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El entrenamiento se puede aprovechar más en términos de aumento de volumen muscular si disminuimos su carácter catabólico aprovechando la hiperemia
Como ya sabrás, el entrenamiento “per se” es un proceso catabólico (degradación muscular); el crecimiento ocurre durante el descanso y con la nutrición adecuada (proceso anabólico).
Índice
¿Qué es la hiperemia?
Por definición, la hiperemia (“hiper-” exceso; “-emia” sangre) es el “aumento del contenido sanguíneo intravascular de un órgano, parte de él o tejido vascularizado”
El flujo sanguíneo a los tejidos se distribuye en función de su actividad metabólica. Así, durante el reposo (descanso) los 5 litros de sangre del que dispone un hombre medio, se distribuyen de manera que los riñones e hígado reciben la mayor parte; mientras que el tejido muscular apenas recibe un 15-20% del total.
Esta tendencia se invierte durante la actividad física, como se puede apreciar en la figura
Tipos de hiperemia
En nuestro caso, hablamos siempre de hiperemia activa (arterial), que se produce cuando aumenta el riego arterial de sangre en una determinada zona
Esto es lo que usualmente ocurre cuando los órganos aumentan su actividad y requieren mayor aporte de oxígeno y nutrientes.
Hay otro tipo de hiperemia, denominada hiperemia pasiva o venosa, que se debe a un drenaje insuficiente de sangre venosa, aunque en este artículo no se tratará.
- FASE I: incremento inmediato y substancial de flujo sanguíneo muscular que se estabiliza a los 5-7 segundos.
- FASE II: Inmediatamente tras la fase I, se presenta una adaptación más lenta hasta estabilizarse a los 15-20 segundos.
Aprovechando el entrenamiento: suplementación intra-entrenamiento
Además de la hiperemia por aumento del flujo sanguíneo, durante el entrenamiento tenemos un escenario que favorece el catabolismo muscular, puesto que hay un balance neto negativo de proteínas debido a la degradación de fibras musculares.
La Protocolo de Suplementación Intra-entrenamiento es muy aconsejable porque:
- Se puede aprovechar la hiperemia muscular activa para llevar más nutrientes al músculo en un momento en el que realmente lo necesita (catabolismo).
- Reducir el efecto catabólico anterior, mediante compuestos específicos que activan procesos anabólicos.
- Retrasar la fatiga muscular y reducir los cambios metabólicos que limitan el rendimiento (acumulación de desechos).
Los mejores suplementos intra-entrenamiento (evidencia científica)
Un estudio realizado por Tipton et al. demostró que un batido de carbohidratos con aminoácidos esenciales consumido inmediatamente antes de entrenar era más efectivo que el mismo batido consumido después de entrenar. Se observó también un mayor flujo sanguíneo al músculo cuando se consumió esta mezcla antes de entrenar.
Asimismo, la suplementación con BCAA's a razón de 77mg/kg peso corporal antes del ejercicio ha mostrado aumentar los niveles arteriales e intracelulares de BCAA durante el ejercicio, disminuyendo el catabolismo.
Este mismo efecto, aunque con algo de retardo en el tiempo, ha sido demostrado si se toma durante el entrenamiento
Es importante tener en cuenta que los efectos de la leucina se ven aumentados cuando se combina con aminoácidos esenciales (EAA) ya que la leucina sola disminuye la concentración de EAAs en plasma.
Ejempo de Intra-entrenamiento
Aspectos a tener en cuenta:
- Hora
- Estado en el que os encontréis (ayuno o post-prandrial)
- Objetivos, intensidad del entrenamiento, duración, etc…
A grandes rasgos, un ejemplo podría ser:
- Dextrosa: 0,75g/kg peso corporal.
- BCAAs: 77mg/kg peso corporal.
- EAAs: 77-85 mg/kg peso corporal.
- Creatina: 80 mg/kg peso corporal.
- Beta-alanina: 45-60 mg/kg peso corporal.
Fuentes
- Calderón Montero, FJ. Fisiología del deporte(2ª edición). Ed. TÉBAR, S.L., Madrid, año 2007.
- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006
- Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40:240–6.
- Jacob M. Wilson. Leucine’s General Effects on Muscle Growth and Protein Balance. Journal of HYPERPLASIA Research 6(3): Published August 3, 2006
- Kevin D. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281:197-206, 2001.
- Michael E. Tschakovsky and Don D. Sheriff. Immediate exercise hyperemia: contributions of the muscle pump vs. rapid vasodilation J Appl Physiol 97:739-747, 2004
- Shimomura, Y., Y. Yamamoto, G. Bajotto, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J. Nutr. 136:529S-532S, 2006.
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Hola mi duda es la siguiente. Si la creatina al pasar mucho tiempo en agua se transforma en creatininina la cual es toxica, porque meter creatina en el intra, si con el tiempo que pasa en el agua la transforma en algo que no es bueno? Espero que me respondas porque estoy hecho un lio. Gracias
Hola Josep,
Te aconsejo que entiendas la vía metabólica que favorece el uso de la creatina a través de la lectura de este artículo: https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/creatina/como-tomar/.
Un saludo.
Buenas tardes Mario.
Espero no resultarle demasiado pesado, pero sinceramente he quedado muy contento, como le comenté, con los consejos que me aportaste en su momento. Quizá mi pregunta no vaya en el artículo adecuado (hay otros que igual vayan más dirigidos a mi consulta) pero como va totalmente relacionada con la consulta que hice aquí, veo conveniente dejarla en este post.
Bien, dicho esto, esta es mi consulta:
El protocolo de suplementación intra-entrenamiento que estoy siguiendo, ¿podría realizarlo en una mini etapa de definición de un mes? Es decir, yo voy a hacer 2 meses de volumen y 1 de definición, y tengo la duda de seguir con este protocolo para definición o dejar los carbohidratos en el intra-entrenamiento o incluso el EvoPept también… No se, la verdad que estoy un poco perdido en este tema. Me gustaría que me arrojaras algo de luz en este tema, también con el timing no sabría como realizarlo.
Si consideras que esta pregunta no va a aquí, no pasa nada.
Muchas gracias por todo.
¡FELIZ 2015!
Hola David,
¿Pesado? Para nada: para eso escribimos, aconsejamos y compartimos 🙂
Te recomiendo que, si aún no lo has hecho, visites estos artículos de Sergio Espinar en lo relativo a la manipulación de la dieta, CH, timing, etc…:
– https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-perder-grasa/parte-4/
– https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/bajando-del-10-de-grasa-corporal/
– https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/manipular-carbohidratos-aumenta-tu-rendimiento/
Comparto su opinión de ciclar calorías tanto para uno como para otro de tus objetivos, sin embargo, en la época de definición, también abogo por el ayuno intermitente. No sé el número de días que tienes pensado entrenar, pero te pongo un ejemplo de cómo lo podrías distribuir si entrenas 5 días/semana (sólo es un consejo, con los artículos de Sergio puedes elaborar tu propio protocolo):
– 1 día de suplementación intra-entreno normal.
– 1 día sin suplementación intra-entreno en estado post-prandial.
– 1 día ayuno. Depende del número de horas de ayuno podrías optar por uno de las siguientes opciones: Si son 8-9 horas o menos, yo recomendaría no usar intra-entreno (aunque 5 g de EVOPEPT no lo romperían); por otro lado, si son más de 9-10 horas, ahí sí te recomendaría el intra-entreno habitual.
– 1 día de suplementación intra-entreno normal.
– 1 día sin suplementación intra-entreno en estado post-prandial.
Todo esto suponiendo que la carga de trabajo (intensidad x volumen) se mantenga constante respecto al mesociclo de volumen. Si aumenta o disminuye la carga, entonces puedes re-cuadrar los macros del intra-entreno o seguir con los mismos macros intra-entreno que en el período anterior, pero adaptándolos a tu total calórico diario.
Espero haber ayudado.
Un saludo y feliz año nuevo a tí también.
Buenas tardes Mario.
Como te dije, me pasaría por aquí para valorar los resultados obtenidos hasta ahora después de tomar tus consejos.
Estoy contentísimo por como me están yendo las cosas, mi 1RM en los ejercicios multiarticulares (son los que trabajo normalmente) ha aumentado considerablemente, mis entrenamientos son mucho más intensos, el % de grasa ha disminuido algo, pero con ello ha habido un aumento de la masa muscular… En definitiva, creo que poco a poco voy entendiendo algo más de todo esto y la verdad es que me apasiona aprender cada día algo nuevo, ir reciclando mis conocimientos y ampliándolos gracias a vosotros. Me encanta saber que si tengo una duda, podéis resolverla encantados porque amáis este mundo…
Desde que descubrí la página de HSNStore y en concreto el blog, son todo buenas noticias en forma de progresos y conocimientos adquiridos.
Sin más, el agradecimiento que os haga siempre se quedará pequeño…
Saludos grande.
Hola David,
No sabes la satisfacción que se siente con un mensaje como el tuyo. Personalmente, los agradecimientos deberían ser por nuestra parte hacia vosotros porque no hay mejor recompensa que valoreis nuestros trabajo y que los consejos os sirvan para progresar, aprender y, de alguna u otra manera, haceros un poquito más felices en vuestro día a día.
No tengas ninguna duda de que seguiremos al pie del cañón, y para cualquier consulta que quieras realizarnos, estaremos disponibles.
Un saludo 😀
Buenos días Mario.
Voy a exponerte un poco a «grosso modo» mi dieta y tipo de entrenamiento para ver si me puedes ayudar (veo que siempre intentas ayudar todo lo que puedes y es de agradecer) a elegir lo mejor posible mi suplementación intra-entrenamiento.
Tengo 23 años, mido 1,80m y peso 75kg (+/- entre 12% y 13% grasa corporal). Mi objetivo es realizar una etapa de volumen inteligente con etapas de definición, es decir, intentar coger volumen medianamente limpio. Mis rutinas semanales suelen ser de 3 días de entrenamiento con fullbody, fuerza, tirón-empujón…
A raíz de informarme mejor sobre la suplementación intra-entrenamiento he decidido añadirla a mi dieta reajustando todos los macros de nuevo, ya que espero que con ella mis entrenamientos ganen en intensidad.
Pre-entrenamiento:
– 2,5h antes de entrenar –>Arroz integral (100gr) y pollo (200gr)
– 30min antes de entrenar —>1 cazo Assault MP y 3gr HMB
Intra-entrenamiento:
– Amilopectina (25gr)
– Palatinosa (12gr)
– Bcaa`s (5gr, ya que Assault también lleva 5gr, sino metería 10gr)
Post-entrenamiento:
– Arroz blanco (80gr)
– Evolate (30gr)
Después de esto vendría otra comida en torno a 30min-1h después.
Mis entrenamientos suelen durar entre 1h-1,5h dependiendo si realizo cardio o no. La intensidad que siempre intento aplicarle es alta.
Después de soltarte todo esto y exponiéndote todos los datos resumidos (espero no haberte aburrido mucho leyendo =P), me gustaría que me dieras tu opinión al respecto.
Si te hace falta algún dato más para esclarecer esto un poco más, estoy encantado de dártelo.
Muchas gracias.
Saludos.
Hola David,
Antes de aconsejarte, me gustaría darte las gracias por exponerme tu caso tan detalladamente. De hecho, a mi juicio, es como deberían hacerse las preguntas: dando la mayor cantidad de datos posibles para poder contestaros «personalizadamente» (dentro de las posibilidades, claro).
Pasamos a lo interesante para tí. Tu protocolo peri-entrenamiento me parece bastante adecuado, incluidas las cantidades de cada macronutriente. Aún así, yo te recomendaría los siguientes posibles cambios, que puedes o no modificar:
– Añadiría suplementación de creatina. Para ello, te recomiendo que veas el vídeo de Explo donde explica el protocolo de uso: https://www.youtube.com/watch?v=yuWnEaBWbBw&list=PL3Uujagu9BaiyfPygQ2OHezXZwSmEQL0w. En caso de decidirte por tomarla, te aconsejo:
https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/creatina-monohidrato-en-polvo
– En la comida pre-entrenamiento (2.5 h antes), metería algo de grasa, alrededor de 7-10 g (siempre cuadrando macros). Sin duda, el coco sería una opción óptima.
– En el intra-entrenamiento, yo optaría mejor por maltodextrina o dextrosa antes que por amilopectina. Viendo tu distribución de comidas y el tipo de CH que en ellas hay, lo mezclaría en relación 1:1 con la palatinosa.
Si te digo la verdad, relación calidad-precio, te recomiendo Evocarbs (https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evocarbs-2-0).
Por otro lado, el sabor es importante. Los sabores cítricos (más que los neutros), suaves y del gusto del sujeto son los más usados en los intra-entrenamientos entre los deportistas de élite (limón, naranja, lima, o manzana verde).
– En el intra-entrenamiento, también cambiaría los BCAA’s por una opción más cara, pero que a mi gusto y por experiencia, disminuye más el cansancio y permite mejor recuperación. Obviamente, no lo notarás a corto plazo, pero a medio plazo (un mesociclo) sí creo que lo notarías (sino, no te lo recomendaría).
Te hablo de EVOPEPT: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evopept-peptopro. La cantidad, en relación g/kg peso, la misma que te toque en BCAA’s.
– Post-entrenamiento: si puedes utilizar como CH arroz + ciclodextrina (misma cantidad total que ahora propones) junto a EVOLATE, yo te lo recomiendo.
Si 30-60 min después vas a meter otra comida, puede que te sientas algo pesado. Prueba unos días y si no ocurre, continúa con lo que te resulte más cómodo; pero no pasaría nada por meter esa otra comida tras 2 horas.
Como te he dicho antes, puedes tomar 1, 2, todas o ninguna de las propuestas que te hecho.
Me gustaría que escribieses tus sensaciones en 2-3 semanas en relación al incremento de peso, variación del % grasa, mejoras de rendimiento (%1RM, volumen de entreno…) y/o todo lo que creas oportuno.
Un saludo y gracias por preguntar y participar 😀
Buenas tardes Mario.
Antes de comenzar, quería darte las gracias por tanta información detallada y valiosa y por molestarte en responderme, la verdad que da gusto recibir tantos consejos de un profesional en la materia como eres tú.
– En el tema de la creatina, comentarte que ayer me llegó el pedido de HSNStore en el que se incluía Evocre, además de Evopal, Evopectin y Omega 3.
Pensaba tomarme 5gr diarios sólo los días de no entrenamiento, ya que Assault lleva 5gr de ésta en su formulación y pensaba que ya era suficiente para los días de entrenamiento, pero ¿me aconsejas tomar también 5gr post-entreno de Evocre, aparte del Assault?
– En cuanto a la comida pre-entrenamiento, donde me has aconsejado el coco, ¿podría valer también algún fruto seco como nuez o avellana o incluso aceite de oliva virgen extra?
– Intra-entrenamiento: como habrás podido observar, he hecho el pedido con la amilopectina ya que no había stock de Glycofuse (ésta era mi 1ª opción), por lo que me apuntaré para un futuro tu propuesta, pero ¿puedo tomarlo como te había expuesto en el comentario de antes o varío en algo la dosis o el timing de la amilopectina? Me refiero a que si crees aconsejable seguir tomándolo como tenía previsto o debo optar por tomarla fuera del peri-entreno.
El cambio de Bcaa´s a Evopept lo tenía previsto 😉 Simplemente no lo he hecho aún porque quería terminar el bote de Bcaa´s.
– Post-entrenamiento: También me apuntaré tu propuesta, a ver si reponen el stock de Glycofuse o traen otro producto con las mismas características.
PD: tengo por costumbre comerme un plátano junto al producto pre-entreno, ¿varía mucho el seguir tomándomelo o he de cambiar algo o incluso dejar de tomarlo?
Muchas gracias por todo de verdad.
Si no me salen más dudas al respecto, no dudes que me pasaré por aquí en 3-4 semanas para contar los resultados.
Un saludo.
Hola David,
Te respondo por temas:
– CREATINA: El total de creatina debería ser a razón de 0,07-0,1 g/kg peso/día durante 45-60 días (incluidos los del Assault). La razón de realizar ciclos de creatina no es porque haya daño renal o hepático asociados a su suplementación, sino porque parece ser que a medida que se van llenando los depósitos de creatina, disminuye su absorción. Esto significa que a partir de los 45 días aproximadamente, se necesitaría administrar un 15% más de cantidad que al comienzo de la fase de mantenimiento para seguir almacenando lo mismo. Por este motivo, se sugiere realizar ciclos de 2 meses de toma + 1 mes de descanso. Durante ese mes de descanso, los depósitos se irán depletando (disminuirá el rendimiento), pero al comienzo del siguiente ciclo habría supercompensación de almacenaje.
Además, las últimas evidencias han respaldado que post-entreno es más efectiva que pre-entreno, en caso de tener que elegir una de las dos tomas. Personalmente, no creo que sea muy determinante en el rendimiento el tomarlo pre-entrenamiento, si no ir cargando los depósitos durante el mesociclo. Te recomendaría aumentar a 0,1 g/kg peso/día los días de entreno, y disminuir a 0,07 g/kg peso/día los de no-entrenamiento.
– COCO: Te recomendaba esa fuente porque es algo «especial» (MCT). Te recomiendo que leas este post para entender sus diferencias con los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/grasas/trigliceridos-cadena-media-mcts/. El coco es mi recomendación primaria, pero entre frutos secos y aceite de oliva, me quedo con el aceite de oliva en ese momento.
– INTRA-ENTRENAMIENTO: Para mí, esos suplementos fuera del peri-entrenamiento tienen poco sentido teniendo la gran variedad de alimentos naturales que existen (arroz, pasta, pan, patata…). Relación 1:1 ó 1:2 (amilopectina : palatinosa) es lo que te recomiendo, para la cantidad total que me indicabas antes.
– PLÁTANO PRE-ENTRENO: No soy de frutas «densas» antes del entrenamiento. Sin el plátano, me gustaba cómo organizabas tu comida antes del entrenamiento (2.5 h) y el pre-entrenamiento; con el plátano, me gusta menos.
¡Esperamos tus noticias!
Un saludo.