Quinoa, Propiedades y Recetas del Superalimento

La proyección meteórica de la quinoa tuvo como punto de partida su establecimiento como alimento fundamental para los astronautas de la NASA y desde entonces se supo que su consagración como elemento básico para los deportistas estaba a la vuelta de la esquina. Poca duda cabe acerca de que el consumo de este ‘súperalimento’ se recomienda igualmente al resto de la población pero… ¿Dónde reside el secreto de sus bondades? Desvelamos la clave de su éxito.

¿Qué es la Quinoa?

La quinoa o quinua es uno de esos alimentos de los que, de un tiempo a esta parte, escuchas hablar por doquier. Sin duda, la que vamos a analizar es una pequeña semilla que ha cautivado a quienes apuestan por una alimentación natural y ecológica.

¿Futo de la casualidad? No, fruto de un excepcional aporte de energía y fibra, equivalente al de los cereales integrales, de proteínas vegetales muy completas y de una sorprendente cantidad de minerales.

Sus crujientes granos, de tonalidad amarilla clara, poseen un delicado tono al paladar que hay quien sitúa a medio camino entre el arroz y el cuscús. De él se desprende la virtud de no cansar el paladar ni de limpiarlo de otros sabores más intensos. Una vez hechos, se sueltan y brillan. Como colofón visual, indicar que su germen espiral les otorga una presencia original que dota de personalidad a multitud de recetas.

¿Es un cereal?

Así es. La semilla de origen andino que traemos entre manos, se conoce especialmente por ser una extraordinaria proteína vegetal con numerosas propiedades saludables. No en vano, la quinoa puede presumir de tener mayor cantidad proteica que cualquier otro cereales, por lo que se considera pilar fundamental de dietas veganas y vegetarianas. Increíble fuente de hidratos de carbono, es muy rica en proteínas.

2013 fue el Año Internacional de la Quinoa, como una de las plantas cultivables primordiales, dadas sus grandes propiedades, gran cantidad de usos y por el hecho de representar una potencial alternativa con vistas a solucionar la desnutrición en importantes áreas del planeta.

¿De dónde procede?

Su cultivo se remonta al menos a tres milenios atrás, casi con toda probabilidad en el entorno del lago Titicaca, sirviendo de base alimenticia a las culturas indígenas, hasta que los conquistadores españoles desembarcaron en la zona.

Desgraciadamente, una vez los europeos tomaron el control de la situación y, en su afán de doblegar a los pueblos indígenas, intentaron erradicarla por todos los medios.  Campos de cultivo fueron arrasados y prohibida su siembra, bajo la amenaza de castigos severos. Un penoso proceder contra el que los indígenas no pudieron luchar, convirtiéndose en testigos del reemplazo de quinua por cultivos como la patata, el trigo o el maíz.

¿Cómo se cultiva la Kínua?

Planta anual de la familia de las Quenopodiáceas y del quechua Kinúwa o kínua. De la misma existen varias especies, de hojas rómbicas y pequeñas flores dispuestas en racimos. Sus hojas tiernas y sus semillas, son abundantes y menudas, tal sería la definición del DRAE sobre esta semilla “cuasi-mágica”.

La que en principio creía que podría tratarse de una moda pasajera ha hecho gala de unas bondades reales que justifican por qué debes incluirla en tu día a día, de la misma forma que ha sido alimento fundamental de los pueblos andinos durante 5.000 años y ahora, de millones de personas en todo el mundo.

Emparentada a nivel genético con plantas hortícolas convencionales, como la espinaca, la remolacha o la acelga, a efectos de composición química y nutricional, así como de tratamiento gastronómico, guarda una estrecha relación con los cereales, de ahí que sea considerada un “pseudo”.

Su cultivo se destina a un conjunto de variedades que se diferencian por la tonalidad de sus estructuras, el aspecto de la inflorescencia, su valor nutricional y sus exigencias sobre clima y suelo. Tal cultivo se concentrada principalmente en el subcontinente sudamericano, siendo sus principales productores mundiales Bolivia, Perú, Colombia, Argentina, Chile y Ecuador.

Tipos de Quinoa

Por si no las conoces, vamos a presentarte a las tres variedades de quinoa en grano. La más popular es la quinoa blanca, que además es la más comercializada. Tal circunstancia no resta méritos a la quinoa roja y a la negra. Y ello sin perder de vista que también existen otras variedades como la naranja o la morada.

Las variedades de quinua presentan ligeras diferencias en cuanto a sus propiedades nutritivas, teniendo cada variedad su sabor y texturas característicos.

Propiedades nutricionales de la Quinoa

Esta afirmación se basa en que las propiedades de la quinoa alcanzan tales proporciones que ningún otro cereal puede competir con ellas. A pesar de que a primera vista parece ser uno más, en realidad es una semilla que contiene los 9 aminoácidos esenciales para la síntesis proteica.

Tabla comparativa de macronutrienes por 100g

A nivel de proteínas, ¡de lo más completo!

Casi ninguno puede calificarse de proteína completa, al faltarles alguno de los aminoácidos esenciales o ser deficitarias en lo que concierne a las necesidades del cuerpo para la construcción de éstas.

El aminoácido que suele brillar por su ausencia es la lisina. Por esta razón, conviene que veganos y vegetarianos combinen el consumo de arroz, cereales y legumbres, construyendo un perfil de aminoácidos completo.

Las contenidas por la quinua poseen un óptimo valor biológico, debido a su contenido en los aminoácidos esenciales lisina y metionina, el primero de los cuales es deficitario en cereales y el segundo en legumbres. ¿En qué se traduce esto? Pues en que la quinoa cuenta con capacidad para compensar las carencias provocadas por ambos grupos alimenticios.

Sirva el dato de que el contenido proteico de la quinoa supera el 15%, duplicando el contenido en el arroz, por ejemplo.

Tabla comparativa de aminogramas por 100g

A nivel de vitaminas y minerales, ¡más que abundantes!

En el contexto vitamínico y mineral, la quinoa destaca por su abundancia en vitaminas del complejo B, primordialmente tiamina y riboflavina, así como en tocoferoles y ácido ascórbico a lo que hay que sumar un incomparable perfil mineral con fósforo, potasio, calcio y magnesio a la cabeza.

Tabla comparativa de minerales por 100g

A nivel de grasas, contiene Omega 3 y Omega 6

En el capítulo reservado a la grasas, destacar que el 50% del total procede de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. A mayor abundamiento, esto se debe a la concentración de vitamina E que alcanza la quinoa, que permite mantener en perfecto estado dichos ácidos grasos esenciales, actuando la vitamina como antioxidante natural.

En lo relativo a la fibra, alcanza una concentración del 15% que, por su condición de semilla es insoluble. Esto significa que hace a quinoa inaccesible a la fermentación intestinal microbiana.

¿Para quién está recomendada?

En primer término, no nos equivocamos al afirmar que la quinoa es un alimento muy recomendable para cualquier persona. Ahora bien, ello no es óbice para que existan situaciones en la que puede contribuir a sensibles mejoras alimenticias.

Uno de los muchos puntos a favor de este “superfood” es que no contiene gluten y, por ende, no presenta ninguna contraindicación para los celíacos, por lo que su consumo puede cubrir muchas de sus restricciones dietéticas.

Súmale que su bajo índice glucémico la hace compatible con las personas diabéticas, al incorporar básicamente los carbohidratos en forma de almidón, cuyo lento metabolismo impide oscilaciones drásticas en la glucemia y sabrás por qué su consumo se está extendiendo como la pólvora en diversos grupos poblaciones.

Por si esto fuera poco, la presencia de omega 3 y 6, garantiza el control del nivel de colesterol. A su vez esta última constituye un eficaz promotor del peristaltismo intestinal, gracias a lo cual combate el estreñimiento y resulta útil en dietas vegetarianas, dada la calidad y cantidad proteica, más su aporte en hierro.

Accede desde este enlace al contenido específico que hemos escrito sobre los beneficios para ti de este alimento.

¿Cómo cocinar la Quinoa? ¡Sácale el máximo partido!

Su consumo adquiere una enorme variedad de combinaciones, que abarcan desde apetitosos platos salados hasta sofisticados postres dulces, satisfaciendo gran cantidad de comidas del día a día.

Logra una adecuada cocción, respetando una proporción de 3:1 de agua y grano. Esta mezcla debe hervir a fuego lento durante unos 15 minutos hasta que el grano se vuelva transparente y doble su tamaño, adquiriendo una textura crujiente. Aparta del fuego, pasa la quinua por un colador, retira el agua sobrante y deja listos los granos para añadir a cualquier plato.

Al margen del grano, puedes consumir las hojas tiernas de quinoa, que se recogen antes de la formación de la panoja. Dichas hojas cuentan con un alto valor proteico.

Si de por sí la quinoa está considerada como una “joya vegetal”, el colofón a sus bondades lo pone las multitud de posibilidades gastronómicas que ofrece. Te sugerimos que añadas también:

Los granos de quinoa se comercializan también ya lavados. Para su correcta conservación, han de mantenerse alejados de la luz, del calor y de la humedad, a ser posible en recipientes cerrados herméticamente, de modo que su vida útil se prolongue durante meses.

No pierdas el tiempo, accede a la tienda online de HSN y hazte con los mejores productos de quinoa. Pincha aquí ya.

Recetas con Quinoa, ¡realmente deliciosas!

Las recetas con quinoa se están popularizando cada vez más. Si todavía no has probado este alimento, nuestro objetivo es hacértelo atractivo, algo nada difícil por otra parte, ya que a este producto les obran atributos para cautivar en la mesa.

¿Te animas con estas exquisitas recetas?

Ensalada de Quinoa y Garbanzos

¡Aquí te dejamos más recomendaciones!

Ensalada de Quinoa de Colores Sin Gluten

Mug Cake de Quinoa y Chocolate

Filetes de Pollo Crujientes con Quinoa

Mini Fritatas de Espinaca, Quinoa y Queso

Quinoa con Pollo al Curry

Galletas de Quinoa y Pasas

Albóndigas de Quinoa

Pancake de Quinoa y Avena

Hamburguesa de Quinoa Vegana

Quinoa con Verduras

Harina de Quinoa

Porridge Proteico de Quinoa y Evowhey

Ensalada Completa de Quinoa y Granada

Cazuela de Anacardo, Pollo y Quinoa

Tortitas de Avena y Quinoa