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Los BCAA, o aminoácidos ramificados, son un grupo de aminoácidos esenciales que incluyen la leucina, valina e isoleucina.
La leucina ayuda a construir músculos, la valina beneficia el sistema nervioso y la isoleucina contribuye a la regulación de la glucosa y la recuperación física. Estos aminoácidos son importantes para el desarrollo muscular, la salud cerebral y la recuperación después del ejercicio por sus múltiples beneficios:
- Estimulación de la síntesis de proteínas.
- Reducción de la fatiga muscular.
- Prevención de la descomposición muscular.
- Recuperación muscular acelerada.
Índice
¿Por qué los BCAA son importantes para los deportistas de resistencia?
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) resultan fundamentales para los deportistas de resistencia debido a su papel en el metabolismo muscular. Durante el ejercicio prolongado, los BCAA sirven como una fuente adicional de energía y ayudan a prevenir la degradación muscular, favoreciendo la síntesis de proteínas y la reparación del tejido dañado.
Estos aminoácidos estimulan la producción de glucógeno, una forma de almacenamiento de energía en los músculos, permitiendo mantener la resistencia durante los entrenamientos intensos y las competiciones.
Efectos de los aminoácidos ramificados en el organismo
Estos aminoácidos son más que importantes para tu organismo por las razones que hemos expuesto. ¿Repasamos sus principales funciones y beneficios?
1 Construyen masa muscular
Los BCAA desempeñan un papel esencial en la síntesis de proteínas, lo cual es esencial para el desarrollo y la reparación de los tejidos musculares. Al proporcionar los bloques de construcción necesarios, los BCAA contribuyen a la construcción de masa muscular magra.
2 Aceleran la síntesis de proteínas
Estimulan la síntesis de proteínas en los músculos, lo que ayuda a aumentar la masa muscular y promover la recuperación después del ejercicio. Esto es especialmente importante para atletas y personas que realizan entrenamientos intensos.
3 Estimulan la secreción de insulina y transporte de aminoácidos
Impulsan la secreción de insulina, lo que facilita el transporte de aminoácidos hacia las células musculares. Esto asegura un suministro adecuado de nutrientes para el crecimiento y la reparación muscular.
4 Reducen la fatiga y el cansancio
Disminuyen la sensación de fatiga durante el ejercicio prolongado. Esto se debe a que los BCAA pueden ser utilizados como una fuente de energía directa por los músculos, evitando así la degradación de otros tejidos y preservando los depósitos de glucógeno.
5 Fortalecen el sistema inmunológico
Los BCAA juegan un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Ayudan a fortalecer las defensas del cuerpo, lo que puede ser especialmente beneficioso durante períodos de estrés físico o inmunodepresión.
6 Producen energía a través de la oxidación
Los BCAA pueden ser utilizados como una fuente de energía directa por el cuerpo, especialmente durante el ejercicio prolongado o en situaciones de ayuno. Esto ayuda a preservar los depósitos de glucógeno muscular y a mantener los niveles de energía durante el ejercicio.
7 Ofrecen protección y recuperación muscular
Tienen propiedades anticatabólicas, lo que significa que pueden prevenir la descomposición de proteínas musculares. Esto es especialmente importante durante períodos de ayuno o entrenamiento intenso, ya que ayuda a preservar y proteger los músculos.
8 Mejoran la digestión y absorción de nutrientes
Ayudan a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes en el tracto gastrointestinal. Esto facilita la asimilación de otros nutrientes esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular.
9 Permiten el ahorro de glucógeno
Los BCAA pueden preservar los niveles de glucógeno en los músculos, lo que retrasa la fatiga y mejora el rendimiento durante el ejercicio prolongado. Al conservar los depósitos de glucógeno, los BCAA permiten un suministro constante de energía para el trabajo muscular.
10 Optimizan el entorno hormonal anabólico
Los BCAA pueden influir positivamente en el entorno hormonal anabólico al estimular la liberación de hormonas anabólicas como la GH, mejorar la sensibilidad a la insulina, optimizar la relación hormonal, como la testosterona, y reducir los niveles de cortisol.
Alimentos ricos en aminoácidos esenciales
Los aminoácidos BCAA se encuentran principalmente en fuentes de proteínas de origen animal.
Puedes obtenerlos a través de alimentos que contienen proteínas, siendo el huevo y la carne las principales fuentes. Si bien estos alimentos proporcionan BCAA, la cantidad y la disponibilidad pueden variar, lo que a veces hace necesaria la suplementación.
¿Tienen efectos secundarios?
No se conocen efectos secundarios ni interacciones graves en relación a la toma de BCAAs. Además, de existir estarían asociados a la toma de grandes dosis, que superen en mucho las cantidades recomendadas, las cuales bajo ningún concepto deberían sobrepasarse.
En cualquier caso, la presentación de algún efecto secundario tendría que ver con el hecho de que la persona cuente con una condición médica preexistente que desaconseje la ingesta de aminoácidos ramificados. En cualquier otra situación, puedes confiar en la absoluta seguridad de su ingesta.
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Fuentes Bibliográficas
- Stipanuk MH. (2007). Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond.
- Jim Stoppanir, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.
- Norton LE1, Layman DK. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise.
- Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T.(1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training.
- Erdman J., Oria M., Pillsbury L. (2011). Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel.
- Blomstrand E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue.
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Hola, muy buen informe, felicitaciones. Quisiera ganar masa muscular. Soy delgada, de constitución ectomorfa, practico ayuno intermitente y dieta keto. ¿Qué tipo de BCAA debería tomar, en qué momento y dosis? Peso 53kg talla 1,65 m. Hago rutina HITT en casa 15’ y esta semana vuelvo al gym para ejercicio de fuerza.
Hola, si tu objetivo es ganar masa muscular, bajo mi punto de vista, creo que pueden haber opciones nutricionales más óptimas que la dieta keto o practicar el ayuno intermitente (sobre todo si necesitas muchas calorías). Asimismo, tal vez el producto que necesites sea una proteína o un ganador de peso que contribuya a alcanzar tus requerimientos. Un saludo.
Hola Javier, lo primero enhorabuena un articulo muy bueno y completo, yo suelo entrenar por las mañanas temprano (7,30 aprox) por lo cual entreno en ayunas solo habiendo tomado un pre-entreno y luego un post-entreno de proteinas+creatina. El entreno es basicamente 2 dias de carrera y 3 de crossfit/fuerza y algunas semanas al reves 3 de carrera y 2 de crossfit/fuerza. Me gustaria introducir BCAA´s pero tengo dudas en que momento incluirlo, pre, durante o post. ¿Podrias ayudarme en cuando tomar cada suplemento? Gracias por adelantado!
Hola, te recomendaría tomar los BCAAs como pre-entreno; como post-entreno, mantén el batido de proteínas y creatina. Un saludo.
Buenas tardes. Interesante capítulo, he leído de algunos lados que no es recomendable tomar de forma permanente los ramificados, ¿es cierto? Muchas gracias.
Hola, no es cierto. Un saludo.
Buenos días, termino de trabajar a las 15:00 h, como y a las 16:00 hago Crossfit hasta las 17:00. Cuando llegaba a casa me tomaba el batido de proteínas vuestro, mezclado con la creatina pero ahora os acabo de adquirir la glutamina con bcaa’s y también la beta-alanina. ¿Cuándo y cómo me aconsejas que me tome todo esto? Un saludo.
Hola, la beta alanina se trata de un suplemento de carga, por tanto, el momento de la ingesta es irrelevante y podría ser en cualquier momento (si te es más cómodo tomar después del ejercicio, es correcto). La proteína te ayudará en complementar los requerimientos proteicos que tengas ajustados a tu dieta, de modo que su momento de toma, también podría decirse que no es tan importante mientras ingieras la que te corresponde. Puedes tomarla, por ejemplo, como parte de tu desayuno o entre horas. En cambio, el momento de ingerir los aminoácidos sí sería más óptimo que fuera antes, durante y/o al finalizar el entrenamiento. En tu caso, optaría por tomarlo justo al acabar (con la creatina si así lo deseas dado que le ocurre lo mismo que a la beta alanina). Un saludo.