- El HMB es un suplemento que ofrece múltiples beneficios para el rendimiento muscular. Estimula la síntesis de proteínas, promueve la pérdida de grasa corporal, acelera la recuperación muscular y aumenta la fuerza.
- Los suplementos de HMB son populares entre los culturistas para apoyar la construcción muscular.
- La dosis diaria recomendada de HMB es de 3-6g para una persona de aproximadamente 80 kg. Se puede tomar después del entrenamiento y se puede combinar con otros suplementos como creatina y proteínas.
El HMB es un compuesto natural producido durante el metabolismo de la leucina, un aminoácido esencial. Se atribuye al Dr. Steven Nissen el descubrimiento de su importante papel en la síntesis de proteínas, aumentando la fuerza muscular, reduciendo la degradación muscular y acelerando la recuperación.
Se produce de forma natural en nuestro organismo en respuesta al daño muscular, y su consumo se recomienda para la recuperación y prevención del catabolismo. El cuerpo se adapta al entrenamiento reparando los tejidos musculares, lo que contribuye al fortalecimiento y éxito en las sesiones de entrenamiento.
Índice
Propiedades del HMB en casos de estudio
Muy utilizado por atletas y fisicoculturistas, los beneficios del HMB son innumerables, si bien vamos a hacer una recopilación de los principales:
1. Estimula la síntesis de proteínas
El HMB es un suplemento que aumenta la masa muscular al equilibrar la síntesis y descomposición de proteínas en favor del músculo. Actúa reduciendo la degradación proteica causada por entrenamientos intensos y estimula la síntesis proteica a través del metabolismo de la leucina.
Estudios han demostrado que, combinado con el entrenamiento de pesas, el HMB puede aumentar hasta un 300% la masa muscular magra en tres semanas.
Este aumento en la síntesis y disminución de la descomposición conlleva un incremento en la fuerza y una recuperación más rápida.
2. Ayuda a perder grasa corporal
En todos los referidos estudios en los que había presencia de ganancias magras, la pérdida de grasa producida por la suplementación con HMB resultó ser mayor si se compara con los grupos no suplementados.
A esto hay que añadir que los sujetos que presentaban colesterol alto, se han beneficiado de una reducción del LDL o “colesterol malo” y del colesterol total, como consecuencia de la suplementación con HMB (Nissen, 2000).
3. Acelera el período de recuperación muscular
El beta-hidroxi-beta –metilbutirato reduce el daño muscular que se asocia con el ejercicio, acortando el tiempo de recuperación entre días de entrenamiento.
No obstante, HMB ayuda a reducir al mínimo el daño muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo la degradación proteica al mínimo.
Una menor degradación de las proteínas significa mayor estabilidad de la célula muscular y menor daño de la membrana, tal reducción en el daño de las células musculares se mide por una reducción de los marcadores del daño muscular como la creatina fosfocinasa (CPK) en el torrente sanguíneo.
4. Aumenta la fuerza
Una de las ventajas de usar HMB sería la de maximizar las ganancias de fuerza. No en vano, un meta-análisis de estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia con suplementos de HMB, muestra resultados positivos en el aumento de fuerza. De hecho, los estudios mostraron aumentos tanto en hombres entrenados como no entrenados, pero también en mujeres, niños y ancianos.
En tanto que la magnitud del efecto varía en función de la intensidad del entrenamiento y de la población sometida a estudio, el efecto general no dejó lugar a dudas (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).
5. Incrementa el VO2 máximo y la resistencia
El suplemento que nos ocupa mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia, como ciclistas, corredores o triatletas, circunstancia que a su vez mejora el nivel de entrenamiento.
Puede afirmarse que el HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) y mejora el punto de compensación respiratoria (RCP).
Asimismo, parece que puede reducir la acidez metabólica y, en cuanto a la investigación, muestra que ayuda a que los atletas toleren la actividad de alta intensidad durante largos períodos de tiempo.
¿Cómo tomar HMB de forma efectiva?
La dosis diaria recomendada de HMB es de unos 3-6g diarios para un sujeto cuyo peso esté en torno a los 80 kg.
Dado que para obtener esa cantidad solo con la dieta tendrías que consumir unos 180 g de leucina, la toma de suplementos de beta-hidroxi-beta – metilbutirato resulta de lo más recomendable.
El mejor momento de tomarlo suele ser en el post entreno, en combinación con tu batido de proteínas, aunque como segunda opción puedes repartir la dosis en tres momentos diarios, coincidiendo con las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).
¿Para quién está recomendada su toma?
- Quienes deseen evitar la degradación muscular. Principalmente durante el periodo de restricción calórica, en el que se busque eliminar la mayor cantidad de grasa (definición).
- Quienes pretenden una mejor y rápida consecución en los procesos de recuperación post-entrenamiento.
- Quienes realizan una actividad intensa y de manera asidua.
¿Tiene efectos secundarios el HMB?
Este suplemento es un producto del metabolismo normal, hidrosoluble y cuyo exceso puede ser excretado en la orina. Su seguridad se ha evaluado en varios estudios demostrativos de que consumir de 3 a 6 g/día durante varios meses, no produjo efecto secundario alguno.
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Fuentes Bibliográficas:
- The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.Wilson JM1, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J.
- β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men.Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, & Antonio J.
- Effect of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+yrs: a randomized, double-blind pilot trial. Stout JR1, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Kendall KL, Moon JR, Hoffman JR, Wilson JM, Oliver JS, Mustad VA.
- β-Hydroxy-β-methylbutyrate reduces myonuclear apoptosis during recovery from hind limb suspension-induced muscle fiber atrophy in aged rats. Hao Y1, Jackson JR, Wang Y, Edens N, Pereira SL, Alway SE.
- Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Wilson GJ1, Wilson JM, Manninen AH.
- Tissue-specific effects of chronic dietary leucine and norleucine supplementation on protein synthesis in rats. Lynch CJ1, Hutson SM, Patson BJ, Vaval A, Vary TC.
- Balancing muscle hypertrophy and atrophy. Eric P Hoffman & Gustavo A Nader.
- Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Nissen S.
- Kinetics of human growth hormone during submaximal exercise. Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J.
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Hola soy Ángel y tengo 64 años. Hace 1 año empecé a hacer spinning, 40-50 minutos 5 veces a la semana, perdí peso y masa muscular. Mido 1,72 y peso 70kg. Necesito ganar masa muscular por lo que estoy tomando HMB y Whey Protein, ¿qué otro suplemento me recomiendan? Muchas gracias.
Hola, puedes añadir creatina, aunque ya sería bastante completa tu suplementación. No obstante, tu problema es que no estás realizando un entrenamiento de fuerza paralelamente al de cardio, y es algo esencial si deseas mantener o ganar masa muscular. Un saludo.
Una cuestión: estaba pensando en implementar este suplemento a mi entrenamiento principalmente como recuperador, de tal manera que me permitiría dar un mejor rendimiento en mis entrenamientos. La pregunta es la siguiente: consumiéndolo tan solo 3 o 4 días por semana (buscando su uso como recuperador tras los entrenos mas duros de la semana), ¿Se obtendrían igualmente sus beneficios? ¿O es necesario consumir todos los días para beneficiarse de este suplemento? Muchas gracias.
Hola, los ensayos que evalúan la funcionalidad del HMB se basan en su empleo diario a largo plazo, por lo que no debemos asumir que un uso puntual tenga efectos agudos. Debería usarse a diario, a la dosis establecida. Un saludo.
Una pregunta importante: ¿es el mismo producto que se vende con el nombre Sarcodyn? Es que lo uso desde hace años y me sale muy caro y aún no sé si me ayuda. ¡Gracias!
Hola, HMB es un suplemento que se comercializa bajo nombres comerciales por los distintos fabricantes, como es el caso del suyo. En nuestro caso, disponemos de https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evohmb-1000mg. Puede comparar la composición de ambos productos. Un saludo.
Hola! Tengo 28 años. Llevo un año entrenando fuerte en el gym con pesas. Tomo BCAA y proteína. Estuve en déficit calórico y logré mi objetivo ahora quiero aumentar masa muscular. Llevo un a alimentación saludable, llevo 3 días tomando HMB y quiere saber si es necesario seguir tomándolo.
Hola disculpa, ¿cómo tomas el hmb? Yo lo quiero tomar pero no sé cómo debemos tomar las mujeres.
Hola, puedes emplear el mismo uso que los hombres, no existen distinciones entre sexos. Un saludo.
Hola, HMB se recomienda para optimizar la recuperación o en épocas de déficit calórico; por supuesto, también posee beneficios de cara a la síntesis de proteínas. Un saludo.