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Las claves para provocar el crecimiento muscular

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Incrementar la masa muscular es el principal objetivo de muchos de vosotros. La forma, la definición y la simetría tienen su valor, pero nada es tan importante como incrementar la masa muscular. La masa muscular es lo que separa a un físico increíble de un físico normal.

A la hora de ganar masa muscular, a todo el mundo le viene a la cabeza el uso de esteroides, pero éstos tienen muchos efectos secundarios, por lo que es mejor evitarlos. Es mejor quedar sujeto a la disciplina y al uso de una rutina de ejercicios para hacer crecer la masa muscular. Estos tres factores desempeñan un papel crucial en el aumento de masa muscular:

  • Estrategia de la dieta correcta
  • Rutina de ejercicios pesados
  • Utilización de suplementos

Recuerda que la clave para construir la masa muscular es proporcionar más nitrógeno a los músculos a través de proteínas y la excreción a través de los procesos metabólicos naturales. Además, tendrás que sujetate a una gran cantidad de horas de trabajo duro en el gimnasio y seguir una rutina con dedicación.

Éstos son algunos de los consejos más importantes que realmente pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular.

 Consumo de carne roja

Una vez más, la proteína forma el núcleo de tu dieta: cuanto más, mejor. La carne roja magra contiene la cantidad adecuada de nutrientes para estimular el crecimiento muscular. La cantidad adecuada de proteínas en la dieta suplementada con un riguroso entrenamiento, aumentará tu masa muscular eficazmente.

Ejercicios globales y localizados

Debes de estimular, con el entrenamiento, la liberación de hormonas anabólicas así como los factores de crecimiento como el insulínico (IGF-1) se ha demostrado que influyen en el desarrollo muscular. Los ejercicios compuestos promueven el crecimiento de todos los músculos del cuerpo en general. Este tipo de ejercicios te ayudará a ganar masa muscular total, aumentando el tamaño de las fibras musculares. Estos ejercicios mejoran la separación muscular. Es necesario realizar ejercicios globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca…y al mismo tiempo, ejecutar la técnica activando pocos o pequeños grupos musculares mediante los ejercicios localizados como bíceps con mancuernas, gemelos, elevaciones laterales, y demás.

No realices demasiados ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos retrasan el proceso de recuperación por el consumo de glucógeno y aminoácidos de cadena ramificada. Abusar de los ejercicios aeróbicos tiene un efecto negativo en tus esfuerzos hacia la construcción de masa corporal.

Haz del pescado un ingrediente de tu dieta

Los pescados como el salmón son una fuente rica de ácidos grasos omega que hace que los músculos sean más sensibles a la insulina. Esto produce que sea más fácil para los aminoácidos entrar en tus músculos. También aumentan el glucógeno y el almacenamiento de glutamina.

Encuentra tu ejercicio favorito

Experimenta con los ejercicios que haces y observa cuáles son los más eficaces en la obtención de masa muscular para ti. Prueba diferentes ejercicios en diferentes momentos. Recuerda que tarde o temprano tu cuerpo llega a un punto de saturación en cada ejercicio por lo que es necesario abandonar y encontrar un nuevo ejercicio en ese momento.

Prefiere los pesos libres sobre las máquinas

Utiliza las pesas para ganar masa muscular. Los ejercicios con pesas son imprescindibles si buscas una ganancia muscular seria. Estos ejercicios hacen trabajar también los músculos auxiliares y permiten concentrar más el ejercicio.

Elabora un plan de rutina de ejercicios

Una y otra vez debes observar tu cuerpo y analizarlo para determinar los grupos de músculos que necesitan más entrenamiento. Establece una rutina de ejercicios antes de ir al gimnasio la próxima semana. Debes prestar más atención a los músculos que están menos desarrollados en tu cuerpo. Incrementar los músculos menos desarrollados te ayudará a ganar masa muscular más rápido.

Centrate en la fase negativa del proceso

Lógicamente la fase de contracción del músculo durante el ejercicio es muy importante, pero no debemos olvidar la fase negativa del proceso, cuando los músculos se estiran hacia afuera (punto de partida), es muy importante mantener la tensión durante esta parte del ejercicio para ganar masa muscular radicalmente.

Entrena al 200%

Esto significa que de vez en cuando tienes que aumentar el número de repeticiones. O aumentar gradualmente el peso hasta que no puedas agregar más peso. La idea es poner a prueba tu fuerza y empuje.

Realiza entrenamientos de corta duración

Esto puede sonar desconcertante para ganar masa muscular rápidamente, pero este método funciona. Si estás entrenando durante demasiado tiempo significa que probablemente no estás realizando el ejercicio con el nivel de intensidad que debes.

Tus entrenamientos no deben durar más de 45 minutos. Esta es una buena noticia ya que significa que puedes realizar tus entrenamientos en cualquier hueco de tiempo libre que tengas ¡Ahora no hay excusa!

Número óptimo de ejercicios

No existe un número óptimo de ejercicios. La recomendación general es de cuatro a cinco series de ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo que se estás entrenando. Sin embargo, esta cifra dependerá de cuánto puedas resistir. Recuerda que cada juego debe ser completado hasta el agotamiento para obtener el máximo beneficio del entrenamiento. Trata de entrenar un grupo muscular un día o un máximo de dos grupos musculares al día dependiendo de tu rutina. Del mismo modo trata de optimizar tus series al máximo. Debes llevar al límite tus músculos, hasta que no puedas mover ni un gramo más.

Aumenta la ingesta de calorías

La dieta es un factor imprescindible para ganar masa muscular rápidamente. Si no comes lo suficiente no esperes un crecimiento de tus músculos. Lo ideal para incrementar la masa muscular es consumir un mínimo de 3.000 calorías por día, divididas entre 5 o 6 comidas, compuestas de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% de grasas buenas. Las grasas buenas (mono insaturadas y poliinsaturadas) te ayudarán a aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en tu cuerpo, fomentando la rápida ganancia muscular.

Número óptimo de comidas

Come de cuatro a seis comidas al día, así te aseguras de que estás proporcionando un suministro constante de nutrientes a tu cuerpo y el aumento de la tasa de absorción de los nutrientes por el cuerpo. Prueba un batido de proteínas por la noche para aumentar aún más este aporte de nutrientes.

Mito sobre el sodio

El sodio causa retención de agua. Sin embargo, hay que recordar que un consumo normal de sodio aumenta la absorción de los aminoácidos, así como de almacenamiento de carbohidratos, por lo tanto, es esencial para el crecimiento muscular.

Proporciona a tu cuerpo el descanso que necesita

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Lo ideal es descansar una semana después de ocho semanas de entrenamiento y no trabajar más de cinco días a la semana. Tus músculos crecen mientras descansamos, por lo que es necesario tener un descanso adecuado para estimular el crecimiento de tus músculos.

Añade suplementos a tu dieta

Al comprar un suplemento debes buscar tres ingredientes esenciales:

Glutamina

La Glutamina es el aminoácido más abudante en el músculo esquelético. Este suplemento es imprescindible para conseguir una buena recuperación y ganancia muscular. Es un suplemento insustituible para luchar contra el catabolismo.

Aminoácidos de cadena ramificada

Son los encargados de trabajar en la reconstrucción y crecimiento del músculo (L-Isoleucina, L-Valina, L-Leucina) además son una fuente de combustible, si tienes poco glucógeno.

Creatina

Aumenta el tamaño de las células musculares, aporta mayor energía y fuerza muscular , mejora la resistencia y acorta la recuperación.

Beber abundante agua

El agua te ayudará a eliminar las toxinas y mantener los riñones sanos, ya que se van a producir más residuos por el aumento en la proteína en la dieta para ganar masa muscular. Asi mismo, se mantienen los músculos hidratados. Un músculo deshidratado no crecerá, al igual que una planta o cualquier otro organismo vivo.

Controla tus niveles hormonales

La mayoría de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rápido, olvida el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo para desarrollar el músculo.

En términos generales, podemos dividir las hormonas en dos grupos – anabólicos y catabólicos.

Las hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento, y factores de crecimiento del insulina) ayudan a nuestros músculos a desarrollarse, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas del músculo, que se utilizará para la síntesis de glucosa (energía) . En otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial para nuestros esfuerzo por incrementar la masa muscular, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro trabajo.

Para reducir de forma natunal los niveles de hormonas catabólicas debes:

  1. Evitar el estrés- el estrés produce la adrenalina que es una hormona catabólica.
  2. Descansar y dormir lo suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol.
  3. Llevar una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol.

Sobre Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

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44 comentarios

  1. Hola buenas, quería saber cómo puedo aumentar mis hormonas de crecimiento o la testosterona de manera natural y eficiente, pero que funcione, puesto que la alimentación con nueces y tal no me dan resultados, y a la hora de buscar un suplemento pro-hormonal, ¿cuál me recomendarías?. Gracias.

  2. Excelente guía, yo práctico Crossfit y tener una dieta balanceada que incluyan buena porción de proteínas es fundamental para seguir desarrollándome en la disciplina

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