El inositol, particularmente en sus formas de mioinositol y d-chiro-inositol, ha demostrado ser eficaz en …
Leer MásQué son las vitaminas, qué tipos existen y cómo tomarlas
Vitaminas100
Normalmente resulta muy difícil tomar, a través de la alimentación, las vitaminas que nuestro cuerpo necesita diariamente. Por este motivo, los nutricionistas recomiendan la ingesta de suplementos dietéticos de multivitaminas.
Todo el mundo sabe que las vitaminas son básicas para estar saludable sin embargo, la mayoría ignora cuál es la función concreta que cada vitamina tiene sobre el organismo. Aquí te ofrecemos información detallada sobre las vitaminas y nutrientes más importantes y dónde puedes encontrarlos. Al conocer estos datos, puedes darte cuenta de cómo influyen las vitaminas, los minerales y los oligoelementos esenciales para tu buen estado físico, tu aspecto y tu bienestar.Vitaminas: el mejor seguro para tu salud
Las investigaciones más recientes han demostrado que una deficiencia en vitaminas tiene graves consecuencias para el organismo, mucho mayores de lo que hasta ahora se pensaba. Por ese motivo la mayoría de los nutricionistas recomiendan tomar diariamente un comprimido de multivitaminas/minerales, como el mejor «seguro de salud» para compensar posibles deficiencias nutricionales. No dejes tu salud al azar. La ingesta adicional de los suplementos de vitaminas y minerales garantiza que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita. Por ese motivo, millones de personas los toman diariamente.¿Cuánto se tarda en notar los efectos de los complejos multivitamínicos?
El tiempo que se tarda en notar los efectos de los suplementos dietéticos de vitaminas depende del grado de deficiencia de vitaminas que tenga el organismo. Si tienes una grave carencia en vitaminas, tu cuerpo tiene una mayor demanda y tardarás más en notar los efectos.¿Es mejor tomar suplementos individuales de cada vitamina o un complejo multivitamínico?
Básicamente, lo más recomendable es tomar un complejo multivitamínico. De este modo se garantiza que nuestro cuerpo reciba cada día todos los nutrientes y sustancias vitales que necesita. Además, dependiendo de las necesidades particulares, se puede tomar también un suplemento dietético de una vitamina individual, además del complejo vitamínico. Por ejemplo, si eres fumador debes tomar una dosis extra de vitamina C. En el caso de que tengas el colesterol alto, puedes añadir una cápsula de omega 3. Si eres de los que quieren mantener la piel joven y tersa por más tiempo, lo ideal sería tomar cápsulas de OPC o de aminoácidos. Sin embargo, debe tomarse siempre un complejo de multivitaminas y minerales básico, para aportar los nutrientes esenciales y conseguir, con ello, un efecto óptimo.Clasificación de las vitaminas
Podemos clasificar las vitaminas en hidrosolubles y liposolubles en función de que sean en solubles en agua o en grasas y aceites, lo que determinará su absorción, almacenamiento en el organismo y excreción. Vitaminas Hidrosolubles (grupo B y C), Características:- Son aquellas que se disuelven en agua. Su almacenamiento es mínimo por eso debemos tomarlas diariamente.
- Absorción por difusión pasiva.
- Excreción a nivel urinario: si existe un exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no existe un efecto tóxico por muy elevada que sea la ingesta.
- Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Se almacena en el hígado y depósitos grasos.
- Absorción mediada por sales biliares.
- Excreción a nivel fecal.
La vitamina A, esencial para la vista
La vitamina A es liposoluble. Además de sus propiedades para mantener la vista en perfectas condiciones, la vitamina A también es trascendental para:- Mantener el tejido cutáneo y el cabello sanos y fuertes
- Tener fuertes las defensas
- Para que las células estén sanas
- Mantenimiento de la sangre
- Para mantener la libido elevada
- Mantener fuertes los huesos y los dientes
- Tener las uñas sanas
- Para mantener la mucosidad en buen estado
- Favorecer la fertilidad
- Tal y como hemos indicado antes, para mantener en estado óptimo la visión
Fuentes naturales de vitamina A, alimentos que contienen vitamina A:
La vitamina A podemos encontrarla en los siguientes alimentos: hígado, frutas de color rojizo y anaranjado como zanahorias (como betacaroteno), espinacas (como betacaroteno), queso, salmón, albaricoque (como betacaroteno), papaya (como betacaroteno), col rizada (como betacaroteno) y la yema de huevo. Consulta los alimentos ricos en vitaminasVitamina B1, la vitamina de la energía
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles. La vitamina B1 es esencial para:- Aumentar la memoria
- Tener mayor agilidad mental
- Cicatrización rápida de las heridas
- Templar los nervios
- Para metabolizar los hidratos de carbono
- Favorecer la buena digestión
- Mantener el corazón fuerte y sano
- Para tener más energía
Fuentes naturales de la vitamina B1, alimentos que contienen vitamina B1:
Germen de trigo, levadura de cerveza, espirulina, cereales integrales, semillas de girasol, nueces, yema de huevo, hígado y trigo sarraceno.Vitamina B2, la chispa de las células
La vitamina B2 es importante:- Energía y respiración celular
- Tener la piel y el cabello sanos
- Para el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas
- Para aumentar la fertilidad
- Tener una buena vista
- Para el buen funcionamiento de la tiroides
- Tener las uñas fuertes
Fuentes naturales de la vitamina B2, alimentos que contienen vitamina B2:
Hígado, espirulina, almendras, salmón, yema de huevo, queso, leche, cereales integrales y verduras de hoja verdeVitamina B3 (niacina), para tener nervios de acero
La vitamina B3 o niacina es importante para:- La producción de las hormonas relacionadas con la sexualidad
- Mantener un sistema nervioso en buen estado
- Favorecer la buena digestión
- Tener la dermis sana
- Bajar el colesterol
- Tener un estado de ánimo positivo
- La buena oxigenación de la sangre
Fuentes naturales de vitamina B3, alimentos que contienen vitamina B3:
Levadura de cerveza, cacahuetes, espirulina, salmón, atún, pollo y cordero.Vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina contra las canas
La vitamina B5 es importante para:- Ganar energía y vitalidad
- Metabolizar las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono
- La formación de los pigmentos del cabello (para evitar las canas)
- Mantener el tejido conectivo y el cartílago sano
- Nervios sanos
- Aumentar la capacidad de concentración
Fuentes naturales de la vitamina B5, alimentos que contienen la vitamina B5:
Riñones, levadura, setas, huevo, aguacate, salmón, frijoles mungo y brócoli.Vitamina B6, la vitamina de los deportistas
La vitamina B6 es importante para:- El metabolismo de las proteínas
- Para hacer frente al estrés
- Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre
- Facilitar la vitalidad y el bienestar
- Aumentar las defensas
- Para las mujeres durante el embarazo y la menopausia
- Funcionamiento óptimo del cerebro
Fuentes naturales de la vitamina B6, alimentos que contienen vitamina B6:
Hígado, salmón, sardinas, plátanos, aguacates, dátiles, higos, nueces y semillas de soja.Vitamina B12, esencial para la energía muscular
La vitamina B12 es importante para:- Los huesos
- Los niveles óptimos de grasa
- El cerebro y el sistema nervioso
- La formación de los glóbulos rojos
- La agilidad mental
- La fuerza y energía muscular
- La división celular y la formación de ADN y ARN
- Sobrellevar el estrés
- Mantener un estado de ánimo positivo
Fuentes naturales de la vitamina B12, alimentos que contienen vitamina B12:
Ostras, espirulina, arenque, yema de huevo, productos lácteos, col, carne y pescado.Ácido fólico, la vitamina del bienestar
El ácido fólico es importante para:- La formación de los glóbulos rojos
- La división celular y el desarrollo saludable del feto
- Las endorfinas, hormonas de la felicidad
- La serotonina y la norepinefrina
- Las personas estresadas
- Cabello sano y fuerte
- La actividad gastrointestinal
Fuentes naturales de ácido fólico, alimentos que contienen ácido fólico:
Hígado, germen de trigo, levadura de cerveza, yema de huevo, nueces, remolacha, espárragos y legumbres.Biotina, la vitamina de la belleza
La biotina es importante para:- La piel
- Mantener estables los niveles de azúcar en sangre
- Metabolismo equilibrado de las grasas
- Para que el cabello y las uñas crezcan sanas
- Favorece músculos sanos
- Energía para el cerebro y las células nerviosos
Fuentes naturales de biotina, alimentos que contienen biotina:
Hígado, espirulina, soja, yema de huevo, frutos secos, cereales integrales, levadura de cerveza, salmón y arroz integral.Vitamina C, la mejor protección celular
La vitamina C es hidrosoluble y es importante para:- Mantener las defensas del organismo
- Protegernos de los radicales libres
- Regeneración de los tejidos
- Piel tersa y suave
- El metabolismo del calcio en el organismo
- Las encías sanas
- El optimismo y la felicidad
- Concentración mental
- La elasticidad de los vasos sanguíneos
Fuentes naturales de vitamina C, alimentos que contienen vitamina C:
Frutas como cereza, kiwi, limones, naranjas, pomelos, frambuesas. También las espinacas, la col y los pimientos.Vitamina D, la vitamina del sol
La vitamina D es liposoluble y es importante para:- Mantener los huesos fuertes
- Dientes sanos y fuertes
- Bienestar y alegría
- Fortalecer el sistema inmunitario
- Prevenir la osteoporosis
- Prevenir el cáncer de colon y el de mama
- Cuando se tienen bajos niveles de vitamina A
Fuentes naturales de la vitamina D, alimentos que contienen vitamina D:
Hígado, aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, leche, productos lácteos, mantequilla, levadura, verduras, atún, arenque, sardinas y margarina. Esta vitamina no se encuentra en las frutas ni en las verduras.Vitamina E, la vitamina que da energía a las células
La vitamina E es liposoluble y es importante para:- Proteger las células de los efectos nocivos causados por los radicales libres
- Para la prevención de las enfermedades degenerativas
- Producción de esperma suficiente
- Tener buena circulación
- Aceleración de la cicatrización de las heridas
- Curar los problemas de cicatrización
- Personas sometidas a un fuerte estrés físico
- Sistema cardiovascular sano
Fuentes naturales de vitamina E, alimentos que contienen vitamina E:
Aceite de germen de trigo, semillas de girasol, soja, almendras, espirulina, frutos secos, pimienta, semillas de lino y salmón.Tabla-Resumen de las vitaminas
El término vitamina, acuñado por el doctor Funk, viene a significar «aminas de la vida» aunque ciertamente no tienen función amínica, sin vitaminas no hay vida. La principal carcaterística que diferencia a las vitaminas de los minerales es su naturaleza orgánica frente a la inorgánica de los minerales. La función de las vitaminas es regular muchos de los procesos químicos que se producen en el organismo, de manera que cada vitamina tiene una misión y papel específico. El organismo no puede elaborar la mayoría de las vitaminas, de ahí la importancia de llevar una dieta equilibrada para no originar estados carenciales, aunque las necesidades de vitaminas sean mínimas, su carencia en el organismo resulta catastrófica.Las vitaminas se clasifican principalmente en dos grupos:
- Hidrosolubles
- Liposolubles
Vitaminas Hidrosolubles
Vitamina C (ácido ascórbico)
Funciones
Antioxidante, transportadora de O2 y H2, coenzima en la síntesis de colágeno, coenzima en la síntesis de noradrenalina, absorción de hierro (Fe). Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos.Deficiencia
Escorbuto: inflamación de encías, posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de boca y ojos, dolor articular, pérdida del pelo, incluso muerte.Exceso
No tiene efectos tóxicos si la ingesta no supera 1g/día. Si es superior puede provocar diarrea, piedras en el riñón y sobredosis de hierro.Fuentes
Kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, patatas, espinacas, fresas, naranjas…DRI
90mg / 75mgVitamina B1 (tiamina)
Funciones
Transferencia de grupos aldehidos por desearboxilación oxidativa, promueve el metabolismo de CH y la función nerviosa del SNC.Deficiencia
Pérdida de apetito, apatía, depresión, adormecimiento de piernas y brazos, beriberi…Exceso
No tiene efectos tóxicos.Fuentes
Productos de grano integral, huevos enteros, frutos secos, carnes de cerdo o vaca, lentejas, vísceras, ajos…DRI
1,2mg / 1,1mgVitamina B2 (riboflavina)
Funciones
Forma coenzimas con FAD y FMN, promueve oxidación de grasas y CH, salud de la piel, uñas y cabello.Deficiencia
Falta de energía, nerviosismo, depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos…Exceso
No tiene efectos tóxicos.Fuentes
Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general; frutos secos, cereales integrales y legumbres.DRI
1,3mg / 1,1mgVitamina B3 (niacina)
Funciones
Forma coenzimas con NAD y NADP. Promueve glucolisis anaeróbica, promueve oxidación grasas y CH. Promueve lipólisis. Salud de piel, uñas y cabello.Deficiencia
«Pelagra» o síndrome de las tres D (demencia, dermatitis y diarrea).Exceso
Dolor de cabeza, nauseas, irritación de la piel, daño hepático, inhibición de lipólisis…Fuentes
Carne, visceras, pescado, cereales integrales, quesos, huevos y alimentos ricos en triptófano.DRI
16mg / 14mgVitamina B5 (pantoténico)
Funciones
Componente esencial del CoA en la transferencia de grupos «acilo» (oxidación CH y grasas; lipólisis).Deficiencia
Nauseas, fatiga, depresión y pérdida de apetito.Exceso
No tiene efectos tóxicos.Fuentes
Vísceras, carne, lácteos, huevos, cereales integrales legumbres, verduras…DRI
5mgVitamina B6 (piridoxina)
Funciones
Forma coenzimas con fosfato piridoxal. Promueve metabolismo de proteínas y la formación de hemoglobina. También la formación de glóbulos rojos, glucogenolisis y gluconeogénesis.Deficiencia
Irritabilidad, convulsiones, anemia, dermatitis, lesiones en la mucosa oral…Exceso
Pérdida de sensibilidad nerviosa y marcha anormal.Fuentes
Cereales integrales, nueces, frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados.DRI
1,3μgVitamina B8 (biotina)
Funciones
Forma coenzimas para transferir C02. Promueve el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.Deficiencia
Nausea, fatiga y rasguños en la piel.Exceso
No tiene efectos tóxicos.Fuentes
Carne, leche, yemas, cereales integrales, legumbres, verduras…DRI
30 μgVitamina B10 (ácido paraminobenzoico)
Funciones
Forma coenzimas con ADN y ARN. Formación de hemoglobina, glóbulos rojos y blancos. Síntesis de purinas y aminoácidos.Deficiencia
Anemia, fatiga, diarrea, desórdenes digestivos, infecciones, problemas fetales durante el embarazo…Exceso
No tiene efectos tóxicos.Fuentes
Verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas.DRI
400μgVitamina B12 (cobalamina)
Funciones
Forma coenzimas con ADN y ARN. Formación de glóbulos rojos y blancos, y regeneración de los tejidos.Deficiencia
Anemia, fatiga, daño nervioso, parálisis e infecciones.Exceso
No tiene efectos tóxicos.Fuentes
Carne, pescado, visceras, huevos, lácteos, mariscos, cereales…DRI
2,4 μg
Vitaminas Liposolubles
Vitamina A (retinol)
Funciones
Pigmentación visual. Mantiene las células epiteliales húmedas. Antioxidante y da estabilidad de membranas celulares.Deficiencia
Ceguera nocturna, desecación de piel y ojos. En niños puede retardar el crecimiento.Exceso
Nauseas, dolor de cabeza, fatiga, daño hepático, dolores articulares, desecación de piel, alteraciones en el feto durante el embarazo…Fuentes
Vísceras animales, zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja, atún, queso, huevos, verduras…DRI
0,9mg / 0,7mgVitamina D (calciferoles)
Funciones
Regula metabolismo fosfocálcico: actúa coordinadamente con la calcitonina (opuestas a la PTH) y favorece la absorción de Ca y P intestinal.Deficiencia
Descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo.Exceso
Nauseas, perdida de apetito, irritabilidad, dolor articular y calcificación tejidos blandos (riñón).Fuentes
Hígado, pescado, huevos, aceites, margarina, leche, yogur y exposición al sol.DRI
5 μgVitamina E (tocoferoles)
Funciones
Antioxidante. Protege las membranas celulares y facilita la síntesis del grupo «hemo».Deficiencia
Alteraciones musculares, daños en la retina y detención del crecimiento en niños.Exceso
Dolor de cabeza, fatiga y diarrea.Fuentes
Aceites vegetales y de semillas, hígado, huevos, soja, germen de trigo, frutos secos, coco…DRI
15 mgVitamina K (menadiona)
Funciones
Anticoagulante.Deficiencia
Hemorragias y sangrados.Exceso
Trombosis y vómitos.Fuentes
Hígado, huevos, verduras de hoja verde, queso, mantequilla…DRI
120μg / 90 μg
Exceso de Vitaminas
Estamos habituados a oír cuánto perjudicial puede resultar la carencia de vitaminas para nuestra salud. Nadie se atrevería a negar la importancia que tienen estos nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo. De hecho, las vitaminas actúan como catalizadoras en todos nuestros procesos fisiológicos, y su déficit –clínicamente conocido como avitaminosis o hipovitaminosis- puede predisponernos a contraer enfermedades. Movidos por esta certeza, muchas personas echan mano a complejos vitamínicos sin ninguna prescripción médica, ignorando que la excesiva acumulación de una vitamina -o hipervitaminosis- puede ser igual de nociva que la falta de ellas. Un exceso de determinados nutrientes en nuestro sistema, es capaz de producir una intoxicación orgánica con diferentes consecuencias sobre la salud.Exceso de vitamina A
Mientras la vitamina A consumida en cantidades razonables es fundamental para el buen funcionamiento de la visión y los tejidos, en exceso predispone a sufrir osteoporosis, visión borrosa, pérdida de peso y falta de apetito. Los síntomas de una intoxicación por exceso de este nutriente pueden ser:- Cefaleas
- Vómitos
- Dolor en los huesos
- Visión borrosa
- Irritabilidad
- Cansancio intenso
- Somnolencia
- Pérdida del cabello
Exceso de vitamina D
Por su parte, mientras la vitamina D interviene en la absorción de calcio, un exceso produce justamente síntomas similares a los de una presencia excesiva de calcio. Ellos son:- Debilidad muscular
- Cansancio
- Cefaleas
- Náuseas
- Estreñimiento
- Disminución del apetito (anorexia)
- Deshidratación
- Fatiga
- Irritabilidad
Ajustar el consumo de vitaminas
El tratamiento para este tipo de afección, en la mayoría de los casos, no implica mucho más que abandonar la ingesta del nutriente que está produciendo el desajuste. Es preciso destacar que desarrollar una hipervitaminosis a partir únicamente del consumo de alimentos, es muy difícil. Normalmente, se produce como resultado de una ingesta excesiva de complementos sintéticos sin supervisión profesional. En este sentido, la información para la prevención es fundamental. Una alimentación variada que incluya al menos cinco raciones de fruta y verduras diarias debiera ser suficiente para cumplir con las necesidades nutricionales de la mayoría de la gente, quedando la ingesta de suplementos vitamínicos reservada para aquellas personas que por alguna razón, no pueden suplir la carencia mediante una dieta adecuada. Pero, si aún con una dieta saludable sospechas que tu organismo está falto de vitaminas, entonces debes consultar con un médico. Sólo un profesional sanitario es capaz de determinar cuándo los valores de determinados nutrientes se encuentran por debajo de los deseados, y así recetar los suplementos adecuados en función de las circunstancias personales del paciente, el estado de salud y las necesidades nutricionales para asegurar un correcto funcionamiento fisiológico.Artículos Destacados
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