismo que induce a un posterior anabolismo (creación de nuevas fibras). Pero también te digo, que esto es proporcional al estímulo, y si bien con los ejercicios usando tu propio peso se llega a conseguir, mediante pesas el aumento es altamente significativo.

  18. Muchas gracias por tu aporte! Voy a seguir con los ejercicios con mi peso hasta conseguir dominarlo y luego voy por las pesas!
    A por ellos!!!! Gracias, luego te informo de los resultados

  19. Gracias Javier! ¿Como debería de tomar la beta-alanina?

  20. Hola Javier, leyendo todos los artículos en cuanto a la toma de creatina no especificas cuantos gramos ha de tomarse los días de descanso. Yo tomo 5 gr antes y 5 gr después de entrenar. Gracias de antemano. Un saludo.

    • Hola, pues los mismos que vienes consumiendo los días de entreno. Además, bajo mi punto de vista, mejor tomar la creatina, toda la cantidad en el post entreno, no hace falta dividirla, puesto que el hecho de tomarla antes de entrenar no significa que la vayas a tener en disposición, debido a que se trata de un suplemento de carga.

  21. Hola!, voy a comenzar una rutina de entrenamiento con pesas ya que mi idea es aumentar masa muscular, ¿podrías recomendarme una marca de creatina que sea buena y no muy costosa?
    Gracias

  22. Gracias así lo haré, una duda más, ¿tomo la dosis por la mañana en ayunas los días de no entreno ( 10 gr)?, peso 92 kg, mido 1,93. ¿Qué marca de proteínas me recomiendas?
    Gracias.

    • Hola, toma la dosis en el desayuno, simplemente mezcla en un vaso de agua la creatina y la ingieres.

      De marca de proteínas existen muchísimas, tienes que basarte en su composición, textura y disolución, sabor, precio, … Yo estoy tomando estas:

      http://www.hsnstore.com/evowhey

      Las cuales cumplen, bajo mi punto de vista, los puntos anteriores. Aún así, no quiero incidir sobre tu elección, sino más bien dejarte una recomendación.

      Un saludo.

  23. Hola nuevamente Javier, ¿cómo has estado? Espero que bien…. Bueno regresé porque me salió una duda y espero que me puedas orientar:

    Mira en mi rutina o la que hacéa era…
    Lunes: biceps, triceps y pecho,
    Martes: espalda y hombro,
    Miercoles: repetía lo de el lunes,
    Jueves: pierna y
    Viernes: sólo bíceps y tríceps

    Como podrás ver me enfoco mas en hacer brazo (bíceps y tríceps) pero he leído que lo ideal es hacer solo 2 veces a la semana, por lo que recomiendan sea lunes y jueves, además también he leído que es mejor entrenar en díaas diferentes los bíceps y los tríceps, es decir no entrenarlos juntos.

    ¿Me puedes orientar en saber que hay de cierto en esto? o ¿cual es la forma que tu mas recomiendas para trabajar los brazos?

    Gracias nuevamente de antemano por tu apoyo!

    • Hola, gracias ante todo por tu cortesía.

      Respecto a tu rutina, no me gusta sinceramente, y tampoco el enfoque que le prestas, puesto que si tu “ilusión” son brazos grandes, creo que no es el mejor módelo el que optas, además de que si consigues eso, tampoco quedaría muy estético, ya que bajo mi punto de vista, lo más recomendable es la sinergia a nivel muscular, intentar estar proporcionado en todos los aspectos. Pero si tu plan es sacar el mayor partido a los brazos:

      Lo de mezclar en el mismo día ambos, no es que no sea recomendable, sino todo lo contrario, entrenar en superseries antagonistas de estos dos músculos es una de las mejores formas de hacerlos crecer. Por otro lado, incluye el día de pierna estos dos músculos.

      Mira, bajo mi punto de vista, la rutina la dejaría según la siguiente, pero que no deja de ser una recomendación sin más.

      Lunes: Pierna (squats) + bíceps + tríceps
      Martes: Pecho
      Miércoles: Descanso
      Jueves: Espalda (peso muerto) + bíceps + tríceps
      Viernes: Hombro
      Sábado: Pierna (femoral, gemelo, potencia)
      Domingo: descanso

      Entre paréntesis te dejo el ejercicio principal, en el cual centrarte más que en otro.

  24. Amigo tengo una duda: puedo tomar la creatina con agua o con cereales, es que no consigo zumo de uva que por lo general he leído que es bueno ingerirlo con eso, pero no lo consigo.
    Y tengo otra duda: los 20g de creatina que hay que tomar diariamente son en 4 tomas, una en ayunas otra antes de hacer ejercicio, otra después del ejercicio y la ultima antes de dormir, ¿es cierto?

    • Hola amigo, pues no hace falta tomar zumo de uva para ello, simplemente ingiera la creatina mezclada con agua, y lo haces en una comida, tal como en desayuno, o tras entrenar. Luego el tema de la fase de carga, bajo mi punto de vista no es necesaria esta saturación, simplemente con ingerir la dosis que te corresponde con tu peso, durante un periodo de 3 meses, descansando unas 3 semanas, es suficiente.

  25. Hola, tengo una duda:
    Estaba leyendo que sugieres tomar la creatina con proteínas. ¿Esto es muy necesario?
    Yo acabo de comprarla y voy a empezar con el ciclo, mi meta es marcar y definir el musculo.

    Saludos.

    • Hola, no es necesario, si recomendable, puesto que por lo general, la creatina se suele tomar en el post entreno, y en ese caso también suele tomarse un batido de proteínas. Pero si no tomas proteínas, sino que realizas una comida, pues disuelve la creatina en agua, y la ingieres a continuación.

  26. Hola, ¿con cuanta cantidad de agua es recomendable mezclar los carbohidratos con la creatina?

    Los de carbohidratos los suelo tomar con 700 ml de agua, pero en la fase de carga de la creatina leí que era recomendable tomar 100g de carbohidratos con creatina. ¿Cuánta agua me recomienda?

    Gracias.

    • Hola, no hace falta ingerir tal cantidad de agua, mismamente si haces una comida, durante la misma o instantes antes, simplemente mezcla en un vaso de agua la creatina.

      Lo de los 100gr no tiene mucha ciencia realmente, no se dónde lo habrás leído, pero como te tomes 100gr de carbos de una sentada el pico insulínico que te puede pegar, te dejará posiblemente con una tremenda somnolencia o hipoglucemia de post.

  27. Hola, te cuento peso 50k, ya investigué sobre la creatina y estoy interesada en tomarla. Me gustaría que me aconsejarías en algo. No me queda tiempo de ir muy seguido al gym, pero si tengo una rutina de pesas en casa para aumentar nalga y piernas.

    • Hola, bajo mi punto de vista, en tu caso optaría por tomar otro suplemento, e incluso indagar en tu dieta, antes de adquirir este producto. Con él no vas a conseguir el efecto que crees que obtendrás, está más pensado para mejorar el rendimiento anaeróbico. Cierto es, que la obtención de masa magra se llega a lograr, pero para ello tu rutina de pesas, y tu alimentación sobre todo, deben de ir muy acordes. Este suplemento lo recomiendo para personas que lleven mínimo un año entrenando y haciendo dieta, o que se encuentren en un periodo de estancamiento.

  28. Buen día!!! Mira yo tomo creatina después de mi entrenamiento disuelta en agua porque lo derivado del lácteo me hace daño, he escuchado que es muy bueno tomar o comer inmediatamente un carbohidrato para la glucosa.
    Me puedes dar opciones de jugos para mezclar o comer después de entrenar. Gracias

    • Hola, lo que habrás escuchado es generar un pico insulínico mediante la ingesta de un carbohidrato de índice glucémio alto, para que te cuerpo, como respuesta segrega mucha insulina y por ende rebajar la glicemia en sangre. En este escenario, esta hormona, la insulina, actúa arrastrando hacia el interior de la célula lo depositado y que va fluyendo por el torrente sanguíneo, en tu caso, la creatina.

      Esta es la teoría, para efectos prácticos, si tomas la creatina en la comida que precede a tu entrenamiento, disuelta en agua como haces, ya vas a conseguir los mismo efectos. Realmente, si pretendes rebajar grasa, no es lo más acertado el producir picos insulínicos así porque sí.

  29. Hola, una pregunta, ya llevo un año en el gym, llevo una dieta balanceda, pero quisiera aumentar mi masa muscular, pero sin engordar. Así que me recomendaron consumir proteínas sin carbohidratos, pero quisiera adicionarle creatina, ¿es conveniente? Entreno por las mañanas a las 6:00 am

    • Hola, la creatina es un suplemento muy importante, sobre todo enfocado al rendimiento. También ayuda a construir masa magra. Aún así, no deja de ser un complemento a la dieta, y que según cuentas, pretendes aumentar de masa muscular, sin engordad. Esto es inviable, o bien creces o bien defines, simplemente porque para crear músculo es necesario un superhábit calórico, del aire no se crece. En este proceso ganarás algo de grasa, en medida a lo meticuloso que seas en la dieta y el ejercicio.

  30. Hola, estoy muy confundida hoy comencé mi rutina en el gym y le comenté a mi entrenador de querer tomar creatina mono-hidrato y glutamina. Él me recomienda que no lo haga porque después de un tiempo al dejar por algún motivo el entreno esta me inflara al cambiar las hormonas, la verdad no entendí y me gustaría que me ayudes en este tema si la tomo o noooo..
    ¿sólo tomaria creatina o glutamina?

    • Hola, me parece que el que se encuentra algo confuso es tu entrenador. El dejar de tomar cualquier producto de estas características, que meramente son extractos a partir de alimentos, es decir, nutrientes, no te va a dejar ninguna huella o secuela, y menos a nivel hormonal

      En tu caso, si recién comienzas en el gym, no te recomiendo creatina, simplemente porque es necesario que te habitues a una rutina, desarrolles tu potencial, masa muscular. Aprovecho el entorno anabólico que vas a generar y que se da cuando alguien que nunca practicó este deporte comienza a realizarlo, te sorprenderás los resultados que mediante entrenamiento y dieta conseguirás.

      En el momento que te estanques, es decir, que esta evolución se vea mermada, entonces, valora la adquisición de este producto y prueba sus resultados.

      Por otro lado, la glutamina tal vez la dejaría en épocas de definición, que es donde más se acusa la falta de calorías, y donde su acción anticatabólica y ahorradora de glucógeno se ve aumentada.

  31. Hola me gustaria que me des una buena opinión ya que tengo una duda.
    Mido 1 85 y peso 70 kg como puedes ver soy muy flaco, quisiera ir al gimnasio diariamente para aumentar mi masa muscular y así aumentar peso.
    Me han recomendado la creatina monohidratada. Debo admitir que no como adecuadamente ya que casi nunca desayuno y pocas veces meriendo y si lo hago es en poca medida.
    ¿Me conviene ir al gym 3 veces por semana o todo los dias?
    ¿La creatina hará un cambio rápido en mi cuerpo? mi objetivo es subir de peso y lograr un físico más grande y marcado ya que al ser flaco estoy definido pero no logro aumentar el volumen.
    ¿La creatina se debe tomar todo los días o sólo los días que se entrena?
    Me gustaria que evalues mis dudas, desde ya muchas gracias

    • Hola, la creatina de momento no es tu suplemento. Si no haces dieta, que no me refiero a algo estricto y sacrificado, sino unas pautas alimentarias, puesto que como veo, a veces no comes, otras sí… En este sentido, todas tus pretensiones de cara a aumentar tu masa muscular, quedarán desplazadas.

      Debes en primer lugar confeccionar una dieta, según tu objetivo, tus horas de entreno semanales (aquí te diría que comenzaras con 4 días, divididos 2 y 2, con rutinas torso-pierna). Para esto pues echar un vistazo a mi artículo:

      http://blog.hsnstore.com/estableciendo-una-dieta/

      Una vez que seas capaz de mantener estos hábitos, el siguiente paso será evaluar si necesitas suplementación, y donde la proteína sería lo más recomendable. La creatina hasta que no llevaras un año o más no te la aconsejo, debes esforzarte y llegar al punto que pese a todos los esfuerzos es como si no avanzara, como si te hubieras quedado estancado. En este momento, podrías dar un cambio, e incorporar la creatina, que no es un producto milagroso si es cierto que de cara al rendimiento ayuda bastante. Pero para ello, se necesita una base sólida, la cual tu no posees de momento.

  32. Hola, yo tengo 40 años y llevo entrenando con pesas alrededor de 6 meses y voy cuatro días a la semana, pero estoy como 10 kilos arriba de mi peso.
    Estoy haciendo 20 minutos de cardio y una rutina de hora y media con aparatos. Empecé a tomar proteínas baja en carbos y creatina, pero no llevó una dieta muy balanceada
    ¿Qué me recomiendas?

  33. Hola, ¿me puedes indicar en qué cantidad de líquido debo tomar 5gr de creatina?
    Muchas gracias por su ayuda.

  34. Hola. Tengo una duda que espero puedas ayudarme. Tengo 23 años y desde hace varios años que he entrenado con pesas aunque por momentos lo he dejado para luego retomarlo. Tengo alrededor de 2 o 3 meses que he dejado de entrenar y pienso retomarlo esta semana. Tengo masa muscular considerable y bajo porcentaje de grasa corporal por lo que tengo un tanto definidos los músculos. Ya antes he consumido creatina y me ha dado muy buenos resultados en cuanto a aumento de fuerza y masa. Mi pregunta es si ahora que voy a retomar las pesas tengo que esperar cierto tiempo antes de comenzar a tomar la creatina? Que tanto tiempo debo de entrenar antes de comenzar a consumirla? Tambien quisiera saber si el aumento de masa por uso de creatina afectaria la definicion muscular que actualmente poseo. De antemano muchas gracias y te deseo un buen dia.

    • Hola, pues bajo mi punto de vista puedes comenzar ya con la creatina, si partes con una buena base de antemano. Lo de afectar la definición irá en función de tu dieta.

  35. Me he interesado mucho en la creatina monohidratada por que he visto que es una de las mejores proteínas para el fitness,

    Llevo 4 meses en el Gimnasio, y si he visto resultados pero una de mis dudas era saber si con la ¿Creatina monohidratada obtendré resultados mas rápidos?

    Además llevo una dieta por el nutricionista para mi incremento de peso en donde no es tan extricta pero no como nada de comida chatarra, comida rápida, gaseosas nada de nada solo comida de casa y agua pura, nada de refrescos…. Como como coche que luego 2 horas en el gimnasio con una rutina dada por el nutricionista, además tomo vitaminas , proteínas y zinc para los huesos.

    Mi otra duda era ¿Si puedo tomar Creatina Monohidratada y si le afectará a mi medicación? El problema es que tengo 17 años. No sé si afectará a mi crecimiento, dado que tomo medicamentos para el crecimiento.

    • Hola, en primer lugar, si ya dispones de un especialista, ¿por qué no sigues sus pautas?

      Por otro lado, hasta que no desarrolles tu potencial no tomaría creatina, y cuando me refiero a esto, quiero decir, que hagas rutinas de fuerza, alcanzando tus máximos levantamientos, y cuando pase un tiempo, y no consigas seguir apurando, entonces incorpórala a tu planing, mientras no creo que saques todo el beneficio de ella. Además estás creciendo, y recibiendo un tratamiento hormonal?, por lo tanto, tu fuerza ya de por sí se puede ver mejorada.

      El tema de la nutrición y entreno, puesta por dicho nutricionista, me temo, a menos que sea deportivo, poca relación tendrá con el desarrollo que pretendes en un gimnasio.

  36. Julio Amor Alonso

    Hola Javier!

    En primer lugar felicitarte por la aportación de todos tus amplios conocimientos. Yo me leo siempre tus posts con mucha atención.

    Ahí va mi duda:
    Hoy comencé a tomar creatina más proteína Whey al acabar el entrenamiento. ¿Qué hacer y cómo tomar esas dos cosas los días que no entreno? ¿Tengo que tomarlos igualmente? Yo estoy tomando la creatina y la proteína juntas mezcladas en agua.
    Tú creo que has dicho ya que no es necesario tomar la creatina con zumo y crear picos insulínicos innecesarios. ¿LLega con el agua también de forma eficiente a los “hambrientos” músculos?
    Gracias

    • Hola, y muchas gracias por seguirnos.

      Respecto a tus dudas, la creatina se toma todos los días, incluso los de no-entrenamiento. Pues un momento ideal sería por ejemplo en el desayuno, mezclas en agua y listo!

      La distribución de la proteína en tu dieta debe ser lo más semejante, todos los días, para maximizar los procesos de recuperación y regeneración de tejidos, esto es, que intentes comer los mismos gramos de proteína todo los días, “jugando” con las diversas fuentes.

  37. Quisiera saber que piensas sobre tomar Creatina + un termogénico. Saludos!

  38. Muchas gracias ¡Agradezco tu respuesta! 🙂

  39. Hola Javier, nuevamente ando por acá con otra duda, espero que me puedas ayudar… bien mi duda es si la glutamina la debo consumir todos los días, es decir, entrene o no entrene!, ya que actualmente solo la tomo cuando entreno pero no se si debería hacerlo también los días de no entreno

    Una vez más, Gracias!

    • Hola, pues al igual que tomas proteínas, la glutamina no deja de ser un aminoácido, por lo tanto si veo factible el seguir tomando durante los días de no entrenamiento, a post de acelerar los mecanismos de recuperación. La suelo tomar antes de dormir, unos 10gr.

  40. ¿Es recomendable que tome algún suplemento para crecer?

    Tengo 17 años, he estado practicando baloncesto hace 3 meses y me alimento muy bien, duermo bien y aumente 1 cm pero quiero aumentar 8cm, ¿si es bueno el suplemento qué tipo me recomiendas?

  41. Hola Javier. Te cuento mi caso:

    Voy a empezar a tomar monohidrato de creatina con beta alanina. Soy nadadora y llevo un año entrenando duro. Compito en categoria máster. Me han dicho que esta combinación me ayudará mucho en mis entrenos. La verdad es que últimamente me encuentro muy cansada de brazos.

    Entreno en piscina 4 días a la semana (con su correspondiente entrenamiento de seco antes de entrar al agua que tiene su rutina de abdominales y gomas elásticas) y dos días a la semana de running.

    Mi próximo objetivo es el Campeonato de españa Master del 7 al 9 de Junio.

    ¿Cuando me recomendaríaas empezar la ingesta de creatina y beta-alanina? Hay gente que me dice que empiece primero dos semanas con la beta alanina y luego en la tercera semana que incluya la creatina hasta completar las 12 semanas. Pero exactamente me quedan algo más de 15 semanas para este objetivo. ¿Que me recomiendas?

    Ante todo muchas gracias y enhorabuena.

    • Hola campeona! jeje, mira como no es bueno hacer experimentos justo en periodos cercanos a la competición, te diré que comiences con todo desde ya. Administra entre 5 – 10gr de creatina en el post entreno, y sino entrenas en tu desayuno.

      La beta alanina toma 2gr antes de entrenar y otros 2gr después del entreno, junto a la creatina, tu bebida isotónica y bcaas, que estos son otros de los que debes tomar, a razón de 10gr aprox.

      Antes de dormir 10gr de glutamina.

      Pienso que son suplementos eficaces, y que pronto darán sus resultados.

      Puedes tomar la creatina y beta-alanina hasta abril, descansar 2-3 semanas y reanudar hasta que termine la competición.

      Ya me contarás como te va!

      saludos!

  42. Mmmm si tomó creatina con agua es desperdiciarla necesariamente tiene que ser con un zumo ?… Busco ganar masa muscular .. Yo la tomo antes y después del entrenamiento 2.5 gr antes y 2.5 después., pero he escuchado a mucha gente que es mejor solo tomarla después del entrenamiento y que tomarla antes es desperdiciarla..

    • Hola, lo importante y necesario es tomarla…

      Yo pienso que es mejor tomarla después de entrenar, y luego lo de necesitar un zumo no tiene mucha ciencia, por más que se intente crear un pico insulínico…

  43. Muchísimas gracias Javier!

    Mañana mismo empiezo con lo que me has aconsejado porque ya tenía todo comprado pero aun no sabía muy bien como administrarlo. Lo único que yo tengo un suplemento que tiene glutamina y BCAA mezclado, y no se si estaré haciéndolo bien o no, pero los días que no entreno no lo tomo. Y quizás debería hacerlo porque llevo mucha caña, porque a parte de lo que entreno la mitad de mi trabajo es físico.

    Imparto 4 clases a la semana de pilates y dos de aerobic, el resto es trabajo de oficina, pero a todo hay que sumarle las tareas domésticas y el cuidado de dos hijos pequeños que tengo…Jeje…Vamos que no me aburro!!

    Te voy contando de como me va y como me voy encontrando. De nuevo un millon de gracias

  44. Saludos! Estoy entrenando unos 5 semanas, Quiero aumentar mi masa muscular y posteriormente definir.

    Mido 1.78, y peso 86 kilos, tengo barriga predominante y grasa en las piernas. Empecé tomando creatina una cucharadita antes de entrenar (entreno un día si, un día no). Tomo 2 espirulinas antes y 1 después.

    No he notado ningún cambio desde que tome la creatina, ¿qué me recomiendas? La espirulina me ayuda mucho! Gracias!!!

    • Hola, no se qué piensas que puede hacer la creatina, pero si no notas nada, posiblemente será por una mala rutina de entrenamiento, o bien por una alimentación no correcta, así mi recomendación sería que empezaras por elaborar el planing dietético y de entreno, según tus objetivos, requerimientos y estado físico.

  45. Hola , mido casi 2 mts y peso 135kg. Quiero saber si la creatina puede ser beneficiosa.

    En estos momento entreno 5 días a la semana y llevo más de un año que práctico fútbol americano y quisiera perder unos kilos de grasa sin perder fuerza, tiro mucho de proteínas y poco más.

    ¿Qué me aconsejas? gracias

    • Hola, la creatina tiene la cualidad de poder llegar a mejorar el rendimiento, sobre todo la capacidad de recuperación así como el aumento de la fuerza. En cuanto a pérdida de grasa, deberías observar tu dieta, y establecer los requerimientos que necesitas para tu actividad.

  46. Hola me gustaría si me pudieran responder algunas dudas:

    Entreno hace 2 años y medio en un gym y mi rutina se basa en levantar peso el mayor peso posible y corro de 2 a 3 veces por semana. He comenzado a consumir creatina para aumentar un poco mas mi masa muscular porque he perdido un poco en los últimos meses.

    ¿La puedo consumir con leche? y es mejor tomarla antes o después del entrenamiento ?

    • Hola, la creatina tiene más connotación de mejora del rendimiento que de creación de masa muscular, esto debe de plantearse a través de las kcal ingeridas.

      La creatina se toma todos los días, inclusive los de descanso, durante 3-4 meses y descansas entre 3-4 semanas. Tómala en el post entreno, y sino entrenas pues en tu desayuno.

  47. hola otra pregunta que me quedo por hacer: ¿hasta cuando se debe tomar?

  48. Hola, tengo creatina monohidrato creapure y la tomo 30 minutos antes de mis entrenos, ¿es correcto? Y después mi proteína whey. ¿Lo debo tomar todo después?

  49. Hola, tengo 20 años y querñia saber si puedo tomar creatina. Hace dos años estuve unos 8 meses en el gimnasio haciendo volumen y el año pasado estuve 5 meses y ahora he empezado de vuelta con la rutina. ¿Tendría que esperar mas tiempo o ya puedo empezar a tomar?
    Nunca he tomado. Gracias

    • Hola, yo esperaría más tiempo. Me centraría en comer bien y entrenar fuerte, descansando lo suficiente. Una vez que llegues a notar cierto estancamiento, pues valoraría entonces comenzar a tomarla, pero en primer lugar desarrolla todo tu potencial.

  50. Hola, mi médico me aconsejó el uso de creatina, pero me dijo que la fase de carga debería ser durante 5 días. La medida de una cuchara sopera en una sola toma, es decir no como he visto arriba que dice “Toma aproximadamente 5 gramos cuatro veces al día, durante una semana”, la cantidad sería la misma pero la diferencia es tomarla toda junta…¿qué hago?

    • Hola, la fase de carga es opcional realizarla, yo en mi caso no la hago… Me limito a tomar mi dosis de mantenimiento desde el día 1, hasta que pasan 3-4 meses, y luego descanso entre 3-4 semanas.

  51. Hola y antes de nada gracias de antemano.
    Acabo de empezar con la creatina y tengo varias dudas:
    La primera es acerca de la fase de carga ¿es necesaria?.

    La segunda es ¿hay que descansar de tomar creatina regularmente? y la tercera importa o no tomarla en ayunas.

    El primer día me la tomé en ayunas con zumo y no me sentó muy bien así que la tomo después de la avena y la fruta con zumo.

    • Hola, no hace fase de carga y tampoco hace falta tomarla en ayunas, ni con zumo…

      Tómala todos los días, entrenes o no, si es una día de entrenamiento, en la comida que realices después del mismo. Si descansas, tómala en el desayuno.

      Puedes ciclarla, ingiriéndola durante 3-4 meses y descansando 3-4 semanas.

  52. Hola soy jugador de fútbol y juego en la primera de un club. Hago gym muy seguido y fui al gimnasio bastante tiempo.
    Tengo 17 años y peso 73 kilos y quería saber cómo tomar la creatina y cuántas veces al día.
    Muchas Gracias Javier, Espero tu respuesta!

    • Hola, la creatina se toma todos los días, incluídos los de no entreno. Consume entre 5-10gr, en la comida post-entreno, o mezclada con tu batido de proteínas si lo tomas. El día de descanso, tómala en el desayuno.

      Se toma durante 3-4 meses y se descansa 3-4 semanas.

  53. Hola me compré una creatina en cápsulas de la met rx! Sólo dice tomar 6 cápsulas diarias, ya tengo 2 años en el gym pero nunca he tomado ningún suplemento! Tengo 28 años y peso casi las 200 lbs, tengo algo de masa muscular pero no he definido bien! Mido 1.76 mts! Y mi horario es de 6 a 8 y cenó después del gym! Que hago para tener mejor resultado! ¿Y cómo tomar la creatina?

  54. Hola Javier, ¿qué tal?

    Comentarte que ya llevo dos semanas y media tomando la creatina y beta-alanina, tal como me dijiste. En esta última semana ya he empezado a notarlo en los entrenos. Estoy mucho menos cansada y ese dolor de brazos que tenía desde los primeros 100 mts de nado ya ha desaparecido. Eso si, he cogido 1,5kg, que supongo que será consecuencia de una retención de líquidos, no?

    Bueno, ya te iré contando como voy. Muchas gracias de nuevo.

    Un saludo!

    • Hola, me alegro de que te vaya bien la suplementación. El caso que comentas, sobre el aumento de peso, es totalmente normal, ya que se debe a la hidratación celular que se produce por ingerir la creatina. Simplemente una vez que dejes de tomarla, desaparecerá

      Un saludo.

  55. Buenas noches. Tengo 24 años de edad, mido 1.58 y mi peso esta entre 58 y 59kg. Estoy haciendo un curso de policía y la exigencia física es mucha..

    Compré creatina, marca universal. Me la he tomado una sola vez al día, siempre con el desayuno, una o dos horas antes de la actividad física, pero no le veo resultados.

    Por otro lado tomo las pastillas bcaa 6 diarias y nada.. ¿qué hago?

    • Hola, la creatina debes tomarla siempre, es decir, entrenes o no. Luego su efecto se ve experimentado tras un par de semanas. No obstante, no esperes milagros, si recién tomas creatina sin ninguna base deportiva, posiblemente no te haga ningún efecto.

      Los bcaas son elementos recuperadores, ¿qué esperas de ellos?

  56. Hola, acabo de empezar a tomar creatina, ¿cómo la debo tomar? En el frasco me pone no pasar de los 3gr. ¿Cuánto tengo que tomar en la fase de carga y de mantenimiento? ¿La tengo que tomar si no entreno?

  57. Hola, compré creatina en polvo. ¿Estaría bien tomar después del almuezo y también después de entrenar?, osea 2 veces al día.

  58. Tengo 35 años y mido 1,75 y peso apenas 63 kilos. Últimamente estoy tratando de subir de peso con creatina pero no se si la puedo mezclar con leche de soya o tiene algún efecto secundario, como mezclarlo con jugo de naranja…
    Gracias por tus aportes
    GR

    • Hola, con la creatina propiamente no subirás excesivamente de peso, esto tiene que ir según tu entreno y la alimentación. La creatina tiene más cabida en el desarrollo del rendimiento…

      Luego no la mecles con nada mas que con agua, para evitar malestar estomacal, por ejemplo si lo mezclas con zumo de naranja, al ser ácido, puede causar un cierto problema.

  59. Hola yo soy deportista corro y juego voleibol, ahora voy a empezar a hacer crossfit y compré creatina para la resistencia. ¿Tengo que hacer fase de carga? ¿de cuanto más o menos? Mido 1,80 mts. y peso 73 kilos. Otra duda, ¿la creatina no se puede mezclar con líquidos ácidos cuando se ingiere? o ¿durante los meses que se ingiere?. Gracias!

    • Hola, no hace falta la fase de carga, limitate a tomar entre 3-10gr de creatina diarios en función a tu peso corporal. No la mezcles con los líquidos que citas, tal como puede ser el zumo de naranja, pero en el momento de su toma.

  60. Hola Javier, mido 1.78, peso aproximadamente 171 libras, tengo 36 años, ¿cuál es la ingesta diaria de creatina que debo consumir (cuantos gramos diarios)?
    Voy al gym un promedio de 4 a 5 veces en la semana.
    Gracias por tu ayuda

  61. Perdona Javier, pero se me presentó otra duda, ¿por qué la creatina se toma después de los entrenamientos? ¿No se supone que entrega energía para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento?, ¿no se debería tomar antes?

    De antemano muchas gracias!

    • Hola, pues la verdad es que el momento de su toma es irrelevante, puesto que este suplemento actúa por saturación. Esto es, al ingerirla, tras un periodo continuo (de ahí el por qué tomarla también los días de descanso), se cargan los depósitos de ATP, que son a los que recurre el músculo para obtener la energía muscular de contracción durante esfuerzos de alta intensidad.

  62. Hola buenas noches, tengo una duda Javier, mira tengo 16 años y peso 49kg, mido 1.65. Soy nuevo con esto de la creatina. Recién acabo de comprar una marca, dymatize creatina micronized, en polvo y mi duda es esta: en el envase dice que debo consumir 5g, pero leí anteriormente que al día debía de ingerir 4 veces la creatina en porción de 5g, que sería la fase de carga. Pues quiero ganar músculo, ¿esta bien que la consuma 4 veces al día en porciones de 5g. por 10 días? Voy al gym todos los días excepto sábado y domingo, ¿me serviría para desarrollar el músculo?

    • Hola, bajo mi punto de vista no te recomiendo la creatina… Si llevas poco en el gym, lo más factible es que vayas entrenando, y desarrolles tu máximo potencial, y hasta que no sufras un cierto estancamiento no la tomaría. Aún así eres muy joven, esperaría más tiempo y me limitaría a comer bien, entrenar, y descansar lo suficiente.

  63. Hola, soy nuevo con esto de la creatina y me gustaría saber cómo tomarla, es marca universal y quiero saber cuántas veces debo tomarla y si se puede tomarla en el desayuno y antes y después del gimnasio gracias…

  64. Hola, me gustaría saber si después de tomar la creatina puedo comer, yo me la tomo antes de entrenar con agua y me como una manzana, ¿estaría bien o afectaría la asimilación de la creatina?, gracias.

    • Hola, la creatina es un suplemento de carga, actúa por saturación de los depósitos, por ello que el momento del día que la tomes no tiene tanta relevancia, así, bajo mi punto de vista, tómala después de entrenar, en la comida que realices.

  65. Hola, estoy yendo al gym y me compré 300gramos de creatina monohidratada de marca Ultimate Nutrition. Esta es mi primera sustancia para ”desarrollar” algún tipo de aumento muscular . Quisiera saber cual es la forma ideal de tomarla, me habían dicho que con una cucharadita de té después del entrenamiento y en los días de descanso en la mañana, ¿estaría bien? ¿O tendría que tomar la primera semana más? Perdón lo ignorante, saludos.

  66. Hola, tengo 27 años y peso 70 kilos y mi grasa corporal es de 12%. Voy a empezar a ir al gym. Tengo la creapure monohidrato, ¿me recomendarias un ganador de peso? ya que mi cuerpo es flaco

  67. Hola Javier, ¿es verdad que la creatina fomenta la caida de pelo y la alopecia? Gracias

  68. Hola Javier, discúlpame que te moleste, pero necesio saber algo, tengo 16 años peso 61 kg y juego al rugby, sigo una dieta para ganar peso que medio mi nutricionista. Tengo una creatina ethyl ester y dice que hay que tomar 2,5 gm antes de entrenar y lo mismo después, ¿sirve asi? ¿Sirve de algo la ethylester? Ya he tomado esta y otra creatina y tambien proteínas despues de entrenar en el gym y el club

  69. Javier:
    Tus consejos sobre la creatina me han servido mucho en este tiempo haciendo Crossfit, pero tengo la duda de cuánto tiempo seguido debo tomarla y cuánto tiempo de descanso. Estoy tomando 5 gr diarios, los días que no entreno en el desayuno y los demás después de entrenar. De antemano muchas gracias!.

  70. Hola Javier,

    ese ciclo que recomiendas para tomar la creatina (3-4 meses tomando y 1 mes de descanso), ¿cuánto tiempo o cuantas veces lo recomiendas?

    He escuchado que la creatina afecta al hígado.

    Gracias por su respuesta

    • Hola, esa periodización la puedes mantener mientras si entrenas, es opcional, ya tu serás quién lo comprobarás con tu rendimiento y resultado estético…

      Lo que daña el hígado, pues qué quieres que te diga, si abusas de cualquier sustancia, no haciendo caso a las recomendaciones, pues podría ser el caso, pero ya sin hablar del tema de suplementos, con los alimentos mismos puede ocurrir…

  71. Hola Javier. Hago gim 5 veces a la semana y también salgo a correr distancias largas. ¿Es compatible la creatina con la L-carnitina? Muchas gracias.

    • Hola, sin ningún problema, son suplementos con diferentes fines, uno motiva la quema de grasa, mientras que la creatina aumenta los procesos de recuperación para esfuerzos, y así mismo genera una mayor fuerza para realizar los mismos

  72. Hola.. mi pregunta es que si puedo tomar la creatina en un vaso de leche de soya… antes de ir al gym.. saludos

    • Hola, bajo mi punto de vista, no es muy recomendable, por un lado tomar la leche de este tipo para el hombre, ni por el otro, la creatina mezclada así de esta manera antes del deporte, por posibles malestares estomacales… Yo no haría esta combinación, mejor toma la creatina post-entreno, en la comida que realices

  73. Hola Javier, ¿es compatible la creatina con la cafeína? He leído que disminuye sus efectos.

    • Hola, pues yo también he leído al respecto, ¿qué es lo que yo hago? pues las combino…, vamos que no le hago caso. Además, prácticamente cualquier producto pre-entreno ya incorpora entre sus ingredientes la cafeína y la creatina… Tal vez la suposición de que no casen bien sería porque la cafeían es diurética podría entorpecer la absorción de la creatina o la hidratación que esta causa.

  74. Hola qué tal, me gustaría ir al gym. Compré un monohidrato de creatina en polvo. Tengo 19 años y peso 54 kg, y quisiera aumentar mi masa muscular. ¿Es bueno usar este suplemento? ¿me puede causar un efecto adverso? ¿cómo debo tomarlo? ¿debo llevar una dieta aparte? ¿se puede tomar con agua de sabor? Gracias, espero tu respuesta y si tienes algún correo o algo para comunicarme contigo…

    • Hola, no creo que vayas a apreciar grandes resultados, si recién comienzas, establece una dieta, aprende cada uno de los ejercicios, saber cómo se hacen, toma suficiente descanso… Cuando lleves 1 año o así, entonces me plantearía tomar este suplemento, de momento, si quieres puedes comenzar con batidos de proteínas, si en tu dieta no aportas la proteína suficiente.

  75. wenceslao alcahua

    Hola Javier, tengo 22 años y mido 1,73m, y peso 73 kilos, quiero que me despejes algunas dudas, voy al gym ya como 1 año, 3 veces por semana y aun no veo resultados concretos, y me compré creatina monohidratada de metrx , lo estoy tomando hace 1 semana , ¿se puede tomar junto a los batidos de proteína? ..después del entreno..¿y sin el batido antes del entreno? me dicen que debo tomar 5g diarios..ok gracias..

  76. Hola tengo una duda desde hace tiempo, ya que llevo tiempo en en el gym y aun nose a ciencia cierta si la creatina se puede tomar con agua… es que siempre he leído por ahí que con zumos..¿se puede tomar con agua? ¿y con leche desnatada? un saludo

  77. Gracias tio un saludo porcierto aunque no viene al caso, ¿cuándo recomendarías tomar unas protes aisladas de suero aparte de después de entrenar? ¿en qué momento más del día? ¿por la mañana después de un día de entrenamiento? ¿por la noche o merienda? ¿cuándo? gracias un saludo máquina!

    • Hola, pues en el caso de las proteínas, todo irá en cuestión de tus requerimientos, esto es, la cantidad de proteína que necesites diariamente. En tal caso, deberás combinar tanto alimentos sólidos como batidos, y distribuirlos a lo largo del día. La proteína, por su comodidad, y fácil digestión, puedes tomarla en el post y en el desayuno.

  78. Muchas gracias tio un saludo

  79. Y si en vez de meter un batido para el desayuno meto 5 o 6 claras de huevo, ¿tu qué opinas de eso?

    • Hola, pues que es totalmente factible, tan solo, que bajo mi punto de vista, puestos a elegir una fuente de proteínas en ese momento, me decantaría por el batido

  80. Hola , el otro día compré evowhey y creatina evo también. No se cuándo combinarla…, la proteína la tomo un batido por la mañana y otro post-entreno, y la creatina, ¿la meto también en el mismo batido del post entreno?

  81. Hola, ¿que tal? ¿Cuándo tomarías tu la creatina? Estaría bien tomar 10 gramos al día divido entre el batido del desayuno y el de después de entrenar?, ¿tú qué opinas? ¿y cada cuanto tiempo habría que tomarla, semanas, meses…? Supongo que habrá que descansar, ¿podrías explicarme cómo? Un saludo

  82. Buenas, he leído por ahí que con la creatina se te queda la boca seca… al parecer es verdad, porque a mi me pasa, ¿tendría que dejarla por el efecto secundario? ¿es normal?

  83. Si me bebo un té verde antes de ir a el gym, ¿este interferirá en el proceso de asimilación de creatina en el post entrenamiento?
    Otra pregunta, en el batido de proteínas del post entreno (aquí meto la creatina no?), ¿hay que añadir carbos no? ¿Whey más avena y un plátano estaría bien?

    • Hola, no va a interferir para nada

      Y luego en el post entreno, donde tomas la creatina mezclada con el batido de proteínas, ingerir carbohidratos irá en función a tu dieta y la necesidades calóricas.

  84. Vale muchas gracias, había leído que la creatina y la proteína se asimilan mejor acompañados de carbos, ¿no es así?

    ¿Cuando crees que es mejor tomar la creatina, un día de entrenamiento (entreno a las 11) en el desayuno (desayuno a las 8) o en el post entreno junto a el batido?

    Muchas gracias

    • Hola, mira te comento:

      1) la creatina posee un transportador que es insulino independiente. No obstante, la misma proteína eleva los niveles de insulina, tal como hacen los carbohidratos

      2) la creatina se toma todos los días, puesto que actúa por saturación de los depósitos energéticos, de ATP, no se utiliza mediante el plasma sanguíneo

      Por tanto, mi recomendación, toma la creatina en el post, junto a las protes, y el día que descanses en el mismo desayuno.

  85. He escuchado que la creatina en mujeres provoca retención de líquidos y aparición de la tan temida celulitis, ¿es cierto? ¿debería evitar tomarla?

    • Hola, la retención hídrica que se produce es a nivel celular, no es subcutanea, además que puede ayudar para lo contrario de la celulitis al lucir un aspecto más rocoso y tenso, siempre que el entreno sea el apropiado

  86. La creatina mezclada con una bebida ácida (como zumo de naranja) puede obstaculizar los efectos de la creatina, ¿eso es cierto? ¿cuál sería el fundamento por lo cual lo obstaculiza? Yo siempre lo tomé con zumo de naranja pensé que está bien.

    • Hola, por un lado no hace falta tomar la creatina con hidratos de carbono, y por otro, al tomar con jugo cítrico se altera el pH de la misma, degradándola

  87. Hola Javier, ya llevo su buen tiempo tomando creatina monohidratada y haciendo Crossfit. Hace poco fui a ver a una nutricionista deportiva la cual me evaluó y dijo que tengo que perder grasa y ganar músculo. Me recetó unos aminoácidos llamados Amino X mi pregunta es: ¿debería tomar los aminoácidos con la creatina? ¿se pueden combinar? ¿qué efectos tendría?

    De antemano muchas gracias.

  88. Amigo, ¿puedo combinar creatina monohidratada con otro suplemento que lleva 3 tipos de creatina más carbohidratos de rápida absorción y aminoácidos ramificados?

  89. Hola!!! Entreno y juego padel. Me recomendaron tomar Creatina o Creatina Ultra. Mi pregunta es ¿cómo tomarla y cuando en los entrenamientos físicos de pista al igual que en los partidos, para mejor rendimiento y no sentirme fatigado? Desde ya muchas gracias

    • Hola, la creatina se toma todos los días, a razón entre 5-10gr diarios, tanto si entrenas como si descansas, puesto que su forma de absorción es mediante la acumulación y restablecimiento de los depósitos.

      Tómala en el desayuno, o bien después de entrenar, junto a la comida que realices, mezclada en un vaso con agua.

  90. Hola, entiendo que la Creatina debes tomarla durante el día, pero me gustaría saber en mi caso como tomarla, ya que yo voy al Gym por la mañana (7:00 am), así que si puedes ayudarme a indicar en que forma tomarla sería genial.

  91. Hola, comentaste que hay que tomar la creatina 2 meses y descansar un mes; después del descanso nuevamente ¿hay que hacer la fase de carga?

  92. Hola he crecido en masa muscular con la creatina, ¿qué puedo tomar para tener una mejor definición de los músculos? gracias

  93. Gerardo Escalante

    Hola fíjate que yo ya me tome un bote completo de proteína XT de dymatize, ahora compré 1 bote de proteína Serious mass y 1 de monohidrato de creatina universal. ¿Cuál sería la forma mas correcta de tomar, combinadas o separadas o en qué horarios? ya que lo que quiero es ganar masa muscular y voy al gym de lunes a viernes con 2 horas de entrenamiento. De antemano te lo agradezco mucho saludos…

  94. Hola, he oído decir que la creatina lo que hace es hincharte el músculo de agua, que eso es lo que pone en cierto modo en este artículo, lo de la retención hídrica. Mi pregunta es, ¿esta retención es permanente? Me explico, ¿al dejar de tomar la creatina el músculo se deshincha y se queda el pellejo suelto? O al contrario como leí en otros sitios ¿el músculo se adapta y tiende a aumentar el volumen reduciendo la retención hídrica?

    • Hola, a ver, la retención es a nivel intracelular, y no tiene que ver como cuando se realiza una carga de hidratos de carbono y estos, bueno, la formación de glucógeno lleva asociado la retención de agua (unos 3gr aprox por 1gr de glucógeno). El músculo está formado por fibras musculares propiamente, triglicéridos, glucógeno…, entonces, si realizas un entrenamiento exhaustivo, dichas reservas de glucógeno, merman, y por tanto, podrás observar un aspecto como vacío, no te ocurre?

      Pues respecto a tu pregunta, si dejas de consumir la creatina, pues pasará algo muy parecido a ello, aunque el efecto de “retención” cuando ingieres este producto no es tan acusado como cuando cargas con carbohidratos

  95. Hola que tal … Soy nuevo en ingerir creatina, y he comprado un frasco de creatina monohidrato en cápsulas. Me han dicho que si abro la cápsula y me tomo el polvo con zumo de uva, obtendré mejores resultados, ¿podrá ser verdad eso? ¿Y qué tengo que tomar ¿10g al día?, en dos tomas, una media hora antes del ejercicio y la otra toma media hora después del entrenamiento… ayuda por favor..

    • Hola, el formato de ese producto es en cápsulas, así que no tienes que experimentar nuevos métodos de ingesta… Luego el hecho de tomar zumo no tiene mucha relevancia, tu debes ingerir la creatina según tu peso, a razón aprox. entre 3-5gr diarios, y no hace falta que sea repartida antes y después del entrenamiento, ya que este producto actúa por saturación celular, es decir, su forma de trabajo es mediante la acumulación y relleno de los depósitos energéticos.

      Toma 3gr al día tras entrenar.

  96. ¿Las mujeres pueden tomar creatina? Y si pueden, ¿cuál sería la dosis?

  97. Hola,

    Hace 3 meses voy al gimnasio . Trabajo mucho con las sentadillas con pesas, prensa de pierna y abdominales y brazos. Pero lo que mas me enfoco es en endurecer bien las piernas, gluteos y definirlas. Tomo batidos de proteinas dos veces al dia. Ya que voy al gimnasio en la mañana y en la tarde. Mi alimentacion es muy sana (pollo, lechuga, tomate, frutas, pescado, huevo, etc) todo preparado muy sano de lunes a viernes. Y tengo una vida totalmente activa desde la mañana hasta la noche.
    En la mañana mis ejercicios son todos anaerobicos con pesas y en la tarde hago menos trabajo de pesas y mas aerobico.
    Mido 1.70 y peso 61 kg.
    Quiero bajar solo dos kilos y no puedo, ademas de que quiero definir los musculos, tamboco quiero parecer un jugador de futbol, busco un cuerpo bien definido, mas fitness y muy femenino.
    Me he comprado Creatina, pero tengo miedo de usarla. Mi duda es si la creatina me ayudara en mi proceso de tonificacion y tambien de definicion muscular. Sin parecer mas gorda. Estoy tratando de bajar 2kg.

    • Hola, pues sinceramente este suplemento no está enfocado para tu propósito… La creatina es un suplemento de mejora del rendimiento, gracias a mantener repletos los niveles de ATP, y propiciando a su rápido llenado cuando se depletan.

      Dices que llevas una alimentación muy sana, pero no tienes un cálculo de las calorías que necesitas para tu objetivo, así como la cantidad de cada macronutriente.

      Y luego entrenar 2 veces al día me parece demasiado… no sé cómo lo tienes programado pero en mi opinión es excesivo. No creo que tengas que bajar 2kg, si pesas menos que tu relación talla-peso.

  98. Para que tengas una idea, mi proposito es parecido al de esta chica: Nicole Nagrani
    Por eso mi duda es: las mujeres fitness consiguen los musculos bien definidos con el suplemento de Creatina.
    Tal vez no deba bajar esos 2 kilos, sino mas bien tonificar y modelar más. Tengo un cuerpo de estilo mesomorfo y por genética siempre tuve facilidad en sacar músculos. Hoy por hoy tengo las piernas muy duras delante y ya se me están notando los músculos. Pero en glúteos y cadera aun no. Lo tengo algo blando aun. Hago unas 60 sentadillas con 30Kg de peso con barra en la mañana, junto con prensa de piernas con 70 kg, 4×15, lumbares 4×15, Cuadriceps con 15kg 4×15. Y abdominales un total de 100 por día. Repito en la tarde sentadillas, agregando 30 min de cardio. Los sábados y domingos no voy al gimnasio. Creo que igual para los tres meses que voy al gimnasio, voy bien. Pero me gustaría saber si agrego la creatina me va a ayudar más o voy a parecer un camión de grande.

    Gracias

    • Hola, te vuelvo a repetir que la creatina te ayudaría en el caso de mejorar tu rendimiento, es decir, aumentar tu fuerza. Por lo que comentas, esa rutina está muy enfocada en resistencia, y poco trabajo de fuerza. Es un error.

      De esa manera, creo que pocos resultados van a llegar. Tendrías que centrarte en rangos más bajos de repeticiones, y con mucha más carga, del orden que te permitiera realizar entre 6-8 repeticiones.

      Hacer 100 abdominales al día tampoco lo veo eficaz. Trabaja tal como si fuera otro grupo muscular, y añade lastre. Entonces realizarías series de 3 o 4, con repeticiones del orden de 10-12.

      Y finalmente, no dejas descanso, porque entrenar de esa manera 2 veces al día repitiendo lo mismo no tiene mucho sentido… Mejor distribuye a lo largo de la semana, y por supuesto, si mantuvieras el enfoque que te aconsejo, al tercer día no repites la sesión de la tarde…

  99. Voy a empezar a tomar la creatina de hsn, tengo dudas respecto a cómo tomarla, según dices una buena forma de tomarla es añadiédola junto al batido de protes post entreno…¿no varía su eficacia al tomarla con agua junto a las protes?

  100. Hola una consulta: este mes voy a empezar a tomar creatina , ademas de eso estoy tomando whey protein, 2 veces al día, por la mañana y por la tarde después de entrenar…

    Mi pregunta es la siguiente: durante esta semana de carga debería tomar 10grs a la mañana y 10grs a la tarde, para completar los 20grs diarios?

    Y otra consulta: ¿las puedo tomar juntas en el mismo batido?

    Muchas gracias.

  101. Hola tengo vida sedentaria ya que trabajo en una oficina y voy tres veces por semana al gym, dos haciendo pesos y una vez 100% aeróbico. Voy por la noche después de la oficina. Realizo un buen almuerzo y cena… Me recomendaron creatina, ¿cómo y cuando la debo tomar?

    • Hola, realiza una toma de 5gr diarios durante 2 meses y descansa 1. Toma la creatina después de entrenar, o bien en el desayuno, ya que es un suplemento de carga, por tanto, lo tienes que tomar todos los días.

  102. Hola soy muy delgada y he estado investigando sobre productos para subir de peso pero sin hacer actividad física, ¿qué efecto puedo tener si tomo creatina?

    • Hola, subir de peso sin hacer ejercicio es complicado realmente, lo que puedes llegar a aumentar el porcentaje graso. En cambio al realizar deporte, existen mecanismos de supercompensación, y por ende, mejora del desarrollo muscular. En este sentido, si podría tener cabida la creatina, pero como un suplemento de mejora del rendimiento mayormente, no como ganador de peso.

  103. Hola buenos días, una pregunta, cuando hablas del jugo de naranja o bebidas ácidas, ¿lo dices que no es recomendable al momento en que vas a tomar la creatina o durante todo el periodo de toma de creatina ejemplo (1 mes o dos meses sin tomar jugo de naranja)? Gracias buen día.

  104. Hola buenas tardes, ¿en cuanto tiempo comienzo a ver los resultados tanto estéticos como en rendimiento en el gym tomando creatina? Tomo 4.1gr diarios sin fase de carga! Y voy de lunes a viernes al gym descanso sábados, y los domingo cardio

  105. Excelente info !!

  106. Muy buena información!… ¿cuánto más líquido se debe tomar? Yo tomo más o menos 1,5lts diarios de agua

  107. Hola buena información, tengo una duda: ¿puedo tomar el monohidrato de creatina con leche o no? y también, ¿lo puedo tomar con agua por ejemplo en el transcurso de hacer gym, agregando al agua unos gramos?

  108. Hola tengo una duda: voy a tomar 5g de creatina pero la voy a tomar en ciclos de 2 semanas. Es decir hago una tabla de volumen 2 semanas y 1 de definición por así decirlo a lo bruto, así que tomo creatina 2 semanas la dejo una y así durante 10 semanas. ¿Cómo la tomo así o hago algo especial?

    • Hola, es una forma de hacerlo, lo que ocurre que probablemente si comienzas a tomarla durante las 2 primeras semanas, los efectos por así decirlo no los percibirías hasta la 2-3 semana de seguir tomandola… mi recomendación es que no te fijes en este producto para el tema de la definición, es decir, ello vendrá dado por el total calórico, y es más, durante la definición, incluso la creatina te podría ayudar a obtener mejor “look”

  109. Buenas!

    Mi duda es acerca del período de descanso, sobre si es necesario o no, y qué consecuencias podría tener no hacerlo y tomarla de forma continuada.
    En mi caso, llevo 5 meses seguidos tomando 5 gr. diarios de creatina.

    Muchas gracias.

  110. Mi pregunta es:

    Yo preparo el batido de proteinas antes de ir al gimnasio, lo llevo alli , y una vez al acabar el entrenamiento lo tomo.
    Pero ahora queria añadir creatina al batido de proteina post entreno, entonces pense que al preparar el batido antes de ir al gimnasio , la creatina al estar mucho tiempo en reposo hasta que lo tomo puede perder propiedades ( convertirse en creatinina al estar con agua )
    Entonces es mejor que prepare el batido nada mas acabe de entrenar en el vestuario mismamente ?
    Gracias.

  111. Hola tengo una duda, yo quiero aumentar de peso y tomo creatina (una pequeña cucharada) 20 min antes de entrenar, ¿es correcto así ó debe ser después? ¿ó ambas?

    • Hola, como ya he respondido cientos de veces, la creatina actúa por saturación celular, y por tanto, tomarla antes, después o dividir la dosis total en mini-dosis, te causará el mismo efecto.

  112. Hola ! Una pregunta, en el post entreno tomo proteínas con leche (tengo entendido que mejora la asimilación) junto con bcaas e hc rápidos, si meto creatina ¿cómo puedo hacerlo? He visto que con leche no lo recomiendas.

    También como lo ves tomar en ayuno y pre entreno bcaas y creatina

    Un saludo !

    • Hola, yo no he desaconsejado el tomar leche en el post…, pero a lo que afirmas que mejora la asimilación no tiene mucho sentido tampoco. La leche contiene proteínas, y si la mezclas con la proteína en polvo el resultado es una toma mayor de proteínas, y por otro lado ralentizar el vaciado gástrico, y esto según el protocolo que sigas te vendrá bien o no…

      La creatina la puedes tomar en cualquier momento del día, ya que actúa por saturación celular. Tomando una dosis de entre 3-5gr diarios sería lo correcto.

      Luego, bajo mi punto de vista, no te haría falta tomar bcaas y creatina en el ayuno, pero como te dije antes, no se qué protocolo sigues…

  113. Hola! yo entreno de lunes a viernes y tomo 5 gramos de creatina 30 minutos antes del gym y 5 gramos cuando finalizo. Los días sábado y domingo, ¿cuánto debería tomar de creatina? gracias

    • Hola, si vas a tomar la creatina por un periodo largo, toma entre 3-5g diarios, siendo el momento del día irrelevante, ya que no actúa en plasma sanguíneo (tomarla 3o minutos antes de acudir al gym no significa que dispongas de sus efectos en ese momento)

  114. Hola que tal, quería saber si luego del periodo de descanso (osea tomé durante 3 meses, corté 1 mes y ahora comienzo a tomar nuevamente) necesito hacer la carga reforzada como al principio y también quería saber si tomar efedrina y creatina a la vez produce algún efecto adverso.

    • Hola, no hace falta ni la fase de carga y el periodo de descanso, dado que mantener durante un tiempo prologando una dosificación de mantenimiento (entre 2-5g según) es totalmente factible

  115. ¿Y si la tomo con carnitina? Compre un suplemento que se llama Burnitina, contiene cafeína, y por supuesto la carnitina, ¿no hay ningún problema al usar carnitna junto con la creatina?

  116. Amigo compré creatina de now sport de 750 mg y quisiera saber cómo tomarlas aunque en el envase lo dice pero a veces los entrenadores varian esas recomendaciones. Como son de 750mg ¿cómo se los gramos diarios? es decir cuantas cápsulas me debo tomar en fase de carga y de mantenimiento y cómo debo tomarlas. Tenía pensado tomarlas al levantarme y esperar media hora para desayunar y despues tomarlas en la tarde 2 horas antes de entrenar y despues de entrenamiento que me dice el profe…

    • Hola, no hace falta realizar la fase de carga, es opcional, de hacerla tendrías que tomar 20g de creatina dividida en 4-5 tomas diarias durante una semana… Bajo mi punto de vista, tomar la cantidad de mantenimiento (entre 2-5g) durante un largo periodo de tiempo, sin descansar, es totalmente factible. Como cada cápsula son de 750mg de cretina pues tomaría en torno a 4, y el momento del día es irrelevante, puesto que el suplemento actúa por saturación celular, no por plasma sanguíneo y en ese caso el tomarlo 30 minutos, por ejemplo, antes de entrenar no te iba a repercutir en disponer de sus beneficios para el consiguiente entrenamiento

  117. Hola, estoy tomando la creatina de optimum nutrición, el bote de 300gr creo recordar. Mi pregunta es cuanto tiempo he de tomarla digamos en meses (sin tener en cuenta si se me termina el bote o no) y cuánto tiempo he de parar para descansar. Gracias

    • Hola Andrés, dentro de los protocolos de suplementación con creatina existen varias estrategias. Puedes tomar durante 2 meses sí, y 1 mes parar, o simplemente tomar una dosis de mantenimiento, en torno a 2-5g diarios, mientras sigas entrenando.

  118. Hola, mi pregunta es la siguiente: estoy tomando estos suplementos: glutamina 5g 5am creatina 5g 15minutos después óxido nítrico bullnox 1scoop 20g; 630am entreno a las 7 am en y en el entrenamiento tomo 5g de aminoácidos ramificados y al terminar el entrenamiento proteína y 5g de glutamina + 5g de creatina, quisiera saber si esta bien como estoy tomando mis suplementos, gracias

    • Hola Pepe, yo haría este esquema:

      pre-entreno -> óxido nítrico
      intra-entreno -> aminoácidos ramificados
      post-entreno -> proteína + glutamina + creatina

      *la creatina no te hace falta tomar tal cantidad (10g), al igual que da lo mismo si la tomas antes que después, puesto que se necesita saturación celular para que actúe.
      *glutamina -> 10g
      *bcaas -> entre 10 y 20g

  119. Hola, soy futbolista, ahora estoy de vacaciones y voy a empezar el gym en la casa de un viejo amigo de mi padre que tiene ahí máquinas. Compr3 creatina en polvo y voy a empezar el gym, cómo lo tengo que tomar…, mido 1 77 y peso 66 kilos y tengo 16 años

  120. Buenas, te consulto. Empecé a tomar 102 sport con 2g de creatina, ¿está bien un sobre diario?, ya que entreno en forma discontinua, ¿ó vos me recomendarias un poco más de creatina? Muchas gracias

    • Hola, desconozco la composición de 102 sport… Sobre el tema de la suplementación con creatina existen varias formas, una de las que recomiendo es tomar 1 semana y descansar 2 semanas, a razón de entre 5-10g según tu peso.

  121. ¿Cómo puedo tomar proteína, glutamina, aminoácidos y creatina, sin que ni una de ellas pierda su función al combinarlas?

    • Hola Jesús:

      Proteína: desayuno y post-entreno
      Glutamina: post-entreno y opcionalmente pre-bed
      Aminoácidos: antes, durante y/o después del entrenamiento
      Creatina: 5g diarios durante 6 semanas y descansas 4. Lo tomas en cualquier momento del día.

  122. Hola amigo, compré creatina Met-RX en polvo de 400 gramos y empecé con la fase de carga, el problema fue que la creatina no trajo un medidor entonces agarré una cuchara pequeña que tenía y calculé más o menos los 5 gramos y los tomé cuatro veces al día, pero al segundo dia de estarlo haciendio y después de llegar del gimnasio se me empezó a hichar el antebrazo izquierdo y el codo y me salio un edema, que según el medico era acumulación de líquido. Además me sentía muy hinchado todo el cuerpo, tuve que suspenderla y tomar algunas medicinas hasta que se me deshinchó…, quisiera saber si la creatina retiene líquidos y si es conveniente que la tome ya que tengo pensado obviar la fase de carga y tomar sólo 5 gramos diarios después del entrenamiento? Otra cosa que cabe destacar es que no seguí la recomendación de tomar mucha agua mientras la consumia.
    ¿Será que me recomiendas tomarla y seguir bien las recomendaciones a pesar de lo que me ocurrio?
    Te agradezco tu respuesta

    • Hola Alexis, en primer lugar la fase de carga es opciona, y yo soy de la opinión de no hacerla, pasando directamente a consumir 5g durante 2 meses, y descansar 1. Luego mientras estés suplementandote con creatina, procura aumentar la toma de agua, para evitar estos problemas…

  123. Javier, gracias por tu paciencia para responder 1500 veces que da igual el momento del día en el que tomar la creatina 🙂
    Mi pregunta es que estoy entrenando fuerza para una prueba de dominadas y a la vez medio fondo (1000 m). He empezado con creatina y ganar peso me perjudica…tras el descanso de un mes tras dos meses de creatina 5g diarios, en términos de ganar fuerza vs ganar peso ¿me va a salir útil?
    Muchas gracias por tus respuestas

    • Hola Miquel, para eso estamos jeje… Sobre tu consulta, imagino que la prueba puede ser para bombero? yo estuve opositando en su tiempo, y la creatina, bcaas y glutamina eran una constante en mi suplementación. Debido al propio desgaste del entreno, va a ser casi imposible subir de peso, ya que tu entreno no está enfocado, o no debería estarlo, para la hipertrofia sarcoplasmática. Rutinas de fuerza, básicos, y luego lastre para fondos y dominadas, alternando los distintos agarres, incluye algún ejercicio de halterofilia, como la cargada, con la variante desde colgante, y sobre todo si quieres ver aumentada tu condición metabólica: farlek, series, y si puedes practicar algún wod de crossfit, la prueba la pasarás con creces.

      Y tras este tocho, me refiero a tu duda, en qué por supuesto que el beneficio será mucho mayor (más capacidad explosiva, menos tiempo para la carga de ATP…). Lo del peso, como te digo es irrisorio (500g tal vez, y es agua, pero ya te digo que el mero ejercicio te hará estar casi siempre en déficit)

  124. Saludos.. he comprado la creatina universal y empezaré a consumir 5 g diarios.. mi pregunta es si es recomendable combinarla con un vaso de agua ó cuanto es la cantidad de agua o jugo recomendable…

  125. Hola yo hace una semana comencé a tomar creatina en cápsulas pero yo en si no hago ejercicios (gym) sólo camino (pero no es un ejercicio como tal sólo que camino cuando voy a la uni y cuando vuelvo) Las tomo de la siguiente manera: 2 cápsulas antes y 2 después, pero me han recomendado mejor tomar proteína pero yo soy delicada del estómago y me da miedo que me pueda caer mal. Quiero aumentar mi peso. Saludos

  126. Bueno mi alimentación es adecuada pero nada, que no gano masa muscular. Gracias

  127. Hola mi pregunta es la siguiente:
    ¿Tiempo de suspensión de tomar estos suplementos para ser ciclados?
    a:creatina
    b:glutamina
    c:bcaas
    Gracias

    • Hola Jorge,

      a -> 2 meses On / 1 mes Off
      b -> No necesario si mantienes una dieta restrictiva y/o entrenamiento con alto desgaste
      c -> No necesario mientras entrenes

  128. Hola, voy a empezar a tomar 5 gr de creatina antes de comer (casi es la primera comida del dia) y despues sobre las 5-7 de la tarde antes del gym y despues la glutamina con el batido y antes de dormir otro cazo de glutamina
    Esto durante una semana y después solo antes del gym. ¿Está bien?. Muchas Gracias

  129. Una consulta: yo tomo creatina 5gr antes de entrenar más o menos a las 8 pm, luego del gimnasio tomo un batido de proteínas, mi pregunta es si puedo aumentar la cantidad de creatina y si después de el batido de proteínas puedo también cenar.
    Peso 85 kilos mido 1.76 y mi intención es obtener masa muscular y a su vez bajar un poco la panza, si me puedes ayudar con algún consejo para tener resultados más prontos, desde ya muchas gracias!

    • Hola Augusto, en tu duda existen varios conceptos que no tienes muy claros:

      1) La creatina hay que tomar, entre otros protocolos, 5g diarios durante 2 meses, y descansando 1 mes. Se toma todos los días, entrenes o no. Y el momento de su toma es irrelevante en cierta medida, dado que su forma de actuación es por saturación celular, y ello quiere decir que debe ser necesario un proceso en el cual tu cuerpo vaya absorbiendo y abasteciendo las reservas de ATP (lo que hace la creatina), y por ello, tomarla de “pre” no significa que la dispongas automáticamente para el posterior entrenamiento. Por tanto, la puedes tomar en el batido de proteínas de después, en la cena, ó en el desayuno.

      2) Lo de tomar el batido de proteínas y luego no cenar, como he entendido no es recomendable, tu debes realizar X ingestas de comida al día, y si después de entrenar tienes que cenar, pues evidentemente cenas, no hace falta que tomes las proteínas, puesto que obviamente las vas a tomar en la comida que hagas (imagino), el batido son proteínas, pero al igual que el pavo, pollo, atún… Yo lo dejaría tal vez para 45min previos al entrenamiento.

      3) No se puede ganar masa muscular y reducir grasa, dado que esto es antagonista. Si quieres subir de peso necesitas ingerir más calorías, y si quieres reducir grasa, necesitas disminuir las calorías. Así queda aclarado.

      Si tienes más dudas distintas a las que provienen del artículo, manda tu mensaje al hsn trainer, en http://www.hsnstore.com

  130. Hola. Tengo dos preguntas:
    1) Mientras se está uno suplementado con Creatina, ¿debe dejar de lado ingerir bebidas alcohólicas y el café?
    2) Para los que entrenamos en la tarde-noche (de 8 a 10 aprox.) ¿Qué tiempo recomiendas se debe dejar entre el batido de proteínas post-entrenamiento (proteína+creatina+glutamina) y la hora de la cena?

    De antemano, muchas gracias por tus comentarios y asesorías, y felicitaciones al equipo por tan excelente página

    • Hola Agustín,

      1) Estrictamente no. Ahora bien, el alcohol estés tomando creatina, o no, entrenes o no, es de sentido común el ingerir cantidades moderadas, y si es para fines fitness, tiene un aporte 0.

      2) No hace falta tomar la creatina justo post-entreno, ni en pre-entreno, se recomienda tomar 5g 2 meses sí y descansar 1, siendo el momento del día, en principio irrelevante. Con ello te respondo una duda. Luego la proteína, todavía tendrás que ser digerida y pasar al intestino, y de ahí a la sangre… En mi opinión me decantaría por tomar bcaas + glutamina, y a continuación comer (vamos el tiempo de ducha, preparar comida…) No es condición necesaria entrenar y a continuación tomar el batido de proteínas. Un momento más óptimo a mi parecer, bajo tu esquema, sería 45-60min previos al entreno.

  131. Ok Javier, déjame ver si entendí: bcaas+glutamina después del entrenamiento, y antes de entrenar (45 a 60 min.) proteína sola. ¿Es correcto esto? Tomo también caseína antes de dormir, ¿crees que es correcto esto? Si es correcto, ¿me recomiendas acompañarla con Glutamina? Durante el entrenamiento me recomendaron tomar sólo Té con miel, ¿podría tomar algún tipo de suplemento? Gracias 😉

    • Hola Agustín,

      Pre-entreno -> proteína
      Post-entreno -> bcaas + glutamina
      Pre-bed -> caseína

      Y por supuesto, deberás establecer un planing dietético sino esto no tendrá mucho efecto…

  132. Muchas gracias Javier por tus comentarios y asesorías. Y sí, estoy siguiendo un plan dietético, lo siento muy balanceado: carbohidratos (arroz, tortilla de maíz, almendras, avena); proteínas (carne roja, pollo, atún, pescado, claras de huevo), vitaminas (verduras y ensaladas), fibra y fruta. Son 5 comidas al día, 3 de ellas son fuertes (desayuno, comida y cena) y 2 de ellas son mas ligeras (2 intermedios de frutas y almendras entre cada comida fuerte). Anteriormente solo me suplementaba con proteína (Gold Estándar de ON) pero no crecía muscularmente. Cambie de nutriólogo y este me ha recomendado suplementarme más, me puso la Caseína, la Creatina, y ahora le vamos a entrar a la glutamina y pues tu me sugieres los BCAA´s pues vamos a ver como nos va. No ??? . . . te mando un cordial saludo 🙂

  133. Voy a empezar a tomar creatina. He entendido los protocolos pero mi duda es cuánta agua más debo tomar al día tomo… 2 litros y medio ¿cuánta más debo tomar? ojalá me puedas contestar

  134. Gracias Javier por contestar. Pienso tomarla 3gr diarios durante 2 meses y descansar 1 ¿sería correcto como la pienso tomar? Te lo agradezco nuevamente

  135. Javier estoy entre si comprar la creatina de la marca ON ó la de Dymatize ¿cuál me recomiendas? gracias espero tu respuesta

  136. Entiendo que no se debe consumir la creatina acompañada de bebidas ácidas, pero ¿puedo consumir bebidas ácidas sin afectar el proceso en otro momento del día?, ¿ó las debo suprimir mientras esté tomando el suplemento? agradezco tu respuesta

    • Hola Juan Pablo, lo que se aconseja es que en el mismo momento coincidan la creatina junto a la bebida ácida en el estómago. En otro momento del día, donde no tomes la creatina si puedes tomar cualquier bebida.

  137. Hola Javier tengo una pregunta: ¿puedo aumentar la creatina en mi mismo batido de whey protein es decir si lo preparo con 250ml de leche light un scoop de whey sabor fresa puedo poner los 3gr de creatina que pienso tomar? ¿ó tengo que tomar la creatina por separado con agua?

    • Hola Javier, lo puedes hacer tal como describes. Lo que si te diría que la mezcla la hagas y justo después la tomes, no la dejes preparada durante un rato…

  138. Disculpa ¿por qué afirmas el tiempo de toma sea dos meses y un mes de para? ¿tal vez por los posibles riesgos renales? ¿Tu aseveración tiene respaldo en algún estudio científico? saludos Javier

    • Hola Víctor, es para evitar la posible pérdida receptora de las células correspondientes. Los estudios confirman que tomando esta dosificación durante este periodo incrementa los niveles de las reservas de ATP, mejorando por tanto la capacidad atlética sobre las fibras musculares de contracción rápida.

      Te dejo este vídeo de nuestro colaborador Power Explosive, que espero te pueda ayudar:

      http://www.youtube.com/watch?v=yuWnEaBWbBw

  139. Hola Javier, ante todo mis sinceros saludos, mira acabo de comprar la Creatina Powder Fitness Pro, bueno creo que la marca no interesa mucho, lo que quiero saber es que si puedo tomar 5g antes de entrenar y 5 g después de entrenar, durante una semana luego en la 2da semana bajarle solo a 1 dosis de 5g antes de entrenar, la 3 semana desacansar, más o menos hacer un tipo ciclo , la 4ta semana volver a repetir etc. Bueno mira que es la primera vez que la voy a tomar o dime tu que me recomiendas por favor…. Gracias de antemano Javier.

  140. Javier tengo una duda: con la debida hidratación ¿hay algún riesgo el tomar creatina o por qué dicen que provoca daños renales?
    Solo tomo 3 gr diarios 2 meses por 1 de descanso gracias y saludos

  141. Javier tengo una pregunta: es bien sabido que se debe tomar suficiente agua cuando uno se suplementa con creatina pero mi duda es que la que tomo con mis comidas el entrenamiento y la que tomo durante el día son 3litros y medio, entonces ¿debo tomar más? lo digo porque tengo la duda que la que tomo con mi comida y entrenamiento se ocupe de otra manera espero que me entiendas gracias…

  142. Gracias Javier por contestar entonces estoy mas que bien si tomo 1L en mi entrenamiento, 0,5L en mi comida gd y 2L durante el resto del día en total son 3,5L en total aunque solo tome 3gr de creatina.
    Una duda mas me anime a consumir creatina después de año y medio de entrenar gracias a tu artículo y a un chico llamado David powerexplosive pero también hay artículos que hacen dudar su consumo por lo que mi pregunta es: ¿realmente tiene efectos secundarios? de antemano gracias y espero tu rrspuesta

    • Hola Fabian, ya te he comentado que tal como lo haces no tendrás problemas… Luego acerca de los efectos ergogénicos, tu mismo puedes valorar su aplicación

  143. Buenas tardes Javier, yo hago ejercicios desde hace medio año (barras, pesas…) y tengo una máquina de gym, y he notado aumento de músculos y definición, sin tomar nada, solamente comiendo sana y bebiendo agua, mi pregunta es, si compro proteínas whey protein y creatina xtreme, ¿será bueno? ¿y si lo puedo ligar dos raciones de whey y una de creatina (20gr) para tomar la mitad antes de ejercitar y la otra mitad después de ejercitar (en 8 onz de agua) ó me recomiendas algo mejor para definir bien mi musculatura? Muchas gracias

    • Hola Sandro, a ver, la proteína es meramente un alimento, igual que la carne o pescado, así que tomarla como dices sería muy extrapolable a tomar una ración de la misma carne en esos momentos… Luego la creatina para nada te hace falta 20g, eso es una barbaridad, toma si quieres 3g, y son para todo el día, no antes y después, los tomas en cualquier momento, ya sea en tu desayuno, o bien cuando acabes de entrenar.

      Para definir tu musculatura entrará en juego el factor calórico de tu alimentación

  144. Hola Javier, he comprado creatina porque deseo aumentar mi masa muscular, peso 72 kg y mido 1.75, ya me recomendaron al igual que tu tomar 3 a 5 gr diarios divididos entre antes y después de hacer ejercicio, ¿eso está bien inicialmente si quiero aumentar masa muscular y marcar un poco los músculos? ¿qué otro producto me recomiendas o qué otro modo de ingerir la creatina? Saludos

    • Hola Francisco, el propósito de la creatina no es ese. Es un potenciador del rendimiento, y esto indirectamente si puede hacer que desarrolles muscularmente… Para aumentar de masa muscular, o mejor dicho peso: entreno + nutrición + descanso. La creatina estaría incluída en la parte de la nutrición como complemento. Tendrás que establecer una dieta hipercalórica, es decir, establecer un superávit calórico para tener energía extra y que tu cuerpo la utilice para la creación de nuevos tejidos musculares (asociando a su vez unas ganancias de grasa).

      En relación a la forma de tomar la creatina: de 3 a 5g diarios, no hace falta que sean antes o después del entreno, ya que no actúan en plasma sanguíneo sino por saturación celular, y por ello, el momento de tomarla sería irrelevante.

      De todos modos, en tu caso, asumiendo que llevas poco entrenando, me decantaría por una proteína, para incorporar un extra proteico, y conforme vayas evolucionando añadir la creatina, en el momento de estancamiento.

  145. Hola Javier yo estoy por empezar a tomar creatina… yo juego al padel y no todos los días, estoy en actividad física ¿podría hacerme engordar la creatina?

  146. Buenas tardes Javier, estoy tomando creatina “evocre”” después de entrenar y no veo resultados, ¿sería mejor tomarlas antes de entrenar?

  147. Hola Javier, tengo una duda: no se si tengas un post sobre el suero de leche pero mi pregunta es la siguiente, mira tomo un batido de whey proteína después de entrenar pesas y quiero aumentar algo mi ingesta calórica y empecé a tomar un batido natural con leche light, avena, yogurth griego y chocolate en polvo.. pero la verdad me ha caído un poco de peso por lo que no se si sería mejor tomar un batido de whey casein antes de dormir porque la verdad, esos batidos no me cuestan trabajo tomarlos… todo esto sería muy aparte de mi dieta aunque no crees que estaría abusando de la whey proteín… yo se que no debo ciclar el producto porque es un alimento pero me gustaría saber tu opinión, ojalá me puedas contestar aunque este mensaje no es acerca de la creatina gracias, te lo agradezco de antemano

    • Hola Daniel, aunque no es el sitio para contestar esta duda, lo haré: lo fundamental para subir de peso es ajustar tus calorías, y así tu desglose de macronutrientes, para luego incorpora los suplementos que sean necesarios, y como bien dices, tanto la whey como la casein, es alimento, por tanto si los añades estarás aumentando las calorías de tu dieta, y la cantidad de proteínas. Como norma general, se recomienda unos 2g de proteína por kg de peso (magro). Pues atendiendo a ello, deberías confeccionar tu dieta. Respecto a grasas, pues en torno a 1-1,2g por peso (magro), y ya el resto de tus calorías objetivo, procedentes de los carbohidratos…

  148. Gracias Javier me quedo muy claro mientras tenga mis macros programados No importa de de que alimentos me los aporte mientras sean de buena calidad nuevamente gracias por contestar

  149. Hola Javier ! Primera ves que veo esta página y la verdad me gusté mucho y se nota que sabes de lo que hablas.. te comento mis dudas: yo tomo 5g de glutamina al levantarme, 5 gramos de creatina monohidratada antes de entrenar, al salir de entrenar un batido de proteínas y antes de irrme a dormir 5 gramos de glutamina.. esa es mi suplementación… aparte de mi dieta . Quería saber si así está bien, si estoy haciendo algo mal, si me cambiarías algunas cosas.. ojalá me contestes. Desde ya muchas gracias!

    • Hola, yo personalmente lo dejaría tal que:

      post-entreno: 10g glutamina + entre 3-5g de creatina (sino entrenas, la tomas en cualquier momento del día)
      pre-bed: 10g glutamina opcionalmente, si tu dieta es bastante restrictiva, estás en periodo de mayor desgaste…

  150. Hola Javier, comencé el gym hace una semana, por el cual mi nutricionista me indicó que estoy bien de peso corporal, pero me hace falta masa muscular, compré creatina en polvo pero no se cómo tomarla. ¿Debo mezclarla con agua ó jugo para la toma?

    • Hola, en primer lugar con tan poquísimo tiempo que llevas en el gym, bajo mi punto de vista, no tomaría nada… Si lo has comprado, guárdalo para más adelante, y mi recomendación es que establezcas una rutina enfocada a la hipertrofia y una dieta de acorde a ello. Tomando la creatina no vas a conseguir aumentar tu masa muscular de momento…

  151. Hola Javier, llevo año y medio en el gym y apenas voy a acabar mis 2 meses de tomar creatina para después descansar uno; sólo tomo 3gr diarios, mi pregunta es que si la creatina puede provocar acne o algún tipo de salpullido o granitos en la piel… saludos y gracias

  152. Consumo la de dymatize grado farmacéutico, tal vez sea otra cosa algún alimento el que me lo esté provocando

  153. Hola Javier un saludo tengo una duda tomo 3 gr de creatina diario por 2 meses por uno de descanso pero fijate q me resfrie con un poco de tos y el doctor me receto ampicilina con ambroxol y también paracetamol mi pregunta es puedo seguir tomando creatina medicandome con estos antibióticos lo que pasa es que el doctor no me dijo y tengo la duda te agradecería que me pudieras contestar.
    Gracias

    • Hola Beto, la creatina es un nutriente, que de forma natural lo encuentras en alimentos proteicos, tal como la carne roja… Además tu cuerpo sintetiza aprox. 2g de creatina diarios, entonces, viendo esto que tu tomes luego 3g de manera exógena, no va a provocar ninguna interacción con los medicamentos. ¿Dejarías de comer carne por tomar las medicinas?

  154. Gracias Javier por contestar mi duda

  155. Tengo una pregunta/duda muy concisa. Después de tomar creatina por ejemplo un año, y haber logrado mis objetivos, al dejar de tomarla… ¿mi masa muscular va a “caerse”? Quiero saber si me van a quedar los famosos “pliegues”. Muchas gracias.

    • Hola Nico, la creatina potencia el rendimiento, manteniendo las reservas de ATP elevadas. El reflejo físico es una ganancia de aprox. 500g, procedentes de agua, dado que la creatina actúa reteniendo líquidos a nivel intra-celular. Por tanto, si la dejas, tu cuerpo aun seguirá sintetizándola, a menor escala que si la tomas de manera externa.

      Todo ello, como ves, poco tiene que ver con el tema de pligues o degradación muscular. Me preocuparía de que la dieta sea correcta y así como que no abandones el ejercicio

  156. Hola, una persona con artrosis, artritis u osteoporosis ¿puede tomar creatina? ¿hay alguna interacción con medicamentos o en estos pacientes se podría usar sin problema? en espera de respuesta, gracias.

    • Hola Liz, la creatina es un nutriente que se encuentra en alimentos proteicos, si puedes comer estos, podrás tomar creatina… Además siempre que se trate de este tipo de cuestiones, es muy recomendable consultar con tu médico.

  157. Hola Javier, voy a empezar a tomar creatina, pero quisiera saber durante cuánto tiempo es recomendado tomarla, o si hay que tomar descansos para seguir consumiéndola…

  158. Ok, pues gracias me va a ser de mucha ayuda

  159. Hola Javier! Llevo haciendo ejercicio año y medio, entre 3 y 4 días a la semana. Hago bastante cardio, correr y spining. Actualmente necesito ganar fuerza para unas pruebas, press de banca, carrera continua, etc. y me han hablado de la creatina monohidrato. Tengo algunas dudas,
    1. Yo necesito fuerza en la parte superior (brazos y pecho) ¿tomar creatina, me hará engordar? Si lo hace ¿cómo puedo contrarrestar ese efecto y seguir en mi peso?
    2. Una vez que la deje de tomar, ¿dejaré de tener fuerza?
    3. Mido 1,76 y peso 63kg, ¿cuál sería la dosis adecuada? ¿Tengo que hacer las dos fases, carga y mantenimiento? ¿En qué momentos del día debo tomarla?
    4. ¿Debería tomar batido de proteínas?, tampoco he tomado nunca, ¿qué me recomiendas?
    Espero que me contestes, y muchas gracias de antemano.

    • Hola, si es para unas pruebas, más bien te refieres a que necesitas un enfoque fuerza-resistencia. No obstante, el principio si que es el mismo, y es el aumento de fuerza. Para ello, entrenar mediante rutinas de fuerza.

      Luego respecto a tus preguntas:

      1.-La creatina funciona manteniendo elevados los depósitos de ATP, la energía de uso primario en esfuerzos submáximos. La forma que tiene de actuación es mediante la hidratación celular, y como resultado podrías ganar hasta 500g, según… Pero no por ello te va a hacer lenta, eso que queda aclarado…
      2.-Al dejar la creatina, tu cuerpo seguirá sintetizándola. No obtendrás los mismos niveles que si te suplementaras, pero las ganancias las mantendrás.
      3.-La fase de carga es opcional, yo te recomendaría que pasaras a tomar todos los días tu dosis de mantenimiento, que oscilará sobre los 3g. La puedes tomar en cualquier momento, siendo uno de los más factibles post-entreno.
      4.-Los batidos de proteínas son proteínas propiamente, el hecho de tomarlos será en función de tus requerimientos

      No estaría de más que le echaras un vistazo al artículo:

      http://blog.hsnstore.com/guia-nutricional-para-principiantes/

  160. Hola Javier, compré un ganador de peso, “mutant mass” y una creatina htn ¿me podrías aconsejar cómo tomar la creatina? quiero evitar retener mucho líquido, hace años que hago gym pero ahora retomé hace 1 mes y hago una dieta alta en calorías. Gracias

  161. Hola Javier, veo que recomiendas tomar entre 3-5 gramos diarios en mantenimiento, pero en esta entrada dicen de dividirlo en 3 pequeñas tomas… ¿entonces en cada toma consumiríamos 1.5 gramos de proteína solamente?

    • Hola Francisco, existen varios protocolos de toma, pero mi recomendación es que tomes tu dosis de mantenimiento, desde el primer día en el que empieces con la creatina, y la tomes entrenes o no, y siendo en cualquier momento del día, así como que no sería necesario tomarla junto a un glúcido

  162. Tengo 63 años, mujer, tuve una vida activa pero debido a un accidente en mi tobillo hace 5 años que estoy sedentaria, quiero saber si puedo tomar la creatina en polvo y cómo debo consumirla, horarios, dosis y tiempo