Las 12 fuentes principales de proteína vegetal

Las proteínas vegetales son una alternativa natural y saludable a las proteínas de origen animal. Una selección adecuada puede cubrir todas nuestras necesidades incluso en perfiles de alta demanda, como en el caso de los atletas.

Estos son los alimentos más ricos en proteínas vegetales:

Y en ello tienen un peso específico determinante las proteínas vegetales.

A continuación te presentamos 12 de las principales proteínas vegetales disponibles, algunas de ellas están en boga y no hay receta en la que no quepan. Renovarse o morir, ¿recuerdas?

1. Soja y tofu

Una de las fuentes más ricas de proteína vegetal, con un contenido de 37 g de proteínas por cada 100 g y que posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, las hamburguesas de tofu y el tempeh son excelentes alternativas de alimentos de soja con un contenido abundante en proteínas. Además, contienen hierro y calcio en ingentes cantidades.

2. Quinoa

Superalimento por excelencia, a la quinoa se le atribuye el mérito de ser uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas. En tan solo una taza de quinoa cocida vas a encontrar 18 gramos de proteínas vegetales.

Un súper cereal que además contiene vitaminas, carbohidratos, minerales y una generosa cantidad de aminoácidos. Entre sus bondades destaca el hecho de disminuir los niveles de colesterol y el de padecer diabetes. Asimismo, la quinoa es utilizada en dietas para el control o la reducción del peso y colabora en el control de la presión arterial.

3. Seitán

La llamada “carne vegetal” se elabora a partir del gluten de trigo. Aparte de contener un porcentaje de proteínas parecido al de la carne y que asciende a 20 g por cada 100 g de seitán, puede decirse que es un alimento libre de colesterol y muy versátil a la hora de ser cocinado.

4. Legumbres

Piedra angular de la dieta mediterránea, las legumbres y en particular las lentejas, los garbanzos, las judías o la soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con un contenido proteico mayor. Combínalas con algún cereal y saca el máximo partido a una proteína de calidad comparable a la de la carne.

5. Arroz

Un básico y universal de la alimentación que debe sus principales beneficios a no contener colesterol ni sodio. Carbohidrato muy complejo, se digiere con facilidad y aporta proteína de elevada calidad. ¿Sabías que el arroz marrón o salvaje contiene en torno a un 40% más de proteínas que el arroz blanco?

6. Amaranto

Detrás de su exótico nombre se esconde una de las plantas más nutritivas del mundo. Un pseudocereal que está considerado como un alimento muy rico en proteína pero que también lo es en lisina, lo que supone una ventaja, debido a que este aminoácido está ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional, súmale su elevado nivel de vitaminas, grasas saludables, fibras y magnesio.

7. Alga espirulina

El siguiente superfood del que vamos a hablarte se utiliza como complemento alimenticio, sobre todo en dietas fitness. Aparte, es fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, con el plus adicional de contener proteínas más digeribles que las de origen animal.

8. Semillas de chía

Es vox populi que las semillas de chía son igualmente uno de los superalimentos mejor considerados, algo que no es de extrañar si reparas en la importante cantidad de fibras, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales que aportan.

A su contendido del 23% de proteínas se debe que ayuden a regenerar músculos y tejidos.

9. Maca

La raíz de maca es un mutlivitamínico que contiene un 11% de proteínas aproximadamente. Por si esto fuera poco, contiene minerales en estado natural y es una planta energizante donde las haya.

10. Guisantes

Este imprescindible de la dieta mediterránea, pese a formar parte de la familia de las leguminosas, podría incluirse en esta clasificación como un alimento aparte.

Impresionante fuente de nutrientes destacables en proteína vegetal, vitaminas, fibra y minerales, no aportan ni una pizca de grasa y únicamente unas pocas calorías.

11. Frutos secos

Los frutos secos son mucho más que un snack exquisito. Quizás te sorprenda saber que un puñado diario es capaz de realizar un gran aporte nutricional a tu organismo y, por ende, a tu salud. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g, seguidas de cerca por los 14 g de las nueces o por los 12 g de las avellanas.

Otro de sus puntos fuertes es la elevada cuota de grasas que aportan. Prueba a combinarlas con legumbres, cereales integrales y vegetales. ¡El resultado te encantará y será de lo más saludable! No dejes de lado tampoco a otros frutos secos algo menos populares pero también muy proteicos como las semillas de calabaza, las nueces de Macadamia o las nueces de Brasil.

12. Cáñamo

Los batidos de proteína de cáñamo están ganando popularidad entre los amantes del deporte y la nutrición. Es una proteína vegetal perfecta para dietas veganas y vegetarianas, y aunque no es una proteína completa ni contiene la proporción adecuada de aminoácidos esenciales, es la más similar a una fuente completa de proteínas de origen vegetal, comparada con otras semillas, excepto la soja.

Conoce sus increíbles beneficios

Las proteínas vegetales se posicionan de tu lado y te ofrecen una serie de beneficios a los que debes optar sí o sí.

¡Ahí van los principales!

¡Combínalas!

Aunque algunos alimentos vegetales no pueden reemplazar por sí solos a los de origen animal en términos de proteínas, su combinación puede igualarlos e incluso superarlos debido a los beneficios adicionales que ofrecen:

¿Por qué optar por fuentes de proteína vegetal?

Las proteínas vegetales se posicionan de tu lado y te ofrecen una serie de beneficios a los que debes optar sí o sí.

Catálogo de proteínas veganas de HSNstore

Relación entre los deportistas y las proteínas vegetales

Los atletas están mostrando un creciente interés en dietas veganas o vegetarianas, sin ver un impacto negativo en su rendimiento. Debido a sus rigurosos entrenamientos, necesitan más proteínas para reparar tejidos musculares.

Aunque algunas proteínas vegetales pueden carecer de ciertos aminoácidos, combinando diversas fuentes se pueden obtener todos los necesarios.

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