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Perder peso caminando por la montaña

La sensación de hambre está invariablemente asociada a la restricción calórica. La pérdida de peso se acompaña de un descenso en el gasto energético, por lo que la estrategia más efectiva para adelgazar y conseguir una composición corporal óptima es la que ya hemos tratado en otros artículos, suprimir el apetito y aumentar el gato energético.

El estrés ambiental juega un importante rol en la supresión del apetito, siendo una de las más agradables experiencias desde el punto de vista lúdico la hipoxia (no os olvidéis nunca de disfrutar del proceso).

El entrenamiento en altura superior a 2500m de altitud o en condiciones de baja saturación de oxígeno (<94% de saturación de oxígeno frente al 98% habitual a nivel del mar) permite los niveles de activación mínimos para la activación de un factor de transcripción llamado factor inducible por hipoxia (Hypoxia Inducible Factor o HIF).

Existen varios factores inducibles por hipoxia, pero los más importantes en la regulación de las respuestas adaptativas a la hipoxia, son el HIF-1α y el HIF-2α. Continuamente tiene lugar la producción de HIF-1α, pero en presencia de O2 el factor de transcripción es inestable debido a que la ruta metabólica de su degradación está mediada precisamente por el oxígeno. Sin embargo, en presencia de bajos niveles de oxígeno como ocurre durante el alpinismo o escaladas a niveles altos, el HIF-1α no se degrada a tanta intensidad.

Su activación, entre otros efectos, produce aumentos en la masa de células rojas mediante un aumento en la eritropoyetina, así como cambios en el metabolismo: se pasa de un estado más dependiente de la fosforilación oxidativa a uno que requiere menos oxígeno para la producción de ATP como es la vía glucolítica.

altitud

Estudios de la cinética de la glucosa muestran que la altitud está asociada con mayores ratios de oxidación de glucosa tanto en reposo como durante el ejercicio comparado con el nivel del mar, consistente con esta modificación en HIF. Como cada mol de glucosa sólo produce 2 moléculas de ATP (principal fuente de energía), la activación de este factor de transcripción lleva a una mayor dependencia de la glucosa para generar las cantidades necesarias de ATP.

Se han visto resultados positivos en estancias de tan sólo 1 semana en altura (2650 m) en personas con sobrepeso y obesas sin limitación en la intervención nutricional, con caminatas de 30-60 min al día a ritmo lento:

  • Descenso de un 2% de peso corporal acompañado de menor ingesta calórica por deseo propio de aproximadamente 730 kcal.
  • Aumento del RMB en 4 kcal/kg/día.
  • Tras 4 semanas de retornar a altitud normal, la tendencia (junto con los hábitos) se mantiene.

La mayor reducción en el apetito se produce en los primeros días tras el ascenso, eso es cierto, puesto que la ingesta de proteínas y calorías pueden descender en torno al 30% respecto a lo habitual a nivel del mar. Ese es el momento idóneo para empezar la intervención con ejercicio pues el deseo de comer será menor y la actividad física diaria puede aumentar sin ansiedad asociada.

Tras varios días de aclimatación, se va recuperando el ritmo normal de ingesta calórica, pero también se puede seguir incrementado el de gasto energético sin miedo a recuperar el peso perdido.

La leptina puede ser otro de los factores críticos influenciados por la altitud y responsable de los cambios en el balance energético. El gen de esta hormona relacionada con el metabolismo lipídico contiene elementos de respuesta a HIF, por lo que su expresión génica se ve incrementada cuando este se activa (en hipoxia).

A pesar de que debemos tener en cuenta que la pérdida de peso reduce los niveles de leptina que se secreta por las células adiposas y que por tanto la pérdida de adiposidad podría enmascarar el efecto estimulatorio de la hipoxia en la producción de leptina, esta hormona quedará aún más aumentada si se realiza un acompañamiento nutricional a la realización de ejercicio en altura.

reducir-apetito

Por ello, elegir un destino de montaña puede ser una estrategia para la pérdida de peso además de un maravilloso entorno para disfrutar. En este sentido, más de 200 genes están sometidos a regulación por HIF-1α que cotidianamente no se ven alterados, por lo que su activación se perfila como una diana terapéutica para personas obesas, con sobrepeso y/o diabéticas. Si además, el tipo de entrenamiento que se puede incluir es de fuerza, mucho mejor.

Fuentes

  • Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
  • Pal Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2014). Ascent to altitude as a weight loss method: The good and bad of hypoxia inducible factor activation. Obesity, 22(2), 311-317.
  • Simler, N., Malgoyre, A., Koulmann, N., Alonso, A., Peinnequin, A., & Bigard, A. X. (2007). Hypoxic stimulus alters hypothalamic AMP-activated protein kinase phosphorylation concomitant to hypophagia. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2135-2141.
  • Wheaton, W. W., & Chandel, N. S. (2011). Hypoxia. 2. Hypoxia regulates cellular metabolism. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 300(3), C385-C393.

Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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