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Muchos habréis oído hablar del Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC)*, pero no sabéis bien qué es, para qué sirve o qué influencia tiene en vuestro organismo. Pues bien, veamos que le ocurre al consumo de oxígeno (VO2) cuando realizamos actividad física
* No confundir con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
Índice
Momentos Iniciales: «Déficit de Oxígeno
A lo que se hace alusión en el anterior artículo es el Déficit de O2, lo cual ocurre cuando el consumo de oxígeno es insuficiente para los requerimientos metabólicos, es decir, el metabolismo va adaptando su consumo de oxígeno a la intensidad que requiere el ejercicio (“O2 requirement”).
El déficit de oxígeno es la diferencia entre el oxígeno necesario para una determinada intensidad estable y el que realmente se consume (área sobre la curva de O2).
Estado Estable
Una vez alcanzado el estado estable de consumo de oxígeno (“Steady-State”), este se mantendrá tanto tiempo como dure el ejercicio, siempre que no aumentemos de intensidad, ya que en ese caso volvería a ocurrir lo mismo que al comienzo.
Al terminar el Ejercicio: «Deuda de Oxígeno»
Como se puede observar en la gráfica del principio, al final de la misma hay un descenso del consumo de O2, hasta alcanzar valores de reposo. Hasta los años 80, se denominó “deuda” al posterior consumo de O2 por encima de los valores de reposo una vez cesado el ejercicio (área bajo la curva de O2).
A partir de ese momento se descubrió que el déficit inicial no era el único componente de la deuda y se pasó a denominar este concepto final Excess Post Oxygen Comsuption (EPOC).
Fases del EPOC
- Fase I (rápida o aláctica): Se resintetizan los depósitos de fosfato, es decir, las reservas de ATP y PCr. Con la misma velocidad también se recuperan los depósitos de oxígeno (oximioglobina).
- Fase II (lenta o láctica): Se remueve el ácido láctico, que es transportado al hígado para su posterior conversión en glucosa (neoglucogénesis) a través del Ciclo de Cori.
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Duración del EPOC
La duración de la deuda de oxígeno es proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento realizado. El EPOC es mayor tras de un ejercicio de alta intensidad si se compara con el EPOC después de un trabajo liviano/moderado (gráficas siguientes).
La explicación fisiológica se fundamenta en tres puntos:
- Mayor Cantidad de Ganancia de Calor: Los ejercicios de alta intensidad producen más cantidad de calor que los ejercicios livianos.
- Mayor Grado de Agotamiento de las Reservas de Fosfocreatina (PCr): Cuanto mayor sea la intensidad, mayor utilización de PCr, de manera que se requiere más oxígeno durante la recuperación en la fase I (aláctica) para poder resintetizar toda la PCr agotada.
- Mayor Concentración Plasmática de Adrenalina y Noradrenalina: Se observa después de ejercicios intensos al compararse con aquellos de baja intensidad.
Relación entre HIIT y EPOC
La realización de intervalos de alta intensidad está relacionada con la gráfica C del apartado anterior. Como podéis ver, el “componente lento” se extiende en el tiempo, pero…¿cuánto?…según muchos estudios, ¡¡hasta 48 horas después del ejercicio!!.
Esto quiere decir que un sujeto que realice actividad física cada 2 días a una intensidad alta, tendrá un componente lento del EPOC latente durante toda la semana. Extendiéndolo en el tiempo (semanas-meses-años), permite que el metabolismo basal esté aumentado siempre ya que el organismo está demandando calorías para recuperar la homeostasis…
…¿Y de dónde provienen esas calorías “extra” que el cuerpo demanda?…. Pues de la oxidación directa de los ácidos grasos libres.
Conclusión
Sea cual sea vuestro objetivo (perder grasa, ganar masa muscular, incrementar vuestro rendimiento, etc…) es aconsejable trabajar a altas intensidades con recuperaciones incompletas o cuasi-completas para que el EPOC se mantenga en el tiempo.
Fuentes
- Abboud, GJ, Greer, BK, Campbell, SC, and Panton, LB. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resista
- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) . Ed. Panamericana, Madrid, 2006
- Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass. J Strength Cond Res 25(11): 3181–3190, 2011
- Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908, 2011
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Buenas tardes, ¿existe una cantidad máxima de sesiones de Hiit que se puedan llevar a cabo durante la semana?. Actualmente hago una rutina torso pierna. Realizo un hiit con Barra los lunes, y un tabata los martes. Un hiit aerobico los jueves y un tabata los viernes después de las pesas.
Hola Javier, realmente la limitación la estableces tu mismo, es decir, en función de cómo toleres el ejercicio. Si manteniendo tu esquema ves progresos, adelante. No obstante, en el momento que notes que tu recuperación no es la más óptimo, deberías valorar suprimir alguna sesión. Un saludo.