¿Qué es el muro en el ejercicio físico?

Javier Colomer 8 min. de lectura Running 1 Comentario

Si sois aficionados a las competiciones de larga distancia, en alguna ocasión es muy probable que hayáis visto a algún atleta desvanecerse sin casi motivo aparente. Estar corriendo o montado en bici, y de repente, parar en seco, y yacer en el suelo… Es posible que haya alcanzado «El Muro». Vamos a explica qué es y por qué ocurre este fenómeno fisiológico, que mediante una correcta planificación deportiva y una nutrición idónea puede verse mitigado

Índice

1 ¿Qué es El Muro de la Maratón?
2 Pájara Deportiva
3 ¿Cuáles son los Síntomas de una «Pájara»?
4 Causas de la temida «Pájara»
5 Cómo saber que estamos llegando al «Muro»
6 ¿Quién puede sufrir «El Muro»?
7 ¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?
8 ¿Cómo podemos Evitar la Pájara?
9 Reconocer los Síntomas Personales
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¿Qué es El Muro de la Maratón?

Pájara Deportiva

La expresión «hitting the wall» que se podría traducir por «golpearse con el muro», se conoce comúnmente como «Pájara», y produce el descenso casi inmediato del rendimiento del deportista, hasta el punto de casi estar obligado a parar. Es una sentencia muy utilizada en el ámbito del ciclismo, aunque sin embargo, en otros deportes puede ocurrir, sobre todo en aquellos que demandan gran resistencia por parte del atleta.

Cuando te golpees con el muro, lo sabrás...

¿Cuáles son los Síntomas de una «Pájara»?

Entre los síntomas que un deportista puede experimentar son:

Debilidad
Fatiga
Confusión
Desorientación

En la jerga del deporte, se conoce como «Pájara», y puede provocar que se acabe la carrera…

Es una sensación demasiada traumática como para tener que repetirla, y es por ello que habrá que indagar qué causa este proceso. Lo más rápido sería apuntar a que dicha situación es causada por una bajada de la glucosa en sangre (hipoglucemia), dejando sin «fuel» a tu cuerpo y cerebro.

Causas de la temida «Pájara»

Cuando se tratan ejercicios en los que se va a mantener una larga duración, el cuerpo irá intercambiando los sustratos para ir obteniendo la glucosa necesaria y mantener la contracción muscular. La glucosa se obtiene de varias fuentes:

Flujo sanguíneo, la cual se agotará en pocos minutos para ejercicios de gran nivel
Glucógeno, almacenado en el músculo, que permitiría actividades intensas de hasta 90 minutos aproximadamente.
El hígado también libera glucosa hacia la sangre para solventar la demanda.

Si se quiere profundizar algo más en la causa más exacta, habrá que indagar en las vías energéticas que utiliza el organismo

Durante el periodo de reposo, se tiene la cantidad suficiente de glucosa para abarcar con garantías todas las funciones del organismo durante horas. Pero cuando se trata de deportes de alta intensidad y resistencia, como el triatlón o una maratón, este almacén de energía puede agotarse muy rápidamente. Si no continuamos entregando combustible al cuerpo, la actividad demandante puede llegar a pararse en seco…

Cómo saber que estamos llegando al «Muro»

La falta de glucosa sanguínea conlleva efectos emocionales y cognitivos en adición a los propios efectos físicos.

Descenso niveles de glucosa

Cuando estos niveles descienden tremendamente, el primer síntoma será asociado a problemas en generar contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continuas, el ejercicio físico comenzará a incrementar su dificultad de realización, y se experimentarán temblores musculares, espasmos, sudoración excesiva, y falta de coordinación.

Podrás experimentar un gran sensación de hambre, o no tener apetito en absoluto…

Reducción del rendimiento deportivo

En este escenario, tu cuerpo protegerá al cerebro mediante el «apagado» de tus músculos. Pronto, sin embargo, el cerebro y sistema nervioso se verá afectado, y como resultado se experimentarán los síntomas mentales y emocionales del «muro»:

Mareos
Vértigos
Visión en túnel
Desorientación

Experimentar cuadros de ansiedad

En otras personas se llegan a reportar que experimentan ansiedad, nerviosismo, e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos atletas sienten una aplastante sensación de depresión. Los casos más graves de hipoglucemia han llevado a los deportistas hacia convulsiones e incluso el coma…

¿Quién puede sufrir «El Muro»?

Cualquier atleta, de alta competición o alguien aficionado, puede experimentar en algún momento de su vida deportiva este proceso. En los deportes que suele ocurrir son aquellos que se exigen una enorme capacidad de resistencia, como es un triatlon.

Ironman

La prueba más dura del Triatlón, se pueden observar muchos casos en los cuales los participantes rozan los síntomas descritos, y otros incluso lo agudizan muchísimo más, no quedando más remedio que abandonar la prueba. Podría decirse que se vacían completamente…

Ciclismo y Maratón

Pero es en el ciclismo donde más casos se dan, debido que la actividad de pedaleo causa mucho menor daño muscular que otras tal como el running, y por ello, el atleta puede «soportar» mejor la alta resistencia y dolor, llegando por tanto a límites más extremos. No obstante, los runners acusan el muro en competiciones de gran calibre, tal como la maratón.

¿Cómo actuar en caso de Pájara Deportiva?

Tan pronto como comiences a notar las señales anteriores, y sobre todo, si ya llevas un tiempo con la actividad, ¡para el ejercicio! y bebe rápidamente algún tipo de hidrato de carbono de rápida absorción. Entre los más indicados se encuentran las bebidas deportivas, las cuales incorporan los ingredientes necesarios para una rápida hidratación.

Otra opción es apostar por los geles, y mantenerlos hasta el momento de la competición en el cual no nos quede más remedio de hacer caso de su uso. También indicar aquí que lo más recomendables es llevar otro gel, puesto que tras la ingesta del primero, según el metabolismo de cada persona, se nos hará imprescindible la toma del otro, transcurridos unos 30-45 minutos, y ello debido a evitar precisamente la hipoglucemia como consecuencia de la rápida subida de glucosa.

¿Cómo podemos Evitar la Pájara?

Tal como se ha explicado anteriormente, nadie está exento de que en algún momento de su vida deportiva le ocurra este fenómeno, ya que atiende a múltiples factores, tantos como la complejidad del cuerpo humano, interviniendo desde nuestra condición física, reserva de energías, o incluso estado emocional… Para mitigar este temido momento, debemos mantener una correcta planificación deportiva y nutricional, además de acumular experiencia en competiciones menores de cara a dar el salto a una de gran escala.

Importante será conocer nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante diversos protocolos, y que por supuesto, los «practicaremos» con anterioridad a la competición.

La Carga de Carbohidratos es una de las estrategias nutricionales que mejor resultado suele provocar en los deportistas y atletas, tanto de nivel amateur como de competición.

Reconocer los Síntomas Personales

El descenso de la glucemia sanguínea no está tan directamente relacionado según la distancia que hayas recorrido o la intensidad aplicada al ejercicio. Dependerá de lo bien que hayas «cargado» tus depósitos de glucógenos los días previos al evento. Del mismo modo, también habrá que achacar el hecho de lo eficiente que sea tu organismo para la liberación de glucosa, y otros tipos de factores, tales como las condiciones ambientales, el terreno…

Conocer nuestro cuerpo

Algunas personas reconocen los síntomas de el muro en el momento que detectan que se quedan casi sin fuerzas en las piernas o las notan muy cansadas y pesadas, más de lo normal que pudiera atribuirse a la propia prueba. En otras, los síntomas puede variar hacia el plano cognitivo, como generar episodios de irritabilidad o frustración, e incluso incapacidad para la toma de decisión.

El nivel de entrenamiento y la experiencia previa juegan un papel determinante para conocer de buena mano cómo se comportará el cuerpo ante estas situaciones, y poner remedio previamente.