Noticias Destacadas
Inicio / Entrenamiento / Hiit ejercicios. Parte 2
Hiit ejercicios. Parte 2

Hiit ejercicios. Parte 2

Seguimos completando la serie de HIIT, si te perdiste alguna anterior échale un ojo y no te pierdas!!!

hiit, pierda grasa y mejora el rendimiento hiit ejercicios. Parte 1

En este caso, voy a introducir ejercicios algo fuera de lo normal, no son muy comunes, además en algunos de ellos tal vez sea complicado el poder realizarlos, puede que no se disponga del material o de alguna zona donde practicarlos. Aún así, los dejo a modo de referencia, y puede que en algún momento os sea de utilidad y seguir practicando, porque una de las premisas que siempre reitero es la de “sorprender” al cuerpo, ya sea aplicando distintos ejercicios, cargas, repeticiones, …

Pues con estos me temo que se puede conseguir. Además pueden suponer todo un test para aquel que se atreva, y competir consigo mismo! Todo en beneficio de mejorar la composición corporal, mantener la forma e incrementar el rendimiento. Y por último, muy importante, no aburrirse y mantener la motivación deportiva!!!

EMPUJANDO EL COCHE

Empujar coche

¿Nunca tuviste que acudir en el auxilio de una dama y ayudarla a empujar el coche para arrancar, ya que ella dejó las luces encendidas toda la noche? Sí, también nos pasa a nosotros, jeje. Bueno pues mira que fácil el ejercicio que te propongo: empujar tu coche.

Esta vez tu será el motor. Búscate un emplazamiento, llano, retirado del tumulto, sin tráfico… Y comienza a arrastrar el coche. Por supuesto quita el freno mano, aunque podría interesar de cara a potenciar un poco… no que va!!! Este ejercicio te va a proporcionar un incremento de fuerza de empuje en el tren superior y a la par de verse mejoradas tus “quads”.

¿Cómo lo hacemos? Pues recordamos el esquema calentamiento-trabajo efectivo-calma.

  • Warm up: 5 minutos a trote o caminando a paso ligero.
  • Trabajo efectivo: “Empujar” durante un intervalo de 15-30” Aquí fijar el número de intervalos deseados, entre 15 – 20 estaría bien para empezar. Una recomendación, por cada intervalo empujando en un sentido, empujar del otro, o tal vez llegues a casa empujando el coche…
  • Cool down: 5 minutos a trote o caminando a paso ligero.

Añadiendo un plus de intensidad a lo beatman style: nada más terminar de empujar el coche, atendiendo que esté parado!, un sprint de 10” y vuelta caminando.

ENTRENAMIENTO CON CUERDAS

Rope training

Este elemento lo disponen pocos gyms, me temo por desgracia puesto que es sumamente adictivo! Si os es posible haceros con una, no os arrepentiréis. Ademas el método de anclaje es bastante simple, e incluso la podéis llevar al gym, al parque…

En la jerga americana, lo denominamos “Rope training”, y lo que se pretende entrenar es la capacidad pulmonar, a la par de provocar un ejercicio prácticamente isométrico del abdomen, puesto que a medida que la fatiga se vaya incrementando, inconscientemente iremos apretando nuestra barriga. El ejercicio en sí consiste es sujetar los extremos de la cuerda, y agitarla moviendo los brazos, verticalmente, manteniéndolos paralelos, y creando las típicas “olas”. Parece cosa fácil, peeero, ya me contaréis al hacer los intervalos.

Podemos hacer una variante, que consiste en variar el rango de movimiento, creando olas más o menos grandes, y para ello, o bien concentramos el movimiento de brazos, dando “brazadas” más cortas, pero más rápidas, o bien de manera opuesta, batidas amplias mediante movimiento de rango completo del brazo. Todo ello manteniendo la compostura, espalda perfectamente erguida y piernas semiflexionadas, core apretado…

Como os digo también podréis alterar el patrón de movimiento, no siempre movimientos verticales, también en espiral, latigazos… Por tanto, como siempre el ejercicio abarca las distintas fases:

  • Warm up: en este caso optaremos por una agitación suave de las cuerdas, sin forzar, sobre 3-5 minutos. A continuación pasamos a la acción:
  • Trabajo efectivo: intervalos de agitación máxima durante 45-60″, descansando 30″. Este patrón lo podríamos repetir entre 10 – 12 veces.
  • Cool down: vuelta a la calma, con suaves batidas, durante 3-5 minutos.

Añadiendo un plus de intensidad a lo beatman style: entre intervalos, en lugar de descansar, realizar series de flexiones explosivas de bíceps.

ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL

KettlebellEste elemento lo podríamos traducir como “botijo” o “badajo”, pero para efectos que buscamos nos da igual tan peculiar nombre, asociado obviamente por la forma del mismo. Se trata de una pseudo-pesa, con una agarradera que hace que podamos realizar distintos ejercicios gracias precisamente a esta forma. A diferencia de las pesas, aquí se asocia el componente de estabilización, debido como comento a la manera que tiene para sujetarlo. Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento interválico podemos hacer con él? La respuesta: swings o columpios.

Este tipo de ejercicio enfatiza la tonificación de glúteos y femorales, así como por supuesto el aumento de la capacidad cardiovascular.

Para realizar este movimiento, nos posicionamos de manera semejante a cuando vamos a realizar una sentadilla, piernas semiflexionadas, abiertas poco más de la anchura de los hombros. A continuación agarramos la kettlebell, con ambas manos, dejándola colgante por debajo de la cintura. Pues esta es la posición inicial, ahora viene lo bueno, el balanceo. Aprovecharemos la inercia para acompañar en todo momento el rango de movimiento, el cual se extiende desde la posición inicial hasta la altura de los ojos, levantando los brazos y manteniéndolos rígidos.

 

En el momento de que la pesa alcance la altura máxima que establecemos, la energía cinética correspondiente se transforma en energía potencial, la cual debemos “frenar”, o sino la pesa saldrá disparada para la vertical…Toma hasta una clase de física. Otro factor a tener en cuenta: a cada balanceo se debe realizar un movimiento de cadera, lo que viene siendo “meter cadera”.  A los aficionados bailarines les resultará más fácil…

Swings

Decir que en el caso de no encontrarse este material disponible en el gym que frecuentáis, podéis echarle la bronca al dueño para que administre material de calidad, y mientras prepara el encargo, realizar todo lo explicado con una mancuerna de toda la vida.

  • Warm up: aquí nos pasaremos la kettlebell alrededor de la cintura, cambiando de mano cada vez que pase por detrás. Entre 2-3 minutos este movimiento.
  • Trabajo efectivo: intervalos de balanceos, con una duración entre 20-30″, descansando el mismo periodo. Podríamos hacer los patrones por número de repeticiones, en este caso 10x, “resting” 20″. Entre 15-20 intervalos.
  • Cool down: aplicamos lo mismo que el warm up, y una vez concluida, realizamos hiperextensiones de espalda, para contrarrestar la carga que hemos aplicado a la espalda.

Añadiendo un plus de intensidad a lo beatman style: en los descansos realizamos 10 sentadillas explosivas al aire.

BOXEO

¿Pasaste un mal día en el curro?, ¿hay algo que te estrese? Pues antes que pagarlo con el vecino, que tal de dar unas sacudidas al saco de boxeo. Para esto os recomiendo que si disponéis económicamente, compraros uno, y de este modo poder usarlo en el momento que queráis, al regresar a casa, nada más recién levantado… Existen los denominados “punching” que disponen de un soporte para mantenerlos de pie, sin necesidad de colgarlos.

Punching

Los beneficios de esta modalidad de hiit los vas a encontrar reflejados sobre todo en tu abdomen, en concreto en los serratos, parte lateral del recto abdominal. Así mismo, es de notar el gran trabajo de hombros y brazos, y por supuesto la capacidad pulmonar como referente en todo lo que tenga que ver con hiit.

Los golpes que propiciaremos al material serán basados en distintos movimientos de la lucha o boxeo. Una buena recomendación sería que pasarais un par de tardes de domingo viendo pelis de Rocky… peeero no hacer caso a comer los huevos crudos por favor!

Pasando al tema en cuestión, los golpes que ejecutarías serán: “uppercut” o gancho, “crochet” o golpe recto, golpe con avance de pierna y vuelta a la posición inicial, … Siempre importante el papel de la cadena, así como la posición de piernas y pies, siempre en semiflexión, y al desplazarnos lo hacemos sobre las puntillas, y cuando damos el golpe, por ejemplo un gancho, se rota sobre la bola del pie…

Tampoco es cuestión de conocer al milímetro la técnica, pero si que es importante conocer los principales movimientos para ejecutar el ejercicio de la mejor forma.

  • Warm up: ahora vamos a introducir un poco de carrera o trote para inducir a la subida de pulsaciones y puesta en escena del metabolismo. Si estáis en casa, coger y salir a la calle, daros una vuelta y volver. Si vivís en un piso, pues subís también por las escaleras.
  • Trabajo efectivo: es el momento de soltar toda la rabia contenida.. Es un buen mecanismo de desahogo a la par de tonificación. Estableceremos los intervalos por tiempo, o utilizando la propia jerga, por “rounds” o asaltos. Estos tendrán una duración de 60″, dándolo todo, ganchos, golpes rectos, avanzando, golpe con la mano adelantada… Es libre a vuestra elección los posibles “combos”, tan sólo recordar una cosa: siempre a tope! El tiempo de recuperación lo situamos sobre unos 30-45″, y aplicamos este patrón sobre 15-20 asaltos.
  • Cool down: trote suave de 5 minutos para descongestionar. Realizar varios estiramientos del tren superior, implicando la cadera, pecho y brazos.

Añadiendo un plus de intensidad a lo beatman style: en los descansos realizamos 10x jumpings, es decir, desde la posición inicial, con pies abiertos la distancia de los hombros, realizamos el salto e intentando tocar las rodillas el pecho. Ahora descansamos 20-30″ y volvemos a golpear!

Espero que os haya gustado esta nueva entrada, y que por lo menos os motive en lo posible para deshaceros de esa grasa rebelde, complementar el trabajo con pesas y mejorar vuestra performance.

Hasta la próxima.

hiit, pierda grasa y mejora el rendimiento hiit ejercicios. Parte 1

Acerca de Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya se impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

2 Comentarios

  1. Exelente aporte, para las personas que disponemos de poco tiempo para ejercitarnos.

    Gracias

  2. Gran aporte y son ejercicios muy efectivos y divertidos asi desconectas de tanta mancuerna

Deja un Comentario

Tu dirección de email no será publicada. Required fields are marked *

*

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Proteinas HSN Sports