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Creatina y Beta-Alanina para mejorar el rendimiento

La mezcla sinérgica de Creatina y Beta-Alanina es el secreto mejor guardado para mejorar la resistencia física y para promover así el crecimiento muscular.

mezcla de creatina y beta-alanina

La creatina es un suplemento bien conocido en el mundo de la nutrición deportiva para incrementar la masa muscular magra, la fuerza y la energía durante arduos entrenamientos.  La beta-alanina es un producto natural mejora las concentraciones de carnosina intramuscular. Mayores concentraciones de carnosina intramuscular ayudan a aumentar la fuerza explosiva y la potencia, la masa muscular y la resistencia. Una investigación revela una acción sinérgica entre la creatina y la beta-alanina muy favorable para mejorar la resistencia física de manera espectacular.

Un estudio llevado a cabo por J. Hoffman en 2006 reveló que los sujetos que se suplementaron con una mezcla de creatina y beta-alanina incrementaron su masa muscular y perdieron más grasa corporal que el grupo de sujetos que solamente habían tomado creatina.

Un segundo estudio realizado por Zoeller RF, Stout JR, JA O’kroy, DJ Torok y Mielke M. en 2006 analizó los beneficios aeróbicos de beta-alanina como un solo suplemento en comparación con la creatina / combinación de beta-alanina. En el estudio participaron 55 sujetos y se descubrió un mayor aumento de la resistencia en los sujetos que tomaron creatina y  beta-alanina en 5 de los 8 parámetros medidos.

La explicación de este fenómeno favorable para el rendimiento físico puede ser que la beta-alanina junto con el aminoácido histidina son utilizados por el cuerpo para hacer un tampón de músculo esquelético llamado carnosina (que también se vende como forma de suplemento). Las personas que realizan actividades de alta intensidad, como carreras de velocidad o culturismo tienen mayores niveles de carnosina que los atletas de resistencia por lo que la carnosina se ha sugerido para mejorar el rendimiento, ayudando a amortiguar la acidosis.

Al amortiguar la acidosis, la beta-alanina podría permitir reducir la fatiga muscular y aumentar las repeticiones con la misma carga. Es evidente que el beta-alanina funciona como un amplificador eficaz para la creatina, proporcionando más resistencia, fuerza, la pérdida de grasa y aumento del músculo.

Ciclo con beta-alanina y Creatina

Los beneficios de suplementación con beta-alanina son mucho mejores cuando se realiza en ciclos. Los atletas que  consumen de 4 a 6g de beta-alanina a diario  pueden llegar a incrementar la carnosina muscular hasta en un 60% después de sólo un mes. Después de 35 días tomando beta-alanina suplementación, es posible aumentar hasta un 20% la carnosina muscular.

Debido a que los beneficios de la suplementación con beta-alanina mejoran con el transcurso del tiempo, puedes realizar una carga  de un par de semanas de beta-alanina antes de comenzar el ciclo de creatina. La creatina se usa normalmente de 4 a 12 semanas. Para ciclos más largos de creatina, puede no ser necesaria la carga anticipada de beta-alanina.

También hay que mencionar que los beneficios de la suplementación con beta-alanina habrán desaparecido por después de terminar el ciclo. Los niveles de carnosina poco a poco volverán a la normalidad. Por esta razón, notarás una disminución notable en el rendimiento A continuación un resumen sobre cómo tomar beta-alanina y creatina.

En general se recomienda realizar un ciclo máximo de 12 semanas para los dos suplementos.

  • Beta-alanina: Se debe tomar de 750 a 800 mg cada 4 horas aproximadamente. El objetivo es tomar de 4 a 6 gramos por día.
  • Creatina: Tomar 25 a 30 gramos de creatina en una fase de carga y 10-20 gramos al día en una fase de mantenimiento. Mejor si se toma 1/2 hora antes de un entrenamiento y de nuevo después de un entrenamiento.

Asimismo, se recomienda complementar con taurina durante y después del ciclo de beta-alanina y creatina ya que la suplementación con beta-alanina puede agotar los niveles de taurina. No hay ninguna investigación que revela los peligros asociados con la suplementación a largo plazo de beta-alanina o creatina.

La próxima vez que realices un ciclo de creatina, trata de agregar beta-alanina. Ambos suplementos son muy baratos y proporcionan resultados increíbles.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

21 Comentarios

  1. Estoy aficionado a vuestros artículos, muchas gracias por la información.

    Lo único que tengo una duda con respecto a la creatina. Si ya has tomado antes, es decir, ahora, en mi caso, estoy en el mes de descanso como quien dice, pero tomaba kre-alkalyn, por el tema de la retención de líquidos, cuando se vuelve a tomar, en este caso en polvo, habría que hacer carga de nuevo ??? Aunque también he leído que las cargas no son muy importantes si no mantener una dosis estandar.

    PD: si la toma de beta-alanina coincide con la de creatina se podría consumir junto (mezclado) o primero una y luego otra (aunque, luego en el estómago se mezclen xD)

    Un saludo y gracias

  2. Muy buen artículo, María!!! Estos dos suplementos (o 3 por la taurina), es mejor tomarlos en fase de volumen, no??

    Y dentro de la cantidad de productos que hay en el mercado, cuales serían los que recomendariais en cada caso?? Aprovechando que HSN Store es la mejor página de venta de productos…

    Muchas gracias!!! :)

  3. Hola!

    No ocurre nada en tomar ambos productos mezclados, de hecho en el artículo se habla de los buenos resultados que da.

    Respecto al tema de tener que volver a realizar fase de carga no haría falta, simplemente como bien dices, consume la dosis diaria que te corresponda según tu peso.

    Un saludo!

  4. Hola!

    No importa la fase en la que te encuentres, puesto que su uso es para aumentar el rendimiento, es más, durante la definición, al ingerir menos calorías, estos suplementos pueden darte un plus energético.

    Para adquirir el producto puedes optar por comprar de manera individual cada compuesto, o sino, obtener un pre-entreno en el cual vayan añadidos ambos. Las dos opciones son muy válidas y dentro de nuestro catálogo podrás encontrar varios productos con estas características.

    PD: Gracias por esos halagos!

  5. Gracias por tu rápida respuesta, Javier!!! :)

    Pensaba que en definición era mejor no tocar la creatina por el tema de la retención de liquidos y por lo de taparte, ya sabes….

    Hoy estoy preguntón, perdona.. para llegar a los gramos recomendados al día, tanto de creatina como de Beta-Alanina, no sería mejor comprar ambos productos por separado? Es que estoy mirando en la web y los pre-entrenos no alcanzan esa cantidad. Otra opción es que no lo este buscando bien… que puede ser jajajajajaja

  6. Hola Borja!

    Verás, la retención que produce la creatina es a nivel intracelular, no agua subcutánea como puede producir un refeedsemanal, es decir, una carga, donde el consumo masivo de hidratos arrastra una cantidad considerable de agua hacia el músculo.

    La dosis que se recomienda ingerir de beta-alanina está en torno los 3,2gr, mientras que la de creatina ronda los 5gr, esto por servicio. Por tanto, o bien puedes adquirir el suplemento por separado, asegurándote el ratio de gr en su toma, o un pre-entreno, tomando si cabe, y no te produce ningún efecto secundario, como mayor excitación, doblando la dosis.

  7. Ahora me he aclarado más. Vaya máquina que estás hecho!! ;)

    Hace dos temporadas tome el ‘famoso’ pre-entreno Jack3d, y la verdad es que si notaba ese ‘empuje’ y de creatina la SizeOn de Gaspari y estaba ‘inflado’. Al lo que voy que me enrollo cosa fina… Nunca había oido hablar de esta combinación de Creatina y Beta-Alanina y menos como pre-entreno y me ‘pica’ mucho la curosidad. El caso es que tampoco puedo estar cogiendo ‘mucho’ volumen en una temporada porque practico y doy clases de karate y no me viene bien a la hora de moverme. Pero si me gusta ganar algo de musculo, estar definido y apretado. Por eso te preguntaba si era recomendable en mi caso.

    Si tuvierais menos variedad de productos que fácil sería elegir un pre-entreno bueno a la primera jajajajajaja Asi que admito sugerencias :P

    Gracias de nuevo por tu paciencia y dedicación!!! :)

  8. Para nada me des las gracias, aquí estamos para esto jeje.

    Pues mira, precisamente este combo viene muy bien para esfuerzos explosivos, donde se realizan movimiento submáximos de fuerza, tal como puede ser un sprint, un levantamiento de potencia, o en tu caso realizar patadas o puños.

    Dentro de nuestro catálogo:

    Beta-alanina
    http://www.hsnstore.com/ES-beta-alanine-750mg-120-caps.html
    http://www.hsnstore.com/ES-beta-alanine-extreme-240-caps.html
    http://www.hsnstore.com/ES-beta-alanine-120-caps.html

    Creatina
    http://www.hsnstore.com/ES-xtreme-creatine-1kg.html

    Pre-entrenos que lleven en su composición
    http://www.hsnstore.com/ES-c4-extreme-cellucor-177g.html
    http://www.hsnstore.com/ES-black-powder-800g.html
    http://www.hsnstore.com/ES-pow3rd-350g.html
    http://www.hsnstore.com/ES-ripped-freak-pre-workout-200g.html

    ahí tienes la “lista de la compra”, queda en tus manos elegir un producto u otro

    Un saludo!

  9. Te han dicho alguna vez que eres una MÁQUINA!!!??? O.O

    Como no darte las gracias si me has ‘hecho’ medio trabajo ya. Pues voy a echarle los dos ojos ahora mismo y a elegir, porque tú me vas a decir que de todos esos, todos son buenisimos. Asi que me pongo a ello que encima tengo un pedido pendiente de Proteina, CLA y un termogénico. Esto es un ‘sin vivir’ :P

    Madre mia, al final me tengo que meter todo en una toritlla jajajajajajaja

  10. Muchas gracias crack, entre la respuesta que me diste y las preguntas de Borja me he enterado mucho mejor de todo esto :)

    Un saludo y espero leer más cosas tuyas !!!

  11. Buenas Javier, oye que te parece el combo Lacticell ? gracias

  12. Hola, pues un producto que combina la beta-alanina y la creatina, 2 en 1.

    Para fines que trata el artículo podrías comenzar con incluirlo en tu plan de suplementación y experimentar.

  13. Hola, tengo taurina, citrulina y beta alanina …¿cómo los combino en deportes de resistencia, como los entrenos de maratón?…Gracias, Juan Pablo.

  14. Hola, la beta alanina toma, repartidos durante el día, entre 4-6 veces(siendo dos tomas, antes y después) , 800mg. La citrulina, antes y después del entreno, y la taurina antes.

  15. Buenas, tengo pensado combinar beta alanine de prolab con kre alkalyn all american efx, ¿creéis que puede ir mejor la combinación con creatina de monohidrato?

    Saludos

  16. Hola, vas a conseguir resultados prácticamente iguales

  17. Gracias por la respuesta Javier. Creo que la combinación junto con unos BCAA + Glutamina pueden funcionar bien. Voy a darle duro porque con la dieta y el entrenamiento me estoy quedando en los huesos, he perdido mucha grasa y agua y he ganado calidad muscular, pero ahora toca ganar algo mas de masa magra de forma limpia y creo que estos suplementos me pueden ayudar a conseguir mi objetivo.

    Poquito a poco y con buena letra, gracias por toda la información

  18. Hola, he comprado el evopectina, evocreatina y evowhey. Tomo los BCAA antes y después de entrenar y tenía pensado mezclar la evopectina junto con la whey y la creatina para la recuperación, ¿sería correcto?

    He visto que recomiendan que la creatina vaya con carbos con IG alto y la evopectina es de IG bajo.

    ¿Cómo me recomendáis las tomas?

  19. Hola según tu dieta, y el momento en el que entrenes se pueden realizar varias forma de ingesta. Pero asumiendo que has realizado una comida previa, unas 2h antes, tomaría los bcaas a modo de bebida intra-entreno, y luego para recuperar, mezclar la proteína con la amilopectina y añadiría la creatina.

  20. Hola, quería probar esta combinación de creatina + beta alanina + taurina, y tengo claro como tomar los dos primeros, pero… ¿cómo me aconsejáis tomar la taurina?

    He visto que la cantidad diaria recomendada de taurina es de 1,5 g diarios, pero dado que la beta alanina agota los niveles de esta supongo que debería ser mayor, ¿qué cantidad recomendáis y en cuántas dosis repartirla?

    Gracias de antemano.

  21. Hola Víctor, puedes tomar los 1500mg repartidos en tomas de 500mg con las 3 comidas principales

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