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- Para construir músculo o ganar peso necesitas establecer un superávit calórico significa ingerir más calorías de las que gastas, para aportar esa energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular. Del mismo modo, a medida que vayas aumentando tu proporción de musculatura, necesitarás aumentar las calorías ingeridas.
- Conocer cuántas calorías necesitas (y conocer cuáles serían las calorías para tu nivel de mantenimiento).
- Saber cuántas proteínas necesitas al día, junto con carbohidratos y grasas.
Utiliza nuestra herramienta de cálculo calórico para conseguir una estimación de las calorías diarias necesarias para aumentar tu masa muscular.
Índice
Superávit calórico ideal
Para crear músculo de manera efectiva, es esencial mantener dos principios en mente:
- Maximizar la ganancia muscular.
- Minimizar el aumento de grasa.
Esto implica encontrar un balance en el superávit calórico que permita construir músculo eficientemente sin acumular grasa innecesaria.
Hay un límite en la capacidad del cuerpo para crear músculo, y excederlo puede resultar en que las calorías excedentes se almacenen como grasa en lugar de convertirse en masa muscular. Por lo tanto, es esencial no sobrepasar significativamente este límite.
¿Cuántas calorías necesito?
Se debe contemplar como estimaciones, y luego ajustar a cada persona. Podemos dividir esta cuestión en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa muscular mucho más propicio que la mujer.
Esto se debe básicamente al componente hormonal, puesto que el hombre posee niveles mucho más elevados de testosterona que la mujer.
- Calorías ideales en el hombre: Aumentando en un 15-20% aproximadamente la ingesta calórica o bien en torno a 250-500kcal más que el nivel de mantenimiento.
- Calorías ideales en la mujer: Aumentando en un 10-15% aproximadamente la ingesta calórica o bien en torno a 125-250kcal más que el nivel de mantenimiento.
La tasa ideal de ganancia de peso
Si ya tienes todo calculado y estás a punto de ponerlo en práctica, una duda que tal vez te surja será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas por el buen camino.
- Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250g a la semana => casi 900g al mes.
- Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150g a la semana => casi 500g al mes.
¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas son ideales?
Durante una fase de superávit calórico destinada a ganar masa muscular, es fundamental que este aumento de peso sea lo más «limpio» posible, minimizando el incremento de tejido graso.
Un exceso de grasa puede complicar las fases posteriores de déficit calórico, prolongándolas e incluso afectando negativamente a la masa muscular. La adecuada distribución de macronutrientes es clave para alcanzar este objetivo.
- Proteínas: Se recomienda una ingesta de entre 1.6g/kg y 2g/kg de peso corporal diario, preferentemente de proteínas de alto valor biológico, para estimular la síntesis proteica muscular (MPS), con especial énfasis en alcanzar un umbral óptimo de leucina, el aminoácido más efectivo para activar la MPS.
- Frecuencia y cantidad de proteína por comida: Es aconsejable consumir entre 0.40 y 0.55 g de proteína por cada kg de peso corporal en cada comida, distribuyendo el consumo en al menos 3 comidas diarias para optimizar la MPS sin exceder el umbral máximo de uso eficaz de proteínas.
- Grasas: La ingesta de grasas debe oscilar entre 0.6 y 1.5g/kg al día, siendo ideal aproximadamente 1 g/kg durante el superávit para favorecer un aumento de peso limpio.
- Hidratos de carbono: Después de establecer la ingesta de proteínas y grasas, los carbohidratos deben cubrir el resto de las necesidades calóricas/macronutrientes. Es necesario asegurar un aporte adecuado de hidratos para soportar la actividad glucolítica y fosfagénica en deportes de hipertrofia, lo cual es esencial para el rendimiento deportivo y la ganancia de masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Estás ganando peso en el ratio ideal?
Si es así, perfecto. Mantén esa cantidad de calorías y asegúrate de seguir el programa de entrenamiento correcto. Con ello, la obtención de nuevo tejido muscular está siendo llevado por buen camino.
¿Estás perdiendo peso o simplemente lo mantienes?
El superávit calórico es muy pequeño o casi ni existe. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Si partimos de la recomendación de aumentar tu dieta en 250kcal, será mejor que optes por un valor superior.
¿Estás ganando peso más rápido que la tasa ideal?
En este caso, superas muy por encima el superávit calórico, y lo que es peor, tus ganancias estarán proviniendo mayoritariamente a partir de la grasa. Optar por añadir un valor más pequeño del recomendado, sobre 200 ó 250kcal al día.
¿Si ya no consigo ganar más peso?
Puedes haber alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso.
Y en este caso, dependiendo del objetivo, procedería a realizar una de estas acciones:
- Perder la grasa ganada, es decir, realizar un proceso de definición.
- Continuar subiendo de peso.
A pesar del estancamiento, aumentando las calorías y vigilando que el peso ganado no fuera a partir de la grasa. Otra opción sería modificar el plan de entrenamiento, bien reduciendo la actividad o bien incluyendo ejercicios potenciadores del desarrollo muscular, tal como peso muerto y sentadillas, trabajar en otros rangos de repeticiones y series…
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Hola Javier, ¿qué opinas de calcular la proteína con 4 gramos por kilo?
Hola, es algo innecesario. Mi recomendación es tal como se expone en el artículo (en torno a 2g). Un saludo.
¡Hola! Una duda: si tu objetivo de calorías a consumir diarias son 2700, pero si gastas 400 entrenando o andando ¿debes sumar a esas 2700 las 400 que has gastado y volver a consumirlas? Un saludo.
Hola, generalmente, se establece un plan de alimentación calculando tus requerimientos en función de tu actividad, de modo que no tengas que estar preocupándote por el gasto puntual de un día; sino, pues tendrás que consumir más calorías tal día. Un saludo.
Hola, tengo una duda respecto a las calorías que quemo cuando entreno, o haciendo cardio (troto 2 veces a la semana).
Estoy en etapa de volumen y calculé mis calorías de mantenimiento que son 2791 (considerandome medianamente activo, deporte 3-5 veces por semana así que multipliqué las calorías basales por 1,55) y a esas 2791, para estar en superavit las multipliqué por el 20% y me dió 3350 en total.
Mi duda es la siguiente: Si un día entrenando quemo 400 calorías, ese día debo sumarle a las 3350 calorías de mi etapa de volumen esas 400? Lo que me confunde es que en el cálculo de las calorías de mantenimiento, antes de sumarle el 20% de superávit, hice la corrección del 1.55 por ser medianamente activo, y no se si esas 400 calorías extra que quemo cuando entreno las debiese consumir, o si ya están consideradas en ese 1.55.
No sé si me habré enredado mucho jaja, ¡muchas gracias!
Hola, precisamente, por eso se añade la corrección. Un saludo.
Hola Javier, tengo este dilema 😉
Empecé novata hace 6 meses con trabajo de fuerza y me mantuve por este tiempo en déficit y logré una recomposición bastante aceptable. Pero ahora quisiera centrarme en ganar masa muscular y dudo si debo comer más y acercarme a las calorías de mantenimiento (-10% déficit para ir perdiendo la poca grasa que me queda) o tal vez comenzar una fase de volumen muy conservadora con un 5-10% de superávit.
Me queda poca grasa por perder pero mi masa muscular, estando en déficit, no progresa lo que quisiera y no veo aumento considerable.
¡Mil gracias y buen día!
Hola, si decides ganar masa muscular no vas a perder grasa. Puedes establecer un periodo de volumen para lograr aumentar masa muscular. Un saludo.