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Suplementos para antes de dormir

Suplementos para antes de dormir

El sueño es un estado de reposo físico que tiene por característica la sucesión rítmica de cambios hormonales y metabólicos que imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo durante el día.

dormir Un sueño reparador es de gran importancia si queremos que el cansancio acumulado durante todo el día se elimine, ya que, durante esas horas, el cuerpo sigue trabajando para reparar las erosiones del día a día.

Nuestro cuerpo debilitado por el entrenamiento físico necesita recargarse, reparar tejidos, comenzar la síntesis de proteínas… y todo ello implica un aporte energético.

Es por ello, que durante las horas de sueño debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba “todo los que necesita” para poder repararse, de lo contrario, estaremos ignorando una gran ventana de recuperación que puede traer consigo mejores resultados.

En este artículo vamos a ver algunos de los suplementos más importantes para incluir por la noche antes de dormir y así mejorar los resultados de nuestro entrenamiento tanto a nivel de rendimiento físico, como estéticamente.

Caseína micelar

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Por la noche, necesitamos un tipo de proteína que se digiera lentamente. Ese tipo es la caseína. La caseína tarda entre 5-7 horas en digerirse completamente, por lo tanto, si se consume antes de ir a dormir estará liberando aminoácidos durante las horas de sueño.

La proteína de caseína se digiere tan lentamente que forma un gel en el estómago mientras se digiere. El hecho de que la caseína llegue a la sangre muy lentamente quiere decir que tiene un efecto bastante pequeño sobre la síntesis proteínica, pero es perfecta para evitar el catabolismo (la degradación de las proteínas corporales).  La caseína además ayuda a controlar el hambre durante la noche, evitando así los atracones nocturnos.

Glutamina

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La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que incorporamos a través de la alimentación. La glutamina se considera condicionalmente esencial, esto quiere decir, que en determinadas situaciones su presencia es vital, como en periodos de déficit calórico, ejercicio intenso y prolongado e incluso para lesiones físicas.

El aminoácido glutamina tiene una multitud de funciones, tales como la prevención de la degradación muscular, aumentar la función inmunológica, mejorar la recuperación muscular e incluso aumentar la quema de grasa. Además, la glutamina aumenta la hormona del crecimiento lo que indica cambios favorables en la composición corporal, así como en el estado de ánimo.

Mientras glutamina también debe tomarse inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, agregando un adicional de 10 gramos o menos antes de acostarse realmente hará una diferencia notable en la rapidez del proceso de recuperación.

ZMA

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El entrenamiento intenso aumenta el riesgo de carecer de ciertos minerales y vitaminas tan esenciales como el Zinc, el Magnesio y la vitamina B6. El ZMA (Zinc, magnesio y vitamina B6) ayuda a prevenir este estado de carencia, y de esta manera optimiza el nivel de hormonas anabólicas, rendimiento,  regeneración y calidad de sueño.

El ZMA ayuda a aumentar la testosterona y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), dos componentes críticos del crecimiento muscular.

ZMA también mejora la calidad del sueño, lo que puede conducir a una liberación de hormona del crecimiento más óptima. Lo único a tener en cuenta al tomar ZMA es tomarlos 30 minutos antes que la caseína.

Melatonina

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Un sueño inadecuado tendrá consecuencia directa respecto a los niveles hormonales, sobre todo, aquellos que guardan relación con el estrés, recuperación muscular y estado de ánimo. La melatonina es suplemento “pre-cama” para tener en cuenta, especialmente si tienes problemas para dormir.

La melatonina es una hormona natural que regula los ciclos de sueño e induce un estado de sueño profundo. La falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal (leptina, grelina, cortisol, hormona del crecimiento, testosterona, insulina…).

La falta de sueño y el desequilibrio hormonal pueden causan estragos en tus objetivos para tener una óptima recuperación muscular.

Antioxidantes

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Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de varias maneras. Una de ellas es, simplemente, respirando mucho más oxígeno que las personas no activas. Por lo tanto su daño celular por oxidación es mayor.

Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento físico, ya que puede aumentar la sobrecarga muscular, acelerar la fatiga y retrasar la recuperación.

La forma más efectiva de amortiguar el impacto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es incrementar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, conocidos como “atrapadores” de los radicales libres.

Los antioxidantes se encuentran en algunas vitaminas, y minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) y éstos bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”.

Los antioxidantes más recomendables son ALA, CoQ10, Vitamina C, Resveratrol, Licopeno, glutatión, etc.

Colágeno

colageno

El colágeno, es la proteína más abundante del cuerpo humano y ejerce en nuestro organismo varias funciones importantes. Por su compleja estructura fibrosa ayuda a mantener la fuerza y flexibilidad de la piel, ligamentos, huesos, articulaciones, tendones, musculos, nervios, dientes, encía, vasos sanguíneos, cabello, uñas, etc.

Por desgracia, las estructuras que contienen colágeno, sobre todo las articulaciones, están sujetos a un continuo desgaste.  Es por ello que añadir un suplemento de colágeno puede ser un buena manera de  promover la regeneración del tejido conectivo, y con ello reducir el deterioro en las articulaciones, pérdida de densidad ósea y arrugas en la piel.

GABA

GABA

GABA es la abreviatura de ácido gama amino­butírico.  El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro  e inhibe la transmisión de señales a las terminaciones nerviosas  funcionando como una especie de «calmante» natural del cerebro.  GABA es por lo tanto un relajante del sistema nervioso natural y ansiolítico para aquellos que tienen estrés y problemas de sueño.

Además,  GABA estimula la liberación de hormona del crecimiento, que como ya sabemos, es muy importante para promover el desarrollo muscular y tiene también propiedades antienvejecimiento y muchas propiedades beneficiosas para la prevención de enfermedades.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

13 Comentarios

  1. Muy buenas,

    Tengo una duda con respecto a las proteínas que comentas. Esas, creo, son adecuadas cuando entrenas por la mañana o por la tarde bien temprano, pero cuando entrenas por la tarde-noche, terminando la sesión, por ejemplo a las 10 de la noche, ¿sería recomendable o es mejor tomar unas whey concentradas de suero…?

    Gracias :)

  2. Gran aportación!!

    Una duda respecto a las personas con biotipo ectomorfo: supongo que la noche es un periodo critico para estas personas ya que se quedan sin aportacion de nutrientes mucho tiempo. Si se propone tomar caseina pre-bed se previene el catabolismo ¿Durante el dia tambien resulta efectiva la caseina para este proposito (y para los ectomorfos)? ¿O es suficiente con la alimentación diaria y las proteinas+hidratos pre y post entrenamiento?

    Un abrazo! :D

  3. Hola, esta proteína es de liberación lenta, ideal por tanto para tomar antes de dormir, si desde tu cena hasta el momento de acostarte, pasan más de 2-3h

  4. Hola, tu debes contemplar tu dieta como algo general, es decir, debes planificar según tu objetivo. En el momento de dormir, si no has podido realizar correctamente tu alimentación durante el día, y necesitas este aporte, es muy factible. Así mismo, entre horas, también puedes tomar esta proteína

  5. Hola, soy diabético del tipo 2 y no duermo muy bien que digamos. ¿Podría tomar GABA? Gracias

  6. Hola, sin ningún problema, de hecho en algunos estudios se empieza a utilizar este producto como tratamiento

  7. Yo he probado Dormax y me va de lujo. Además de melatonina, tiene ingredientes naturales, pasiflora valeriana y no sé qué más… No te deja grogui como otros, sino que te ayuda a ir cogiendo sueño muy despacio y casi sin darte cuenta. A mí me ha regulado las horas de sueño pero total.

  8. Hola! por mis condiciones de estudiante no puedo cenar antes de las 10 de la noche, y si quiero dormir suficiente tengo que acostarme a las 11 pm. He comprado zma y melatonina, y debido a estas condiciones tengo que tomarlos después de cenar.. procuro no tomar ningún lácteo por el calcio, pero aun así… ¿tendrá efecto?

  9. Hola, lo haces bien de esa forma

  10. Hola, ¿o sería más adecuado tomar primero la caseína, esperar entre 30 mim y una hora para poder tomar ZMA?

  11. Hola Eric, en cierto modo, el zinc no se absorbe correctamente en presencia de calcio, por ello lo de tomar primero el zma y a continuación la caseína. Yo bajo mi punto de vista te comento: si tomas el zma para mejorar el sueño, existen otras opciones, tales como melatonina, ó bien si lo tomas para adquirir los nutrientes, puedes hacerlo en cualquier otro momento. La caseína la tomarías si no llegas a tu cantidad estipulada de proteínas, y si ha pasado mínimo 2,5 ó 3h desde tu cena…

  12. Hola, tenía una duda sobre la melatonina, ¿hace falta hacer períodos de descaso con su uso? Porque cada vez siento menos su efecto :/

    También vendría bien añadir el magnesio que también mejora el sueño

  13. Hola Daniel, depende de la dosificicación que tomes, no obstante podrías rotas suplementos: gaba / melatonina / triptófano / 5-htp / zma, todos tienen objetivo común mejorar el descanso, aunque el que más connotación de regulación del sueño sería la melatonina.

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