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Todos en nuestra justa medida vamos a experimentar una sensación de cansancio o agotamiento físico, derivada de múltiples factores que se cruzan en nuestra vida.
Realmente es lógico y normal, pero en otras ocasiones, puede que algo puntual, se convierta en algo típico y continuado, además de que no seamos capaces de controlar.
Índice
- 1 ¿Qué es el Agotamiento Físico?
- 2 Diferencias entre Fatiga Física y Mental
- 3 ¿Qué es la Fatiga Adrenal?
- 4 Pero, ¿existe realmente la Fatiga adrenal?
- 5 ¿Cómo identificar si tenemos exceso de estrés?
- 6 Sistema Nervioso
- 7 ¿Qué Ocurre con el Cortisol?
- 8 ¿Por Qué se Produce el Agotamiento Físico?
- 9 Causas del Agotamiento Físico
- 10 Cómo Acabar con el Agotamiento Físico
- 11 No Pretendas Ser un Atleta…
- 12 Fuentes Bibliográficas
- 13 Entradas Relacionadas
¿Qué es el Agotamiento Físico?
La fatiga, también conocida como cansancio, agotamiento, letargo y/o apatía, describe un estado físico y/o mental de estar cansado y débil.
Podemos definir este agotamiento como un cansancio o falta de fuerzas tras haber realizado una actividad o esfuerzo, normalmente de carácter físico, aunque también puede relacionarse otras causas, como intelectuales o emocionales.
Aunque la fatiga física y mental son diferentes, los dos a menudo coexisten: si una persona está físicamente agotada, también podrá estar mentalmente cansada
Diferencias entre Fatiga Física y Mental
Fatiga Física
Tus músculos son incapaces de continuar con el esfuerzo físico al ritmo del que empezaste. Esto se puede prolongar incluso una vez concluida la sesión deportiva, y afectarte en tu vida (subir escaleras, bolsas de la compra…).
Son síntomas de debilidad o falta de fuerza física
Que bien puede solventarse dedicando días de descanso, pero que si los síntomas persisten, puede ser momento de alertarse y buscar otras causas
Fatiga Mental
En este caso, el cansancio no atiende a elementos palpables, sino que incapacita a la persona en el desarrollo correcto y normal de cualquier actividad de índole cognitiva.
Entre las más comunes se encuentra la falta de concentración, sensación de desmotivación, neblina mental, somnolencia…
Si este estado se vuelve crónico, podemos estar hablando, entre otras causas, de Fatiga Adrenal, siendo un origen bastante frecuente, el estrés
¿Qué es la Fatiga Adrenal?
Situación que reúne una colección de signos y síntomas que se produce cuando las glándulas suprarrenales funcionan por debajo del nivel necesario, y está asociada, generalmente, a estrés intenso y prolongado.
Por ello, más que hablar de fatiga adrenal, podríamos hablar simplemente de estrés excesivo o falta de descanso que afecta a nuestra maquinaria hormonal y en consecuencia a nuestro estado de ánimo y funcionalidad»
Síntomas
Puede ser producto de algún tipo de infección, especialmente de carácter respiratorio. Este tipo de dolencias o patologías, que al fin y al cabo es fatiga, no se alivia con el sueño…
Puedes aparentar y actuar del mismo modo que si no tuvieras este trastorno, y no apreciar los signos a nivel de enfermedad física.
Pero aun así, padecer los síntomas:
- Sensación de malestar
- Cansancio
- Sentimientos depresivos
Problemas de la Fatiga Adrenal
Existen muchas personas con este síndrome, y la realidad es que puede causar estragos en el quehacer diario. En muchos casos, la actividad de las glándulas adrenales es tan reducida, que uno mismo puede tener dificultades en el momento de salir de la cama…
Por cada reducción de esta actividad fisiológica, cada órgano de nuestro cuerpo se ve afectado:
- Alteración del correcto metabolismo de proteínas, hidratos y grasas
- Alteración del balance de fluido hídrico y electrolítico
- Sistema cardiovascular
- Baja libido
- Alteraciones a nivel bioquímico celular como respuesta por el descenso de las hormonas adrenales debido a la fatiga.
El cuerpo intenta dar lo mejor de sí, pese al bajo nivel de actuación de las glándulas suprarrenales, pero ello conlleva un precio…
Pero, ¿existe realmente la Fatiga adrenal?
Por Carlos Sánchez
La fatiga adrenal se ha definido como una especie de síndrome por el cual, debido a un estrés excesivo prolongado en el tiempo, nuestras glándulas adrenales se vuelven disfuncionales.
Estos órganos se localizan justo encima de los riñones. Responden mediante segregación de ciertas hormonas antes estímulos diversos, relacionados con situaciones de estrés.
Su misión es precisamente hacer que manejemos situaciones de estrés, y logremos superarlas y “sobrevivir” a ellas
Entre las hormonas que se liberan por estas glándulas endocrinas: Adrenalina (epinefrina), Noradrenalina (norepinefrina), Cortisol
Según esta teoría, el sobreesfuerzo al que han sido sometidas deriva en una producción insuficiente de hormonas como el cortisol, lo que generaría una fatiga continua, bajo rendimiento físico y mental, sensación de sueño constante e insomnio.
- Aunque en cierta parte suene contradictorio, ¿no te ha pasado que en épocas de estrés pasas el día cansad@ pero luego te cuesta conciliar el sueño?
- Seguramente te sientas identificad@ con la situación descrita, pero ¿deriva este problema de la falta de actividad de tus glándulas adrenales?
Algo curioso que, en teoría, se produciría como consecuencia de este problema, sería la convivencia de niveles elevados de cortisol circulante, con la baja funcionalidad de las glándulas que lo producen. Contradictorio, ¿no?
Falta de estudios
El motivo es que no existen estudios rigurosos, que hayan evaluado realmente la falta de actividad de las glándulas suprarrenales desde un punto de vista objetivo.
Para ello, los expertos defienden la necesidad de analizar la liberación de cortisol por parte de las glándulas adrenocorticales, así como de otros intermediarios previos a la segregación de éste, en conjunto con la aplicación de distintos cuestionarios debidamente validados.
Originalmente, el diagnóstico de la fatiga adrenal se estableció en base a un cuestionario. Evidentemente, con un cuestionario es literalmente imposible saber si realmente tus glándulas están produciendo menos cortisol de la cuenta.
Y mucho menos establecer que la causa del cansancio se deba exclusivamente a este hipotético hecho
Entonces, ¿dónde está el problema?
Que se produzca suficiente cortisol no quiere decir que no puedan existir problemas. Por ejemplo, puede alterarse la actividad de sus receptores, generándose una especie de “resistencia” que promueva el desencadenamiento de reacciones inflamatorias3.
Esta situación es reversible y los expertos coinciden en que un buen manejo del estrés puede ser una herramienta clave.
Actividades que inducen al Relax
Es por ello, que algunas de las mejores formas de contrarrestar las sensaciones de cansancio, somnolencia, bajo rendimiento físico y mental es la participación en actividades que puedan inducir relajación (meditación, tai-chi, yoga) o simplemente que consigan distraernos de aquello que nos genere estrés y agobio.
¿Cómo identificar si tenemos exceso de estrés?
Podemos tener una idea de cómo se encuentra nuestro sistema a través del siguiente test:
Responde Sí o No:
- Te despiertas cada mañana “nublado” y no ves otro modo de empezar el día a menos que sea con algún café
- Sientes con bastante frecuencia sensación de cansancio
- Tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche
- Últimamente sientes irritabilidad, frustración o estado emocional depresivo
- Te encuentras adormecido durante el día
- Si enfermas te lleva bastante tiempo llegar a recuperarte
Todo esto es fruto de la actividad actual, debido a poseer menos tiempo de relajación y ocio, mayor ocupación, responsabilidades, comer mal, descansar menos, vivir en continúo estado de estrés… no es de extrañar padecer alguno de estos síntomas.
Sistema Nervioso
El cuerpo está capacitado para manejar situaciones de estrés, de hecho, estamos diseñados para afrontar una situación de estrés que pueda resultar una amenaza.
De ello se encarga nuestro sistema nervioso autónomo
Este se divide a su vez en dos tipos:
- Simpático (se activa como respuesta de lucha o huida.)
- Parasimpático (toma la «posesión» la mayor parte del tiempo, estado de reposo y calma)
Ejemplo de la “vida real”
“Imaginemos que te encuentras en el coche, de camino al gym, y en este transcurso, la carga de un camión vuelca justo enfrente tuya, en tu dirección de avance. Gracia a tus reflejos de lince, reaccionas rápidamente y esquivas el peligro, con un volteo hábil de volante sincronizado con el pedal del freno”
Una vez pasada la tempestad, observas como tu corazón va a 100 por hora, estás sudando, tus manos húmedas y tiemblan…
¿Qué ha ocurrido dentro de nuestro organismo?
- Identificacion del riesgo
Como has visionado un más que probable accidente, el cerebro envía un impulso nervioso directamente vía de las fibras simpáticas preganglionares hasta la médula adrenal para que segregue adrenalina.
- Alteración fisiológica
Esta sustancia provoca el incremento de la presión sanguínea, ratio respiratorio, aumento de pulsaciones y de glucosa, dilatación de pupilas, todo con el objetivo de predisponerte ante el estímulo que supone el accidente y poder salir airoso del mismo. Es puramente una reacción automática que proviene directamente del cerebro.
- Generación de neurotransmisores
Al mismo tiempo, el cerebro está mandando otro impulso nervioso, está mandando a que sea liberada la hormona adrenocorticotropa (CTH) – la cual es un neurotransmisor involucrado en la respuesta al estrés – desde el hipotálamo, y ello a su vez produce la liberación, por parte de la glándula pituitaria, de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH) que comunica a las glándulas adrenales para que produzcan cortisol.
- Hola Cortisol!
La función del cortisol será aumentar el nivel de glucosa sanguínea para proporcionar “combustible” a los músculos y que encaren la situación de estrés. Una tercera hormona es liberada, la denominada aldosterona, un mineralocorticoide encargado de regular los niveles de sodio y potasio del cuerpo.
Sistema Simpático
Como hemos comentado, el cuerpo puede activar el sistema simpático para salir airoso de cualquier riesgo o amenaza. El problema proviene de que dicha activación se mantenga constante, dado que el organismo identifique continuamente situaciones de riesgo. En nuestro mundo esto se debe principalmente a… el estrés.
Esto supone a su vez una sobrecarga de nuestro adrenales, mayor producción de cortisol… es decir, todos los ingredientes para que nuestro sistema se encuentre prácticamente al 100×100 siempre!
¿Qué Ocurre con el Cortisol?
Niveles anormales de cortisol prolongados, pueden arruinar los esfuerzos que tanto sacrificio ocasiona el gym, debido a que estos niveles elevados generan daños varios, entre otros, supresión de la función de la glándula pituitaria, conduciendo a niveles bajos de testosterona…Efectos del cortisol
- Incremento de los niveles de azúcar en sangre
- Supresión de la función pituitaria, provocando con una disminución de la hormona luteinizante y debido a ello menor nivel de testosterona endógena
- Descenso de la capacidad detoxicante del hígado
- Incremento de inflamación del intestino, infección y permeabilidad
- Alteración de la función del sistema inmunológico, permitiendo mayor riesgo de infección
- Insomnio
Alteración ritmos circadianos
Esta última consecuencia tiene implicaciones sobre el ritmo circadiano. El cortisol tiende a encontrarse elevado durante la mañana, para ir decrementando a lo largo del día, siendo en la noche su nivel más bajo, lo que coincide con la fase de descanso.
Un orden alterado puede provocar entre otros síntomas:
- Problemas de memoria y aprendizaje
- Insomnio y problemas para conciliar el sueño
- Falta de descanso
¿Por Qué se Produce el Agotamiento Físico?
Cuando alguien experimenta el agotamiento o fatiga física, significa que no puede continuar funcionando dentro de sus niveles normales referidos a la capacidad física.
Además, en ello juega un papel destacado la fatiga mental
Es decir, como se suele decir, «nos dan por todos lados» 😕
Causas del Agotamiento Físico
Estrés
Son las 6:45 y suena el despertador… buf, pero si hace nada que apagaba la luz para dormir, después de haber preparado la cena, recoger la ropa, dar de cenar a los niños, recoger la mesa, poner el lavavajillas…
Comienza un nuevo día, que cronométricamente dura 24h, aunque para ti es como si fuera el doble
El problema de repetir el mismo patrón de acciones cada día (la rutina) no es el problema exacto. Sino la carga de trabajo y responsabilidades asociadas a la persona lo que va generando un estado que va incrementándose a medida que avanza el tiempo, llegando a agotarla en el plano físico, y sobre todo psíquico.
El estrés es uno de los problemas de la edad moderna…
Cortisol
El cortisol es la hormona de alerta, la que se activa en situaciones críticas, de estrés…
Nuestros ancestros le tenían un gran aprecio, dado que gracias a ella el cuerpo reaccionaba en milésimas de segundo, dando tiempo a escapar del depredador que llegó hasta la cueva donde pasaban la noche…
Esto sería lo ideal, pero la realidad es bien distinta. Mantener un estado continuado de estrés implica a elevar el cortisol…
Ritmo de Vida
Sobre todo si se vive en una ciudad, no hace más que aumentar esta situación. Tener que ir ajustados al horario, salir de nuevo con la comida en plena digestión… son motivos para que una persona libre cada día una dura batalla (contra sí misma) y que se prolongue la activación de cortisol.
Desgraciadamente, en este aspecto poco se puede hacer. Son las «innovaciones» del siglo XXI lo que generan este problema.
Debemos buscar una actividad o motivo que nos hagan desconectar
Deficiencia de Vitamina B12
Uno de los grupos que pueden notar más los efectos de carencia de la vitamina B12 son personas vegetarianas o veganas.
Pero no sólo es exclusivo de ellos, personas afectadas por enfermedad autoinmune (como Crohn, colitis ulcerosa…), personas celíacas, consumidores de alcohol, o pacientes con síndrome del intestino permeable, también puede presentar este diagnóstico.
La vitamina b12 se la conoce como cobalamina, y ejerce funciones muy importantes e interviene en reacciones como la salud del sistema nervioso, síntesis de glóbulos rojos, ADN… Niveles bajos de esta vitamina hidrosoluble pueden provocar casos como:
- Anemia
- Debilidad y agotamiento
- Dificultad para respirar
- Síntomas depresivos
- Confusión, falta de memoria y lucidez mental
Posibles síntomas para detectar el déficit de vitamina B12: casos de olvido, hormigueo, entumecimiento, o piernas inquietas. En tal caso, lo más recomendable sería un análisis dirigido por un especialista y actuar en consecuencia
Carencia o Exceso de Hierro
El hierro es un mineral esencial para la salud humana.
Una de las principales funciones es dar soporte a los glóbulos rojos para el transporte de oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo
El hierro también se ve implicado en procesos metabólicos de conversión de glucosa en energía, siendo un paso crucial en personas deportistas, ya que permite al músculo trabajar en condiciones según la intensidad de la actividad.
La síntesis de ciertas enzimas, hormonas, aminoácidos, y neurotransmisores también tiene cabida por este mineral, siendo del mismo modo bastante importante en pacientes que se recuperan de algún tipo de enfermedad, o bien tras periodos de gran exigencia física, como puede ser un evento competitivo o bien un plan de entrenamiento bastante exigente.
Pérdida de Hierro
Las posibles vías de excreción del hierro en nuestro organismo pueden venir por: Micción, Sudoración, Defecación, Exfoliación de células de la piel…
Las hemorragias incrementan la depleción de hierro, y este síntoma suele sufrirlo mayormente el público femenino.
Absorción del Hierro
Aunque podrías ser un remedio la imagen de arriba… lo cierto es el hierro por sí solo no se absorbe y se necesitan cofactores, es decir, sustancias que ayudan a su asimilación.
Entre estos elementos el principal es la Vitamina C
Síntomas de Falta de Hierro
Un efecto muy inmediato de mantener los “almacenes” bajo mínimos, referido a este mineral, es el caso de no producir correctamente hemoglobina, limitando el transporte de O2, y ello conduce a los síntomas de:
- Fatiga
- Mareos
- Incapacidad atlética, referido a personas deportistas
Exceso de Hierro
Si la carencia de este mineral es alarmante, no lo es menos, su exceso. Es posible sobrenutrirnos de hierro, bien sea por una dieta excesiva de este, o bien por “abusar” de suplementos destinados a un fin de suplir carencias, no con el pensamiento de “más es mejor”.
En estos casos siempre contar con la opinión de un experto
La detección de hemocromatosis no es sencilla, varía de unas personas a otras, pero podría estar ligada a síntomas tales como: fatiga, debilidad, pérdida de peso, dolor abdominal, irritabilidad, menstruación irregular, cambios en el color de la piel, dolor articular…
Cómo Acabar con el Agotamiento Físico
Desconecta
Parece fácil… A pesar de estar sometidos a una cascada de responsabilidades, a veces, nuestra salud, debe ocupar la primera posición.
Búscate las formas de poder desconectar de vez en cuando, aunque sólo sea un par de días al mes.
Un paseo al amanecer por la orilla de la playa…
Cuida tu Alimentación
Uno de los efectos de llevar un ritmo de vida ajetreado es que se descuidan bastante aspectos importantes, como es el tema de la alimentación.
Se tiende a lo “fácil”, tal como tirar de alimentos precocinados, snacks de pésima calidad nutricional, comer en 5 minutos…
Consecuencias de una Mala Alimentación
- Aumento de peso: Un índice de grasa mayor está asociado a contraer cierto tipo de enfermedades, que unido al carácter sedentario, deportivamente hablando, puede darse el caso de resistencia a la insulina, diabetes, síntomas de cansancio, debilidad…
- Altibajos energéticos: Motivados por comida de pésima calidad y el abuso de azúcares, que nos hacen una mínima función desde el plano nutritivo, y que nos provocan alteraciones de nuestro estado mental y energético, desde el punto hormonal, al provocar múltiples subidas de insulina. Son alimentos energéticos, te proporcionan energía rápida pero no sostenible, pero tienden a producir un consiguiente bajón, y que perjudica en labores cognitivas.
¿Qué Alimentos son recomendables?
- Huevos (camperos a ser posible), Carnes magras,Pescado fresco, queso fresco…
- Fuentes de grasas esenciales, como pescado azul, aceite de oliva, frutos secos…
- Frutas y verduras, frescas y de temporada. Éstos nos pueden servir como snack (manzanas, zanahoria cruda…)
- Carbohidratos con moderación, preferiblemente de bajo IG, tal como arroces o pastas integrales, tubérculos como la patata, batata.
Estrategias
Prepara la comida del día siguiente, o por lo menos los platos más laboriosos, como los de la comida ó almuerzo, la noche antes es una buena estrategia. Cenas saludables aquí.
No descartes desayunar las sobras de tu cena anterior… siempre y cuando sea saludable!
No Olvides la Sal
Debido a que las glándulas suprarrenales son las encargadas de producir aldosterona, si esta se ve reducida, el nivel de sodio de la sangre es eliminado a través de la orina.
Bebidas con bajo nivel de sodio y alto de potasio no son la solución, puesto que ello es opuesto para quién sufre de cortisol
Si eres hipertenso tal vez tengas que reducir su consumo…
Actividad Deportiva
Uno de los mejores pasos que puedas dar en tu objetivo de desconexión, y aumentar la calidad de vida.
La práctica de un deporte motiva la mente, la libera, es un tiempo en el cual te evades de cualquier problema o quehacer, es un “kit-kat” en toda regla
Herramienta de Descarga
La premisa es buscar una válvula de escape tras un largo día en la oficina, que nos ayude a liberar y descargar tensiones, o por el otro lado, comenzar el mismo cargado de energía con un entrenamiento matutino, que dispare los índices de satisfacción desde primera hora de la mañana.
Actividad Moderada
Tampoco es plan de complicar nuestro estado, es decir, si como vengo explicando queremos apoyarnos en el deporte por sus beneficios, lo que no podemos es llevarlo al extremo y por culpa del mismo ir bajo mínimos en fuerzas y energías…
Cómo y Cuándo Entrenar
- Si entrenamos en el gym, mejor optar por rutinas “full-body” o bien “torso-pierna” puesto que son más eficientes, ya que en menos tiempo, los resultados pueden ser mejores que dedicarle otro tipo de estrategias. Si salimos a correr, no es cuestión de hacer todos los días 20km.
- Un buen esquema es intercalar entrenos, 2-3 veces en semana, tal como carrera continua, HIIT, fartlek… Lo mismo para la natación.
- Si acudimos a actividades dirigidas, la planificación se realiza en función del horario en el cual se impartan, y será el propio monitor quien vaya variando la distribución de las sesiones.
Si entrenamos por la tarde, procurad hacerlo lo más alejado posible de nuestra hora de irnos a dormir a modo de evitar que nos quedemos “activados” y no podamos conciliar correctamente el sueño.
Apaga la Luz Antes de Dormir
Suena bastante obvio, y a menos que exista miedo a la oscuridad ;)… Pero me refiero a que demos pie a segregar de manera natural la hormona comúnmente conocida como del descanso: la Melatonina.
Si al principio hacía mención al cortisol, y que debido a los hábitos actuales, se segrega demasiado, a la melatonina le ocurre lo contrario: la producción de melatonina comienza a tener lugar cuando va disminuyendo la intensidad lumínica, dado que la glándula pineal es fotosensible.
De aquí es fácil saber el por qué nuestros antepasados mantenían en plenas condiciones el reloj biológico y ritmos circadianos.
Seguro que la asuencia de farolas, tablets, smartphones, TV, … tendría algo que ver ?
Si no damos pie a que nuestro cuerpo secrete esta hormona, nuestro descanso puede verse afectado, entrando en un bucle donde no aprovechamos este momento tan importante…
Fuera luz artificial
Así pues, un buen hábito sería acondicionar nuestro dormitorio para el descanso.
- Por tanto fuera luces, nada de móviles o tablets (comprobando las redes sociales hasta el último momento en el que cerramos los ojos).
- Si es posible, evitar la contaminación electromagnética, provocada por la carga del móvil o la acumulación de aparatos electrónicos en la mesita de noche.
- Si fuera preciso, utilizar un antifaz para dormir no sería mala opción.
Todo lo necesario para volver a sincronizar nuestro reloj interno, donde una consecuencia directa podrá ser despertarnos a la misma hora sin necesidad de alarma.
No Pretendas Ser un Atleta…
La cúspide de coleccionar todos los factores anteriores dan como resultado que nuestro cuerpo no se recupere correctamente de esfuerzos, aunque sean livianos, conduciendo a uno de los temidos síndromes que cualquier atleta desearía alejarse, el Sobreentrenamiento.
¿Por qué los Atletas Sí Aguantan este Ritmo?
- Estos deportistas poseen unas cualidades fuera de serie (genética y predisposición deportiva),
- Dedicación 100% (centros de Alto Rendimiento),
- Están Monitorizados (entrenadores personales altamente cualificados, medios disponibles),
- Sin preocupaciones o distracciones externas (su deporte es su trabajo).
Si tu no te encuentras dentro de este contexto, puede que te estés sobreesforzando y tu sistema no de más de sí. Tal vez sea hora de planificar de manera más óptima y eficaz tu entrenamiento,…y tu vida
Fuentes Bibliográficas
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27557747
- https://endocrinenews.endocrine.org/myth-adrenal-fatigue/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/
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