Entrenar en ayunas, toda la información

Entrenar en ayunas suscita varias interrogantes

Vamos a hablar en este artículo desde un punto de vista científico y del metabolismo, para que así podáis haceros una idea de las leyendas y verdades que siguen esta teoría.

Entrenar en ayunas para quemar más grasa…

Muchas personas piensan o tienen la mítica idea de que si nos ejercitamos en ayunas la pérdida de peso, o mejor dicho, la de grasa, se verá acentuada

Entre los argumentos que muchas personas sostienen para realizar el cardio en ayunas, encontramos:

Sin embargo, sí podemos afirmar, que bajo ciertos protocolos los cuales no pasaré a describir y que tal vez darían para otro post, se podría conseguir reducir el porcentaje de grasa de una persona con fines meramente estéticos y, que se encuentra casi por debajo del 10%, tal como se puede observar en mi otro artículo.

Cardio en ayunas

Cuando queremos hablar de cardio en ayunas, la primera palabra que se nos viene a la cabeza a muchos es:

Cortisol.

Para los que no estáis familiarizados con esta, no es otra que una hormona «catabólica», la cual ayuda a movilizar las grasas de nuestro tejido adiposo, además de las proteínas musculares para producir energía.

El cortisol se encuentra elevado en tres momentos:

Nos centraremos en esta última que es la que nos interesa:

En ayunas.

Cuando nos despertamos después de dormir 6-9h nuestros niveles de cortisol se encuentran elevados, sin embargo, ¿Influye negativamente que estén elevados a la hora de hacer ejercicio?

La respuesta es NO.

Muchos dejarán de leer en esta parte y empezarán a salir a la calle con antorchas pidiendo mi cabeza, no obstante me explicaré el por qué de esta afirmación.

El cortisol es una hormona diurna, es decir, de forma natural sus niveles están elevados a primera hora de mañana y bajos a última hora del día. Esto se ve reflejado en las personas que practican el Ramadán, donde no consumen ningún alimento durante el día y la tarde, estando más de 15 horas de ayuno.

Fue en este caso donde se vio que las personas que lo practicaban disminuían su porcentaje de grasa, al igual que los niveles de colesterol LDL. Al contrario sucedía con el colesterol HDL y apoproteina 1 (proteína que ayuda a limpiar la grasa y evitar que los adipocitos acumulen grasa) donde sus niveles eran más elevados.

Además de estos cambios, se vio que en estas personas se producía un cambio en el ritmo del cortisol, es decir, los niveles de cortisol a primera hora de la mañana eran bajos y elevados a la noche, por los que nos da una pista de que podemos controlar los niveles de cortisol.

¿Entrenar en ayunas y perder músculo?

Ahora que hemos entendido el funcionamiento del cortisol y su influencia en ayunas, podremos hablar verdaderamente de lo importante, si haciendo cardio en ayunas podemos perder masa muscular.

Para ello quiero poneros un ejemplo llevado a una situación extrema y quiero que penséis sobre ello:

¿Puede una persona comer 1 vez al día y no perder masa muscular?.

Para sorpresa de muchos la respuesta es SI.

Esto quedó reflejado en el estudio » Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women.» Donde cito textualmente:

El Peso de los sujetos y la masa grasa corporal se redujeron (1,4 y 2,1 kg, respectivamente) después del consumo de la dieta 1 comida / dia, pero no después del consumo de las 3 comidas / dieta dia. No se observaron diferencias significativas en la masa libre de grasa y agua corporal total entre los grupos de dieta. 

Como podemos observar todos los parámetros se mantuvieron constantes incluido la glucosa y la proteína total aún haciendo solo una comida.

¿Cardio en ayunas para perder más grasa?

Para entender este tema debemos diferenciar entre efectos agudos (los que se produce durante el entrenamiento) y los efectos que se producen durante el día. La razón por la que digo esto es porque no podemos sacar conclusiones observando únicamente una hora, cuando nos quedan otras 23 para quemar calorías.

Ejemplo de ello son las dietas cetogénicas donde el cuerpo usa principalmente cetonas a partir de las grasas como fuente de energía pero sin embargo la pérdida de grasa es la misma que una dieta baja en carbohidratos.

Círculos blanco= Dieta baja en carbohidratos. Cuadrados negros= Dieta cetogénica.

Aunque se da por hecho que se usa más grasa durante el entrenamiento en ayunas, personalmente no lo tengo tan claro. Actualmente se sabe que las personas obesas (resistencia a la insulina y baja flexibilidad metabólica) degradan glucógeno con mayor facilidad.

En este gráfico podemos ver la relación entre el tiempo que pasa y el coeficiente respiratorio (parámetro que nos dice si usamos grasa o carbohidratos). Si observamos bien, las personas con baja flexibilidad metabólica (obesos) oxidan más carbohidratos durante la noche, por lo que las reservas de glucógeno hepático son más bajas que las de una persona que entrena con normalidad. Esto significa que la persona obesa que entrenase en ayunas se fatigaría con mayor facilidad.

Es aquí donde aparece la hormona adiponectina. Esta hormona, que se expresa en abundancia en nuestro tejido muscular , mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el uso de la grasa como fuente de energía. Así, la persona obesa que se cansaba porque sus depósitos de glucógeno descendían durante la noche ahora ha mejorado su entrenamiento, pero no nos engañemos, ha sido por el propio estímulo del entrenamiento, no por hacer ejercicio en ayunas. Ese mismo efecto podemos verlo en personas que no entrenan en ayunas, donde el ejercicio aumenta los niveles de adiponectina.

Con ello podemos decir que es el entrenamiento en sí y no el estado de ayuno el que actúa sobre la adiponectina

El problema que llega se debe a que tu organismo no se le engaña con facilidad, por lo que este mayor uso de la grasa de forma temporal se las cobra una vez tu realizas una ingesta de alimentos (de ahí que tengamos que mirar los efectos post-entrenamiento y no sólo los que se producen durante).

De esta forma, el entrenamiento en ayunas aumenta el uso de las grasas durante el entrenamiento pero desciende a lo largo del día. Mientras que las personas que entrenan después de comer oxidan menos grasa durante el entrenamiento y más durante el día, como es el caso de EPOC.

En este gráfico se compara entreno en ayunas (barras negras) frente al entreno con alimentos (barras blanca). Como comenté antes, el coeficiente de respiración (RR) nos dice qué combustible estamos usando, así, las barras más bajas nos dicen que usamos grasa mientras que las más altas nos dicen que usamos carbohidratos.

Si observamos a tiempo 0 el entreno en ayunas oxida más grasa que los que han comido (algo obvio), no obstante, a las 12h o incluso a las 24h las personas que entrenaron con el estómago lleno oxidan más grasa que las que entrenaron en ayunas, por lo que al final del día ambos grupos han usado la misma grasa corporal como fuente de energía.

¿Entrenar en ayunas para perder mas grasa?

En referencia con el anterior punto, la duda que me surge es el por qué se produce ese descenso en el uso de las grasas en el grupo que entrena en ayunas, es decir, ¿se pierde más grasa si entreno en ayunas a diferencia de hacerlo en otro momento?

Mi teoría es que la grasa que se usa durante el entreno en ayunas no es la grasa habitual que conocemos, si no la que se encuentra dentro de nuestro músculo (IMTG), lo que explicaría también porque se da una mayor resíntesis de glucógeno cuando entrenamos en ayunas (7).

Después de entrenar e ingerir alimentos, la grasa se usará para reponer esos depósitos de triglicéridos intramusculares (IMTG) mientras que los carbohidratos se usarán como fuente de energía. Mientras, los que han consumido alimentos antes de entrenar quemarán más calorías, lo que hará que se use más grasa durante el día.

Si alguno ha pensado de esta forma, le felicito porque está en lo correcto.

Dividir nuestro entrenamiento en dos sesiones, donde una sea en ayunas nos hace usar más grasa durante 24h (8).

Para llegar a esa conclusión se dividieron un grupo de sujetos en 3 grupos:

Al mirar cuántas calorías habían gastado descubrieron que los grupos que metían entrenos en ayunas oxidaban más grasa y gastaban más calorías que el grupo que entrenaba por la tarde. Sin embargo, se observaba que el grupo que entrenaba por la tarde gastaba más calorías durante la tarde-noche. Dos datos que me llamaron la atención de este estudio fueron:

1. El nitrógeno excretado en orina fue casi idéntico en los 3 grupos, por lo que refleja que el entreno en ayunas no da lugar a pérdida de proteínas.
2. Que los 3 grupos perdieron la misma cantidad de grasa.

¿Cardio en ayunas o después de entrenar?

Es una de las preguntas más frecuentes, y a la cual podemos seguir aplicando la misma exposición del artículo.

Sin embargo, podemos hacer una apreciación: depende del tipo de entreno de cardio, y así como nuestra respuesta después de realizar las pesas.

Normalmente vamos a poder realizar 3 tipos de entrenamientos de cardio:

Con ello, mi respuesta ante la pregunta, sería que dejaría para los momentos en ayunas, el tipo LISS para todos los días, intercalando 2-3 veces en semana el de MISS; luego el de HIIT, a mi modo de verlo, sería más «llevadero» una vez acabada la sesión de pesas.

No hay que olvidar que el HIIT será el que mas incremente los niveles de cortisol que ya hemos hablado, y además es preciso de una buena condición física.

Beneficios del cardio en ayunas

Sensabilidad a la insulina

El cardio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina por parte del tejido muscular, donde de manera técnica eleva AMPK que se encargará de aumentar la expresión de GLUT4 (transportadores de glucosa).

Esto se traduce como una mayor facilidad para meter la glucosa dentro de la célula, por lo que la resíntesis de glucógeno es mayor.

Los sujetos que entrenaron en ayunas partieron con menos glucógeno pero después de entrenar, resintetizaron un 50% más de glucógeno.

Flexibilidad metabólica

Además, el entreno en ayunas favorece la flexibilidad metabólica ya que aumenta el uso de la grasa como fuente de energía.

Al mejorar la flexibilidad metabólica el cuerpo ahorra más glucógeno, usándolo solo en situaciones puntuales, por lo que la aparición de fatiga se retarda (la mayoría de los corredores sabrán que en cuanto gastas el glucógeno se acabó la carrera).

Un ejemplo de personas que siguen este protocolo son los etíopes y los keniatas, donde una parte de su entrenamiento es en ayunas, y su ingesta de carbohidratos es mayor al 70%.

Otros beneficios

Entre otros beneficios que no están directamente relacionados con la quema de grasas, y que atienden a otros factores podemos destacar:

Conclusiones

Debido a los problemas que se encontraban nuestros antepasados a la hora de encontrar comida nuestro cuerpo aprendió la forma de mantenernos con vida manteniendo los niveles constantes en plasma durante periodos cortos.

Nuestro cuerpo tiene reservas de glucógeno en el hígado, que a diferencia de lo que se cree mucha gente lleva tiempo gastarlas, y si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo no utiliza solo glucosa o solo grasa, sino puede utilizarlas ambas de forma simultanea, alargamos aún más esa escasez de glucosa en nuestro torrente sanguíneo, por lo que no se degradará músculo si entrenamos en ayunas.

Aún así, hasta que haya estudios concluyentes en cuanto a este tipo de entrenamiento, debemos buscar métodos que ayuden a perder grasa con mayor facilidad y en un tiempo menor, como es el caso del HIIT, aunque con este artículo mi posición queda reflejada: Cardio en ayunas NO hace perder músculo.

Espero que con este artículo, veáis el paradigma del entreno en ayunas, recuerda, lo importante no es cuanto gastas durante un entreno, si no las 23h restantes.

Fuentes

1. Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N.
2. Cortisol rhythm during the month of Ramadan. Ben Salem L, Bchir S, Bouguerra R, Ben Slama C.
3. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: a cross-sectional study of obese subjects and review of the literature. Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK.
4. Effect of fasting on serum leptin in normal human subjects. Boden G, Chen X, Mozzoli M, Ryan I.
5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Kim S Stote David J Baer Karen Spears David R Paul G Keith Harris William V Rumpler Pilar Strycula Samer S Najjar Luigi Ferrucci Donald K Ingram
6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Olga Carlson, Bronwen Martin, Kim S. Stote, Erin Golden, Stuart Maudsley, Samer S. Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K. Ingram, Dan L. Longo, William V. Rumpler, David J. Baer, Josephine Egan,  and Mark P. Mattson
7. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP.
8. Cardioprotection by intermittent fasting in rats. Ahmet I, Wan R, Mattson MP, Lakatta EG, Talan M.
9. Evidence of free and bound leptin in human circulation. Studies in lean and obese subjects and during short-term fasting. Sinha MK, Opentanova I, Ohannesian JP, Kolaczynski JW, Heiman ML, Hale J, Becker GW, Bowsher RR, Stephens TW, Caro JF.
10. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Johnston CS1, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.
11. The effects of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle. Punyadeera C
12. Role of leptin and adiponectin in insulin resistance. Yadav A1, Kataria MA, Saini V, Yadav A.
13. Improved insulin sensitivity and adiponectin level after exercise training in obese Korean youth. Kim ES1, Im JA, Kim KC, Park JH, Suh SH, Kang ES, Kim SH, Jekal Y, Lee CW, Yoon YJ, Lee HC, Jeon JY.
14. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Phelain JF1, Reinke E, Harris MA, Melby CL.
15. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. De Bock K1, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, Koninckx E, Léger B, Verhaeghe J, Hespel P.
16. Serum adiponectin levels are inversely associated with overall and central fat distribution but are not directly regulated by acute fasting or leptin administration in humans: cross-sectional and interventional studies. Gavrila A1, Chan JL, Yiannakouris N, Kontogianni M, Miller LC, Orlova C, Mantzoros CS.
17. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. Kaito Iwayama
18. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Stannard SR1, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW.
19. Food and macronutrient intake of elite kenyan distance runners. Onywera VO1, Kiplamai FK, Boit MK, Pitsiladis YP.

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