Sentadillas: Todo lo que Necesitas Saber para Hacerlas Correctamente

Os presentamos la mejor guía para saber cómo hacer sentadillas de forma correcta.

¿Qué es una sentadilla y para qué se utiliza?

La sentadilla o squat es un ejercicio en el cual se debe vencer la fuerza de la gravedad a través de una triple flexoextensión de tobillos-rodillas-caderas; con, o sin carga externa.

Se utiliza para desarrollar la masa muscular y la fuerza del tren inferior.

Esto a su vez mejora el desempeño atlético gracias a las elevadas demandas neuromusculares de este ejercicio por el alto volumen de masa muscular involucrado y la necesidad de estabilizar la posición a través de la activación de una gran cantidad de músculos que actúan como sinergistas del movimiento (estabilizadores, auxiliares… depende la fuente que consultéis los llamarán de una forma u otra).

Figura I. Sentadilla trasera profunda.

Fundamentos de la Squat como movimiento

Biomecánica

La sentadilla no es más que un movimiento que consta de 4 fases:

• Isométrica inicial: mantenerte extendido, como cuando estás de pie, usualmente con carga externa.

Figura II. Fase 1 de sentadilla; posición isométrica inicial o unrack.

• Excéntrica: Regular la contracción muscular para controlar el movimiento mediante el cual la resistencia externa es mayor a tu fuerza muscular, haciendo que se flexionen tobillos-rodillas-caderas.

Figura III. Fase 2 de sentadilla; descenso o fase excéntrica.

• Concéntrica: Aumentar intensidad de la contracción muscular para vencer la resistencia externa y hacer que se extiendan tobillos-rodillas-caderas.

Figura IV. Fase 3 de sentadilla; ascenso o fase concéntrica.

• Isométrica final: Igual que la isométrica inicial.

Figura V. Fase 4 de sentadilla; posición isométrica final o rerack.

Visto en secuencia este sería el movimiento completo:

Figura VI. Cinemática de una sentadilla frontal mancuernas.

Carga

La carga de la sentadilla (sea una barra, una mancuerna, o tu propio peso corporal) nos somete a una fuerza externa (gravedad + peso) que en función de la fuerza interna que nosotros produzcamos (a través del movimiento corporal) hará que podamos vencer la resistencia y completar el levantamiento o no.

La fuerza que generas es variable a lo largo del movimiento y al eje articular.

La fuerza que podemos aplicar está condicionada por el momento interno, que a su vez depende de factores:

Por ello es la estructura “clásica” de los halterófilos de élite, que hacen sentadillas en posición correcta.

Figura VII. Ejemplo de arquitectura corporal ideal para una squat.

¿Cómo contraemos los músculos?

En la sentadilla tenemos 4 grandes articulaciones directamente involucradas en el movimiento: los tobillos, las rodillas, las caderas, y la columna vertebral.

Tobillos

Se flexionan tomando en cuenta el ángulo que forman con la tibia durante la fase excéntrica; y se extienden en la fase concéntrica a través de la acción de:

• Gemelos.
• Sóleo.

Figura VIII. Ejemplos de diferentes rangos de dorsiflexión.

Rodillas

Se flexionan durante la fase excéntrica, y se extienden durante la fase concéntrica a través de la acción de:

• Cuádriceps

Figura IX. Ejemplo de extensión de rodilla por acción del cuádriceps.

Caderas

Se flexionan durante la fase excéntrica y se extienden durante la fase concéntrica a través de la acción de:

• Isquiosurales.
• Glúteo mayor.
• Aductores.

Figura X. Ejemplo de extensión de cadera.

Columna vertebral

Se encuentra extendida (en posición neutra) durante ambas fases a través de la acción de los:

• Erectores espinales.

Figura XI. A. Pérdida de la curvatura de la columna vertebral / B. hipercifosis / C. Mantenimiento de la curvatura de la columna vertebral.

Si integramos todos estos movimientos articulares que se producen a través de la contracción muscular encontraremos esto:

Figura XII. Dirección de las fuerzas en la fase de ascenso(izquierda) y de descenso (derecha) durante una squat.

Las flechas señalan la dirección del movimiento articular.

Core

El core es una “excepción”, ya que en sí mismo no produce movimiento durante los levantamientos, si no que actúa como un estabilizador general, además es el centro de transmisión de fuerzas.

Figura XIII. Relación entre desarrollo de la estabilidad del core y rendimiento en sentadilla.

Por eso podemos encontrar levantadores con unas marcas en prensa increíbles pero que no son capaces de extrapolar a la sentadilla; la limitación es la falta de capacidad de transferir la fuerza de extensión de los miembros inferiores.

¿Existen riesgos en la Squat?

Como en cualquier ejercicio, si dosificas correctamente la carga de entrenamiento y el estímulo (agresión) no tendrás ningún problema.

Dependerá de la técnica realizada, del rango de movimiento, de tu capacidad de tolerar tensión…

Las sentadillas someten a un alto grado de estrés a tus rodillas, alcanzando los mayores picos de cizalla entre 50-90º (que son los peligrosos).

Figura XIV. Efectos de diferentes grados de flexión de rodillas sobre la tensión condromuscular de la rodilla y los músculos que la rodean.

Al igual que en la columna vertebral, donde las fuerzas dependerán de la verticalidad del torso: a más inclinado estés, mayores fuerzas de cizalla y por tanto más riesgo de lesión.

Figura XV. Representación gráfica de fuerzas de compresión y cizallamiento sobre la columna vertebral.

¡Lo tengo claro! ¿Ahora cómo tengo que hacerla?

Posición correcta de la barra en una squat

Básicamente existen dos formas de colocar la barra en la back squat: alta o baja.

Figura XVI. Posición de barra alta (izquierda) y barra baja (derecha) en sentadilla.

Barra Alta

En la sentadilla con posición “alta” la barra reposa sobre los trapecios.

Es una posición que se utiliza predominantemente en personas sin limitaciones en su rango de movimiento, que permite aumentar el momento sobre la rodilla (disminuyendo el momento sobre la cadera) al requerir una menor flexión de cadera para su ejecución.

Barra Baja

Por otra parte la low bar squat implica una mayor flexión de cadera para mantener la estabilidad del centro de gravedad sobre la base de sustentación; disminuyendo el momento sobre la rodilla y aumentando el de la cadera.

Figura XVII. Diferencias en la posición corporal entre una sentadilla barra baja y barra alta.

Barra Alta VS Barra Baja

Mi recomendación es que te quedes con aquella que estés más cómodo, aún así aquí tienes unas orientaciones básicas para elegir una u otra:

Posición de las manos para hacer sentadillas correctamente

Las manos pueden estar posicionadas más cerca o más lejos del centro del cuerpo, extendiendo, flexionando, o manteniendo las muñecas en posición neutral. Veamos: La posición del agarre más cerca o más lejos del plano sagital condicionará la posición de las escápulas:

Figura XVIII. Posición abierta de las manos con protracción escapular (arriba) y posición cerrada de las manos con retracción escapular (abajo).

Figura XIX. Dos posiciones diferentes de codos motivadas por la colocación de las manos sobre la barra.

Como podrás observar en la imagen de la posición de las manos, cerrar el agarre, “cierra los brazos” automáticamente, haciendo que sea más sencillo (al hacerlo de forma inconsciente) este movimiento.

Utiliza la posición con la que estés más cómodo pero suele ir mejor utilizar una posición cerrada; salvo levantadores muy pesados o que utilicen una barra en posición muy baja.

Retraer las escápulas es necesario, ya que la activación muscular requerida para mantener esta posición extiende la sección dorsal de la columna vertebral evitando que adoptes una postura hipercifótica.

Figura XX. Postura correcta y postura de hipercifosis por no activar correctamente la musculatura extensora de la zona dorsocervical.

Respecto a la posición de las muñecas realmente no es un factor muy importante, es preferible mantenerlas neutras para evitar molestias a largo plazo.

Figura XXI. 3 colocaciones diferentes de las manos (flexión dorsal/neura/flexión palmar).

Para ello la posición más adecuada suele ser la del centro.

Levantadores de barra baja con poco desarrollo muscular en la zona posterior del deltoides de pueden beneficiar del agarre de la tercera imagen al rotar internamente los hombros y ofrecer más superficie de apoyo.

Cómo sacar la barra del rack en una sentadilla correcta

La barra de la sentadilla se encuentra posicionada en el rack, o la jaula de potencia.

El lugar donde coloquemos la barra es importante, especialmente cuando nos acercamos a nuestra repetición máxima.

Ambas condiciones te fatigarán antes del levantamiento.

Cómo colocarte en la posición inicial

A través de dos pasos:

1. Un primer paso que te aleje de los soportes para que no te choques.
2. Un segundo paso para colocar el pie adelantado en línea con la colocación del pie del primer paso y así estar ya colocado.

Figura XXII. Unrack de la barra.

Una vez en esa posición, puedes hacer pequeñas adaptaciones para distribuir correctamente la carga y colocar los pies antes de iniciar el movimiento.

Las personas que utilizan una posición más ancha requieren dar un tercer paso, que es aquel que una vez con los dos pies en línea, abre la posición; otra opción es que el primer paso se de hacia atrás y hacia afuera, para con el segundo paso ya estar colocado.

Esto posee una importancia relativa, ya que no es determinante del rendimiento en sentadilla, pero…

Stance o “ancho de los pies”

El stance que un levantador debe adoptar varía enormemente en función de una gran cantidad de factores; y van desde los pies juntos hasta una anchura superior al ancho biacromial.

A la pregunta “¿cuánto abro los apoyos en sentadilla?” la respuesta es: depende.

Si tu objetivo es desarrollar fuerza, ganar masa muscular, o mejorar su funcionalidad, el mejor stance se encuentra más o menos al ancho biacromial, es decir, a la altura de los hombros.

Figura XXIII. Dos posiciones de stance diferentes asociadas a la colocación de la barra más clásica para cada una de ellas.

Eso limitará el ROM que puedas realizar y además hará que el “tope” del movimiento se alcance con menores grados de flexión.

De tal manera, permitirá que te aproveches del reflejo miotático y venzas el sticking point tan duro que tiene la sentadilla en torno a 90º de flexión de rodilla.

Figura XXIV. Greg Nuckols haciendo sentadilla con un stance abierto y barra baja.

Normalmente, el stance más abierto suele ser mejor en levantadores más corpulentos, con menor movilidad de tren inferior, debilidad en la musculatura de la espalda y que utilizan barra baja. Mientras que el stance más cerrado favorece a personas con buena movilidad y que utilizan barra alta, como los halterófilos.

Figura XXV. Clásica posición de sentadilla por un halterófilo; stance cerrado y barra alta.

Ángulo de los pies

Cómo colocar los pies ha sido un foco de debate desde siempre, se decía que los pies hacia afuera aumentaban el estrés sobre la articulación de la rodilla y podrían ser más lesivos.

Figura XXVI. Rango aceptable y no aceptable de desplazamiento de la rodilla sobre el pie.

Existe un “rango” aceptable donde las rodillas se pueden desplazar, pero salir de él de forma sistemática acaba generando molestias a corto plazo.

Los levantadores que utilizan stances muy abiertos pueden rotar incluso más los pies, llegando a los 45º.

Figura XXVII. Ejemplo de stance muy abierto con rotación de >20º.

Cómo respirar mientras hago Squat

Existen varias técnicas de respiración durante la sentadilla, pero todas se reducen al aumento de la presión intraabdominal, que no es más que contraer la musculatura del core para mantener una posición estable de la columna vertebral durante el levantamiento.

Figura XXVII. Representación gráfica y puntos clave de la maniobra de Valsalva.

Técnica de Valsalva

La técnica más utilizada es la maniobra de Valsalva.

Consiste en inspirar en la fase isométrica inicial, cerrar voluntariamente las vías respiratorias y aumentar la presión interna del aire durante las fases excéntrica y concéntrica (sin ventilar). Esto sube el diafragma, contrae el abdomen y aumenta la presión sobre la superficie frontal de la columna vertebral.

El aire se espira en la fase isométrica final y se vuelve a iniciar el ciclo antes del siguiente levantamiento.

Bracing

Existen otras técnicas como el bracing que consiste en coactivar la musculatura de la faja lumboabdominal sin restringir la ventilación al mismo grado que la maniobra de Valsalva, aportando a priori, los mismos beneficios sin afectar de forma tan intensa a la tensión arterial.

Figura XXVIII. Ejemplo de las fuerzas de compresión con la aplicación de una técnica de brace.

La tensión corporal para hacer sentadilla correctamente

Es importante que toda la estructura corporal se encuentre en tensión.

Es usual encontrarse a levantadores que activan muy poco la musculatura pelvitrocantérea, que no retraen las escápulas, que no activan adecuadamente los músculos abdominales…

Figura XXIX. Representación gráfica del movimiento simulado de pies para activación de los rotadores externos de la cadera.

También se utiliza para posicionar correctamente los 3 puntos de apoyo de la bóveda plantar, que afecta significativamente al rendimiento del levantamiento en sentadilla.

Figura XXX. Los 3 puntos de apoyo para mantener la bóveda plantar.

¡Tu sentadilla mejorará automáticamente!

El descenso para una buena sentadilla

Una vez tenemos clara la posición de partida comenzamos el descenso.

Existen dos formas de empezar el movimiento: sentándose “hacia abajo” o sentándose “hacia atrás”. Sentarse hacia abajo es el movimiento que haces cuando te pones en cuclillas.

Figura XXXI. Cinética de una sentadilla “sentándose hacia abajo” & Figura XXXII. Cinética de una sentadilla “sentándose hacia atrás”.

Sentarse hacia atrás es el movimiento que haces cuando te sientas en una silla.

La asociación es similar a la barra alta y baja:

Velocidad del descenso

Mientras seas capaz de controlarlo, a más rápido mejor.

Menos tiempo bajo tensión, menos fatiga muscular, y mayor efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento al final del movimiento para rebotar como un muelle.

Puedes bajar más despacio si tus objetivos son técnicos o buscas generar un mayor daño muscular por algún motivo concreto de tu planificación de entrenamiento.

Figura XXXIII. Representación gráfica del rebote por CEA.

Profundidad de la squat

La profundidad en sentadilla dependerá de tus objetivos.

Si buscas levantar el máximo peso posible en ese levantamiento baja hasta el punto que quieras o que tu federación te exija para considerar válido el movimiento.

Figura XXXIV. Clásica profundidad en powerlifting (no suficiente, movimiento no válido).

Si buscas el máximo desarrollo en el entrenamiento baja hasta el punto donde tu movilidad articular no permite más flexión y “rebotas” hacia arriba (lo que se conoce como squat ATG), debido a la activación del reflejo miotático.

Figura XXXV. Clásica profundidad en halterofilia.

A menos movilidad tengas, más ancho el stance, más baja la barra, y más te sientes hacia atrás… Menos ROM.

Butt Wink, ¿el demonio?

El Butt wink, o guiño glúteo, es la pérdida de la neutralidad en la sección lumbosacra de la columna vertebral al final de la fase excéntrica.

Muchos levantadores temen esta posición porque es una posición que desestabiliza la neutralidad de la columna vertebral y podría llegar a aumentar el riesgo de lesión.

Lo que ocurre es que la gente se confunde, esto NO es un butt wink peligroso:

Figura XXXVI. Ejemplo de butt wink no patológico.

Esto sí es un butt wink que puede ser peligroso a largo plazo:

Figura XXXVII. Ejemplo de butt wink patológico.

1. El butt wink de la primera imagen no es más que la corrección de la curvatura de la columna vertebral en la fase final de máxima flexión.
2. El butt wink de la imagen de abajo ocurre por una gran tonicidad en el psoas iliaco y la musculatura isquiosural que produce una retroversión de la cadera, motivada por la falta de movilidad por una pobre dorsiflexión.

La subida

En la subida no hay mucho que decir, mantén la vista al frente, en una posición neutra con la curvatura cervical de la columna vertebral…

¡Aprieta y arriba de forma explosiva!

Figura XXXVIII. Posición correcta e incorrecta del cuello en sentadilla.

Los dos escenarios más clásicos son:

Pérdida de la neutralidad de la rodilla

Cuando los vastos externos de nuestros cuádriceps son débiles, los pies están mal colocados, el peso mal repartido, o no activas tus músculos rotadores externos de la cadera (glúteo y pelvitrocantéreos) se produce el genu valgum.

Se trata de la aducción de la articulación de la rodilla que supone un gran estrés al tejido conjuntivo que rodea la articulación y aumenta drásticamente el riesgo de lesión.

Figura XXXIX. Representación gráfica de valgo de rodilla.

“Sentadilla buenos días”

Esto ocurre cuando nuestra musculatura extensora de la rodilla es mucho más débil que la musculatura extensora de la cadera, haciendo que el centro de gravedad se desplace hacia delante, aumente el momento sobre la articulación de la cadera y te ponga en una posición de “buenos días”, que aumenta el riesgo de lesión vertebral por cizallamiento.

Figura XL. Representación gráfica de la paradoja de Lombard.

Cómo hacer sentadilla correctamente

Fuentes Bibliográficas

1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
2. Nuckols, G. (2020). How to Squat: The Definitive Guide • Stronger by Science.

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