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Hola este artículo está enfocado para aquellos que desgraciadamente os encontráis lesionados, y dicha situación ha frenado en seco vuestra progresión. No os desaniméis, aquí unos consejos para intentar mantener todo lo que hemos conseguido ganar hasta ahora, y sobre todo, nunca perder la motivación, puesto que en el momento que ya estés en condiciones, volveréis mucho más fuertes!
Estar lesionado es algo que, para los que nos tomamos el deporte como una forma de vida, se puede convertir en todo un suplicio y seguramente que hasta que no podamos ni movernos, acudiremos a nuestra sesión deportiva…
Esto puede implicar en un agravamiento de la lesión, que en principio puede que con un periodo de reposo, se hubiera acabado, y por ser «cabezón» hemos creado «algo peor»…
Lo que nos incita a no parar, y a pesar de notar dolencias, seguir entrenando, es la idea de que podemos perder el progreso y los resultados que brinda nuestro plan de entrenamiento.
Básicamente, piensas que por dejar de entrenar, la masa muscular y la fuerza que tanto trabajo y sacrifico ha costado, se esfumará…
En este contexto, lo que va a ocurrir es que la lesión forzará a mantenernos en el dique seco por no parar a tiempo.
Índice
- 1 ¿Qué es una lesión muscular?
- 2 ¿Qué hacer cuando se está lesionado?
- 3 Establecer las calorías de mantenimiento o ligero superávit calórico
- 4 Mantener la proteína alta
- 5 Realizar cualquier tipo de entrenamiento dentro de las posibilidades
- 6 No parar a tiempo
- 7 Regresar muy pronto
- 8 Sigue manteniendo los mismos hábitos
- 9 Memoria muscular
- 10 Conclusiones
¿Qué es una lesión muscular?
Se trata de una anomalía dolorosa provocada a nivel muscular, siendo sus causas muy diversas, aunque por lo general se generan por un exceso de esfuerzo o golpe externo.
¿Qué hacer cuando se está lesionado?
La pregunta del millón, y que sobre todo el que se encuentre lesionado, querrá conocer de manera inmediata…
Una de los factores será el tipo de lesión y así como la duración de la misma. Cuanta más grave sea la lesión, más tiempo necesitarás para recuperarte, y esto merma con el mantenimiento de la masa muscular.
Esto es inevitable…
Sin embargo, también existe lugar para el optimismo.
Independientemente de la magnitud de la lesión y el tiempo que no te va a permitir entrenar, hay algunas «tareas» que podrías (deberías) realizar a post de mantener dentro unos límites la masa y fuerza muscular.
Establecer las calorías de mantenimiento o ligero superávit calórico
Obviamente el no poder hacer ejercicio nos limita bastante para poder introducir ese déficit calórico que nos aleje de la ganancia de grasa, pero como lo que pretendemos es el mantenimiento de nuestra musculatura, y para ello también se necesitan calorías…
Cuándo usar un superávit calórico
Si te encontrabas alimentándote en este estado cuando te ocurrió la lesión, y dicha va a provocar tan sólo un corto tiempo de «descanso forzado», puedes continuar con esta opción. No obstante, «rebajar» ciertas calorías, para estar un poco por encima del nivel de mantenimiento.
Como queremos mantener la masa muscular, y además capacitar la mejor recuperación de la lesión, este sistema será el más factible.
Cuándo usar un mantenimiento calórico
Pero si cuando te ocurrió la lesión no estabas realizando este superávit calórico, es decir, podrías estar en déficit con el objetivo de perder grasa, o a diferencia del caso anterior, la lesión te va a dejar fuera de juego un periodo mayor a 1 o 2 semanas, como lo que se suponía, la mejor opción será apostar por el mantenimiento calórico.
Mantener la proteína alta
La regla más sencilla a cumplir si nuestro objetivo es mantener la masa muscular durante el periodo de recuperación de una lesión es ingerir una cantidad considerable de proteína cada día.
Se puede decir que la proteína es el factor determinante entre perder masa muscular o mantenerla.
Realizar cualquier tipo de entrenamiento dentro de las posibilidades
Como ejemplo podrías tomar aquel en el cual nuestra zona lesionada se encuentra en el torso.
Por tanto, ¿podrías realizar algún tipo de entrenamiento, de manera segura, implicando el tren inferior?
Lo mismo se puede aplicar en el caso de que se encuentre la lesión en la zona inferior.
- Podemos tener fastidiado el codo, pero realizar movimientos que no impliquen la flexión del codo, tales como elevaciones de hombro.
- Luego si el problema son los hombros, ¿podrías hacer remo sin dolor?.
- Te lesionaste de los tobillos, ¿qué tal curl femoral o extensión de cuádriceps?
Si dentro de nuestras posibilidades podemos realizar entrenamiento como los descritos, sin usar la zona dañada, sería lo más recomendable, ya que por lo menos continuamos otorgando al cuerpo el estímulo, además de evitar el adormecimiento de los músculos debido a no usarlos.
No parar a tiempo
Es lo que comentaba al principio del artículo. Conocer la lesión, ir sufriendo el dolor de la misma, que nos permita, de manera limitada, seguir entrenado, pero hacer caso omiso.
El resultado es un empeoramiento, y sobre todo, alargar el tiempo de parada.
Todo por pensar que vamos a perder todo aquello que ganamos con anterioridad.
Regresar muy pronto
Muy relacionado con el punto anterior. Si eres suficientemente inteligente para parar a tiempo, antes de agravar la condición, también deberás serlo para guardar el tiempo necesario, sin reanudar de nuevo la actividad, mientras que no te hayas recuperado al 100%.
Sigue manteniendo los mismos hábitos
Esto se refiere a que no por el hecho de dejar de entrenar, sobre todo en cuestión dietética, vas a abandonar los hábitos y pautas que seguías y que gracias a los cuales has conseguido obtener tus ganancias:
- Descansa el tiempo necesario.
- Bebe bastante agua.
- Mantén una dieta balanceada, con un óptimo aporte de micro y macronutrientes.
- Ingiere los ácidos grasos esenciales.
Es decir, todo lo que has estado haciendo justo antes de la lesión, y sobre todo en el caso de que lo ya lo hicieras… sino siempre es momento por cambiar el rumbo hacia los mejores hábitos saludables.
Memoria muscular
La memoria muscular se refiera a que el músculo, cuando se ha mantenido sometido a un trabajo, como el entrenamiento, y sobre todo si este ha sido eficaz, guarda o conoce los procesos que «sufrío», como el estímulo, trabajo bajo tensión, rotura de fibras, recuperación,…
Así, cuando tras un largo periodo en el cual cesa toda esta actividad, en el momento que se reanude, el músculo volverá activarse y recordar toda esta situación, siendo mucho más factible la vuelta, y por consecuencia, recuperación de casi el nivel en el que se abandonó.
De este modo, a pesar de sufrir la temida lesión, y pensar que todo está perdido, con tan sólo volver a utilizar tus músculos, ellos ya no serán «novatos» y pronto volverán a coger el ritmo de antaño.
Conclusiones
Las lesiones son lo peor que un deportista puede experimentar, son algo realmente desmotivador, sobre todo si te encuentras en un punto muy óptimo de rendimiento, y de buenas vas y debes dejarlo todo…
En algunas ocasiones, las lesiones son producidas por una mala estrategia o planteamiento de entreno, que ha motivado mismamente la aparición de la lesión, debido a realizar unas pautas no correctas.
Si te encuentras en pleno proceso convaleciente, sólo te puedo decir una cosa: ¡ánimo!
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Hola Javier, buen día:
Desafortunadamente sufrí una inflamación en uno de mis tendones del brazo de lado derecho por lo que hacer cualquier ejercicio en la parte superior de mi cuerpo me causa dolor en todo el brazo. Debido a mi genética yo suelo perder peso rápidamente, cosa que me preocupa ya que no quiero perder el peso y la masa muscular que he ganado. ¿Cómo puedo mantenerla en lo que me recupero de mi lesión?
De antemano un saludo
Hola Héctor, desafortunadamente para mantener la masa muscular hay que generar un estímulo, dado que el cuerpo captará la señal de que no se está utilizando ese tejido activo y actuará atrofiándolo, por así llamarlo. Normalmente este hecho se acusa en aquellas personas que tienden a entrenar hipertrofia sarcoplasmática mayormente. No obstante, si puedes entrenar el tren inferior.
Hola Javier, te comento que me operé del túnel de carpiano, mi pregunta es: ¿puedo entrenar el tren inferior o descanso un tiempo? ya que llevo 2 dias de estar operado, un saludo y éxitos en tu vida diaria
Hola José, pues en principio evidentemente no hay conexión entre la mano y el tren inferior, lo único que ocurre que al a hora de los agarres y/o montar los discos, no puedas hacerlo con dicho brazo.
Hola Javier! Tu artículo está bastante completo y me ha servido de ayuda pero quería comentarte mi caso en concreto… Llevo algo más de un año practicando ejercicio por mi cuenta (tabata, cardio, circuitos en casa…) y he perdido algo más de diez kilos. Me veo obligada a parar durante al menos cinco meses a causa de una grave hernia discal L5-S1. ¿Qué debo de hacer para mantenerme sin poder hacer mi rutina de ejercicio? ¿Una buena caminata diaria y dieta equilibrada bastará para no ganar peso ni perder demasiado músculo o cinco meses son demasiados? Gracias de antemano
Hola María, bajo mi punto de vista, en primer lugar no te agobies, la prioridad es procurar la óptima recuperación; respecto al tema de no perder músculo, obviamente, un músculo que no se trabaja se atrofia, sobre todo si tu tipo de rutina ha sido orientada a la fuerza-resistencia, en lugar de un enfoque más de fuerza (ya sabes que cuando vuelvas a entrenar tu rutina debería ser de este tipo). El ejercicio que harás, será aquel que no produzca dolor y no vaya en contra de tu recuperación, y aquí tu fisio posiblemente te dará unas buenas pautas. Respecto a la dieta, mantén una normocalórica y ya está (por supuesto, si sales o te apetece algo fuera de la dieta, tómalo sin problemas)
Hola amigo Javier, te comento que el 1 de setiembre me operan del hombro izquierdo por que un hueso esta aplastando mi articulación y lo van a limpiar (limar), por eso he dejado de ir al gimnasio. Mi pregunta es si después de varios meses de recuperación puedo hacer rutinas para pecho, espalda, bíceps, tríceps, etc. volver a lo que hacia antes sin afectar mi hombro nuevamente.
Hola Jorge, después de operarte tendrás que pasar el debido tiempo de reposo y recuperación y luego comenzar un proceso de rehabilitación. Más tarde, añadir ejercicios para mejorar la movilidad del hombro, y finalmente introducir el resto de ejercicios de otros grupos musculares, siendo muy cauto al principio con los pesos.