Protocolo HSN: Ganar Músculo Sin Apenas Grasa

Antes de empezar este segundo protocolo, quiero agradeceros el éxito que ha tenido el primero de ellos (donde trataba el tema de perder el máximo de grasa), que ya tiene más de 20.000 visitas.

A raíz de dicho protocolo me llegaron decenas de peticiones al correo y sobre todo mensajes a twitter preguntándome si podía escribir uno sobre ganancia muscular. Por esta razón, quiero dedicarle este protocolo a toda esa gente que confía en HSN y, que como consecuencia de ello, permiten que proyectos como los de PowerExplosive o el mío salgan adelante.

Dicho esto, comencemos el protocolo:

Primero, observa tu actual % graso

Lo primero que debemos entender a la hora de empezar una «fase de volumen» es que nuestro porcentaje corporal va a marcar el éxito de este, es decir, aquellas personas con un porcentaje de grasa corporal alto tendrán una ganancia de músculo mucho más pobre que una persona con un porcentaje de grasa bajo.

Factores como:

• mayor resistencia a la insulina,
• mayor inflamación, y
• peor captación de glucosa por parte del músculo,

Afectarán el comportamiento de las células adiposas (células donde se almacena la grasa) dando lugar a una mayor facilidad para almacenar grasa. Debido a que una dieta para ganar masa muscular se basa en una ingesta alta en carbohidratos (más adelante explicaré el porqué) el resultado puede ser desastroso si hacemos una dieta hipercalórica en dichas condiciones.

Alta ingesta de carbohidratos

Resistencia a la Insulina

Cuando sometemos al organismo a dietas altas en carbohidratos, en nuestro cuerpo se producen cientos de cambios pero sobre todo a nivel muscular, hepático y tejido adiposo, mediante la expresión de genes, factores y transportadores (caso del GLUT4 que aumenta el glucógeno muscular).

Partiendo de esto, observamos cómo el exceso de carbohidratos puede ser perjudicial si no tenemos una buena sensibilidad a la insulina, ya que nuestras células no son capaces de captar una gran cantidad de glucosa, dando lugar a una cantidad de glucosa libre mucho mayor, que se almacenará como grasa.

Activación de ChREBP

Un ejemplo de los cambios que se producen por una ingesta masiva de carbohidratos es la activación de ChREBP (proteína de unión en respuesta a los hidratos de carbono) que da lugar a un mayor número de enzimas relacionadas con el uso glucosa como combustible.

Otra de las funciones de ChREBP es aumentar el número de enzimas que convierten los carbohidratos en grasa, además de impedir la captación de glucosa por parte del hígado, por lo que creará resistencia, favoreciendo un peor uso de la glucosa por parte del hígado¹.

Esto carece de sentido en una dieta hipocalórica, ya que como comenté arriba el propio déficit calórico (AMPK) inhibe a ChREBP^{2, 3} así, la importancia reside única y exclusivamente en dietas hipercalóricas, una situación que vamos a buscar de forma obligatoria para ganar masa muscular.

Aunque consumamos una dieta alta en carbohidratos, el propio déficit calórico consigue que las células utilicen grasa corporal como combustible.

¿Dieta hipercalórica en carbohidratos = resistencia a la insulina?

No necesariamente. Para que se de resistencia a la insulina, suele ser uno de los siguientes dos casos:

1. Personas sedentarias, donde entraría el 90% de las personas que sufren de obesidad
2. Deportistas que realizan una «fase de volumen» (Bulking) bastante agresiva.

Debido a que doy por hecho que las personas que van a seguir este protocolo entrenarán, vamos a centrarnos en el grupo 2.

Bulking, el arma de doble filo

Aunque no quiero asustar a nadie, una fase de volumen mal realizada puede dar lugar a cambios irreversibles a nivel metabólico

Cuando hacemos un Bulking muy salvaje, consumiendo un exceso calórico bastante alto, nuestro organismo responde a ese exceso almacenándolo como grasa, algo que no ocurre cuando el macronutriente en exceso es la proteína, tal como demuestra el estudio de Jose Antonio⁴, nada nuevo hasta ahora.

Hipertrofia e Hiperplasia

Sin embargo, al ser un exceso calórico elevado, se produce un proceso denominado hiperplasia adipocitaria donde aumenta el número de células adiposas, tal como demuestra algunos estudios^{5, 6}.

Si nos fijamos, un exceso de calorías, en este caso con una dieta alta en grasas (High Fat Diet) produce un aumento del tamaño de las células adiposas (hipertrofia), pero cuando es prolongado, puede dar lugar a hiperplasia.

No al volumen excesivo

Estas nuevas células adiposas se mantendrán una vez nosotros acabemos nuestra fase de volumen y comencemos nuestra fase de definición (Cutting) por lo que a nuestro «nuevo» cuerpo le será más fácil almacenar grasa.

Tal como comenté antes, en este escenario podemos crear una resistencia a la insulina por parte del hígado y músculo por lo que el problema a nivel del tejido adiposo se agrava, dando lugar a un aumento de la grasa visceral, responsable de la mayoría de patologías.

Aunque el ejercicio suele actuar a nivel del tejido adiposo de forma beneficiosa, como puede ser mediante interleucinas (IL-6) que impidien el crecimiento de la grasa corporal,6 no es suficiente para contrarrestrarlo, ya que el exceso calórico siempre gana.

Lee Priest, famoso por sus fases de Bulking salvaje.

Los efectos de una fase de volumen agresiva no acaban aquí. La duración de una fase de volumen suele tener una duración media de 3-4 meses, tiempo suficiente para que el organismo tome un nuevo Set-point. Esto significa que nuestro cuerpo toma ese nuevo peso corporal como referencia.

Si cualquiera de nosotros intenta perder esa grasa, el cuerpo opondrá una mayor resistencia ralentizando nuestro metabolismo. Esta es la razón por la cual muchas personas se encuentran que al terminar una fase de volumen prolongada, les resulta más difícil conseguir bajar del % de grasa que tenía antes de comenzar, alargándose la fase de definición, llegando en muchos casos a la competición necesitando 3-4 semanas más para conseguir el punto que necesitaban.

Entonces, ¿Cómo preparo mi fase de volumen?

Al igual que en el protocolo anterior, volveremos a ciclar calorías para conseguir de esta forma una ganancia muscular mucho más limpia, aunque debo avisar que subir sin aumentar el % de grasa es algo realmente difícil.

La dieta se dividirá a su vez, en dos dietas:

1. Una para los días de entrenamiento donde se hará un exceso calórico de 450-500kcal y
2. una para los días de descanso donde se hará una ingesta normocalórica (Calorias que consumes = Calorías que gastas).

La razón es bastante sencilla: un pequeño exceso calórico como puede ser 450kcal (que sería un exceso de 110g de carbohidratos máximo) es tolerado por el cuerpo gracias en parte al aumento del metabolismo basal por elevación de T3(hormona tiroidea) que facilita un metabolismo mucho más acelerado, oxidando más glucosa por parte de las células:

Mayor oxidación de glucosa por parte de las células = Menor cantidad de glucosa almacenada como grasa

Volumen con dieta alta en carbohidratos

Muchos podrán pensar que una dieta alta en carbohidratos no es la mejor opción para aumentar la masa muscular, ya que se puede almacenar como grasa, repito que es algo totalmente cierto, no obstante tal como demuestra los estudios la cantidad de carbohidratos que se necesita como mínimo para almacenarse como grasa es de 15g/kg corporal⁸.

Si nos fijamos en el anterior gráfico, cuando tenemos las reservas de glucógeno agotado, se necesitan al menos 48h con una dieta hipercalórica alta en carbohidratos para empezar a almacenarse como grasa corporal.

Debido a que ninguno de nosotros vamos a partir de reservas de glucógeno totalmente vacías (a no ser que vengamos de una dieta cetogénica o PSMF) el tiempo necesario será inferior. Por esta razón, para este protocolo necesitaremos una rutina de entrenamiento que disminuya rápidamente nuestras reservas de glucógeno, por lo que a diario entrenaremos sentadillas, peso muerto o press banca con posibilidad de realizar HIIT algunos días.

Sé que esto puede sonar contradictorio, ya que siempre se ha dicho que durante volumen debemos evitar el ejercicio cardiovascular, sin embargo, mi teoría es que movimientos explosivos como sprints u otros ejercicios similares pueden ayudarnos en este protocolo ya que descienden de forma rápida el glucógeno y nos ayudan a mejorar la captación de glucosa por parte del músculo, consiguiendo así un mayor margen para aumentar el consumo de carbohidratos.

Debido a que la distribución de macronutrientes, timing y protocolo para ir aumentando las calorías son temas bastantes extensos, hablaré de ello en una segunda parte, para así poder extenderme en cada tema sin problemas.

Un abrazo a todos!

Fuentes

1. High-carbohydrate diets induce hepatic insulin resistance to protect the liver from substrate overload.Agius L.
2. Mechanism for fatty acid «sparing» effect on glucose-induced transcription: regulation of carbohydrate-responsive element-binding protein by AMP-activated protein kinase. Kawaguchi T1, Osatomi K, Yamashita H, Kabashima T, Uyeda K.
3. Calorie restriction: is AMPK a key sensor and effector? Cantó C1, Auwerx J.
4. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Jose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
5. Tracking adipogenesis during white adipose tissue development, expansion and regeneration. Qiong A Wang, Caroline Tao, Rana K Gupta & Philipp E Scherer
6. Adipocyte Turnover: Relevance to Human Adipose Tissue Morphology. Erik Arner1, Pål O. Westermark2, Kirsty L. Spalding3, Tom Britton4, Mikael Rydén1, Jonas Frisén3, Samuel Bernard5 and Peter Arner1
7. Muscle-derived interleukin-6: mechanisms for activation and possible biological roles. Febbraio MA1, Pedersen BK.
8. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E.

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