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Musculación, la Repetición Perfecta

Musculación, la Repetición Perfecta

Hola, con el siguiente artículo pretendo que tengáis una referencia acerca de cómo realizar una repetición de cualquier ejercicio de la forma más correcta posible. Muchas veces, se atiende a explicar el ejercicio en cuestión, la colocación de los brazos, posición del cuerpo, …, pero no se indaga en lo más básico, sentir desde dentro cada una de las repeticiones. Me gustaría enlazar varias ideas que los usuarios menos experimentados tal vez no tengan en cuenta, pero que seguro que a medida del tiempo que vayan pasando en el gym, comprenderán que posiblemente será lo mejor a lo que prestar atención para posteriormente lanzarlo en sus rutinas!

La repetición perfecta, puede sonar a título peliculero, pero es lo más importante a la hora de comenzar cualquier programa deportivo. No es exclusivo del mundo de las pesas, sino también para otros deportes en los que se implica la realización de un patrón de movimientos en cada entrenamiento, para mejorar las cualidades. En nuestro campo, el de la musculación, es el factor que puede limitar nuestros avances y progresiones, y si no le prestamos la atención que se merece, caeremos en un tremendo error.

Propongo una serie de pautas a tener en cuenta para emprender la “repetición perfecta”:

Técnica

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Esto debería ser trivial para cualquiera que acuda a entrenar pesas, debes saber realizar el movimiento correctamente.

Es el primer paso para comenzar cualquier ejercicio, el hecho de cerciorarte de la perfecta ejecución del ejercicio.

Luego no es lo mismo ejercicios aislados, tal como puede ser un curl de bíceps, que más o menos es más sencillo de visionar su funcionamiento, a un ejercicio multiarticular o básico, como suele ocurrir con los 3 principales: peso muerto, sentadilla y press de banca.

Estos requieren de una técnica y conocimiento del patrón de movimiento muy sólida, de lo contrario, o bien corremos el riesgo de lesionarnos seriamente, o bien si queremos ir aumentando pesos nos será bastante complicado. Por tanto, lo más sensato es acudir al mejor entrenador que conozcas y que el puede explicarte la forma en la que se ejecuta el ejercicio.

Los resultados serán proporcionales al grado de conocimiento de la técnica

Posición

Viene del punto anterior, y se refiere a que cada vez que emprendemos el ejercicio, nos paremos un instante a pensar lo que vamos a realizar a continuación, que no actuemos como si fuéramos “robots”. Si te dispones a realizar una serie de sentadillas, no quiero que nada más acabar de colocar los discos en la barra, te metas debajo y comiences a bajar y subir… Es preferible reposar un segundo debajo de la barra, corregir la posición de los pies, colocar tu “chepa” debajo de la barra, notando como se amolda a tu espalda, extender los brazos y “empuñar” la barra horizontal, respirar hondo, comprender el movimiento que va a tener lugar y los músculos implicados, para que luego durante el rango de movimiento nos demos cuenta que efectivamente aquella zona que nos empieza a “picar” es realmente la que pretendemos trabajar.

Evita realizar el movimiento sin comprender el compromiso que existe entre mente-músculo

Aprende el Objetivo de cada Serie

Curl

Hilando con los puntos, es precios saber cual es el resultado que esperamos obtener después de cada serie de repeticiones.

Por norma, siempre se comienza con series de calentamiento, para continuar con algunas series de aproximación cercanas al peso objetivos, y dando lugar entonces a la consecución de aquellas series eficaces, las que realmente nos brindan todo el “poder” del trabajo bajo tensión muscular.

Si entrenas bajo una rutina de fuerza, deberás tener esto mucho más en cuenta, debido a que tienes que llevar una progresión adecuada en cada sesión de entreno, y destacar el papel primordial que juegan dichas series efectivas.

Hipertrofia, Siente los Músculos

Si nuestro objetivo se basa en la hipertrofia sarcoplasmática, que a diferencia de la sarcomérica, pretende generar el máximo crecimiento muscular, debemos concentrarnos en cada repetición que hagamos, la tensión que va soportando el músculo en cuestión. A medida que vayas levantando la pesa, tu brazo comenzará a congestionarse, sinónimo de que la irrigación sanguínea está teniendo lugar y la concentración de nutrientes transportados por el torrente de vasos sanguíneos apura en las fibras musculares de tu bíceps!

Aquí es donde varios protocolos de suplementación entran en funcionamiento, como las bebidas intra-entreno, compuestos generalmente de aminoácidos en su forma libre, perfectamente digeribles y transportables a través del cauce sanguíneo

Por tanto, existe una oxigenación elevada de la zona, y la llegada de nutrientes, a la par de que se retiran sustancias de desechos metabólicos producidos por el propio estrés físico.

Potencia, Acelera el Movimiento

Si por otro lado tus metas son el incremento de la potencia, deberás concentrarte en aumentar la aceleración del patrón de movimiento, desplazando la carga de la manera más rápida posible, para que se recluten el mayor número de unidades motoras, estas son las fibras musculares. Se produce una adaptación neuronal para progresar.

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Según ciertos estudios, focalizar el esfuerzo en la velocidad de la fase concéntrica del movimiento, no sólo mejora la curva de esta capacidad, sino que ayuda a un mejor desarrollo de la fuerza

Cuenta hacia Abajo

Cambia el chip en este sentido. Si acostumbras a contar de manera ascendente, puede que psicológicamente te bloquees, y sientas cierta sensación de “ahogo”, pensando en llegar al número objetivo de repeticiones.

Es una estrategia que suele funcionar sobre todo para rangos de repeticiones sobre 10-12. Aumentarás tus progresos.

Volvemos al tema de “Mente-Músculo”, el factor psicológico también tiene cabida en el plano físico. La mente manda sobre el músculo!

Misma Técnica en la Primera y Última Repetición

Esto tiene que ver con lo primero que se trató, en relación a la correcta ejecución del movimiento. No vale con comenzar guardando una estricta técnica, y a medida que vamos fatigando perder todo el “respeto” hacia el ejercicio y acabar realizando cualquier ejercicio menos el que tuvimos comienzo. Es obvio que a medida que aumentan las repeticiones nuestros depósitos energéticos, en concreto los correspondientes al sustrato de los fosfatos, se van viendo mermados, dando como resultado un notable descenso del rendimiento.

Las fibras tienden a agotarse, acabando por no responder correctamente a nuestras intenciones. Por eso, muy importante la carga a manejar y el objetivo de nuestro programa, ya sea fuerza, hipertrofia,…, siempre cual sea, cuidaremos la técnica en todo momento, y si ya vamos observando que nuestras repeticiones no tienen “calidad” será mejor soltar la pesa y dejar por concluida la serie.

Lo que diferencia a un usuario experimentado de un novel, es el ímpetu que imprime este último, intentando cargar más peso bajo cualquier otra circunstancia, pensando en que obtendrá mejores resultados, mientras que el más avanzado se decante por el cuidado de realizar correctamente todo el rango de movimiento y estableciendo con rigor el peso a cargar

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Por lo tanto, podríamos hacer esto: para una serie dada, realizar el número de repeticiones que nos permitan ejecutar el movimiento con la técnica correcta, cargando el peso que establezcamos para nuestro objetivo (fuerza, hipertrofia), y en el momento de sentir que podamos fallar, o que la técnica se ve limitada, daremos por concluida la serie.

En este contexto, dejar los balanceos, asistencias o demás inventos para otros, nosotros entrenamos con técnica rigurosa!

Además en una de estas “repeticiones” forzadas corremos el riesgo de lesionarnos aparte de adquirir malos hábitos, e interferir en el correcto patrón de movimiento e influyendo sobre la recuperación de las unidades motoras, es decir, las unidades funcionales de los nervios y músculos.

Últimos Tips

Te habrás saltado el límite técnico si:

  • Usas un impulso excesivo para levantar el peso, y el cual no le corresponde ni por la carga ni tipo de ejercicio, referido sobre todo a momento concéntrico Desviarse de la pauta del movimiento prescrito
  • No respetar el rango completo de movimiento
  • La fase concéntrica puede verse limitada en velocidad a medida que nuestra fatiga va cobrando importancia sustancial a través del aumento de repeticiones, pero lo cual no quiere decir que perdamos las formas. Simplemente, siga levantando, si es precios a menor velocidad que al comienzo, y termina con el ejercicio cuando ni “subas” ni te acompañe el movimiento
  • Incrementar la carga no debería ser motivo de falta de técnica

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Obtener los resultados que esperas está fuertemente relacionado con la manera de entrenar, y esto debe ser establecido previamente, ya sea tu objetivo. Aprende a entrenar para producir ganancias!

Acerca de Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya se impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

4 Comentarios

  1. jorge rojas.costa rica

    Buen artículo y ha sido muy grato encontrar esta página.

    Hace dos meses ingresé al gym y comencé a investigar sobre aminoácidos y encontré que la soya podía no ser la mejor alternativa…de ahí en búsqueda de fuentes sanas y altas en nutrientes para optimizar el ejercicio…

    Paralelo comencé a ver propuestas de ejecución ..etc, sin embargo y a pesar de que no he sido constante en el gym (meses si, meses no) y tengo 50 años, me siento joven pero flácido y con no suficiente energía (estrés y depresión supongo)…

    Hay un amigo que por 20 años ha sido constante en el gym y mas reciente en carreras…ahora el está de instructor en el gym al que voy y he encontrado al mejor instructor!!
    El no consume suplementos y acerca de todo lo que usted habla de las rutinas y ejecución él es la única persona que aconseja en esa dirección. Para mi conforme he ido al gym resulto un aprendizaje largo y estresante pues los entrenadores son incapaces de comunicarse o conocen muy poco,soy una persona analítica y de hacer preguntas de lo que analizo y escucho o me informo…al principio las lesiones me hicieron deducir que algo no hacia bien, estirar y calentar fue la conclusión ,luego se unió la correcta ejecución mecánica del ejercicio, esto me llevo a ver resultados mas rápidos y no sabía si era genética o ejecución pues veía gente que en mas tiempo y constancia que yo lograban muy poco.

    Venían las preguntas y las respuestas eran confusas,..siempre estoy analizando y recién concluí que en la ultima repetición estaba el secreto de los resultados y es alli donde fallamos …ya no damos y ejecutamos mal cuando es el momento mejor para hacerlo bien…ahí crecemos o formamos (no me interesa mucho músculo,.. muscular y mantener tono) . .
    Pues bien su artículo me aclara que lo aprendido y lo analizado y conjeturado iban por buen camino…mi amigo es pura experiencia …ahí no hay estudios y noto que hay deficiencia ..que pasa a menos con su robusta apariencia ..buen trato y dedicación …ayuda

    Pero en Costa Rica un gym es un lugar donde ir a lesionarse y crecer muy poco…es algo arcano y casi religioso..dogmas y creencias..superstición..no hay profesionalismo,
    no hay explicación a mi intención, se comienza un programa pero ni se pregunta ni se da información clara y el entrenado no advierte que debe atender y saber cual es el camino y la forma en que va ha ser guiado para conseguir el objetivo….!mucho hablo!…jeje!

    Solamente gracias!

  2. Fantástico artículo y ya van unos cuantos. Esto que aprendemos luego nos sirve para mejorar nuestro entrenamiento y mejorar mucho más nuestro cuerpo. Gracias Javi!

  3. Hola, te felicito por el artículo, ilustrativo e informativo. Éxitos! y créeme que los culturistas serios como yo valoramos aportes y recordatorios como el tuyo.

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