¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

Tras haber conocido los riesgos de calentar en exceso el aceite para cocinar, vamos a esclarecer cuáles son los más recomendables para hacerlo.

Aceite de colza y girasol

Tanto uno como otro, siendo altos en ácido oleico, contienen una baja cantidad de PUFAs, no tienen colesterol, y sus puntos de humeo son relativamente altos (194 ° C y 200 ° C, respectivamente).

Estos aceites (HORO y HOSO) fueron comparados con aceite de colza parcialmente hidrogenado (PHRO) y oleína de palma (PO) en cuanto a la formación de compuestos durante su cocinado.

Si se comparan las variedades, el aceite de colza (HORO) y el de girasol (HOSO) son los más estables; siendo preferible el segundo de ellos. Por el contrario, PO fue significativamente el que peor resultados obtuvo.

El uso de aceite de colza de alto MUFA (ácidos grasos monoinsaturados) no sólo es bueno para freír, sino también podría ser una importante fuente de grasa en la dieta pues conduce a mejoras significativas en los lípidos en sangre en sujetos hipercolesterolémicos (Gillingham, 2011) y otros efectos positivos sobre la salud.

Sin embargo, habría que atender a la facilidad para adquirir este aceite, especialmente en Europa, donde el aceite de oliva es más accesible y está más respaldado en las mejoras sobre el sistema cardiovascular.

Aceite de oliva

El ácido graso mayoritario (55-83%) es el ácido oleico; mientras que otros ácidos grasos insaturados destacados son el linoleico (20% máximo), y el α-linolénico (1% máximo). Por otro lado, entre los saturados, el más abundante es el palmítico, con porcentajes entre 7,5-20%.

Si no fuera por el precio en algunos países y el sabor, algo fuerte para algunos, todo el mundo probablemente habría optado por el aceite de oliva como su aceite para todo.

El aceite de oliva tiene bajo omega-6 y prácticamente no tiene omega-3 (10,5 g de PUFAs totales por cada 100 gramos). Además, es libre de colesterol, por lo que la oxidación del colesterol durante el proceso de fritura no es problema; y cuando se calienta, resulta producir una cantidad relativamente baja de productos de peroxidación no deseados (ver gráfica inferior).

Por tanto, para los que tenemos la fortuna de poder adquirirlo y nos gusta, el aceite de oliva virgen extra se puede catalogar como el aceite de cocina perfecto…aunque personalmente, lo prefiero en crudo.

Otras posibilidades: coco y aguacate

El aceite de coco contiene sólo 1,7% PUFAs y 6,6% de grasas monoinsaturadas, siendo la maoría (85,2%) saturadas. Esto significa que más o menos, no es propenso a la oxidación de PUFAs generada por su calentamiento. Tampoco tiene colesterol, así que esto no supondría un problema.

El principal inconveniente es su punto de humeo relativamente bajo (163 °C) por lo que sí formará compuestos volátiles suficientes.

Atendiendo a lo que dijimos en el post anterior sobre este tema, el punto de humeo bajo, sin embargo, puede no ser suficiente para abstenerse de utilizar el aceite de coco como un aceite para freír. En la versión refinada, blanqueada y desodorizada de aceite de coco, los niveles de peróxido se mantiene estable dentro de una ventana de tiempo relativamente estrecha (menos de 1 hora).

Como se puede ver en la figura, este está en marcado contraste con el aceite de soja, uno de los aceites más usados para freír por su bajo coste. Pese a ello, utilizar aceite refinado de coco únicamente para freir, no parece una opción muy inteligente desde el punto de vista del provecho que se le puede sacar.

Desde una simple perspectiva de la salud, freír con aceite de coco virgen – especialmente con altas temperaturas que no superen el punto de 163 ° C – es una opción buena y sabrosa; aunque posiblemente poco barata.

En cuanto al aceite de aguacate, la alternativa exótica, hay poca investigación sobre los efectos en la salud a largo plazo del uso de este aceite para freír.

Con independencia de si es refinado o prensado en frío («virgen»), tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-9. La Universidad de Navarra expuso como «el aceite de aguacate era más rico en fitoesteroles que el aceite de oliva en fitoesteroles totales en el tiempo 0 h (339,64; 228,27 mg / 100 g) y tras 9 h de cocinado/calentado (270,44; 210,30 mg / 100 g). Contrariamente, la vitamina E fue mayor en aceite de oliva (35,52 vs. 24,5 mg / 100 g) y desapareció antes en el aceite de aguacate. La estabilidad de aceite de aguacate fue similar a la del aceite de oliva”. (Berasategi, 2012).

Puesto que ningún consumidor regular fríe sus alimentos por más de 3 horas, la evidencia presentada anteriormente indica claramente que el aceite de aguacate es un supuesto más caro, aunque una alternativa ligeramente superior al aceite de oliva, quien en relación calidad-precio, sigue siendo el vencedor.

Fuente

• Traducido de: http://suppversity.blogspot.com.es/2014/12/the-quest-for-optimal-cooking-oil-heat.html