Chicas, ejercicio y ciclo menstrual

Los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento están sujetos a considerables variaciones individuales. No todas las mujeres responden igual a sus fluctuaciones hormonales, pero lo que sí está claro es que influyen de alguna u otra manera en el rendimiento y los resultados de un programa de entrenamiento.

La gran variedad de hormonas

Los niveles de hormonas juegan un papel integral en la respuesta hipertrófica al entrenamiento, tanto en hombres como en mujeres. Así, una elevada concentración de hormonas anabólicas (y/o menos catabólicas) facilitaría el metabolismo de las proteínas y el crecimiento muscular posterior.

Igualmente, también ocurre en el sentido opuesto: el ejercicio puede causar alteraciones hormonales agudas, y en algunos casos crónicas, que desempeñan un papel importante en la mediación de sistemas de señalización hipertróficos.

Esta relación mutua entre hormonas y ejercicio nos lleva a las siguientes conclusiones:

1. Cuanto más inexperta sea una chica/mujer en la realización de ejercicio, más afectado se verá el entrenamiento por su variabilidad hormonal particular. Por este motivo, es importante mencionar los días de menstruación en el cuestionario que se realice al empezar un programa de ejercicio.
2. A medida que se va avanzando y se alcanzan niveles altos de experiencia en la realización de ejercicio, es probable que las adaptaciones hormonales que ello implican afecten al ciclo menstrual (no significa que cambie para mal).

Una gran cantidad de hormonas han sido estudiadas en relación a sus cambios durante el ciclo menstrual (17-α hidroxiprogesterona, 17-β estradiol, androstenediona, endotelina 1, renina activa, angiotensina II, hormona luteinizante, hormona folículo estimulante, prolactina, progesterona, testosterona…), pero las más importantes son las siguientes cinco:

• Progesterona
• Estrógenos
• Hormona Luteinizante (LH)
• Hormona folículo estimulante (FSH)
• Testosterona

Es sabido que los estrógenos y la testosterona juegan un papel fundamental en la hipertrofia muscular. De esta manera, los efectos de la testosterona en el músculo se magnifican con cargas mecánicas, promoviendo el anabolismo, tanto mediante el aumento de la tasa de síntesis proteica, como por la inhibición de la degradación de proteínas; mientras que los estrógenos, por su parte, disminuyen los efectos de la testosterona y descentralizan la distribución de grasa preferentemente hacia la zona glúteo-femoral.

En cuanto a las hormonas LH y FSH, su relevancia en el ejercicio parece no ser tan importante como los que ha mostrado la progesterona, que sí tiene los siguientes efectos notorios en relación a su influencia sobre su realización:

• Incrementa la temperatura central (función termogénica).
• Reduce espasmos y relaja los músculos lisos. Los bronquios se amplían y la mucosa es regulada.
• Actúa como agente antiinflamatorio y regula la respuesta inmune.

Resultados en el ejercicio

Habiendo analizado sus cambios, se puede observar como la testosterona (principal hormona anabólica) y la progesterona (que facilita la respuesta y recuperación aguda al ejercicio) alcanzan sus picos máximos durante el final de fase folicular y comienzo de la fase lútea, aproximadamente al inicio de la 3ª semana del ciclo menstrual.

Por tanto, no es de extrañar que las ganancias de fuerza y masa muscular sean mayores durante la fase folicular en comparación con la fase lútea.

Pese a estos resultados objetivos, la percepción subjetiva de las mujeres es bastante variable ya que el número que declaran un deterioro del rendimiento durante la fase de flujo es aproximadamente el mismo que el número de las que declaran no tener ninguna dificultad. Eso sí, toda mujer que experimente síndrome premenstrual o dismenorrea, es probable que no rinda igual al experimentar estos síntomas, por lo que también sería interesante advertir al entrenador/monitor para que lo tenga en cuenta al realizar el programa.

Uso de anticonceptivos

El uso de anticonceptivos también afecta a las respuestas: se ha demostrado que no existen estas mismas tendencias en las usuarias de anticonceptivos orales.

Viendo la gráfica inferior, se observa que la progesterona se mantiene en altas concentraciones durante la mayor parte del ciclo menstrual, disminuyendo en los días previos a la regla, momento en el cual comienzan a aumentar LH, FSH y estrógenos.

Con el uso de anticonceptivos orales, se han descrito modificaciones en el metabolismo, con diferentes respuestas del lactato sanguíneo durante el esfuerzo y un aumento del metabolismo habitual de las grasas. Como hemos indicado anteriormente, los elevados niveles de progesterona favorecen la respuesta al entrenamiento, por lo que esta parece ser la explicación a que los índices de fuerza y las adaptaciones sean más consistentes y menos variables en las usuarias de anticonceptivos.

Conclusiones

Se recomienda que las mujeres eumenorreicas (quienes tienen menstruación normal) que no usan anticonceptivos orales basen la periodización de su entrenamiento de fuerza en su ciclo menstrual individual, de tal manera que se aproveche la 3ª semana del ciclo menstrual como la de máxima carga; y la 1ª semana del ciclo, como la de mínima carga.

Fuentes

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