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Qué es HMB y cuáles son sus beneficios?

hmbEl ingrediente clave de HMB es ß-hidroxi-ß metilbutirato. HMB es un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina (uno de los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´s).

El Dr. Steven Nissen fue quien descubrió por primera vez el importante papel que desempeña el HMB en la síntesis de proteínas, su potencial para incrementar la fuerza, reducir la degradación muscular y el tiempo de recuperación.

Dr. Nissen se concedió la patente original de HMB como un suplemento nutricional. Los suplementos de HMB han sido muy populares entre los culturistas para apoyar la construcción muscular con excelentes resultados. Pero a pesar de su popularidad en los últimos años, la mayoría de las personas saben muy poco acerca de cómo funciona HMB y su papel en el cuerpo.

Los beneficios de HMB

1. Estimula la síntesis de proteínas

(Incrementa la masa muscular y evita el catabolismo)

Cambia el equilibrio de la síntesis de proteínas, que inclina la balanza a favor del músculo. Cuando la síntesis de proteínas es igual a la descomposición de proteínas, no hay ganancia neta de proteína muscular.

Esto es importante en el mantenimiento / aumento de la fuerza. HMB ayuda a aumentar la proteína del músculo por dos mecanismos.

Que es HMB y sus beneficios-HMB disminuye la degradación de proteínas provocado por entrenamientos duros a nivel molecular mediante la interrupción de la proteolisis (el proceso natural de descomposición de tejido muscular que se produce después de una actividad física intensa (por ejemplo, entrenamiento de peso) a través de la vía proteolítica ubiquitina-proteasoma, la enzima proteolítica que rompe la proteína muscular.

-HMB también es un metabolito de la leucina y BCAA tanto se ha demostrado que estimulan la síntesis de proteínas a través de la vía de mTOR/p70S6k,  que significa “objetivo mecanicista de la rapamicina” un sensor que activa la síntesis de proteínas  en respuesta a concentraciones intracelulares de factores de crecimiento, aminoácidos (sobre todo leucina (HMB) y otros nutrientes esenciales.

El aumento en la síntesis y la disminución de la descomposición resultado en un mayor aumento de la fuerza y ​​una recuperación más rápida.

Se ha encontrado que después de tres semanas de suplementación con HMB en conjunción con el entrenamiento con pesas, sujetos no entrenados fueron capaces de aumentar un 300% más su masa magra que el grupo sin suplementar. (Nissen et al, 1996a). Hallazgos como esta han sido apoyados por otros investigadores (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).

2. Ayuda a perder grasa corporal

En todos los estudios antes mencionados donde las ganancias magras estaban presentes, la pérdida de grasa de la suplementación con HMB resultaron ser significativamente mayor en comparación con los grupos no suplementados. Además, en personas con colesterol elevado, la suplementación con HMB ha sido muy eficaz en la reducción de LDL malo y el colesterol total (Nissen, 2000).

3. Acelera los tiempos de recuperación muscular

Que es HMB y cuales son sus beneficiosHMB reduce el daño muscular asociado con el ejercicio, lo que acorta el tiempo de recuperación entre días de entrenamiento. Todo el mundo siente los efectos de un entrenamiento intenso al día siguiente. Sin embargo, HMB ayuda a reducir al mínimo el daño muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo al mínimo la degradación proteica.

Menos degradación de las proteínas significa mayor estabilidad de la célula muscular y menos daño de la membrana. Esta reducción en el daño de las células musculares se mide por una reducción de los marcadores de daño muscular tales como la creatina fosfocinasa (CPK) en el torrente sanguíneo.

4. Aumenta la fuerza

Las ganancias de fuerza se maximizan con el uso de HMB. Un meta-análisis de estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia con suplementos de HMB muestra resultados en el aumento de la fuerza. Los estudios mostraron aumentos para los hombres entrenados y no entrenados, jóvenes y ancianos y mujeres.

Mientras que la magnitud del efecto varía con la intensidad del entrenamiento y de la población estudiada, el efecto general fue claro. HMB aumenta significativamente las ganancias de fuerza cuando se complementa con un entrenamiento de resistencia. (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

5. Aumentar el VO2 máx y la resistencia

HMB mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia (corredores, ciclistas y triatletas) lo que a su vez mejora el nivel de entrenamiento.

HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejorar el punto de compensación respiratoria (RCP). Parece que HMB puede reducir la acidosis metabólica, y la investigación también muestra que ayuda a los atletas tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo período de tiempo.

Las investigaciones también muestran que el HMB alarga el tiempo para el comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA).

Efectos secundarios de HMB

HMB es un producto del metabolismo normal, es soluble en agua y un exceso puede ser excretado en la orina. Su seguridad ha sido evaluado en varios estudios y demostraron que el consumo de 3 a 6 g / día durante varios meses no mostró efectos secundarios.

Dosis diaria recomendada y modo de utilización

La dosis recomendada de HMB es de 3g por día para las personas de tamaño promedio. La conversión de leucina a HMB extremadamente ineficiente. Es necesario consumir 60g de leucina para obtener HMBg. En consecuencia, es extremadamente difícil obtener 3 g de HMB de la dieta sola. Es por ello que se recomienda tomar HMB en forma de suplemento.

Estos son algunos productos que contienen HMB:

Si quieres “personalizar” la dosificación, las investigaciones han demostrado que 17- 38mg por kg de peso corporal cada día es una cantidad óptima. Debes dividir la dosis diaria en dos o tres porciones iguales y tomar estas raciones distribuidas en el día.

Se recomienda tomar una de las porciones diarias de HMB una hora antes del ejercicio para ayudar a reducir el daño muscular. Si  no puede tomar HMB antes de hacer ejercicio, entonces toma una dosis inmediatamente después del entrenamiento o sesión de entrenamiento.

Suplementos que combinan con HMB

HMB debe tomarse en combinación con una dieta balanceada que contenga una ingesta diaria de proteínas (aproximadamente un gramo por kilo de peso corporal) especialmente si estás activamente haciendo ejercicio. Si tu dieta no es equilibrada o la ingesta de proteínas es baja, entonces HMB debe combinarse con vitaminas, minerales y proteínas.  Las investigaciones demuestran que el HMB combinado con creatina produce mayores resultados que tomar HMB o creatina de forma aislada.  HMB y creatina es una combinación probada que ayuda a los atletas de fuerza a incrementar su rendimiento.

Resumen de HMB

Hay una gran cantidad de información para demostrar que el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es eficaz para aumentar la fuerza, aumentar la masa muscular, promover la pérdida de grasa e incluso mejorar la salud en general. Se logra hacerlo en ausencia de efectos secundarios y está fácilmente disponible como un suplemento. Muestra muchos beneficios para los culturistas, los atletas, así como aquellos que deseen ponerse en forma y / o perder peso.

En mi opinión, HMB es un suplemento muy recomendable. Añadelo a tu lista de suplementos si no ya lo estás usando ya!

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

66 Comentarios

  1. ¿Puedo al mismo tiempo utilizar l-gluta, hmb, creatina y omoforte o producto similar con testofen?

  2. Hola Javier! como ha preguntado antes Dani, ¿qué cantidad sería la recomendable o necesaria para los días de no entrenamiento? En mi caso no entreno los miércoles, sábados y domingos.

  3. ¿Puedo tomar BCAAs junto con HMB? ¿Cómo sería la toma adecuada? Entreno a las 6 30 de la tarde.
    Gracias y saludos.

  4. Buenas! con la anterior respuesta se me plantea una duda, mi post entreno es un cazo de evobcaa+HMB+creatina ademas de un pltano, entonces ¿juntar los bcaas con HMB no sería correcto?

  5. hola me hago un preparado con :

    1gr de taurina
    1gr de glicina
    1gr de msm
    1gr de sulfato de glucosamina
    15gr de bcaas
    5gr de glutamina (esto son de los 5 y 5 de anticatabol de bull sport nutrition que luego le meto 10 gr mas que son los 15gr de bcaas que salen arriba)
    30gr de amilopectina

    Si añado 1gr de hmb ¿se podría combinar sin problemas, no? ¿ó en vez de hmb se puede meter 3gr de leucina para compensar, mejor los bcaas que son de 2:1:1 o en su caso aumentar la dosis a 3gr de hmb?
    ¿Me recomendarías algun producto mas para utilizarlo de recuperador junto a la mezcla que casera que hago?, estoy saliendo de una convalecencia y es para ganar masa muscular.
    Esto lo combino con un gainer de vuestra tienda mass-peak y con un batido de avena leche un yogurt y pro whey de quamtrax.

    • Hola Ginés, en principio va bien servido tu “combo”, y el añadir hmb sería un poco rizar el rizo. Date cuenta que este suplemento te ayuda sobre todo si entrenas con mucha frecuencia y tu tipo de actividad es muy intensa sobre todo. La dosis adecuada oscilaría entre 1,5-3g diarios.

      Si quieres ganar masa muscular, ajusta tu perfil calórico en la dieta

  6. Hola! hago crossfit desde hace algo más de un año y no tomo ningún tipo de suplemento. ¿Crees que el hmb sería el adecuado o empezarías con otro tipo de suplementos? Gracias.

    • Hola Daniel, el hmb te ayudará a acelerar la recuperación. Hasta ahora ¿cómo notas tus recuperaciones?

      Para potenciar el rendimiento te recomendaría creatina para mantener elevadas las reservas de ATP y beta-alanina para mejorar el reciclaje del lactato

      Luego otros suplementos con otro enfoque serían omega-3, zinc, magnesio, vit-C

  7. Tengo epicondilitis, ¿en mis brazos me ayudará el hmb? ¿en qué alimentos puedo encontrarlos?

    • Hola Jacqueline, el hmb no se usa para tratar el dolor articular, para tu problema acude a un fisio, y por supuesto, abandona el entreno donde tenga que intervenir el brazo…

      Luego el hmb al ser un metabolito de la leucina, tendrás que incorporar un alimento que conlleve leucina, y ésta estará presente en cualquiera que contenga proteínas…

  8. Hola, mi consulta es que quería empezar a tomar hmb con l-arginina, ya que me dijeron que es una buena combinación para subir masa muscular, ¿qué me dices?

    • Hola Jorge, me decantaría antes que arginina por creatina, para tomar junto al hmb. Recuerda que para subir de masa muscular deberás aportar las calorías necesarias así como un correcto estímulo (entreno)

  9. Hola…. quisiera saber si este complemento se toma antes o después de cada comida …. o cómo lo debo de tomar por favor alguien que me asesore…… :) gracias

  10. Hola, observo que el hmb se emplea básicamente para quienes realizan entrenamiento, sin embargo, para personas de mayor edad, más bien sedentarias y con pérdida de masa muscular, ¿es recomendables o no este suplemento? De ser así, ¿debe combinarse con algún otro suplemento?

    Agradezco su respuesta.

  11. Hola estoy saliendo de una cirugía la cual me dejó inactiva cerca de 8 meses, y quisiera volver a hacer ejercicio ya que me gusta mucho; también quisiera tonificarme otra vez no se si me conviene complementar mi dieta con hmb ya que muscularmente quedé muy mal.
    Gracias por tu respuesta.

    • Hola, el HMB tiene mejor respuesta en personas que entrenen con bastante volumen e intensidad; para tu caso, lo que haría es ir poco a poco, y desde el primer momento establecer un planing nutricional adecuado, en donde un suplemento que te puede ayudar sería la whey. Más adelante, cuando vayas adquiriendo más volumen de entreno, y según tus sensaciones a la hora de recuperar, añadiría BCAAs y/o glutamina.

  12. Javier Hernandez

    Estimado,
    Soy vegetariano y me gustaria saber si este suplemento me ayudaria con la falta de proteínas que provienen de las carnes, escuché el comentario en la radio y me quedó la duda

    Saludos

    • Hola Javier, no lo tomaría como sustituto de proteínas. El HMB es un potente recuperador, sobre todo en personas que mantienen un patrón de entrenamiento de alta intensidad y volumen. Para tu caso, prueba con proteínas procedentes del guisante, soja, clara de huevo…

  13. Hola mi pregunta es la siguiente, se que la dosis media es entre 3 y 6 gramos al día, quiero saber si una pastilla es equivalente a un gramo. Yo tengo un frasco de hmb, 1000 gracias

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