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Prevenir la osteoporosis

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La osteoporosis es una enfermedad silenciosa debilitante en la que se reduce la calidad y la densidad ósea. Los huesos se vuelven muy porosos y frágiles. La pérdida de tejido óseo se produce lentamente y progresivamente, a menudo sin síntomas hasta la primera fractura. La genética determina el tamaño y la densidad de nuestros huesos, pero los factores de estilo de vida tales como una dieta de calidad, ejercicio constante, no fumar y menos consumo de alcohol puede ayudar a mantener los huesos fuertes. Una nutrición de calidad ayuda a construir masa ósea durante los años de niño a adulto y prevenir la osteoporosis. La densidad ósea máxima se alcanza a los 20 años de edad. La prevención de la osteoporosis depende de hacer más fuertes los huesos, lo más densos como sea posible.

Os mostramos algunos consejos básicos para prevenir la osteoporosis:

Lo que debes incluir en la dieta

Aunque muchas variables pueden contribuir a la pérdida ósea y mayor riesgo de fracturas, los niveles adecuados de calcio y vitamina D siguen siendo importantes.

Calcio

El calcio es un elemento constitutivo de huesos, mientras que la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio. Nuestro esqueleto alberga 99 por ciento de calcio. El calcio en nuestros huesos actúa como un “almacen” para mantener los niveles de calcio en la sangre. Esto es necesario para mantener el sistema nervioso sano y el buen funcionamiento de los músculos. Si el balance de calcio no se logra en el organismo, el cuerpo se abastecerá del calcio de los huesos. Esta es la cantidad de calcio (de alimentos y suplementos) que es necesaria según las edades:

  • Los niños pequeños de 1 a 3 años deben recibir 700 mg al día.
  • Niños de 4 a 8 años de edad deben recibir 1000 mg por día.
  • Los adolescentes deben recibir 1300 mg de calcio al día.
  • Adultos hasta 70 años de edad deben recibir 1000 mg por día.
  • Las mujeres mayores de 51 años en adelante deben tomar 1,200 mg / día.
  • Mujeres y hombres de 71 y más deben recibir 1200 mg por día.

La leche y los productos lácteos son las fuentes más fácilmente disponibles de calcio en la dieta, pero hay otras fuentes, como las sardinas y el salmón, el tofu, el jugo de ruibarbo o la naranja. Estas fuentes proporcionan una alternativa ideal para aquellos que son intolerantes a los lácteos  o que están siguiendo una dieta vegetariana.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para la absorción y la utilización de calcio. La fuente principal de vitamina D es la exposición a la luz del sol. Para aquellos que viven en latitudes del norte, la luz del sol de invierno no es lo suficientemente fuerte como para promover la formación de la vitamina D. Los protectores solares también impiden la formación de vitamina D, aunque se recomiendan para reducir el riesgo de cáncer de piel inducido por el sol. Buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen salmón, atún, sardinas, huevos, jugo de naranja, leche y el yogur, así como los cereales fortificados para el desayuno. Por desgracia, la cantidad de vitamina D en la dieta diaria de la mayoría de la gente es muy inferior a la dosis diaria recomendada de 400 UI por día. Esto puede ser peligroso para las personas en riesgo de osteoporosis.

Magnesio

El magnesio se agrega a algunos suplementos de calcio. A pesar de que sólo desempeña un pequeño papel en la salud de los huesos, es un mineral importante que trabaja con el calcio en el cuerpo. El magnesio se encuentra generalmente en cantidades muy pequeñas en las multivitaminas y las dietas típicas abastecen  más de la mitad de la dosis diaria recomendada de 400 mg por día. El magnesio en su suplemento de calcio no es esencial, pero puede ser beneficioso para la salud en general. Las almendras, avellanas, germen de trigo, soja o la leche son buenas fuentes de magnesio.

Vitamina K

La vitamina K, que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, juega un papel importante en la regulación del calcio y la formación de huesos. Los bajos niveles de vitamina K se han relacionado con una baja densidad ósea. Un estudio demuestra que las mujeres que reciben por lo menos 110 microgramos de vitamina K al día tienen un 30 por ciento menos probabilidades de romperse la cadera que las mujeres no incorporan esa dosis de vitamina K en la dieta. Los datos del Framingham Heart Study también mostraron una asociación entre la alta ingesta de vitamina K y un menor riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres, y el aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres. Añada pequeñas porciones de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde, col rizada debería ser suficiente para alcanzar la meta diaria recomendada de 120 microgramos por día para los hombres y 90 microgramos por día para las mujeres.

Lo que debes evitar

Aunque una dieta equilibrada puede ayudar a aumentar la cantidad de calcio, existen ciertos factores como los niveles altos de proteínas, cafeína, tabaco, alcohol y la sal en la dieta que aumentan la excreción de calcio. Y aunque no hay pruebas concluyentes que los refrescos o bebidas gaseosas debiliten los huesos, lo mejor es limitar éstos también. El Estudio Framingham de Osteoporosis ha demostrado que “las mujeres mayores que beben refrescos de cola todos los días tienen una menor densidad mineral ósea que las que beben al menos una vez al mes.” Esto puede ser debido a los altos niveles de fósforo de la cola, que alteran el equilibrio de la dieta entre el calcio y el fósforo debilitando los huesos. Suplementos Los suplementos de calcio se absorbe mejor cuando se toma en pequeñas dosis (500 mg o menos) varias veces durante el día. En muchos individuos, los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos.

Ejercicios con pesas

La actividad física que pone un poco de tensión en los huesos mejoran la densidad ósea. Las células del tejido óseo responden haciendo que el hueso sea más fuerte y más denso. Además de los ejercicios de levantamiento de pesas, trotar, caminar, subir escaleras, hacer ejercicios aeróbicos y otras actividades físicas pueden ser muy beneficiosas para evitar la osteoporosis. El ejercicio también desempeña un papel importante para mejorar la coordinación. Con mayor fuerza muscular, a menudo se pueden evitar las caídas y situaciones que causan fracturas.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

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