¿Cómo realizar una Dieta Cetogénica?

Como muchas otras veces nos ha pasado, gracias a las redes sociales, nos hemos dado cuenta del interés que existen por mucha parte de la gente que nos sigue sobre la Dieta Cetogénica, cómo se entra en cetosis, cómo realizarla, cómo cargar los hidratos, qué alimentos se deben usar, qué cantidades …

Por un lado queremos dejar claro que nadie sin experiencia se tiene que poner a hacer cetosis a lo loco, sería mejor contratar un profesional que le lleve todo el proceso y que valore si es necesario o no realizar la misma.

Consideraciones previas

También queremos puntualizar que no recomendamos realizar una dieta cetogénica a nadie sin una supervisión profesional, y mucho menos a la gente que tenga más de un 12% de grasa corporal, para las personas con un gran sobrepeso es mejor realizar una dieta equilibrada y deporte para ir bajando su índice de grasa poco a poco. El uso de una dieta cetogénica debe usarse para limar los últimos kilogramos de «secado» (etapa de definición).

Qué es la cetosis

Antes de conocer cómo realizar una dieta Cetogénica es preciso que nos familiaricemos con el concepto de cetosis

Es un estado metabólico en el que entra nuestro cuerpo cuando la ingesta de hidratos es muy baja (dependiendo la fuente se habla entre 15 y 50 gramos al día) o cuando se encuentra en ayuno, induce a la beta-oxidación de de las grasas para obtener energía, produciendo cuerpos cetónicos cómo son acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato principalmente, usados como energía por el cerebro y el resto de órganos del cuerpo humano.

Los cuerpo cetogénicos son compuestos ácidos por lo que su acumulación en la sangre puede llevar a un estado conocido como cetoacidosis, la cual es un estado conocido por nuestro cuerpo por lo que lo regula perfectamente salvo en ciertas patologías como la diabetes o en situaciones de ayuno extremo.

El cuerpo humano está adaptado a sacar su energía de la glucosa para ello alberga energía en forma de glucógeno para sobrevivir uno o dos días, pero también alberga otro tipo de energía la grasa, y lo curioso es que está perfectamente capacitado para usarla como energía, de hecho las células células humanas «prefieren» metabolizar grasa que glucosa, hay que tener en cuenta que el exceso de glucosa es tóxica para el cuerpo.

Mientras el cuerpo humano tenga exceso de glucosa en sangre intentará sacarla de ahí, para lo cual liberará insulina para regular sus niveles en sangre. Si la insulina está presente se para la oxidación de las grasas y no se le da tiempo al cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa almacenada como energía.

Objetivo de los post ¿Cómo realizar una Dieta Cetogénica?

Esta serie de entradas nos ayudará a ver el día a día de una persona (un servidor) desde la primera comida en busca de entrar en cetosis, como saber que se está en cetosis, validar la creencia de que los edulcorantes sacan de la cetosis (aún no comprobado), cómo salir de ella y recargar con hidratos el cuerpo tras unos días en estado de cetosis.

Hay que tener en cuenta que no se entra en cetosis al momento, debemos bajar la cantidad de glucógeno que tenemos almacenado en nuestro cuerpo, de hecho por norma y dependiendo de las reservas, el individuo, la cantidad de músculo y el ejercicio que se realice se entrará antes o después en este estado, que suele darse entre 48 y 72 horas de iniciarse una dieta baja en carbohidratos (o ayuno que en nuestro caso no vamos a usar).

Este «experimento» quiere enseñar qué es la cetosis, no tenerla miedo, pero insistimos que lo ideal es recurrir a un profesional para que supervise nuestra dieta, así como nuestro entrenamiento. Nosotros iniciaremos el proceso mañana mismo (con una carrerita en ayunas para bajar las reservas de glucógeno), y os pondremos la dieta que vamos a seguir día a día.

Como proporcionar la dieta cetogénica

Para entrar en cetosis, y por supuesto mantenerla unos días, tenemos que basarnos en las grasas como macronutriente de referencia, el cual va a ser en nuestro caso el 60-65% de nuestra dieta, mientras que la cantidad de proteínas será de un 30-35% y los carbohidratos rondarán el 5%.

Es muy importante no abusar en la ingesta de proteína, debemos meter la suficiente para mantener nuestros músculos y que genere la glucosa necesaria. Y como lo que buscamos es bajar grasa la dieta nunca debe pasar nuestra necesidad calórica diaria. Alta en grasa, como referencia un 75%.

Ayudas para entrar en cetosis

Cómo siempre no existen alimentos milagros pero en este caso algunos alimentos nos pueden ayudar a entrar en cetosis como por ejemplo el coco, el aguacate o los cacahuetes.

Tienen gran cantidad de grasa la cual se compone de triglicéridos de cadena media y nuestro cuerpo los puede utilizar fácilmente como energía, ya que se procesa directamente por el hígado, liberando cuerpos cetogénicos aún en presencia de glucosa en sangre.

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