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Desde hace unas décadas, la ingesta de proteínas en torno al entrenamiento ha ganado una gran fama entre los aficionados al deporte. La razón por la cual se ha creado dicha fama, reside en que nuestro organismo se encuentra más receptivo a los nutrientes al terminar el entrenamiento.
Este fenómeno, ha conseguido que muchos deportistas o incluso preparadores, den una gran prioridad al consumo de proteínas nada más terminar, creando el término de «ventana anabólica» o «consume tus proteínas en los primeros 30 minutos».
Índice
Balance de Nitrógeno
Lo primero que debemos de entender, es que nuestro «músculo» es un tejido con una gran plasticidad, respondiendo con relativa facilidad frente a estímulos externos. Como he comentado en numerosas ocasiones, la respuesta producida por el entrenamiento con pesas o fuerza, difiere de la respuesta producida por un entrenamiento de resistencia:
- En el primer caso, las adaptaciones se centran principalmente en recuperar la fibra muscular, incrementando su tamaño.
- En el segundo, va orientado a mejorar el sistema oxidativo, o en otras palabras, a obtener una célula más eficiente, produciendo más energía a partir de una cantidad más baja de sustrato, lo que se traducirá como un mayor rendimiento.
Cuando hablamos de la masa muscular, debemos centrarnos en dos procesos: Síntesis y degradación proteica.
Para que se de lugar el mantenimiento o incluso la ganancia de masa muscular, la síntesis debe superar a la degradación proteica, lo que se conoce como tener un «balance de nitrógeno positivo«.
Durante un entrenamiento de pesas la degradación proteica puede elevarse significativamente, por la propia contracción muscular, no obstante, aumenta la síntesis proteica post-entreno, tal como muestra la siguiente imagen1, lo que apoyaría la teoría de la ventana anabólica:
El entrenamiento con pesas mejora el balance de nitrógeno, de ahí que la dieta no sea suficiente para mantener la masa muscular.
Observando esto, nos surgen dos preguntas de gran interés que son ¿Cuánto tiempo se mantiene esta ventana anabólica? y ¿Realmente tiene importancia dicha ingesta?
Ventana anabólica
El factor que más va a influir (aparte del tipo de entrenamiento) es la experiencia de la persona, o lo que es lo mismo, si tratamos con una persona sedentaria o que lleva tiempo entrenando.
En el caso de deportistas experimentados, la situación cambia radicalmente, donde el pico se reduce bastante. Esta situación dista mucho de la base de muchos preparadores, cuya recomendación se basa en consumir la proteína post-entreno a los 30 minutos como máximo.
El gráfico superior muestra la relación entre tiempo y síntesis proteica
Si nos fijamos, vemos como pasadas 48 horas post-entrenamiento, la síntesis proteica sigue siendo mayor que en reposo, pero el pico se da entre las 3 y 24 primeras horas post-entrenamiento.
Señalización Celular y Síntesis Proteica
Otro detalle de gran importancia, es conocer la diferencia entre SEÑALIZACIÓN CELULAR y SÍNTESIS PROTEICA, me explico:
Cuando sometemos al cuerpo a un estrés, como es el caso de un entrenamiento de pesas, se pone en marcha una cascada de reacciones que darán lugar a un efecto.
Sin embargo, muchas personas creen que disparando la señalización celular el efecto será mayor, algo que es erróneo. A partir de cierto punto, el efecto será el mismo aunque la señalización celular vaya aumentando.
En este caso, la síntesis proteica cumple este fenómeno que comento, tal como se ve en la siguiente imagen:
Conclusiones
En resumen, podemos observar cómo la síntesis proteica se maximiza con entrenamiento de pesas y aminoácidos (en especial con BCAAs) sin necesidad de ingerirlas en las primeras horas post-entrenamiento o de aportar carbohidratos para elevar la insulina. A diferencia de los carbohidratos, el «timing» proteico no tiene tanto interés ya que el rango de horas es mayor (5h frente a las 2-3h de los carbohidratos).
Aún así, hay situaciones donde la ingesta de proteínas se vuelven de interés, como pueden ser aquellas personas que realizan un ayuno intermitente y entrenan a primera hora del día o aquellas cuya ingesta de proteínas es realmente baja.
Con esto, no quiero decir que la ingesta de proteína no tenga importancia, creo que es uno de los factores más importantes a la hora de perder grasa/ganar masa muscular. A donde quiero llegar, es que la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento no es un factor clave del cual tengamos que obsesionarnos.
Calcula la cantidad de proteína que necesitas, divídela en las distintas comidas y entrena con intensidad, tu mente y tiempo te darán las gracias.
Un saludo!
¿Qué deberías tomar? Creatina o BCAAsFuentes
- 1. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differencesNicholas A. Burd , Jason E. Tang , Daniel R. Moore , Stuart M. Phillips
Hola, yo desayuno casi 2 horas antes de mi entrenamiento de Crossfit. Mi desayuno diario consta de una mezcla de 4 productos HSN: Avena en polvo, semillas de lino trituradas, proteínas sabor fresa de suero de leche y proteína de albúmina de huevo.
Llevo casi 8 meses desayunando eso más una pieza de fruta. Mi pregunta es la siguiente: ¿sigo con esa mezcla qué yo misma «me he inventado» o me aconsejas probar otro tipo de mezcla, como por ejemplo cambiar a proteínas de guisante, arroz, cáñamo o carne? ¿Está bien qué mezcle las proteínas con avena y semillas? Mi entrenamiento dura una hora y voy cinco días por semana. Gracias de antemano.
Hola, en principio no haría falta cambiar tu desayuno, dado que contiene carbohidratos complejos y proteínas de alto valor biológico. Si te gusta y te sienta bien, yo lo dejaría tal cual. Un saludo.
Hola Sergio, en primer lugar diferencias el entrenamiento con pesas del de resistencia y centras el articulo en este último. En mi caso, hago deporte de resistencia (ciclismo)¿ cuál seria el «timing» óptimo para ingerir proteinas y carbohidratos post-entrenamiento?
muchas gracias por tus aportaciones, un saludo!
Buenas Sergio, el timing sigue siendo el mismo, lo único que varía es la cantidad de proteína en la dieta, donde optaría por un consumo de aproximadamente 1.8g de proteína por kg corporal. Saludos
Buenas Sergio.
Yo realizo ayuno intermitente y voy al gimnasio a las 7 de la mañana, no realizando mi primera comida hasta las 2 de la tarde. Entiendo con tu artículo que debería tomarme un batido postentreno? No me sacaría del ayuno?
Y otra pregunta, sería mejor usar whey o BCAA’s?
Muchas gracias y un saludo.
Si, te sacaría del ayuno obviamente. Puedes meterlo en las 3h posteriores al entrenamiento. Whey o BCAA dará lugar al mismo resultado, lo único que con una cantidad baja de BCAA conseguirás el mismo resultado. Saludos
Muy interesante, yo entreno en ayunas a la primer hora del dia y hago ayuno intermitente hasta el mediodia, a lo que entendi del artículo sería bueno que incluyera mi batido de proteínas a la hora de romper el ayuno?
Buenos días Juan, si, romper el ayuno con un batido de proteínas sería una de las opciones. Saludos