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Las semillas de chía son de pequeño tamaño y de color negro, y se consideran los alimentos más saludables del planeta, al ser una fuente de grasas omega-3 vegetales concentradas y de fibra, aunque será más adelante cuando veamos el resto de factores nutricionales de estos alimentos buenos para la salud.
Índice
¿Qué es la Chía?
Las semillas de chía provienen de una planta herbácea perteneciente a la familia de la menta, conocida como Salvia Hispánica, que es nativa de México y Guatemala, y la historia sugiere que era un cultivo alimenticio muy importante para los aztecas en época más antigua.
Pero a pesar de su antigua historia como uno de los alimentos más básicos en la dieta, ha sido recientemente cuando las semillas de chía se han convertido en un súperalimento moderno, por sus distintas propiedades.
En los últimos años es cuando ha comenzado a popularizarse y ahora es una de las semillas (chía) consumidas por millones de personas en todo el mundo que quieren cuidar su salud, debido a sus efectos beneficiosos para la salud.
A diferencia de otras semillas, las semillas de chía se pueden comprar y ser consumidas enteras o molidas, mientras que otras semillas tiene que ser molidas antes de su consumo para sacar todos los beneficios de los nutrientes que tienen para la salud.
¿Qué nutrientes y beneficios nos aportan las Semillas de Chia?
Podemos destacar algunos de los beneficios de peso más importantes que presenta las semillas de chía en cada nutriente
Fibra
Como una de las más ricas fuentes de fibra soluble, la chía es un complemento ideal si padeces estreñimiento, diabetes, hipertensión y/o colesterol alto.
El contenido de fibra dietética es de aproximadamente de 27,7g de peso de fibra por 100g de semillas (14,1g de esta fibra es soluble). Las semillas de chía contienen una gran concentración de mucílagos, un tipo de fibra soluble que forma un gel cuando la semilla se moja en agua.
Esto hace que aumente el volumen de la semilla, factor que hace que presione más las paredes del tubo digestivo y produzca una estimulación del peristaltismo (movimiento intestinal). Además este gel, que se forma a partir de la fibra soluble y el agua, hidrata y facilita el paso de los alimentos por el tracto digestivo, estimulando la defecación.
La fibra soluble además prolonga el tiempo que tardan los azúcares ingeridos en absorberse en el intestino, lo que hace que el pico de azúcar en sangre que se produce como consecuencia de la absorción de esos azúcares sea bajo.
También ayuda a reducir el colesterol en sangre, pues la fibra soluble tiene efectos que han sido demostrados sobre la reabsorción del colesterol biliar. Además, la semilla de chía es el sueño de una persona a dieta hecha realidad, su acción gelificante que promueve la sensación de más saciedad durante horas.
Ácidos grasos esenciales
Sólo una cucharada de semillas de chía contiene 2282mg de omega 3 y 752mg de ácidos grasos omega-6. La chía para ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 incluso mejor para la salud que las semillas de lino.
De acuerdo con un estudio publicado en 2005 en la revista “Nutrition Research”, la semilla de chía es la mayor fuente vegetal de ácido alfa linolénico.
Los investigadores concluyeron que la chía es la fuente más prometedora de éstos elementos grasos para personas vegetarianas.
Los estudios demuestran que una dieta rica en omega-3 y omega-6 pueden ayudar a reducir los triglicéridos, el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL (el colesterol bueno).
Los omega-3 también puede actuar como un anticoagulante para prevenir la coagulación sanguínea.
Varios otros estudios también sugieren que estos elementos grasos pueden ayudar a reducir la presión sanguínea y la inflamación de las articulaciones entre otros muchos beneficios.
Antioxidantes
La chía es una fuente natural de antioxidantes. En 2008, un estudio realizado por el Departamento de Alimentos y Nutrición, Universidad de Purdue, Indiana, EEUU informó que la chía contenía, entre otras cosas, una notable cantidad de antioxidantes como quercetina, kaempferol y miricetina, ácido clorogénico y el ácido cafeico.
La riqueza de este alimento en antioxidantes permite los ácidos grasos esenciales contenidos en la chía se conserven durante largos períodos de tiempo sin enranciarse, por lo que los mayas almacenaban estos productos sin ningún tipo de conservante
Proteínas
El contenido de proteína del alimento de chia es superior a la de otros granos y semillas. Contiene aproximadamente un 20% de peso de proteína en comparación con 14 por ciento del trigo. Además, la proteína es de mayor calidad, como se determina por su composición de aminoácidos.
Tanto el trigo como chía están limitados en lisina, que es a menudo el caso de fuentes de proteínas vegetarianas. Sin embargo, la puntuación total de aminoácidos para chía es 91 (basado en un objetivo de 100 para un perfil completa) frente a sólo 55 para el trigo.
El único aminoácido esencial que carece de chia es la taurina, pero es muy alta en ácido glutámico. Por su alto contenido en proteínas, la semilla de chía ayuda a construir y regenerar músculos y tejidos. Ideal para deportistas y etapas de crecimiento.
Vitaminas y Minerales
La semilla de chía contiene cantidades de vitaminas del complejo B que tienen un papel principal en el metabolismo de los alimentos y vitamina C y vitamina E que son excelentes antioxidantes. La chía es rica en calcio que interviene en la formación de los huesos y de los dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. También contiene boro, magnesio y hierro.
Hidratación
Las semillas de chía son altamente hidrófila con la capacidad de mantener unos diez a catorce veces su peso en agua. Esta habilidad puede prolongar la hidratación y conservar los electrolitos en los fluidos del cuerpo, especialmente durante el esfuerzo o el ejercicio. Estas propiedades hidratantes también prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio muscular y ayuda recuperar después del ejercicio.
Versatilidad
A diferencia de las semillas de lino, el sabor de las semillas de chía es más suave y agradable, parecido al de la nuez. Se pueden consumir con leche, yogurt, ensaladas, frutas, salsas, sopas, cremas, verduras, etc. También se puede incorporar, tanto entera como molida, a panes, galletas, barritas energéticas o repostería, incluso pueden mezclarse con aderezos y salsas para aumentar su espesor.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes es mejor consumirla molida. Se puede tomar a cualquier hora del día, mejor antes de las comidas.
Sin gluten
La chía es una fuente de fibra libre de gluten por lo que es una semilla apta para celíacos o personas con sensibilidades al trigo.
Posibles contraindicaciones
La semilla de chía también tiene una serie de contraindicaciones a las que hay que prestar atención para no volver un producto tan positivo como las semillas de chía en negativo. Su consumo responsable en la dieta de calidad le hará prestar a nuestro cuerpo los beneficios vistos anteriormente.
En caso de abusar en un nivel alto de su ingesta en la dieta puede provocar efectos negativos como problemas gastrointestinales debido a la alta cantidad de fibra que contiene. Una posible alergia a las semillas de chía pueden provocar erupciones, urticaria y ojos llorosos.
¿Cómo tomar la Semilla de Chía?
La semilla de chía nos puede aportar muchos nutrientes para la salud (como fibra y proteínas entre otros), para deportistas o personas que no realicen deportes de manera habitual. Pero, ¿cómo podemos comprar y utilizar la semilla de chía natural en nuestro día a día? Ofrecemos un desayuno en el que se utiliza semilla de chía y los beneficios y propiedades que pueden aportar para el resto del día.
Los ingredientes a comprar y que utilizarás son los siguientes:
- medio tazón de avena,
- medio tazón de leche descremanada,
- dos cucharadas de semillas de chía y
- una pieza de fruta, la que tú desees.
En un tazón o plato mezclamos la leche con las semillas de chía y con la avena natural. Deja reposar durante un buen rato (si puede ser la noche previa, mejor) con el fin de que la avena se humedezca y las semillas de chía se hidraten y capten las propiedades. Mezcla después la fruta que más te guste, partiéndola antes en trozos. Con esta dieta de productos en el desayuno aumentarás en cantidad los depósitos para todo el día gracias a las semillas de chía.
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Lo que más me gustó de este artículo dedicado al bienestar que nos puede proporcionar las Semillas de Chía es que enseñan la forma que podemos nutrirnos de ellas. Excelente!