Dieta Alta en Proteínas, ¿conoces todo lo que te puede aportar?

Alfredo Valdés 15 min. de lectura Dietas Deja un comentario

Vamos a analizar los efectos de una la Dieta Alta en Proteínas

¿Sabes que macronutriente se considera el más importante?Sí, así es, es la proteína, que sobresale por encima de los otros dos de cara al organismo: grasas y carbohidratos.

Índice

1 Beneficios de una Dieta Alta en Proteínas
2 Riesgos Dieta Alta en Proteínas
3 Estudio Dietas Altas en Proteínas
4 Efectos del Entrenamiento y Consumo de Proteínas
5 ¿Qué Efectos nos aporta una Dieta Alta en Proteínas?
6 Requerimientos de Proteína
7 Conclusiones
8 Fuentes
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Beneficios de una Dieta Alta en Proteínas

Entre las características que nos aporta una dieta alta en proteínas podemos citar:

Su capacidad para reducir la sensación de hambre¹,
Aumentar nuestro gasto calórico en reposo², o
Mantenimiento de la masa muscular e incluso perder más grasa corporal³.

Dieta Proteica

Con esta carta de presentación, es normal que la proteína sea el “boom” actual en la nutrición, o que incluso algunas dietas como la Atkins hicieran temblar los cimientos de lo que se conocía en dietética.

¿Quieres perder grasa corporal? Elige la opción más usada: dieta cetogénica para deportistas, Atkins o incluso protocolos como el “Pulse Feast” de Christian Thibaudeau, etc.

Reducir los carbohidratos a cero nunca será saludable, ésto debes tenerlo muy claro. Algunos alimentos como verduras, hortalizas o frutas son imprescindibles para el organismo. No debes confundir, sin embargo, que las dietas low carb sean negativas.

Riesgos Dieta Alta en Proteínas

¿Son sanas este tipo de dietas? Algunos profesionales de la salud afirman que pueden poner en peligro la salud, ya que hacen trabajar «más de la cuenta» a órganos como riñón o hígado.

Este tema lo traté cuando comentaba que las dietas altas en azúcares refinados producían más problemas sobre el riñón que la proteína en los que mostraba cómo la proteína podía tener incluso efectos beneficiosos al reducir la presión arterial.
Curiosamente, la evidencia científica es incapaz de demostrar daño en dietas altas en proteína cuando hablamos de personas sanas.

El problema, es que cuando queremos validar o rechazar este tipo de hipótesis, somos incapaces ya que necesitaríamos un seguimiento de 20-30 años, y aún así, sólo sería correlación-causalidad por la gran cantidad de factores que afectan, como pueden ser la genética, sedentarismo, ingesta calórica o fármacos.

Estudio Dietas Altas en Proteínas

Hace algún tiempo se publicó un estudio del equipo de Jose Antonio. Para aquell@s que no estén al tanto, Jose Antonio se ha convertido en una referencia a nivel mundial por sus múltiples trabajos sobre las dietas altas en proteína.

En esta ocasión, el objetivo del ensayo, era observar los efectos de una dieta alta en proteína (+3g de proteína/Kg corporal) durante 8 semanas

Atención, la RDA (Recommended Dietary Allowance) de proteína según organismos oficiales, es de 0,8g/Kg corporal, por lo que hablaríamos de un consumo de proteína 4 veces superior.

Metodología de estudio

Seleccionados 12 personas entrenadas, se repartieron en dos grupos distintos: Un A en el que se consumiría una ingesta normal de proteína y un grupo B en el que se consumiría los 3g de proteína/Kg corporal. Después de 8 semanas siguiendo la metodología los grupos cambiaron.

Utilizanron el método “self-reporting” mediante la aplicación de móvil (MyFitnessPal). Como he comentado en otras ocasiones, la metodología de “self-reporting” no es un método muy exacto, ya que la gente tiende a reducir o incluso omitir la ingesta de algunos alimentos.
Además, con el fin de analizar cómo afectaba al rendimiento ambas dietas, se realizaron pruebas trabajando al 1RM (el máximo peso que puedes levantar a 1 repetición) y pruebas al 60% del 1RM en press banca, con un máximo de 5 intentos.

Resultados

Cuando comparamos la ingesta calórica de ambos grupos, aquellos que consumían una dieta alta en proteínas, consumieron 400Kcal más que el grupo que tenía una ingesta normal de proteínas, sin embargo ¿Qué ocurrió con la grasa corporal?

cambios-grasa

Si observamos la imagen, podemos ver que muchos de los que pasaron de una dieta normal a alta en proteínas, redujeron su grasa corporal

Algo comprobado fue que cuanto más masa libre de grasa, el resultado fue insignificante:

masa-libre-grasa

Respecto al rendimiento, no se mostró diferencia alguna, por lo que la teoría de que una dieta alta en proteína puede reducir el rendimiento, no quedó reflejado en este estudio, no obstante, si sería interesante ver cómo afecta a una carga de entrenamiento elevada, ya que es un escenario ideal para comprobar la importancia del glucógeno a la hora de rendir.

Algo observado en la investigación sobre campo, no había diferencia significativa referido a marcas del 1RM y 60% 1RM

¿Y que ocurre a nivel de salud?

Pues de forma resumida, no hubo efectos adversos al ingerir 3g de proteína/Kg corporal. Cuando se compararon ambas analíticas se observó lo siguiente:

analitica

Destacamos aquello que parece tener una mayor relevancia. Las comentamos:

BUN (Blood Urea Nitrogen), viene a ser la cantidad de urea que nuestros riñones deben filtrar para excretarlo. Cuando nuestros riñones fallan o no trabajan correctamente, filtran menos urea, aumentando los niveles de este en sangre. Como podéis ver en la analítica de arriba, el grupo que consumió más proteínas no alteró dicho parámetro.
eGFR (Ratio de filtración glomerular estimado). Lo que nos dice este parámetro es cómo funcionan nuestro riñones y si tienen algún daño que altere su función. Aquellos que siguieron una dieta alta en proteínas fue un nivel de 101ml/min, que si nos vamos a la clasificación de la salud de los riñones en función de eGFR, nos da un valor correcto.
Calcio: Aunque este parámetro no tiene una relación significativa con el riñón, lo he señalado porque muchos expertos argumentan que las dietas altas en proteína, acidifican el organismo, aumentando la excreción de calcio y por lo tanto produciendo niveles bajos de este. No obstante, no hubo alteración en este estudio, demostrando que la homeostasis de los niveles de calcio está muy regulada por factores como calcitonina o vitamina D entre otros.
Bilirrubina, alcalina fosfatasa y transaminasas: Estos parámetros los agrupo en uno solo, ya que todos tienen algo en común: El hígado.

Si analizamos los datos, observamos que no sufrieron alteración alguna al aumentar la ingesta de proteínas, por lo que la función hepática se mantuvo correctamente.

Conclusiones del Estudio

Como siempre digo, no podemos sacar conclusiones precipitadas en base a un solo estudio, necesitamos varios ensayos que apoyen o descarten una teoría. En este caso, la evidencia de que las dietas altas en proteína no producen daño está ganando fuerza.

¿Cuál es el problema entonces? La duración.

Muchos de los efectos negativos de una dieta no se observan hasta pasados 20-30 años, ya que el deterioro de un órgano no debe ser agudo. Para que os hagáis una idea de a donde quiero ir, si hacemos un estudio de cómo afecta el azúcar a la salud en 2 semanas, seguramente los cambios serán modestos,

¿Quiere decir que esa persona no será obesa o diabética si mantiene ese hábito durante 20 años? Obviamente todos responderemos que no y que seguramente SI acabe siéndolo.

Tal vez, este sea el principal problema a la hora de ver cómo afecta un macronutriente, ya que se necesitarían años de seguimiento y eliminar factores externos que puedan afectar al resultado (como puede ser sedentarismo, tabaco, alcohol etc).

Por esta razón, debemos evitar lanzar la alarma de que las proteínas son dañinas, y que producen un daño mayor al que causaría otros factores como es el consumo de azúcar refinada.

Efectos del Entrenamiento y Consumo de Proteínas

No obstante, algunos de vosotros, cuando habéis empezado a entrenar intenso y, por lo tanto, aumentar la ingesta de proteína en la dieta, podéis encontrar valores altos de transaminasas en vuestras analíticas

¿Quiere decir eso que vuestro hígado está dañado?

NO, únicamente que estáis destruyendo tejido (muscular) a causa del estrés producido por una fuerte contracción muscular, de hecho, algunos casos extraños podemos encontrarnos orina de color marrón debido a rabdomiolisis o necrosis del tejido muscular.

¿Queréis aseguraros? Abandonad el entrenamiento durante una semana y repetid analítica. Si los valores vuelven a ser estables ya sabéis la razón

Haz click a continuación para profundizar más acerca de si una Dieta Alta en Proteínas, típica de personas activas y deportistas, puede alterar los valores de una analítica

¿Qué Efectos nos aporta una Dieta Alta en Proteínas?

Mayor Adherencia a la Dieta

Al aumentar el consumo de alimentos altos en proteína aumentamos la probabilidad de éxito en la dieta.

¿Una clave? Introduce en tu alimentación huevos, yogures, quesos, carnes, pescados… de esta manera tu día a día será más variado y disminuirá la percepción de “dieta cerrada”. Además, olvida que exista una relación con el aumento de colesterol el tomar alimentos como huevos o quesos.

En este sentido, debes conocer que la proteína reduce los niveles de ghrelina. ¿Qué es exactamente? la hormona que aumenta el apetito. Consigue perder grasa con mayor facilidad.

Mejor Presión Arterial

Algunos estudios^4,5,6 han demostrado una relación inversa entre el consumo de proteínas y la presión arterial, lo que sugiere que su consumo puede prevenir la hipertensión.

Mejorar los Niveles de Colesterol

Aumentar el ratio proteína/carbohidrato ayuda a mejorar las dislipemias y mejorar el perfil lipídico⁷.

Además algunos estudios (Lacroix M et a., 2004) muestran que tras varios meses consumiendo una dieta hiperproteica los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos bajan.

Por otra parte, un metaanálisis reciente: Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Schwingshackl L1, Hoffmann G. Nutr J. 2013 Apr 15;12:48 muestra que las dietas altas en proteínas no tienen efectos significativos en el colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos y otros parámetros bioquímicos, concluyendo que dichas dietas no tienen efectos ni beneficiosos ni perjudiciales específicos sobre los marcadores de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, puede resultar de interés los resultados de un estudio llevado a cabo por: V.A. Aparicio et al. “El entrenamiento de fuerza reduce la acidosis metabólica y la hipertrofia hepática y renal consecuentes del consumo de una dieta hiperproteica en ratas”, según el cual el entrenamiento de fuerza redujo significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, siendo este efecto mayor en el grupo de dieta HP (alta en proteína):

Prevenir la Diabetes

Al aumentar la cantidad de proteína, se ha visto como disminuye la glucemia en sangre, aumentando la cantidad de insulina liberada. Algunas proteínas, como ciertos tipos de WHEY han demostrado mejorar la captación de glucosa por parte del músculo, reduciendo la resistencia a la insulina.

Como resultado de esto, reduciremos la probabilidad de sufrir diabetes

Requerimientos de Proteína

¿Conoces la cantidad de proteína que necesitas? Debes de tener en cuenta que ésta varía dependiendo de la actividad y de la edad que tengas. ¿Quién necesita más? Aquellas personas que realizan ejercicios de fuerza.

Requerimientos de proteína para la población general

¿Cuál es la recomendación? En torno a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día, siempre que sean proteínas de alto valor biológico.

Sin embargo algunos estudios y meta-analisis (la mayor evidencia científica que existe) demuestran que esa cantidad está por debajo de lo que nuestro cuerpo necesita, tanto en la población “joven” como en ancianos^8,9.

Requerimientos de proteína para deportistas

¿Eres deportista? Requieres una mayor cantidad de proteína que una persona sedentaria. Te recomendamos:

1,2 y 1,6 g/dia por Kg de peso en mujeres, y
1,3 a 1,8 g/día por Kg de peso en hombres.

En deportistas que llevan una dieta hipocalórica, se recomienda 1,8 y 2,4 g/día por Kg de peso corporal, para evitar pérdidas de masa muscular.

Conclusiones

Los beneficios de la dieta alta en proteínas no suponen que haya “buffet libre” para su consumo.

No se ha observado beneficios claros al hacer dietas por encima de los 2.5g/kg corporal.

Podemos ver cómo aumentar la ingesta de proteína por encima de la recomendación general de 0,8g/Kg corporal, tiene efectos positivos no solo a nivel de composición corporal, sino de salud

Ingestas de proteína 3-4 veces superior a la recomendada como “segura” se aproxima al límite máximo tolerable y por lo tanto no se puede asumir como libre de riesgos.

Estigmatizar un consumo de 1,3-2g de proteína por kg corporal no tiene sentido alguno en personas sanas

De hecho, en muchos casos este tipo de dietas pueden dar lugar a pérdida de masa muscular, tal como refleja algunos ensayos como el de Pasiakos y compañeros, donde ingestas de 0,8-1,6g de proteína/Kg corporal fueron insuficientes para evitar la masa muscular.

Algo demostrado es que alcanzar ingestas de 3,5-4,5g de proteína/Kg no te llevará a obtener ningún beneficio distinto a llevar dietas que ronden los 2,5g por kg corporal.