¿Qué comer antes de salir a correr?

Comer antes de salir a realizar «running» o correr puede llegar a ser beneficioso según el objetivo: perder grasa, aumentar tu rendimiento. Así mismo otras variables está muy relacionadas, tales como:

• Qué tiempo y a qué intensidad vas a estar corriendo
• En qué momento del día vas a salir a correr

Guiándote por todas estas condiciones deberás planear la nutrición adecuada antes del ejercicio, y comer lo suficiente para tener el «depósito» a consecuencia de la actividad, pero tal vez no demasiado, a post de evitar cualquier malestar estomacal.

Realmente la necesidad de comer inmediatamente antes de correr no es condición necesaria, y mucho más relevancia tiene la nutrición y pautas alimenticias que lleves en tu día a día

Lo más importante es mantener las reservas de glucógeno «cargadas», y esto lo aseguramos realizándolo tras el último entrenamiento. De hecho, la mayoría de la energía utilizada como combustible durante la carrera proviene de la energía almacenada en tu cuerpo, tal como el glucógeno muscular, y no de la comida previa que realices, a menos que esta sea de fácil digestión y asegura una óptima repleción energética.

Para este último punto es donde entraría la suplementación deportiva, puesto que cumple este aspecto, proporcionar energía eficaz de manera rápida e inmediata.

Nunca será igual tomar avena, que es un carbohidrato muy lento, que una bebida compuesta de amilopectina, cuyo tránsito estomacal y posterior abastecimiento celular es muy rápido

Muchos deportistas mantienen almacenado una cantidad de glucógeno para esfuerzos próximos a los 90 minutos de ejercicio a alta intensidad, y que si el esfuerzo fuera de carácter más moderado, estaríamos hablando de horas.

Si te encuentras con ganas, y vas a realizar un «short-training», podrás realizarlo con el estómago vacío. En todo caso, lo más idóneo sería realizar dicha actividad bien hidratado, tal vez un par de vasos de agua bastarían…

Intensidad del ejercicio

Cuando entrometemos esta variable el escenario cambia.

A pesar de lo citado anteriormente acerca de la capacidad temporal para realizar el ejercicio a alta intensidad, si el objetivo es aumentar la masa muscular, posiblemente no sea lo más indicado, y tan sólo para personas con genéticas privilegiadas puedan permitirse realizar esta acción si haber comido previamente.

De todas maneras, como digo, existen muchas personas que entrenan sin comer antes, y sin importar qué intensidad aplicarán al entreno, dando como resultado un gran rendimiento.

Ejercicio para rendimiento o pérdida de grasa

Este sería el objetivo a fijar, y todo lo relacionado giraría en torno a él mismo. Si nuestra meta es rebajar ‘x’ kg, tendremos que establecer una dieta hipocalórica, o ligeramente inferior a nuestras calorías de mantenimiento, para luego, mediante el ejercicio, restar más cantidad de calorías, es decir, creamos un déficit calórico mayor con la combinación de dieta + ejercicio.

Obviamente en esta situación, el punto no será mirar por la performance, puesto que si ya partimos de un estado «infra-alimentado» mucho me temo que no seremos capaces de dar lo mejor de nosotros.

En dicho momento, podríamos hacer uso de termogénicos, esto son, suplementos que incorporan ingredientes cuyo máximo efecto es mediante la ingesta con el estómago vacío, maximizando la quema y utilización de grasa como sustrato energético durante el ejercicio.

En cambio, si nuestro objetivo se centra en incrementar nuestro nivel como deportista, y batir nuestras propias marcas, o incluso preparar un evento o competición, nuestra labor a la hora de realizar el ejercicio y sobre todo, la nutrición previa, cobrará gran relevancia, y en la mayoría de casos, nuestro rendimiento dependerá de ello.

Así una comida de pre-entreno de un entrenamiento de gran intensidad será «casi» obligatoria para mejorar la capacidad física. En esta, podremos realizara un par de horas previas, incorporando alimentos ricos en hidratos de carbono, de fácil asimilación, y acompañar de alguna fuente de proteínas. Las grasas se dejarían fuera de esta comida, o si acaso muy moderadas.

Un buen ejemplo sería un sándwich de atún y alguna fruta, para luego unos 30 minutos previos a la sesión deportiva, tomar un café para mejorar, en cierta mediada, nuestro rendimiento y darnos ese «plus» de motivación extra.

Otra opción sería una «torta» de harina de avena y claras, donde proveemos de una comida con una buena dosis de proteína e hidratos de carbono.

A pesar de estas recomendaciones, cada persona tendrá que «experimentar» un poco consigo misma, y evaluar qué alimentos no les producen ningún malestar estomacal, algo realmente importante, ya que puede suponer no poder entrenar en plenas condiciones, teniendo que vernos obligados a abandonar por ese día.

¿Qué comer antes de salir a correr recién levantado?

Aquí tal como describía antes, dependerá de nuestro objetivo:

• Perder peso
• Aumentar el rendimiento

Para perder peso, mi recomendación sería no comer nada, a excepción de un termogénico, tal como el te verde, café, o via suplementos, los cuales ya incorporan los ingredientes necesarios para promover la combustión de grasas.

Si por el otro lado, el objetivo es incrementar la performance, a parte de haber diseñado por supuesto un plan de entrenamiento a conciencia, podremos hacer uso de un preparado en base a:

• Amilopectina
• BCAAs

Esto lo tomaríamos en torno a 30-45 previos a la sesión deportiva, es decir, nada más levantarnos. Por las características de estos productos, su asimilación y posterior «recarga» energética es lo más eficiente que existe.

Por un lado, este «combo»actuará como agente anticatabólico, proporcionando los denominados aminoácidos de cadena ramificada, los cuales no requieren de digestión y su paso al torrente sanguíneo es muy rápido, asegurándonos que minimizarán la degradación muscular inducida por el estrés del ejercicio físico.

Y por su parte, la amilopectina es un carbohidrato con unas propiedades que lo hacen un elemento idóneo para tomar justo antes de entrenar:

• Baja osmolaridad: indica que su paso por el estómago es muy fugaz, incorporándose rápidamente al intestino y de ahí al torrente sanguíneo.
• Alto peso molecular: propiedad que permite que tras su ingesta, prácticamente todo el producto sea absorbido, cargando de glucógeno al músculo, y sin provocar ningún malestar estomacal

Correr en ayunas

Si eliges esta opción deberás cerciorarte previamente que tienes la capacidad de realizar el ejercicio en este estado. No todas las personas responden igual, e incluso algunas pueden incluso llegar a sufrir algún percance, tal como mareos, o su rendimiento sea muy bajo.

Yo personalmente es un método que practico en muchísimas ocasiones, y para lo cual, mi protocolo de suplementación básico es el siguiente. Dado que me levanto muy temprano para el entreno, necesito elementos de rápida actuación. Este será el caso de:

• 1 scoop Evobcaas
• 200mg de cafeína anhidra

Mediante esta fórmula obtengo por un lado un agente anticatabólico, que como expliqué anteriormente, al ir en estado de no alimentación, me aseguro de evitar mayor pérdida de masa muscular; y debido a la cafeína, la cual posee un efecto realmente rápido, me permite mantener el estado de vigilia y alerta, mejorando la concentración, y obteniendo un punto de motivación para afrontar el entrenamiento.

En mi situación ya llevo años realizándolo de esta manera, y por supuesto que al comienzo era algo un poco extraño, pero con el paso del tiempo te acostumbras perfectamente y lo más curioso es que no dejas de seguir realizándolo.

En otro artículo dejaré más experiencia sobre mis entrenos…

Dejo un artículo de mi compañera María, muy relacionado con la información que se ofrece en este, y más enfocado al tema de pérdida de grasa:

Beneficios del cardio en ayunas

Conclusiones

• El hecho de realizar una comida previa a salir a correr dependerá del objetivo: perder grasa o aumentar rendimiento
• Si queremos perder grasa, bastará con ir bastante hidratados, y como opción muy recomendable algún termogénico.
• Si queremos aumentar el rendimiento, una comida previa, en torno a 2h antes, compuestas por carbohidratos y proteínas, y si optamos por ir recién levantados, optar por un suplemento de amilopectina y aminoácidos ramificados (BCAAs)