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Los mejores suplementos para aumentar la masa muscular

suplementos para aumentar musculos

Proteínas

La proteína está constituida por una serie de aminoácidos unidos entre sí como una cadena. Los enlaces que contienen estos aminoácidos juntos son conocidos como enlaces peptídicos. Los aminoácidos son la principal fuente de nitrógeno en el cuerpo. Tener un balance positivo de nitrógeno es esencial para el crecimiento muscular y la reparación. Además de sus propiedades para construir músculo, la proteína se necesita para:

  • Mantener un nivel de pH equilibrado en la sangre.
  • Conservar el tejido muscular.
  • Como una fuente de energía cuando no hay carbohidratos disponibles.
  • Construir y mantener los niveles adecuados de hormonas.
  • Las reacciones químicas necesarias que se llevan a cabo en el organismo.
  • Mantener el funcionamiento del sistema inmunológico del cuerpo correctamente.
  • Una adecuada regulación del equilibrio hídrico del cuerpo.

El aumento de la ingesta diaria de proteínas mientras se lleva a cabo un programa de entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la masa muscular magra. El cuerpo humano está en un constante estado de “recambio proteico.” El tejido muscular está continuamente siendo reparado y remplazado. Para maximizar esta reparación, debe mantener un balance proteico positivo de nitrógeno. Esta es la razón por la que los culturistas y las personas que quieren aumentar su masa muscular necesitan más proteínas. Las tomas frecuentes de proteínas aseguran un flujo constante de aminoácidos y ayudan a mantener un equilibrio apropiado de nitrógeno.

Los suplementos proteínicos son fuentes de aminoácidos y se utilizan para ayudar a los culturistas y atletas a alcanzar sus deseados requerimientos diarios de ingesta de proteínas. Los tipos de suplementos de proteínas  incluyen la proteína en polvo , las barras de proteína , los ganadores de peso y los sustitutos de comidas.

Los suplementos de proteínas contienen por lo general más de 20 a 30 gramos de proteína por porción, y están fortificados con vitaminas y minerales.

Proteína de suero

Las proteínas de suero representan 20% de la proteína en la leche. La proteína del suero es un subproducto en la producción de queso y es la fuente de proteínas con el valor biológico más alto. Inicialmente  pensado como sólo un producto de desecho, la proteína del suero es ahora el suplemento más popular.

La proteína de suero provee al cuerpo con un perfil de aminoácidos perfecto para la construcción de músculo,  aumentar la fuerza y la recuperación. 

El suero es también rápido ingerir, es decir, que llegue a donde más se necesita de forma rápidar. Los suplementos de proteína de suero juegan un papel muy importante en la nutrición después del entrenamiento, cuando su cuerpo está en un estado catabólico y necesita una inyección rápida de la proteína.

La proteína de suero de leche tiene efectos en el rendimiento:

  1. Aumenta  la masa muscular magra
  2. Disminuye los tiempos de recuperación
  3. Aumentar la tasa metabólica

Aislado de proteína de suero

El aislado del suero es una versión más costosa de la proteína de suero. Se trata de una fuente de proteína con el valor biológico más altoy contiene menos grasa y lactosa por porción. Este es uno de los productos que ha sido químicamente purificado para eliminar la mayoría de impurezas. En general, las cepas aisladas son del 90% de proteína pura. Su mayor beneficio radica en una mejor asimilación y digestión, suministrando a nuestro cuerpo un perfecto perfíl de aminoácidos para la ganancia muscular. Los aislados de suero se recomiendan después del entrenamiento, para reponer los aminoácidos rápidamente y empezar la recuperación muscular lo antes posible.

Caseína

La caseína es una proteína de digestión lenta que proporciona una corriente a largo plazo de aminoácidos con la intención de ayudar a mantener un balance nitrogenado positivo durante períodos más largos de tiempo. Una proteína de digestión lenta es una gran opción para tomar antes de dormir por la noche.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Aminoácidos

Además de los batidos de proteínas, tomar un suplemento de aminoácidos esenciales y no esenciales adicional sirve para combinarlos con las comidas principales y completar así el aminograma de la proteína.

BCAA´s

Los BCAA´s o aminoácidos de cadena ramificada, es un término que se refiere a una cadena de tres aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina. La combinación de estos 3 aminoácidos esenciales constituye más de un tercio del músculo esquelético en el cuerpo y juegan un papel vital en la síntesis de proteínas. Los BCAA son de especial importancia para los atletas porque se metabolizan en el músculo, en lugar de en el hígado. Esto significa que son más susceptibles de ser utilizados para construir el músculo en vez de quemar como combustible para producir energía.

Glutamina

La glutamina pueden influir en la recuperación del tejido muscular apoyando el crecimiento muscular y a la fuerza, al mismo tiempo mejora la función inmune. Además, tiene la capacidad de aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de músculo.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares para la construcción de músculo. La creatina ha demostrado ser de gran importancia para mejorar la fuerza, el entrenamiento de resistencia, aportar energía y ayudar a los aumentar el músculo. La creatina es una sustancia producida por el cuerpo y se utiliza para almacenar energía. La creatina se compone de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. Nuestro hígado tiene la capacidad de combinar estos tres aminoácidos y formar la creatina. La creatina se convierte en fosfato de creatina al reaccionar con el ADP para convertirlo en ATP, la fuente de energía para llevar a cabo las contracciones musculares de gran intensidad y corta duración.

La creatina mejora la síntesis de proteínas y puede agregar 4,5Kg de masa muscular, y hasta una ganancia de resistencia del 10%. La absorción de la creatina se puede maximizar mediante la adopción con una proporción de 1:1 de proteínas y cuando se toma en combinación con los alimentos que contienen un alto índice glucémico (IG), alientos que contienen una alta concentración de azúcares simples.

Suplemenos estimulantes de la testosterona y hormona del crecimiento

ZMA

ZMA, es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Recientemente se ha descubierto que la combinación de magnesio y zinc, en una dosis lo suficientemente alta, puede elevar sustancialmente los niveles de testosterona. El zinc no sólo es necesario para la producción de testosterona, además es un poderoso antioxidante que acelera el tiempo de curación. El magnesio es necesario para la función muscular y de más de 300 reacciones en el cuerpo. Además, ZMA promueve un sueño ás profundo y reparador (que de por sí es importante en la producción de testosterona y HGH).

Extractos naturales

Otros suplementos populares para impulsar los niveles de testosterona incluyen, pero no se limitan a, fenogrecotribulus , saw palmetto y ácido D-aspártico. Todos estos ingredientes, exceptuando el ácido D-aspártico , son extractos de plantas naturales y además de elevar naturalmente los niveles de testosterna pueden tener más de un efecto de aumentar el deseo sexual en algunas personas. En general, la mayoría de la gente ha obtenido resultados con al menos uno, o una combinación de estos ingredientes. La mayoría de suplementos pro-hormonales cuentan con una impresionante lista de ingredientes que aumentan los niveles de testosterona y de HGH.

GABA (ácido gamma-aminobutírico)

GABA es un aminoácido que ha demostrado ser un potente neurotransmisor y un gran potenciador de la secreción de la hormona de crecimiento en los atletas.

Aminoácidos

Otros aminoácidos que juegan un papel principal en el aumento de la secreción de la hormona de crecimiento incluyen ornitina, lisina, glutamina BCAA, taurina y arginina. A partir de estos aminoácidos en cantidades suficientes se puedn obtener resultados notables. Teniendo en cuenta que la hormona del crecimiento es secretada mientras dormimos, los suplementos que estimulan la melatonina pueden jugar un papel importante en la estimulación de la hormona del crecimiento.

Multivitamínicos

Las vitaminas y los minerales son imprescindibles para la salud humana. Ambos tienen muchas funciones en el cuerpo, el crecimiento de los tejidos del organismo, la producción de energía, la contracción muscular, la salud inmunológica, la recuperación del ejercicio y la reproducció.

Debido a los malos hábitos nutricionales de la sociedad de hoy en día muchas personas son deficientes en vitaminas y minerales , y por lo tanto, la suplementación con un complejo multivitamínico que es esencial para asegurar que estas necesidades están siendo satisfechas. Las necesidades de vitaminas de cualquier persona lleva a cabo un programa de entrenamiento intenso es más alto que una persona sedentaria. El entrenamiento agota las reservas de vitaminas y minerales en el cuerpo y necesitan ser reemplazados para permitir niveles de energía óptimos y optimizar los tiempos de recuperación.

Un buen multivitamínico rellenar todos los “agujeros” en laieta. Estos productos multivitaminicos han sido diseñados para los atletas, culturistas y todo aquel que entrena duro. Un buen multivitamínico es a menudo uno de los suplementos que sepasan por alto, pero es uno de los más importantes.

Ácidos Grasos esenciales

Las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales para la supervivencia y se utilizan en muchos de los mecanismos del cuerpo para la supervivencia, como la obtención de energía, la función inmune, forman parte de las estructuras del cuerpo, el aislamiento y la protección de órganos vitales, la visión y la síntesis de hormonas importantes, tales como los estrógenos y la testosterona.

Los aceites saludables y ácidos grasos esenciales son conocidos por mejorar la salud general, la vitalidad y la función cerebral. Las “grasas buenas” son conocidas como ácidos grasos monoinsaturados y / o poliinsaturados, son líquidos a temperatura ambiente, e incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3, ácidos grasos omega-6 y omega-9. Los aceites saludables también desempeñan un papel importante en la construcción de músculo y en la pérdida de grasa. Un estudio danés demostró que la suplementación con la proporción correcta de ácidos grasos esenciales puede aumentar la resistencia, mejorar el desarrollo muscular, la recuperación de la velocidad y mejorar la función cardiovascular.

Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

36 Comentarios

  1. Waldemar Torres

    Hola tengo 50 años ,tengo oportunidad todavia para aumentar mi masa muscular y tonificar mi cuerpo.
    ¿QuÉ puedo hacer?
    Peso:182libras
    Estatura:5’7″

  2. Waldemar Torres

    Buen reparto!

  3. Hola! Claro que aún puede aumentar su masa muscular, recuerde que nunca es tarde para mejorar. Lea este artículo y siga sus consejos:

    http://blog.hsnstore.com/las-claves-para-provocar-el-crecimiento-muscular/

    Esperemos que le sirva de ayuda, Un saludo!

  4. Gracias por esta informacion esta muy completa y en realidad puede ayudar mucho a los que quieren aumentar la masa muscular rapidamente

  5. Buenas, yo soy un hombre de 21 años y actualmente tomo uno que otro batido proteico. Mi pregunta es la siguiente: digamos que me encuentro al nivel que deseo, ¿cómo hago para mantenerme así, sin necesidad de tomar esos batidos?

  6. Hola, no es condición necesario la toma de batidos de proteínas, si a través de la dieta aportas las proteínas que te hacen falta diariamente. Pero por otro lado, para ciertos momentos, por comodidad, y mejor absorción sobre todo, son muy recomendables, pero como te digo, no imprescindibles.

  7. Hola, ¿qué tal? ¿qué diferencia hay entre tomar leche y suero de proteínas sin tener en cuenta los demás macronutrientes? , quiero decir, solamente comparando las proteínas de la leche con la que viene en polvo. Porque hice cálculos y la leche sale más barato. Solamente comparando la calidad de la proteína, ¿cual es mejor?

  8. Hola, la leche es mezcla de suero y caseína. La proteína en polvo se extrae de la leche, en concreto nos quedamos con la parte de suero. Las características de estas es que no lleva prácticamente hidratos, ni grasa. En este sentido obtenemos un producto más aproximado al macronutriente proteico. Con ello evitamos ingerir la leche directamente, puesto que para algunas personas les resulta indigesta.

    Además, la absorción es mucho más rápida si tomas suero, que no la leche directamente.

  9. Hola, muy completo el artículo, tengo algunas dudas, los batidos de proteínas parecen ser la base en la nutrición deportiva para el desarrollo de masa muscular, ahora si combino creatina monohidrato con aminos bcaa como los que estan en la tienda, ejemplo: amino x de bsn, amino fx de muscletech o bcaa de cellucor, es necesario tomar batidos de proteínas? Gracias.

  10. Hola, te aclaro una cuestión: no son los batidos de proteína, sino precisamente cualquier alimento que contenga proteínas. Dentro de estos puedes ver tales como pollo, pavo, atún, los mismo batidos de proteínas…

    La creatina es un suplemento de aumento del rendimiento, y con connotaciones de aumento de masa magra. Los aminoácidos son los integrantes de las proteínas, pero dado que los ingieres en su forma libre, su disponibilidad es prácticamente instantánea, por ello es un perfecto complemento al mismo batido de proteínas.

  11. Hola me gustaría saber qué es mejor tomar glutamina o BCAAs. Muchas gracias.

  12. Hola, lo óptimo sería la combinación de ambos productos, por su acción sinérgica. No obstante, si tienes que decantarte por uno sólo, yo elegiría los BCAAs.

  13. Hola quería saber qué me recomiendas para tomar. Juego al rugby y ya estoy en planteles superiores y quiero tonificarme y tener más energía y potencia. Obvio que también estoy haciendo GYM

  14. Hola, lo primordial sería que establecieras tu dieta, en función a tu gasto energético…

    Luego en cuestión de suplementación me decantaría por proteínas, creatina, bcaas y glutamina

    http://www.hsnstore.com/ES-evolate-2kg.html
    http://www.hsnstore.com/ES-evobcaas-420g.html
    http://www.hsnstore.com/ES-evocre-500g.html

  15. Hola, me gustaria saber sí puedo combinar la toma de oxido nitrico y proteina de suero de leche, mi objetivo es eliminar grasa y aumentar la masa muscular. He pensado tomar ox.nitrico antes de entrenar y después la proteina. Espero vuestra respuesta,gracias.

  16. Hola, tengo 21 años y una beba de 6 meses…¿afecta a la leche materna los ganadores de peso?

  17. Hola, los ganadores de peso no dejan de ser alimentos y nutrientes, lo mismo que la comida sólida. Por ello que no debería darte ninguna complicación.

  18. Hola, una pregunta, quería saber si puedo combinar proteínas de suero, creatina y glutamina, ¿cómo lo tomaría a todo esto? Quiero decir, en qué orden, en la mañana, noche, antes de entrenamiento o después… ¿El organimo no sufriría alguna mala ingestión?

  19. Hola, partiendo de la base que realices una dieta de acorde a tus requerimientos, te dejo un posible esquema de implementación de estos productos:

    Proteína de suero: en ayunas, y post-entreno, siendo opcional en pre-entreno, y en otro momento que necesites un aporte de proteico.
    Creatina: entre 3-5gr al día, mejor después de entrenar, y sino entrenas en el desayuno, ya que este suplemento actúa mediante saturación celular (carga), y por tanto lo deberías tomar todos los días. Toma el producto durante 2-3 meses y descansa 3-4 semanas.
    Glutamina: 10gr tras entrenar, y otros 10gr al acostarte. O si lo prefieres reparte 5gr pre y 5gr post.

  20. Hola.. llevo 2 meses de entrenamiento consumiendo whey protein y me ha ido bien, pero ¿puedo tomar creatina para seguir aumentando masa muscular? Soy mujer y quisiera salir de esa duda y cómo tomarla gracias

  21. Hola, me gustaría que me aconsejárais en cómo tomar la proteína, la creatina, bcaa y la glutamina para aumentar de volumen. También llevo una buena dieta

  22. Hola, antes de tomar todos estos productos, la base fundamental será la dieta. Como dices que ya llevas una buena dieta, supongo que tienes establecidos tus requerimientos nutricionales.

    Para combinar estos productos:

    Proteína -> desayuno y pre y/o post entreno
    Bcaas -> post entreno
    Glutamina -> pre bed
    Creatina -> post entreno

  23. Hola, el hecho de tomar creatina no va a hacer aumentar tu masa muscular directamente. Esto se consigue con una dieta correspondiente, de tipo hipercalórica (ingerir más calorías de las que gastas). La creatina es un suplemento de mejora del rendimiento, que como te decía, te podría a generar mayor fuerza, y acelerar la recuperación entre series. Ello en cierto modo aumentaría el estímulo muscular, consiguiendo mayor desarrollo.

  24. Mary/Javier, buena tarde,

    Tengo una consulta técnica: empecé a tomar un gainer que se llama super mass gainer, y me gustaría que me orientaras. Mi idea es tomarme dicho ganador de masa muscular y una vez teniendo la masa que me gustaría tener, conservar y definir esa masa tomando solo proteína Isopure y creatina Volugro. Pregunta, ¿mi idea dará resultado?

    Desde ya gracias por tu apoyo
    Saludos

  25. Hola, si de verdad quieres obtener buenos resultados, establecería una dieta, en la cual implementara un superávit calórico, con lo cual, mediante el estímulo del entrenamiento moldearía esas calorías para que propiciaran los procesos de creación de masa muscular. En este sentido, este producto te ayuda, pero sólo lo deberías contemplar bajo tus calorías y porcentaje de macronutrientes previamente fijados. Luego, para posteriormente reducir la grasa, manteniendo la masa muscular.

    Échale un vistazo a estos artículos:

    http://blog.hsnstore.com/como-calcular-las-calorias-necesitas-al-dia/

    http://blog.hsnstore.com/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/

  26. Hola, trabajo en la construcción y me preparo para oposiciones a bombero. Siempre he sido reacio a tomar productos pero me recomendaron xpand (cápsulas) y me ha ido bastante bien, aparte tomo leotron (un complejo vitamínico) que da resultado. Me gustaría saber si seguir tomando xpand o algo parecido, ¿qué me aconsejas? Gracias y enhorabuena por este blog.

  27. Hola, ese producto es un pre-entrenamiento, es decir, para tomar cuando vayas a ejercitarte y sean días donde vayas a darle fuerte al entrenamiento. Mientras te vaya bien, no lo cortaría.

    Luego, si vas viendo que tu recuperación no es la adecuada, podrías introducir BCAAs + Glutamina.

  28. Hola!, me pagué una asesoría aunque no pienso competir ni mucho menos, llevo una buena dieta hiperproteica e hipercalórica, no hago mucho caso a la suplementación puesto que me pusieron que me tomara como 7 productos siendo que sólo me puedo pagar 3! Tengo 21 años quiero aumentar masa muscular y disminuir mi grasa corporal, ¿qué suplementos me recomiendas? ¿Estaría bien una proteína aislada, óxido nítrico, bcaas y caseína (en vez de la glutamina)? Y ¿cuántos gramos y en qué momentos debo consumirlo? Gracias!

  29. Hola, si ya cursaste ese seminario debería haberte quedado claro cómo utilizar estos productos… no obstante te diré que para tu propósito el factor determinante es la dieta, y los suplementos son añadidos y ayudas para perfeccionarla.

    Te dejo un par de artículos míos que espero te aclaren las ideas:

    http://blog.hsnstore.com/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/
    http://blog.hsnstore.com/que-papel-tienen-los-hidratos-de-carbono-en-la-dieta/

  30. Hola, tengo una duda: estoy haciendo una rutina de ejercicios llamada tapout, la cual en conjunto con una dieta me ha dado resultado pues bajé 10 kg en 1 mes y medio, ahora lo que busco es incrementar mi masa muscular, ¿me recomienda tomar el suero de leche? Y por último ¿es necesario hacer pesas para incrementar masa o con mi rutina y el suero es suficiente? Gracias

  31. Hola Emanuel, para incrementar la masa muscular deberás generar un estímulo suficiente para que tu cuerpo comience a crear masa muscular, siempre y cuando el aporte de nutrientes sea el adecuado. En este sentido, completar las calorías diarias necesarias y así como los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas suficientes. El suero de leche es otra fuente más de proteína..

  32. Me puedes orientar si puedo combinar creatina con eas myoplex original 42gr proteina (sobre 17oz)

  33. Hola Óscar, sin problema, toma la proteína post-entreno, mezclada con 5g de creatina

  34. Una consulta más, ¿en qué horarios y la cantidad que ha de ser consumida en caso de ser recomendado?

  35. Hola, pues
    -Proteínas, tienes que tener un control de tu dieta para saber la cantidad, y luego introducirlas según las necesidades, lo más recomendable en el desayuno y post-entreno. L
    -La caseína entre comidas, y pre-bed.
    -Aminoácidos los puedes tomar pre y post entreno.
    -Glutamina post-entreno y pre-bed de manera opcional.
    -Precursores hormonales, durante el día, otros pueden ser tomados pre-bed, o pre-entreno
    -Multivitamínicos y ácidos grasos esenciales con alguna comida

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