Noticias Destacadas
Inicio / Nutrición / Las claves para provocar el crecimiento muscular

Las claves para provocar el crecimiento muscular

crecimeinto muscular

Incrementar la masa muscular es el principal objetivo de muchos de vosotros. La forma, la definición y la simetría tienen su valor, pero nada es tan importante como incrementar la masa muscular. La masa muscular es lo que separa a un físico increíble de un físico normal.

A la hora de ganar masa muscular, a todo el mundo le viene a la cabeza el uso de esteroides, pero éstos tienen muchos efectos secundarios, por lo que es mejor evitarlos. Es mejor quedar sujeto a la disciplina y al uso de una rutina de ejercicios para hacer crecer la masa muscular. Estos tres factores desempeñan un papel crucial en el aumento de masa muscular:

  • Estrategia de la dieta correcta
  • Rutina de ejercicios pesados
  • Utilización de suplementos

Recuerda que la clave para construir la masa muscular es proporcionar más nitrógeno a los músculos a través de proteínas y la excreción a través de los procesos metabólicos naturales. Además, tendrás que sujetate a una gran cantidad de horas de trabajo duro en el gimnasio y seguir una rutina con dedicación.

Éstos son algunos de los consejos más importantes que realmente pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular.

 Consumo de carne roja

Una vez más, la proteína forma el núcleo de tu dieta: cuanto más, mejor. La carne roja magra contiene la cantidad adecuada de nutrientes para estimular el crecimiento muscular. La cantidad adecuada de proteínas en la dieta suplementada con un riguroso entrenamiento, aumentará tu masa muscular eficazmente.

Ejercicios globales y localizados

Debes de estimular, con el entrenamiento, la liberación de hormonas anabólicas así como los factores de crecimiento como el insulínico (IGF-1) se ha demostrado que influyen en el desarrollo muscular. Los ejercicios compuestos promueven el crecimiento de todos los músculos del cuerpo en general. Este tipo de ejercicios te ayudará a ganar masa muscular total, aumentando el tamaño de las fibras musculares. Estos ejercicios mejoran la separación muscular. Es necesario realizar ejercicios globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca…y al mismo tiempo, ejecutar la técnica activando pocos o pequeños grupos musculares mediante los ejercicios localizados como bíceps con mancuernas, gemelos, elevaciones laterales, y demás.

No realices demasiados ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos retrasan el proceso de recuperación por el consumo de glucógeno y aminoácidos de cadena ramificada. Abusar de los ejercicios aeróbicos tiene un efecto negativo en tus esfuerzos hacia la construcción de masa corporal.

Haz del pescado un ingrediente de tu dieta

Los pescados como el salmón son una fuente rica de ácidos grasos omega que hace que los músculos sean más sensibles a la insulina. Esto produce que sea más fácil para los aminoácidos entrar en tus músculos. También aumentan el glucógeno y el almacenamiento de glutamina.

Encuentra tu ejercicio favorito

Experimenta con los ejercicios que haces y observa cuáles son los más eficaces en la obtención de masa muscular para ti. Prueba diferentes ejercicios en diferentes momentos. Recuerda que tarde o temprano tu cuerpo llega a un punto de saturación en cada ejercicio por lo que es necesario abandonar y encontrar un nuevo ejercicio en ese momento.

Prefiere los pesos libres sobre las máquinas

Utiliza las pesas para ganar masa muscular. Los ejercicios con pesas son imprescindibles si buscas una ganancia muscular seria. Estos ejercicios hacen trabajar también los músculos auxiliares y permiten concentrar más el ejercicio.

Elabora un plan de rutina de ejercicios

Una y otra vez debes observar tu cuerpo y analizarlo para determinar los grupos de músculos que necesitan más entrenamiento. Establece una rutina de ejercicios antes de ir al gimnasio la próxima semana. Debes prestar más atención a los músculos que están menos desarrollados en tu cuerpo. Incrementar los músculos menos desarrollados te ayudará a ganar masa muscular más rápido.

Centrate en la fase negativa del proceso

Lógicamente la fase de contracción del músculo durante el ejercicio es muy importante, pero no debemos olvidar la fase negativa del proceso, cuando los músculos se estiran hacia afuera (punto de partida), es muy importante mantener la tensión durante esta parte del ejercicio para ganar masa muscular radicalmente.

Entrena al 200%

Esto significa que de vez en cuando tienes que aumentar el número de repeticiones. O aumentar gradualmente el peso hasta que no puedas agregar más peso. La idea es poner a prueba tu fuerza y empuje.

Realiza entrenamientos de corta duración

Esto puede sonar desconcertante para ganar masa muscular rápidamente, pero este método funciona. Si estás entrenando durante demasiado tiempo significa que probablemente no estás realizando el ejercicio con el nivel de intensidad que debes.

Tus entrenamientos no deben durar más de 45 minutos. Esta es una buena noticia ya que significa que puedes realizar tus entrenamientos en cualquier hueco de tiempo libre que tengas ¡Ahora no hay excusa!

Número óptimo de ejercicios

No existe un número óptimo de ejercicios. La recomendación general es de cuatro a cinco series de ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo que se estás entrenando. Sin embargo, esta cifra dependerá de cuánto puedas resistir. Recuerda que cada juego debe ser completado hasta el agotamiento para obtener el máximo beneficio del entrenamiento. Trata de entrenar un grupo muscular un día o un máximo de dos grupos musculares al día dependiendo de tu rutina. Del mismo modo trata de optimizar tus series al máximo. Debes llevar al límite tus músculos, hasta que no puedas mover ni un gramo más.

Aumenta la ingesta de calorías

La dieta es un factor imprescindible para ganar masa muscular rápidamente. Si no comes lo suficiente no esperes un crecimiento de tus músculos. Lo ideal para incrementar la masa muscular es consumir un mínimo de 3.000 calorías por día, divididas entre 5 o 6 comidas, compuestas de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% de grasas buenas. Las grasas buenas (mono insaturadas y poliinsaturadas) te ayudarán a aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en tu cuerpo, fomentando la rápida ganancia muscular.

Número óptimo de comidas

Come de cuatro a seis comidas al día, así te aseguras de que estás proporcionando un suministro constante de nutrientes a tu cuerpo y el aumento de la tasa de absorción de los nutrientes por el cuerpo. Prueba un batido de proteínas por la noche para aumentar aún más este aporte de nutrientes.

Mito sobre el sodio

El sodio causa retención de agua. Sin embargo, hay que recordar que un consumo normal de sodio aumenta la absorción de los aminoácidos, así como de almacenamiento de carbohidratos, por lo tanto, es esencial para el crecimiento muscular.

Proporciona a tu cuerpo el descanso que necesita

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Lo ideal es descansar una semana después de ocho semanas de entrenamiento y no trabajar más de cinco días a la semana. Tus músculos crecen mientras descansamos, por lo que es necesario tener un descanso adecuado para estimular el crecimiento de tus músculos.

Añade suplementos a tu dieta

Al comprar un suplemento debes buscar tres ingredientes esenciales:

Glutamina

La Glutamina es el aminoácido más abudante en el músculo esquelético. Este suplemento es imprescindible para conseguir una buena recuperación y ganancia muscular. Es un suplemento insustituible para luchar contra el catabolismo.

Aminoácidos de cadena ramificada

Son los encargados de trabajar en la reconstrucción y crecimiento del músculo (L-Isoleucina, L-Valina, L-Leucina) además son una fuente de combustible, si tienes poco glucógeno.

Creatina

Aumenta el tamaño de las células musculares, aporta mayor energía y fuerza muscular , mejora la resistencia y acorta la recuperación.

Beber abundante agua

El agua te ayudará a eliminar las toxinas y mantener los riñones sanos, ya que se van a producir más residuos por el aumento en la proteína en la dieta para ganar masa muscular. Asi mismo, se mantienen los músculos hidratados. Un músculo deshidratado no crecerá, al igual que una planta o cualquier otro organismo vivo.

Controla tus niveles hormonales

La mayoría de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rápido, olvida el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo para desarrollar el músculo.

En términos generales, podemos dividir las hormonas en dos grupos – anabólicos y catabólicos.

Las hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento, y factores de crecimiento del insulina) ayudan a nuestros músculos a desarrollarse, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas del músculo, que se utilizará para la síntesis de glucosa (energía) . En otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial para nuestros esfuerzo por incrementar la masa muscular, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro trabajo.

Para reducir de forma natunal los niveles de hormonas catabólicas debes:

  1. Evitar el estrés- el estrés produce la adrenalina que es una hormona catabólica.
  2. Descansar y dormir lo suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol.
  3. Llevar una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol.

Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

37 Comentarios

  1. joaquin gonzalez garcia

    Es buena la asesoria me encanta los consejos que son bastante buenos para gente que va iniciando y que tiene tiempo en el fisi construtivismo.

    • Gracias Joaquin por tu comentario. Nos alegra saber que te resulta útil nuestros artículos. Esperamos que nos sigas habitualmente. Un saludo!

  2. Joaquin interesante tu articulo y gracias, de seguro me ayudará bastante.
    saludos

    Saul

  3. buenas , tengo una pregunta importante y me parece que este es el mejor lugar para hacerla, llevo 3 meses en natacion lunes ,miercoles jueves y viernes, acabo de empesar el gimnasio y haciendo primero 1 hora de natacion luego 1 hora de gimnasio pesado, osea bastante riguroso , he leido que la natacion puede reducir la masa muscular al ser un ejercicio aerobico , necesito saber si debo retirar la natacion ( nunca mas de 800m diarios) diaria , o tambien dejar ambos ejercicios diarios ya que tambien no tengo descanso durante los 5 dias de la semana exepto martes sabado y domingo. mi enfoque principal es aumentar masa muscular al maximo , intento comer 5-6 veces al dia lo mas sano que puedo evitando comida chatarra y grasas dañinas pero por motivos economicos aveces se me hace dificil. tengo 23 años peso alrededor de 165 libras y mido 1.72.

    • Hola!

      El hecho de ganar masa muscular va en función de las kcal que ingieras, y en concordancia a tu gasto energético de igual modo.

      La natación la veo un ejercicio óptimo, puesto que no repercute en riesgo de lesión, y además ejercitas de manera aeróbica. Es un buen complemento para cualquier deporte. Cierto es también que la experiencia me dice que añadir masa muscular, o mejor dicho, hipertrofia sarcoplasmatica y realizar natación no van de la mano, pero todo es enfocar el asunto para garantizar que sobre todo disfrutes practicando la actividad, que luego el gym sea una herramienta de moldeo de tu cuerpo.

      En este punto, podrías realizar una dieta en la que consumas más kcal, observa la guía que colgué en la web para elaborar tu mismo una dieta, y si tienes alguna consulta no dudes en preguntar

      un saludo!

  4. entiendo, vere la guia y elaborare una dieta te agradesco mucho por tu tiempo, entonces tu respuesta final es no hay problema si como recuperando las cal que pierdo en natacion? todo gira alrededor de mi dieta en este punto? debo agregar algun suplemento como creatina monohidratada ya que ejercicio diario es riguroso?

    • Hola! pues la dieta es fundamental, es la base sobre la cual luego se pueden incorporar algunos elementos que necesites. La creatina se utiliza normalmente para ejercicios de explosión, y viendo que la natación es de caracter más aeróbico tampoco la contemplo. En principio una proteína y si acaso glutamina y bcaas para mejorar la recuperación sería mis consejos

      un saludo!

  5. Hola quiero subir masa muscular, estos consejos ¿son también recomendables para mujeres? Gracias.

    • Hola, por supuesto, tanto hombres como mujeres “funcionan” de la misma manera en cuestión de musculación, con la salvedad que por el entorno hormonal masculino, se favorecen mucho más para desarrollar masa muscular.

  6. Hola, mi pregunta es la siguiente:
    ¿Cuándo debo tomar la creatina monohidratada y que cantidad?
    ¿Cuándo debo tomar el batido de proteínas?
    Aumentando la masa muscular, ¿puedo reducir la flacidez en mi cuerpo?

    • Hola, la creatina se toma todos los días, entrenes o no, a razón de entre 3-10gr según tu peso, y la ingieres después de entrenar, sino, pues en el desayuno. El batido de proteínas no es imprescidible, es decir, es otra fuente de proteínas, tal como el pollo, pavo, atún,…, lo que ocurre que es mucho más cómodo tomar un batido que no comida sólida después de entrenar. Así los dos momentos más recomendables son en ayunas y post-entreno.
      Si aumentas la masa muscular, adquirirás un tono muscular mucho más rocoso.

  7. Gracias por tu aporte

  8. Hola Javier, estoy haciendo ejercicios en casa con unas mancuernas y tomando creatina y batidos de proteína, al comienzo me cuesta empezar a hacerlos pero después que entro en calor continuo… durante 45 minutos con descansos, quiero aumentar mi masa muscular pero veo que no tengo resultados, ¿qué puedo hacer?

    • Hola, creo que si quieres aumentar de masa muscular, deberías someter a tu cuerpo a un mayor estímulo, esto es, deberías acudir a un gym, donde existen muchas más máquinas, así como distintos pesos. Con las mancuernas, creo que poco más puedes hacer…

  9. Hola, estoy entrenando, y hace unos meses hice una dieta de 3 semanas, aconpañando de proteínas, glutamina y aminoácidos. Con este régimen bajé de 217 lb a 210 y de 16.9% de grasa a 13.5%, luego inicié una dieta para aumentar. Es una dieta de índice glucémico alto y estoy tomando proteína elite, nitrix, zma y hmb. Con esta llevo apenas una semana.. ¿Qué opina de este régimen, hasta el momento no he visto cambio de aumento de masa quizás porque sólo llevo una semana… ¿Estoy haciendo lo correcto?

  10. Hola chico, ¿me podrías indicar qué ejercicios puedo practicar en casa para eliminar grasa del abdomen, y para endurecer los glúteos?
    Gracias

  11. juan arturo sagastegui castro

    Buenas tardes buen aporte. Mi consulta es: Llevo en el gym casi 4 meses, voy de 3 a 4 días a la semana y descanso 3 días… Trabajo 2 partes musculares, como bíceps y pecho, hombros y piernas etc. Tengo mi mismo hábito alimenticio pero no veo mucho resultado, ¿qué me recomendarías?

  12. Hola! Interesante todo lo que publican, los felicito! Mi consulta es: tengo 40 años, hace 3 años me detectaron cálculos renales de “oxalato de calcio”, me recomendaron tener precaución con los productos lácteos. Hace 4 meses entreno en un gimnasio, 3 veces por semana, ¿puedo tomar algún suplemento o ganador de masa muscular? Gracias por su respuesta. Saludos!

    • Hola, puedes tomar bcaas, glutamina, creatina, proteínas de origen cárnico o vegetal… Sobre todo ten presente que para el crecimiento muscular, de parte del plan dietético, el factor determinante son el porcentaje de proteínas y así como las calorías que propician dicho crecimiento.

  13. Hola Javier! Me puedes recomendar algún nombre específico de producto o marca para bcaas, glutamina, creatina y proteínas de origen cárnico o vegetal si los hubiera y como debe ser la forma y dosis mínima de consumirlos. Gracias!

  14. Hola, estoy tomando batido de proteína, aminoácidos, y óxido. ¿Esto me sirve para aumentar masa?

  15. Gracias Javier, bueno llevo un año en el gym y estoy tomando lo antes mencionado. ¿Tu me podrías dar una dieta? no se si tengas consultorio…

    • Hola, lo del tema de mandar una dieta no es tan sencillo, no conozco ningún dato tuyo, y no me refiero sólo al peso y altura, sino tu tolerancia a ciertos alimentos, sensibilidad a la insulina, objetivo… Puedo aconsejarte en post a lo que tu actualmente estás realizando. Si quieres en nuestra página:

      http://www.hsnstore.com

      En la parte de HSN Trainer puedes contactar conmigo.

  16. Hola me gustaría contaos mi caso y me aporteis algunos consejos;

    Llevo mas de 15 años haciendo pesas y desde hace 8 lo compaginó con natación, empeze un día me gusto y a día de hoy complemento los dos deportes. Puesto que entrenó de lunes a viernes y a una intensidad bastante alta, dos días a la semana hago pesas y después natación, es decir me tocan dos días las dos cosas. Pongo mi rutina y así lo veis mejor.
    Lunes
    Cuadricep, gemelos,aductores,lumbares.
    Después de terminar 45 minutos nadar a intensidad alta siempre.
    Martes
    Hombros, trapecios,5 series de dominadas siempre para calentar,abdominales todas las partes.
    Miércoles
    Solo nadar una hora diez minutos a intensidad muy alta y por series.
    Jueves
    Femorales,repito gemelos,5 series de dominadas siempre también, aductores exterior
    Después a nadar a intensidad alta 55 minutos
    Viernes
    Bicep,tricep,abdominales todas las partes.
    En todo doy lo mas y entrenó bastante duro tanto gim como natación. Veréis que no he puesto ninguna rutina de pecho y espalda. Llevo años así ya que con la natación mas que suficiente ya que nadando se desarrolla bastante bien estos dos grupos. Es casi lo mas que desarrollas.
    Mi pregunta ya que me he nroyado es que me cuesta mucho subir de peso, llevó una dieta de bastante hidratos y soy reacio a suplementos pero actualmente llevo dos meses tomando vitargob de amix, recomendado por una persona experta en el tema y al final decidí tomarme un suplemento. La verdad me esperaba mas, he subido muy poco. No se que puede estar retrasando mi masa muscular, creo pensar que es la natación por la cantidad de energía que se quema. Hay personas que dicen que mientras mantenga el cuerpo con sus comidas al día bien nutridas no debería afectar, otros que si. Otros que coma mas hridatos…es definitiva de todo me han dicho. Me gustaría vuestra opinión sobre el tema y que creéis que sea la causa. Peso actualmente 71k y en dos años he subido 3k mas o menos de masa. También he tomado fenogreco y me ha ayudado algo.
    Bueno gracias y un saludo

    • Hola Aaron, pues la respuesta puede ser bien por una alimentación escasa en calorías junto a una actividad ineficiente en el campo de la musculación. Para el caso, el combinar estos deportes no tiene mucha transferencia, es más, si aumentas de peso disminuirá tu rendimiento en la natación.

      Consideraría realizar ejercicios básicos, en rango de fuerza, y añadir accesorios en fuerza-resistencia.

      Sobre los suplementos, si eres capaz de incluir en tu alimentación los macro y micronutrientes necesarios perfecto, sino pues podría considerarse una acierto tomar por ejemplo omega-3, bcaas, proteína en polvo.
      *No le eches la culpa al vitargo, simplemente son carbohidratos de asimilación rápida para rellenar glucógeno muscular

  17. ¿A qué te refieres a una actividad ineficiente en el campo de la musculacion? Sin ser pecho y espalda en lo demás creo que trabajo duro. Por ejemplo cuádriceps 4 ejercicios de 5 series a 10 8 repeticiones. A pesos altos por poner un ejemplo. Me podrías explicar también esto que comentas:

    “Consideraría realizar ejercicios básicos, en rango de fuerza, y añadir accesorios en fuerza-resistencia”

    Sobre la alimentación el vitargo tiene bcaas y proteína. Y lo que yo mas o menos como a diario para que te hagas una idea es. Desayuno leche desnatada o soja con avena y cereales de arroz con un plátano, antes de entrenar vitargo después de entrenar, platano y otro vitargo. al mediodía arroz,pasta,pollo…al merendar fruta,claras de huevo en tortas, tortas de maíz,dos yogures. A media tarde pues leche son avena otra vez a veces y al cenar leche con cereales avena o de arroz integral. Ah tomo también levadura de cerveza a diario.

    • Hola de nuevo, me refería a que si mantienes un entrenamiento en el cual la prioridad son los ejercicios básicos el desarrollo se aumentará en consonacia, a la par de ser más eficiente dado que cada ejercicio de estos es multiarticular, esto es, trabajan numerosos músculos al mismo tiempo, por lo que en una sola sesión puedes contemplar ejercitar gran cantidad de partes musculares con pocos ejercicios, y luego utilizando una carga submáxima (rangos de fuerza).

      Un ejemplo claro sería el tema de entrenar piernas, si quieres el máximo desarrollo y que transfiera la potencia a otro deporte, tendrías que contemplar el entreno de sentadilla libre partiendo la perpendicular, esto es, bajando hasta abajo (en inglés Squat ATG); este ejercicio potenciará muchísimo más que una extensión de cuádriceps.

      Luego el peso muerto es el otro gran aliado de la potencia y desarrollo muscular. Puedes trabajar hasta el 90% de tu musculatura con este movimiento.

      Press de banca y press militar de pie son los dos mayores constructores del tren superior.

      Con la mención de estos 4 ejercicios, un programa de entrenamiento estaría completado, planificando adecuadamente la progresión de cargas, respecto a tu RM de cada ejercicio y estableciendo un objetivo a medio-corto plazo para ir avanzando (en otras palabras, volverte más fuerte, más potente, mayor utilización de las fibras IIB)

      Luego para “refinamiento” añadiría ejercicios accesorios, para trabajar o incidir un poco más en ciertas partes. Entre estos ejercicios:

      Fondos (de pecho/tríceps, con/sin lastre) y dominadas (con/sin lastre, pronas, neutras, supinas…)
      Remo 90º, remo 1 mano
      Zancadas (lunge), sentadilla sumo y peso muerto sumo

      Estos los puedes trabajar con una intensidad en torno al 80-85% en rangos de fuerza-resistencia, localizado aprox. sobre 6-8 repeticiones, en series de 4-5

      Aquí está explicado de manera rápida lo que quería expresar.

      Referido al tema de la nutrición, en un deportista cobra especial importancia dedicar cierto tiempo en establecer una dieta adecuada. En este sentido ajustaría según:

      Proteínas: 2-2,2g de proteína por tu peso corporal (restando el % grasao)
      Grasas: 0,8-1,2g de grasas por tu peso corporal (restando el % grasao)
      Resto de calorías procedentes de los carbohidratos, siendo estas calculadas por aproximación, y viendo la evolución para ir ajustando. Puedes echar un vistazo a:

      http://blog.hsnstore.com/como-calcular-las-calorias-necesitas-al-dia/

      Como ves, no es solo establecer un menú tal como me has puesto, y tampoco recurrir directamente a los suplementos, antes hay que “currarselo” un poco, y en tal caso, ir comprobando los resultados.

  18. Hola de nuevo Javier gracias por toda la información, se agradece mucho. En mención a los suplementos qué opinas entonces soy muy reacio a tomarlos, me pienso que a la larga pueden tener efectos malos sobre la salud, alterarte..actualmente tomo el que te comenté, el vitargo de amix y antes de ese dos botes de jumbo profesional, lo dejé al terminar el segundo bote ya que tenía creatina para ser exacto seis clases de ella. Pero antes no tomaba nada solo proteína de soja por creer que era la más natural. Me gustaría tu opinión sobre este asunto.
    Otra dos cosas mi rango para trabajar piernas piernas, brazos…es entre 6 y 8 ¿crees que es el que me conviene? Yo suleo trabajar entre 12 8. Y una última, piernas siempre he trabajado rangos entre 8 y 10 pero llevo 3 meses para cambiar una semana hago ese rango y la otra un multifibras, es decir ejemplo. Sentadillas 5 series a 15 rep, prensa 5 series a 15 rep, extensiones 10 series y rep 30,25,20,15,10,8,6,4,20,25, hajka 5 series 20 rep. Cuando me toque multifibras otra ve otra semana hago lo mismo pero le aplico la técnica por ejemplo la de diez rep a la prensa en este caso para cambiar, como vez todo esto.
    Un saludo y gracias por tu tiempo

    • Hola de nuevo, a ver, dentro de la gama de suplementos yo establezco dos divisiones, la de macronutrientes y micronutrientes. Partimos de la base que todo a través de la alimentación se puede conseguir, para ir profundizando y llegando a la conclusión de que la realidad es bien distina. Refiriéndome a los micronutrientes, es decir, vitaminas, minerales (aquí tb me gusta englobar los ácidos grasos esenciales, en especial, los omega-3 por su potencial hacia la salud), los métodos actuales de producción de cultivos, el procesos de transporte, el propio hábitat, suelos desmineralizados…, hacen que la calidad alimentaria sea muy pobre. En este aspecto si tendrín cabidas ciertos suplementos que cumplan esta función, y luego mucho más siendo deportistas donde las necesidades nutricionales aumentan.

      El otro grupo estaría englobado por los macronutrientes en concreto carbohidratos y proteínas (y aminoácidos), los cuales son comida, simplemente. Así si tomas un batido de whey, o bien 2 latas de atún (contaminado de mercurio…..), o 125g de pollo (de corral…?) o 3 huevos (de gallinas encapsuladas) podrás ingerir la misma cantidad de proteína y para términos absolutos en los que tu cuerpo se comporta serán la misma cantidad de proteína introducida. Sobre si te van a afectar negativamente, te acabo de hacer una comparación con posibles peligros de los alimentos anteriores… Saca conclusiones…

      Y ya sobre el entreno, pues te vuelvo a repetir que no es de mi devoción ese tipo de entrenos, ya que son más orientados a conseguir una hipertrofia sarcoplasmática, siendo mi estilo más hacia la “hipertrofia funcional”

      http://blog.hsnstore.com/musculacion-entrena-la-hipertrofia-funcional-1/

      La prueba a posteriori es que tu haces ese método y no sacas resultados favorables para tu criterio…

      • Hola de nuevo Javier, vale sé lo que me quieres decir con la comparación del atún y un batido de proteínas o carbohidratos, que alomejor me afecta más negativamente el atún que un batido al fin y al cabo es comida en polvo por decirlo así. Bueno puedo estar más tranquilo con los suplementos.
        He leído el link que me pasaste, tu conclusión final como repeticiones entonces sería de un rango entre 6-8 para cualquier grupo muscular? Ya que no eres partidario del multifibras?
        Y sobre los ejercicios básicos me quedo claro que son los que mejor me van a beneficiar, suelo hacerlos si te soy sincero, en piernas por ejemplo siempre sentadilla y femorales siempre.

      • Bueno eso sería para ejercicios multiarticulares, como accesorios si quieres profundizar con músculos pequeños, pues le tiraría por 10-12 repes.

        Échale un vistazo:

        http://blog.hsnstore.com/indicaciones-para-ganar-masa-muscular/

Deja un Comentario

Tu dirección de email no será publicada. Required fields are marked *

*

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Proteinas HSN Sports