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Tipos de creatina

Con un montón de diferentes tipos de creatina y fórmulas en el mercado no es de extrañar que el consumidor se confunda.  En este artículo vamos a exponer los diferentes tipos de creatina que podemos encontrar en el mercado de la suplementación deportiva para poder compararlos e identificar al más eficaz.

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Monohidrato de creatina

De los diferentes tipos de creatina que podemos encontrar, el monohidrato de creatina es el más vendido. El monohidrato es la creatina básicamente vinculada con el agua. Cada molécula de monohidrato de creatina se compone de un 88% de creatina y un 12% de agua. Para decirlo de otra manera, 1 gramo de monohidrato de creatina tiene 880 miligramos de creatina. Esto significa que si tomas 5 gramos de monohidrato de creatina tu cuerpo obtiene 4,40 gramos (5 * 0,88) de creatina. Los monohidratos de creatina son los tipos de creatina más comunes y demandados por los consumidores ya que son prácticamente insípidos y se disuelven muy bien en el agua además de que ofrecen una rápida asimilación en el organismo.

Creatina etil ester

La creatina estil ester es el resultado de esterificar al monohidrato de la creatina entre un ácido carboxílico y un alcohol.
Al tomar Creatina Etil ester necesitaremos menos cantidad de creatina para conseguir los mismos objetivos y menos carbohidratos en la toma del suplemento. De hecho, varias investigaciones indican que se necesita mucha menos dosificación que la requerida con otros tipos de creatina (incluidos el monohidrato de creatina) para lograr los mismos incrementos de fuerza y tamaño muscular.

Esto no sólo representa un beneficio económico, sino también digestivo, además de prevenir la aparición de edema por retención de líquidos en personas susceptibles a ello. En la actualidad, la creatina etil ester está desbancando al monohidrato de creatina ya que aporta una mayor asimilación por parte del organismo (prácticamente un 100%), necesitamos cantidades diez veces menores de creatina etil ester para conseguir los mismos niveles musculares de creatina si lo comparamos con la creatina monohidrato, no produce retención de líquidos y además no necesita fase de carga.

Fosfato de creatina

Recuerde que para que la creatina sea efectiva, tiene que vincularse con un grupo fosfato y se convierte en  fosfocreatina (PC), que interviene en el metabolismo energético, por lo que se piensa que los tipos de creatina con fosfato proporcionan más energía al organismo.
Por esta razón, muchas personas pueden pensar que tomar directamente fosfato de creatina sería mejor que limitarse a tomar monohidrato de creatina. El hecho es que los tipos de creatina que incluyen fosfato nunca se ha demostrado que  sean más eficaces que los tipos de creatina en monohidrato. El fosfato de creatina sólo contiene un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato. Esto significa que 1 gramo sólo produce 623 miligramos de creatina. Además, el fosfato de creatina es más caro que el monohidrato de creatina.

Citrato de creatina

El citrato de creatina se hizo popular porque es más soluble en agua que otras formas de creatina. En pocas palabras, los tipos de creatina con citrato se disuelven mejor cuando se mezclan. El problema es que el citrato de creatina tiene sólo 400 miligramos de creatina por gramo de citrato de creatina. Además, es más caro que otros tipos de creatina.

Revisión rápida: Esta es la cantidad de creatina “libre” que obtiene el organismo si se toman 5 gramos de cada uno de los tipos de creatina.

  • Por cada 5 gramos de creatina etil ester, nuestro cuerpo asimila prácticamente el 100% de creatina.
  • Por cada 5 gramos de creatina monohidratada, obtenemos 4,40 gramos de creatina.
  • Por cada 5 gramos de fosfato de creatina obtenemos 3,12 gramos de creatina.
  • Por cada 5 gramos de citrato de creatina obtenemos 2 gramos de creatina.

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Como conclusión, no hay datos que afirmen que otros tipos de creatina sean mejores que la creatina etil ester. A día de hoy junto con el monohidrato de creatina micronizada son los tipos de creatina que más se consumen por ser las formas más concentradas y las más económicas.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

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