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Los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio

hidratos de carbono y deporte

Partiendo de la base de que la glucosa es la fuente de energía preferente por los músculos y que ésta es aportada por los hidratos de carbono, es muy fácil deducir que para disponer de un rendimiento óptimo de los músculos, debemos llevar a cabo una dieta rica en hidratos de carbono. No obstante, es preciso tener en cuenta el proceso de metabolización de éstos para obtener el mayor provecho para un esfuerzo físico.

El tejido muscular quemará la glucosa con prioridad mientras ésta esté disponible en la sangre y, conforme se vaya utilizando, el cuerpo irá descomponiendo el glucógeno  (un carbohidrato complejo que  se almacena en el hígado y en los músculos) para obtener más energía que permita continuar el esfuerzo muscular.

Sólo cuando el esfuerzo es de muy poca intensidad, el organismo recurrirá a una vía energética alternativa (la grasa) de producción lenta, y preservará el glucógeno que permite responder a esfuerzos de mayor envergadura. Dicho esto, es obvio que disponer de unas reservas importantes de glucógeno es garantía de vigor muscular, pero el aprovechamiento del glucógeno precisa de un cierto tiempo para producirse y no es un proceso inmediato, de manera que hay que hay que programar la alimentación a tal efecto. Para ello hay que jugar con el tipo de carbohidrato de la dieta en función de la duración del esfuerzo que vaya a realizarse, sea entrenamiento o competición.

Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en abandonar el estómago, antes que las proteínas y las grasas. Pero aun así precisan de un proceso digestivo en el caso de los complejos o polímeros de glucosa.

Los carbohidratos simples, los mono o disacáridos, son los que no precisan digestión y sus moléculas de glucosa llegan de forma rápida a la sangre. Sin embargo, este tipo de carbohidratos puede generar una súbita elevación del azúcar sanguíneo y provocar una liberación considerable de insulina que, a su vez, producirá un efecto de rebote reduciendo la glucosa en sangre y originando con ello una bajada acusada de glucosa y de energía. Por consiguiente, la ingesta de este tipo de carbohidrato se reserva únicamente para episodios de esfuerzo intenso y breve o para después de un entrenamiento o competición, cuando las reservas de glucógeno corporal se han agotado y el organismo precisa glucosa para reponer esos depósitos rápidamente.

De manera que lo más indicado, nutricionalmente hablando, para antes de un entrenamiento intenso lo mejor es realizar una comida abundante en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas, hacerla unas tres horas antes del entrenamiento para dar tiempo a que el estómago se vacíe y la glucosa pueda llegar a la sangre. Si esa comida fuese rica en proteínas o grasas, el tiempo de digestión y vaciado gástrico se prolongaría en exceso y durante el evento deportivo no se darían las condiciones óptimas que favorezcan el rendimiento. Es importante realizar además una ingesta apropiada de agua a su vez, como media beber varios vasos de agua tras la comida y otros tantos media hora antes del entrenamiento. Una bebida que incluya glucosa y sales minerales justo antes del ejercicio será de gran ayuda para preservar el glucógeno corporal. Esta es la forma idónea de alimentarse antes de un entrenamiento físico.

La duración de la sesión es determinante para seleccionar el tipo de carbohidrato que se utilizará durante el esfuerzo, hay que recordar que la glucosa es más rápida, la fructosa le sigue luego y por último las maltodextrinas.

Cuando se trata de un esfuerzo breve e intenso una bebida a base de agua, glucosa y algunos minerales es oportuna, siempre y cuando el contenido de la glucosa no sea muy elevado para evitar retardar el vaciado estomacal. En sesiones cortas es mejor limitarse al agua para obtener una hidratación óptima y no alterar los procesos energéticos y biológicos. Si el entrenamiento se prolonga por más de dos horas, entonces lo ideal es beber una mezcla de glucosa y fructosa con algún carbohidrato complejo como las maltodextrinas, de esa forma la liberación de las moléculas de glucosa se realizarán gradualmente y ayudarán al mantenimiento sostenido de la energía.

De manera que:

  • Durante episodios  breves de esfuerzo físico es conveniente beber sólo agua, ya que el cuerpo dispone de energía acumulada suficiente para hacer frente con éxito a esos requerimientos musculares cortos.
  • Durante esfuerzos más prolongados resultará beneficioso hacer uso de una bebida que contenga una cantidad moderada de glucosa, fructosa y sales minerales.
  • Para hacer frente a los esfuerzos prolongados una mezcla de carbohidratos simples y complejos es lo idóneo para mejorar el rendimiento.

Tras el esfuerzo, una vez acabado el entrenamiento, el organismo atraviesa por un periodo de sobrecompensación acelerada en el cual trata de aumentar todos los procesos tendientes a la recuperación de la energía perdida; y en esos momentos es conveniente aportar carbohidratos de máximo índice glucémico que aceleren la reconstrucción de glucógeno hepático y muscular. Asimismo, después del esfuerzo es conveniente, además de la ingesta de carbohidratos, aportar vitaminas, minerales y proteínas antes de que transcurran 30 minutos desde el final del entrenamiento y además beber dos o tres vasos de agua para favorecer la hidratación.

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Acerca de Maria

Apasionada del deporte y la salud. Llevo años practicando deporte y disfrutando de un estilo de vida sano. Me encanta investigar y aprender en el ámbito de la nutrición y suplementos.

6 Comentarios

  1. Practico el atletismo una hora y 10 minutos, seis de la semana, tengo 54 años, peso 69 kilos. Necesito cotizar carbohidratos, vitaminas y otros garantizados para tomar antes, durante y después de correr.
    Gracias, celualr 313 355 4613.
    Fusagausgá Colombia.

  2. Interesante :)

  3. Hola, ¿esos minutos después del entreno es la misma llamada ventana anabólica o metabólica? ¿Está bien usado el término en los dos casos? osea que si la persona consume chocolatines, dulces, o algún otro tipo de carbohidratos simples, ¿éstos cubrirán la reserva de glucógeno muscular en lugar de formar grasas?

    Tengo una duda: cuando se hace ejercicio de cardio me habían explicado alguna vez que el cuerpo solo hecha mano de las reservas grasas después de 30 minutos, antes no las mueve y que por eso la gente debe hacer más de ese tiempo en estos ejercicios para ayudar a bajar peso a expensas de grasa, ¿es verdad esto?

    En espera de respuesta, gracias.

  4. Hola, la supuesta ventana anabólica o metabólica, como especificas, es un caso que se da en tu cuerpo tras entrenar, y es debido a que como has cometido un desgaste físico, y también a nivel hormonal, tu cuerpo necesita recuperarse del mismo. En este sentido, pone en marcha mecanismos que permiten absorber de manera más rápida los nutrientes. A pesar de que se piensa que esta venta se puede cerrar en breve, lo cierto es que para un cuerpo entrenado, y sobre todo si la intensidad fue con cierto nivel, dura mucho más que 30 mintos.

    Lo de correr a una intensidad baja es lo que te estás refieriendo, por así decirlo, tu cuerpo ni se entera del gasto que estás cometiendo. Si quieres maximizar tu quema de grasa, aumentar rendimiento y ver recortado el tiempo por sesión deportiva, te recomiendo que vayas echando un ojo a la serie de artículos acerca del hiit:

    http://blog.hsnstore.com/tabata-entreno-hiit-eficaz/
    http://blog.hsnstore.com/hiit-pierde-grasa-mejora-el-rendmiento/
    http://blog.hsnstore.com/hiit-ejercicios-1/
    http://blog.hsnstore.com/hiit-ejercicios-2/

  5. Muchas gracias!

  6. Gracias por tu dedicación y compromiso de servicio con los demás, aun siendo desconocidos; me he interesado en tus sugerencias ya que no podía conseguir resultados, pondré en práctica tus consejos,y te seguiré leyendo desde hoy amigo, y le encararé al esfuerzo del gym en Barcelona. Muy agradecido

    PD: olvidaba decirte que estoy en la curva de los 57 y procuro estar sano!

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