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Hola, seguimos con la línea de artículos enfocados a mejorar nuestra composición corporal. Hoy tratamos de llevarte a conocer, ¿cuántas calorías necesitas para construir músculo?
En esta ocasión veremos la estrategia a seguir para aumentar de masa. Coloquialmente, cuando decimos aumentar de masa muscular realmente nos referimos a ganar peso. El objetivo de la mayoría es lograr puro músculo.
No obstante, siempre va a ir ligado a una ganancia de grasa, la cual queremos que sea la mínima posible.
Índice
- 1 Conceptos nutricionales
- 2 Superávit calórico ideal
- 3 ¿Cuántas calorías necesito?
- 4 La tasa ideal de ganancia de peso
- 5 ¿Cómo saber si estás comiendo la cantidad correcta de calorías al día?
- 6 ¿Si ya no consigo ganar más peso?
- 7 ¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitas al día?
- 8 Ejemplo completo para cálculo de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono
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Conceptos nutricionales
- Para construir músculo o ganar peso necesitas establecer un superávit calórico: significa ingerir más calorías de las que gastas, para aportar esa energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular (recuerda: del aire no se crece…). Del mismo modo, a medida que vayas aumentando tu proporción de musculatura, necesitarás aumentar las calorías ingeridas.
- Conocer cuántas calorías necesitas (y conocer cuál serían las calorías para tu nivel de mantenimiento).
- Saber cuántas proteínas necesitas al día.
Superávit calórico ideal
Si tu objetivo es crear músculo, antes de nada, grábate en la mente estos dos conceptos cuando estás en un estado de sobrealimentación o superávit calórico:
- Ganar el máximo músculo posible.
- Ganar la mínima grasa posible.
Con ello, existen 2 principales factores que dictaminan qué cantidad de calorías debería establecerse en dicho superávit:
- Las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente.
- Las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria.
Se puede llegar a concluir, el cuerpo tiene un límite de creación de músculo, por lo que ello se traduce que dicho límite establece la frontera entre no crear músculo y si guardar las calorías como grasas, no como masa muscular.
Por esta razón debemos evitar llegar a sobrepasar este límite muy por encima…
Por otro lado, si el superávit calórico no es lo suficientemente grande, o bien no llegamos a conseguir crear músculo; dicho proceso se puede convertir en algo muy lento.
¿Cuántas calorías necesito?
Aquí unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este fin.
Se debe contemplar como estimaciones, y luego ajustar a cada persona. Podemos dividir esta cuestión en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa muscular mucho más propicio que la mujer.
Esto se debe básicamente al componente hormonal, puesto que el hombre posee niveles mucho más elevados de testosterona que la mujer.
- Calorías ideales en el hombre: Aumentando en un 15-20% aproximadamente la ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento.
- Calorías ideales en la mujer: Aumentando en un 10-15% aproximadamente la ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento.
La tasa ideal de ganancia de peso
Si ya tienes todo calculado y estás a punto de ponerlo en práctica, una duda que tal vez te surja será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas por el buen camino.
- Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250g a la semana => casi 900g al mes.
- Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150g a la semana => casi 500g al mes.
Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo
¿Cómo saber si estás comiendo la cantidad correcta de calorías al día?
Hasta ahora hemos visto y asimilado los siguientes puntos:
- Superávit calórico ideal.
- Ajustar las calorías al nivel de mantenimiento.
- Conocer de manera aproximada cuántas calorías son necesarias para construir músculo (ganar peso).
- Ratio ideal de ganancia de peso.
Para ello, nos basaremos en el peso que vamos ganando semana a semana:
¿Estás ganando peso en el ratio ideal?
Si es así, perfecto. Mantén esa cantidad de calorías y asegúrate de seguir el programa de entrenamiento correcto. Con ello, la obtención de nuevo tejido muscular estará siendo llevado por buen camino.
¿Estás perdiendo peso o simplemente lo mantienes?
El superávit calórico es muy pequeño o casi ni existe. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Si partiste de la recomendación de aumentar tu dieta en 250kcal, será mejor que optes por un valor superior.
¿Estás ganando peso más rápido que la tasa ideal?
En este caso, superas muy por encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias estarán proviniendo mayoritariamente a partir de la grasa. Optar por añadir un valor más pequeño del recomendado, sobre 200 ó 250kcal al día.
¿Si ya no consigo ganar más peso?
Puedes haber alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso.
Y en este caso, dependiendo del objetivo, procedería a realizar una de estas acciones:
- Perder la grasa ganada, es decir, realizar un proceso de definición.
- Continuar subiendo de peso.
¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitas al día?
Una simple operación de suma y resta!
Entonces teniendo el valor de las calorías referentes a los hidratos de carbono, el siguiente paso es conocer qué cantidad significa dicho número en gramos, vamos, lo que tenemos que preparar para comer…
1 gramo de hidratos de carbono son 4 calorías
Mediante una simple «regla de 3» es fácil obtener nuestro valor.
Ejemplo completo para cálculo de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono
Datos: Si peso 80kg, mido 1,75m y tengo 29 años
#Estimo mis calorías:
*Según Harris-Benedict:
BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)
- BMR = 1.850 calorías, donde aplico un factor de actividad = 1,725
- Por tanto mis calorías de mantenimiento serán -> 3200 calorías
- Si buscamos incrementar nuestro peso (masa muscular) incrementamos este resultado añadiendo una cantidad de 500kcals
Por tanto, tendríams que ingerir 3700kcals
#Obtención de macronutrientes:
- Para el cálculo de las grasas,
Utilizo la mitad del porcentaje [20% – 30%] -> 25% de 3700 = 925 calorías, que deberán proceder de las grasas
Como 1g de grasa son 9 calorías, nos da un valor de 925 / 9 = 102,7g (103g)
- Para el cálculo de las proteínas, me identifico con un adulto que pretende construir músculo, y elijo el valor intermedio de proteínas [1,8-2,5] -> 2g
Así que me harán falta 160g, que en valor calórico corresponden a 640 calorías, puesto que recordamos que 1g de proteína son 4 calorías.
- Para el cálculo de las calorías de hidratos de carbono:
(Total calórico) – (calorías de proteínas + calorías de grasas) -> 3700 – (640 + 925) ->
Calorías de hidratos de carbono = 2135 calorías, y esto serían (1g de carbohidratos son 4 calorías) ->533,75g (534g)
Resumiendo:
- Calorías totales -> 3700 kcal
- Proteínas -> 160g
- Grasas -> 103g
- Hidratos de carbono -> 534g
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- ¿Cuánta Grasa necesitas al día?
- ¿Cuantos carbohidratos hay que tomar durante el ejercicio?
- ¿Qué es el Ciclado de Calorías?
Hola Javier, ¿qué opinas de calcular la proteína con 4 gramos por kilo?
Hola, es algo innecesario. Mi recomendación es tal como se expone en el artículo (en torno a 2g). Un saludo.
¡Hola! Una duda: si tu objetivo de calorías a consumir diarias son 2700, pero si gastas 400 entrenando o andando ¿debes sumar a esas 2700 las 400 que has gastado y volver a consumirlas? Un saludo.
Hola, generalmente, se establece un plan de alimentación calculando tus requerimientos en función de tu actividad, de modo que no tengas que estar preocupándote por el gasto puntual de un día; sino, pues tendrás que consumir más calorías tal día. Un saludo.
Hola, tengo una duda respecto a las calorías que quemo cuando entreno, o haciendo cardio (troto 2 veces a la semana).
Estoy en etapa de volumen y calculé mis calorías de mantenimiento que son 2791 (considerandome medianamente activo, deporte 3-5 veces por semana así que multipliqué las calorías basales por 1,55) y a esas 2791, para estar en superavit las multipliqué por el 20% y me dió 3350 en total.
Mi duda es la siguiente: Si un día entrenando quemo 400 calorías, ese día debo sumarle a las 3350 calorías de mi etapa de volumen esas 400? Lo que me confunde es que en el cálculo de las calorías de mantenimiento, antes de sumarle el 20% de superávit, hice la corrección del 1.55 por ser medianamente activo, y no se si esas 400 calorías extra que quemo cuando entreno las debiese consumir, o si ya están consideradas en ese 1.55.
No sé si me habré enredado mucho jaja, ¡muchas gracias!
Hola, precisamente, por eso se añade la corrección. Un saludo.
Hola Javier, tengo este dilema 😉
Empecé novata hace 6 meses con trabajo de fuerza y me mantuve por este tiempo en déficit y logré una recomposición bastante aceptable. Pero ahora quisiera centrarme en ganar masa muscular y dudo si debo comer más y acercarme a las calorías de mantenimiento (-10% déficit para ir perdiendo la poca grasa que me queda) o tal vez comenzar una fase de volumen muy conservadora con un 5-10% de superávit.
Me queda poca grasa por perder pero mi masa muscular, estando en déficit, no progresa lo que quisiera y no veo aumento considerable.
¡Mil gracias y buen día!
Hola, si decides ganar masa muscular no vas a perder grasa. Puedes establecer un periodo de volumen para lograr aumentar masa muscular. Un saludo.