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Las preguntas más frecuentes acerca de la creatina

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más demandados por los aficionados a las pesas, pero muchos no saben exactamente lo que es, como utilizarla para sacar el máximo partido a sus entrenamientos y cuáles son sus beneficios. Mediante este artículo vamos a aclarar algunas de las preguntas más frecuentes acerca de la creatina.

preguntas frecuentes

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto que deriva de los aminoácidos glicina, metionina y arginina.  Es producida por el hígado, los riñones y el páncreas.  Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo, termina siendo almacenada en los músculos esqueléticos  donde se acumula en forma de fosfocreatina para convertirse en una fuente inmediata de energía. El 5% restante se encuentra en el cerebro, el corazón y los testículos.
Otra de las funciones vitales de la creatina es su propiedad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la reducción del pH muscular y su conversión en Ph más ácido, un factor que contribuye a la fatiga de los músculos.
Una vez que se utiliza, la creatina se convierte en un producto de desecho llamado creatinina y se excreta en la orina

 ¿Cómo actúa la creatina?

Cuando realizamos un intenso entrenamiento anaeróbico, la fosfocreatina puede agotarse, lo que puede conducir a un aumento de la fatiga  y a una incapacidad momentánea para llevar a cabo el ejercicio de peso.
Los suplementos que incluyen creatina pueden llegar incrementar hasta en un tercio la creatina intramuscular, favoreciendo la producción de fosfocreatina, que a su vez ayuda a mantener una máxima potencia durante un largo periodo de tiempo.  La creatina puede ayudar a que los entrenamientos sean más intensos y se reduzca la fatiga muscular.

¿Cuáles son los beneficios que derivan de la creatina?

  • La creatina puede proporcionar algún beneficio en la mejora del rendimiento de alta intensidad y corta duración de las actividades como levantamiento de pesas y de velocidad.
  • La creatina aumenta la producción de ATP, una fuente de energía para los músculos durante breves períodos de la actividad.
  • La creatina también puede disminuir la fatiga muscular. Al parecer, para reducir el ácido láctico, un producto de desperdicio de energía que causa la fatiga muscular.
  • Algunos estudios han mostrado un aumento en la masa muscular con la creatina ya que atrae el agua en el músculo aunque para confirmar esto aún se necesitan más investigaciones.
  • Debido a que la creatina puede fortalecer los músculos, se ha sugerido como un tratamiento complementario para las condiciones en las que la debilidad muscular se produce, como la distrofia muscular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad de Huntington, la enfermedad de McArdle (también llamada glucogenosis tipo V), la esclerosis lateral amiotrófica, miastenia gravis, enfermedad de Parkinson y después de una lesión o cirugía.

¿Cuál es la dosis perfecta de creatina?

La manera tradicional de suplementarse con creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Generalmente, se ingieren de 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.
En teoría esta dosis inicial de carga  aumenta un 30 % aproximadamente los depósitos musculares de fosfocreatina.
La cantidad de creatina que se acumula en los músculos  es bastante limitada,  por ello se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 – 10 gramos diarios para mantener los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
No obstante, muchos atletas y aficionados a las pesas han experimentado los mismos beneficios con los suplementos de creatina sin necesidad de llevar a cabo una fase inicial.

¿Cuándo es mejor tomar la creatina?

La creatina debe tomarse inmediatamente después de ser preparada. Es recomendable tomarla durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece su absorción. Es muy importante durante el uso de creatina, beber mucha agua.

¿Cómo afecta la cafeína a la creatina?

En un estudio realizado a dos grupos de personas, se comprobaron los efectos de ingerir sólo creatina con la ingestión de creatina con cafeína. La dosis de cafeína era equivalente a dos tazas de café. En los dos grupos se observó un incremento de los niveles de fosfocreatina en el músculo. Sin embargo, la producción de fuerza ejercida a una articulación, aumentó un 23% en el grupo que se suplementó sólo con creatina, pero no se observó ninguna variación en el grupo que se suplementó con creatina y cafeína.
En el estudio se observó que la cafeína parecía impedir los efectos ergogénicos de la creatina. No obstante, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen teniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta el consumo de carbohidratos sobre los efectos de la creatina?

Se llevó a cabo una investigación para ver los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la ingesta de creatina. Durante 5 días, los investigadores proporcionaron a hombres sanos de 24 años, 5 gramos de creatina y 93 gramos de carbohidratos hiperglucémicos 4 veces al día.
La mezcla de la creatina con carbohidratos incrementó un 60% la creatina muscular.
Esto se produjo porque la insulina de los azucares simples tiene un importante papel en el transporte de creatina hacia las células musculares. Por ello, muchos suplementos de creatina incluyen azucares en su formulación.

¿Es cierto que la creatina puede afectar a la bioquímica de las fibras musculares?

Varias investigaciones demuestran que suplementarse con creatina puede ayudar a correr durante un periodo más largo de tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina puede producir un ligero aumento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares.
En teorían, si se pudiese incrementar el porcentaje de  fibras Tipo llB tendríamos una mayor capacidad para generar un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un aumento superior de fuerza se puede traducir en un aumento del potencial para el desarrollo de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efecto secundario peligroso?

Los posibles efectos secundarios de la creatina incluyen:
• Calambres en el estómago
• Náusea
• Diarrea
• Pérdida del apetito
• Calambres musculares
• El aumento de peso

La creatina puede causar que el agua se desplace a otras áreas del cuerpo y en el tejido muscular, lo que podría aumentar el riesgo de deshidratación.
Las altas dosis de creatina podrían dañar los riñones, el hígado y el corazón. En teoría, la creatina puede causar daño renal debido a que su subproducto, la creatinina se filtra a través de los riñones en la orina.
Es aconsejable consultar un especialista antes de tomar suplementos con creatina y seguir siempre las recomendaciones indicadas.

En HSNstore puedes encontrar una amplia gama de suplementos de creatina.

Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

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