HICT: Entrenamiento en Circuito de Alta Intensidad

Si buscas nuevas estrategias para perder peso, mejorar tu salud, y también tu capacidad atlética, te recomiendo que pongas a prueba el Entrenamiento en Circuito HICT

Si recordáis, hace poco hablamos en el blog de un caso particular en el que se perdieron 2 kg en solo 4 días en sujetos no entrenados. En él, concluimos que es mejor ser constante y perseverante que acumular un gran volumen de trabajo en tan poco tiempo. Puedes ver el post en este enlace: Perder 2kg en 4 días (más consideraciones)

Por ello, viene muy a cuenta tratar el caso opuesto en el que las cosas se hacen bien planificadas y estudiadas. El objetivo del estudio fue determinar cómo un programa de entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) afectaba a los marcadores fisiológicos clave en hombres obesos sedentarios (porcentaje de grasa corporal > 26 %).

Ejercicios para HICT

Los sujetos completaron un programa HICT de cuatro semanas, tres sesiones de ejercicio de 30 minutos por semana, para un total de 6 horas de ejercicio. Los ejercicios (con máximo ROM permitido) que siguieron en cada sesión fueron, por orden:

1. Sentadillas
2. Press de banca
3. Crunch abdominal
4. Peso muerto
5. Burpees
6. Remo con barra
7. Press militar

Como veis, los ejercicios realizados son multiarticulares, con peso libre y básicos, exceptuando el crunch abdominal. Personalmente, apoyo firmemente este tipo de ejercicios pues son los que mejor respuesta hormonal y nerviosa generan, amén de gastar más calorías.

Se completaron 3 vueltas al circuito con el descanso mínimo posible entre ejercicios y entre vueltas que permitiera realizar entre 8-12 repeticiones de manera estricta.

Marcadores de esfuerzo

• FRECUENCIA CARDIACA: se mantuvo elevada durante todo el entrenamiento: 85 ± 3.6% FCMáx (en torno a 158 pulsaciones por minuto para la edad de los sujetos, 34 años de media).
• ÍNDICE SUBJETIVO DE ESFUERZO PERCIBIDO (ESCALA DE BORG): Esta escala, como sabéis, clasifica la intensidad del 1 al 25 según el propio sujeto. Los sujetos comenzaron el programa con una percepción de 19/25, pero al final del programa había descendido a 16/25. Es decir, hubo una clara adaptación al esfuerzo.
• El TRABAJO TOTAL POR SESIÓN, como se aprecia en la siguiente gráfica, fue periodizado en sesiones, aunque al final del mesociclo completo aumentó (principio de progresión), y aun así, como hemos dicho en el punto anterior, la escala de percepción de esfuerzo fue descendiendo.

Marcadores de salud

Se midieron antes y después del programa:

• Composición corporal: 3,6 % de disminución en porcentaje graso causado por dos factores, disminución del porcentaje graso y aumento de la masa magra (+2%).
• Disminución del colesterol total (13%), triglicéridos (37%) y LDL principalmente.
• Glucosa e insulina (18% disminución).
• Presión arterial sistólica (PAS): 5,5 % de disminución.
• Frecuencia cardiaca en reposo: 16% de disminución.

Es decir, en general, experimentaron una significativa mejora en las características bioquímicas, físicas y la composición corporal con sólo 1h30min de trabajo a la semana.

Comparación con “perder 2kg en 4 días”

Como veis, los resultados al final del programa de sólo 4 semanas fueron más que significativos. Si recordáis, en la entrada que os enlazamos al comienzo, los sujetos llegaban a realizar hasta 9h diarias de ejercicio…lo cual les agotaba físicamente y mentalmente.

Este programa tiene mucha más coherencia, pues se realiza en menos tiempo por sesión y más intenso. Los resultados, obviamente tardan más en llegar, pero el proceso es mucho más divertido, cuesta mucho menos que concentrar todo el trabajo en 4 días y asegura mayor adherencia al ejercicio.

Además, los ejercicios utilizados en este programa son los que todo principiante debería intentar aprender al empezar en el trabajo con pesas porque son los que más le harán progresar en menos tiempo.

Fuentes

• Matthew B. Miller, Gregory E. P. Pearcey, Farrell Cahill, et al.. (2014). “The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary Obese Men: A Pilot Study,” BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 191797, 10 pages.