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- La vitamina B12 es un nutriente indispensable para la producción de energía, formación del ADN, producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
- La cobalamina protege contra diversas condiciones de salud, incluyendo la depresión, Alzheimer y enfermedades cardiovasculares, y promueve la fertilidad y el bienestar durante el embarazo y la lactancia.
- Su consumo es seguro siempre que se tome en las dosis recomendadas. En caso de superar la ingesta, pueden experimentar efectos adversos leves.
- En caso de que no sea factible obtener suficiente vitamina B12 a través de alimentos, especialmente en dietas veganas y vegetarianas, la suplementación podría ser una medida necesaria para prevenir deficiencias.
Índice
¿Qué funciones tiene la cobalamina en el organismo?
Los niveles de vitamina B12 afectan a los sistemas esenciales de tu metabolismo, abarcando desde el ADN hasta la sensación de bienestar. Las funciones de la B12 son “de 10” y bajo ninguna circunstancia puedes permitirte prescindir de ellas. ¿Repasamos las principales?
- Incrementa la energía tanto a nivel físico como mental y reduce el cansancio y la fatiga.
- Favorece la digestión.
- Promueve la asimilación del hierro y de los hidratos de carbono consumidos a través de la alimentación.
- Asegura la correcta metabolización de las grasas.
- Garantiza el funcionamiento óptimo del sistema nervioso.
- Ayuda a la producción de los glóbulos rojos en sangre.
- Regula la división de las células y promueve la longevidad.
- Protege el sistema circulatorio y el corazón de la homocisteína.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Favorece la serenidad mental y equilibra el estado de ánimo.
- Es fuente de producción de melatonina, por lo que interfiere en el sueño.
¿Qué enfermedades y síntomas puede ayudar a prevenir?
Estas propiedades increíbles le permiten a la vitamina B12 luchar contra ciertas enfermedades como:
- Ayuda en la lucha contra la depresión, ya que un nivel alto de vitamina B12 parece proteger contra esta condición.
- Protege contra el Alzheimer y la demencia al reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades, gracias a su papel en la reducción de la homocisteína en la sangre.
- Sirve de tratamiento de la anemia y la anemia perniciosa, ambas vinculadas a niveles bajos de vitamina B12.
- Previene enfermedades neurológicas y neuropsiquiátricas, como la médula espinal, la neuropatía periférica, la migraña y el Parkinson.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, en parte debido a su capacidad para reducir los niveles de homocisteína.
- Mejora de los problemas de sueño, dado su papel en la producción de melatonina, conocida como la «hormona del sueño».
- Alivia los efectos secundarios de la quimioterapia, como la neuropatía periférica.
- Promueve de la fertilidad, ya que su déficit se ha relacionado con abortos involuntarios y la infertilidad.
- Mejora el bienestar durante el embarazo y la lactancia, ya que los niveles bajos de B12 pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y deficiencias neurológicas en el feto.
¿Cuál es la dosis mínima recomendada?
Para garantizar su aporte adecuado, debe ser consumida diariamente a través de la dieta.
En casos en los que no sea posible, como en dietas veganas, vegetarianas, o en personas mayores con absorción intestinal reducida, se recomienda su consumo en forma de suplementos dietéticos.
La capacidad de absorción de B12 en el organismo es limitada, lo que requiere una ingesta mayor a la cantidad diaria recomendada.
La Sociedad Estatal de Nutrición proporciona las siguientes recomendaciones de ingesta diaria de B12:
| Grupo de edad / Condición | Ingesta diaria de B12 recomendada (microgramos) |
| Bebés de 0 a 4 meses | 0,4 |
| Bebés de 4 a 11 meses | 0,8 |
| Niños de 1 a 3 años | 1 |
| Niños de 4 a 6 años | 1,5 |
| Niños de 7 a 9 años | 1,8 |
| Niños de 9 a 12 años | 2 |
| Niños de 12 a 14 años | 3 |
| Adolescentes a partir de 15 años y adultos | 3 |
| Mujeres embarazadas | 3,5 |
| Período de lactancia materna | 4 |
¿Qué sucede si tengo déficit de B12?
Contrario a los mitos populares, no solo las personas con dietas veganas y vegetarianas pueden tener deficiencia de vitamina B12. Con el estilo de vida moderno y la alimentación industrializada, cada vez es más común encontrar bajos niveles de vitamina B12 en la población en general.
La deficiencia de esta vitamina esencial puede tener varios efectos secundarios graves, entre ellos:
- Anemia perniciosa, una enfermedad que se caracteriza por la falta de glóbulos rojos sanos y el agrandamiento de las células existentes.
- Reducción de la masa cerebral, según un estudio realizado por la Universidad de Oxford.
- Mayor riesgo de sufrir fracturas óseas debido a la disminución de la densidad ósea, lo que la hace una aliada en la prevención de la osteoporosis.
- Aumento del riesgo de problemas cardíacos y accidentes cardiovasculares.
¿Cómo saber si tengo carencia de B12?
Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 pueden ser variados e incluyen:
- Sensación de fatiga.
- Ansiedad.
- Nerviosismo.
- Pérdida de memoria o déficit de atención.
- Mareos.
- Palpitaciones.
- Dolor de cabeza.
- Dificultades respiratorias.
- Aumento de la sensibilidad al frío.
- Confusión mental.
- Cambios de humor, sensación de apatía o falta de motivación.
- Sensación de frío, hormigueo o entumecimiento en manos y pies.
- Falta de energía.
- Hormigueo o debilidad muscular en brazos o piernas.
Posibles efectos secundarios y contraindicaciones
Normalmente, una dieta equilibrada proporciona la vitamina B12 que necesita. Sin embargo, ciertos grupos como los ancianos, vegetarianos, veganos y las personas con trastornos que afectan su habilidad para absorber la vitamina B12 de la comida, podrían encontrar beneficios en el uso de suplementos orales.
Los suplementos de vitamina B12, cuando se consumen en las dosis apropiadas, son generalmente seguros.
El organismo sólo asimila la cantidad que necesita, y cualquier sobrante se elimina a través de la orina.
Sin embargo, altas dosis de vitamina B12, como las utilizadas para tratar una deficiencia, pueden generar algunos efectos secundarios como:
- Dolores de cabeza.
- Náuseas y vómitos.
- Diarrea.
- Cansancio o debilidad.
- Hormigueo en manos y pies.
Suplementos con vitamina B12
La alimentación moderna, lamentablemente, a menudo no proporciona el aporte diario mínimo necesario de vitamina B12. Esta vitamina se encuentra en varios alimentos, pero su consumo no garantiza una ingesta suficiente para cubrir la necesidad semanal de vitamina B12.
Para garantizar la ingesta adecuada de vitamina B12, es aconsejable considerar la suplementación, especialmente para los que siguen una dieta vegana.
Vitamina B12 en cápsulas de 1000 mcg.
Estudios y referencias
- Kapadia CR. Vitamin B12 in health and disease: part I–inherited disorders of function, absorption, and transport. Gastroenterol. 1995 Dic; 3 (4): 329-44.
- Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1364-1372.
- Sirdah MM, Yassin MM, El Shekhi S. Homocysteine and vitamin B12 status and iron deficiency anemia in female university students from Gaza Strip, Palestine. Rev Bras Hematol Hemoter. 2014 de mayo a junio; 36 (3): 208-12.
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